「仕事中なのに眠くて集中できない…」そんな経験はありませんか？眠気が続くと作業効率が落ち、ミスの原因にもなります。十分に睡眠を取っていても、タイミングや環境によっては眠気に襲われることも。そんなときに役立つのが、カフェインを含む飲み物です。
本記事では、眠気を覚ますのにおすすめの飲み物5選や、効果的な摂取タイミングを詳しく解説します。眠気対策をして、日中をスッキリした状態で過ごしましょう！
眠気を覚ますならカフェインを含んだ飲み物がおすすめ
眠気を感じたときは、カフェインを含む飲み物を取り入れるのが効果的です。カフェインには中枢神経を刺激し、眠気を軽減する働きがあります。
これは、眠気を引き起こす物質「アデノシン」の作用を抑えることで、脳を覚醒状態に導くためです。さらに、集中力の向上や疲労感の軽減といった効果も期待できます。ただし、眠気を覚まそうと過剰に摂取すると、逆に睡眠の質が低下することもあるため注意が必要です。
そもそも眠気のおもな原因は寝不足にあるため、根本的な対策としては睡眠の質を向上させることが大切です。睡眠の質を上げる方法については以下の記事も参考にしてください。
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眠気覚ましにおすすめの5つの飲み物
ライター
飲み物によってカフェインの量やそのほかの成分が異なるため、自分の体調やシーンに合わせて選ぶのがポイントですよ。
眠気をスッキリさせたいときは、カフェインを含む飲み物を上手に取り入れるのが効果的です。
ここでは、眠気覚ましにおすすめの5つの飲み物を紹介します。それぞれの特徴や注意点を押さえて、適切に活用しましょう。
コーヒー
コーヒーは、覚醒効果が高く、リラックス作用も期待できる飲み物です。カフェインの摂取目安として、1日4～5杯までが適量とされています。これを超えると、睡眠の質が低下したり、カフェイン依存のリスクが高まるため注意が必要です。
また、砂糖を多く入れたコーヒーを飲みすぎると、血糖値が急上昇した後に急降下し、かえって眠気を引き起こすことがあります。眠気対策として飲むなら、砂糖の量は控えめにしましょう。
手軽に本格的な味を楽しみたいなら「イニックコーヒー」が便利でおすすめです。
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緑茶
緑茶にもカフェインが含まれており、眠気覚ましに役立ちます。さらに、抗菌作用や血中コレステロールを低下させる働きを持つ「カテキン」が含まれているのも特徴です。
眠気覚ましの効果を高めるには、80℃以上の熱湯で淹れるのがおすすめ。熱いお湯を使うことで、カフェインとカテキンの抽出量が増えます。ただし、玉露は100mlあたり160mgとカフェイン含有量が特に高いため、摂りすぎには注意しましょう。
紅茶
紅茶は、コーヒーの半分程度のカフェインを含んでおり、昼食後の眠気対策に適しています。また、茶葉に含まれる「テアフラビン」には抗菌作用が期待できるため、健康維持にも役立ちます。
カフェインの含有量は100mlあたり約30mgと控えめで、コーヒーほど刺激が強くないため、カフェインに敏感な人でも飲みやすいでしょう。
エナジードリンク
エナジードリンクは、炭酸とカフェインの刺激によって眠気を軽減するのに役立ちます。ただし、製品によってカフェインの含有量に大きな差があり、100mlあたり32～300mg程度と幅が広いため、摂取量には注意が必要です。
特に、カフェインを多く含むエナジードリンクを短時間で大量に飲むと、心拍数の増加や不眠の原因になることもあります。適量を守り、状況に応じて活用しましょう。
栄養ドリンク
栄養ドリンクには、カフェインのほか、ビタミンB群やアミノ酸が含まれており、眠気覚ましだけでなく、疲労回復にも効果が期待できます。
一般的な栄養ドリンクのカフェイン含有量は、1本あたり50mg程度。また、医薬部外品として販売されているものも多く、明確な効果効能が期待できる製品もあります。選ぶ際は、成分表をチェックし、自分の体調や目的に合ったものを選びましょう。
眠気を覚ます飲み物を摂取するタイミングは？
カフェインを含む飲み物は、ただ飲むだけでなく、タイミングを意識するとより効果的に眠気を抑えられます。たとえば、以下のようなタイミングがおすすめです。
- 仕事や勉強の合間
- 運転中
- 昼寝の前
- 早朝の活動前
それぞれのシーンに合った摂取タイミングを知り、効果的に活用しましょう。
仕事や勉強の合間
カフェインには交感神経を刺激し、アドレナリンの分泌を促す作用があります。この作用により、仕事や勉強中に適量のカフェインを摂取すると、眠気を抑制し、集中力を維持しやすくなります。
さらに、カフェインにはデスクワークによる疲労感を軽減し、長時間の作業においてパフォーマンスを維持する効果も期待できます。短時間の休憩にカフェインを取り入れることで、気分転換を図りつつ、作業効率の向上にもつながるでしょう。
運転中
運転中の眠気対策として、カフェインは有効な手段です。カフェインには覚醒作用や集中力を高める効果が期待できるため、長距離運転や深夜の運転など、眠気を感じやすい状況において役立ちます。運転中に少しずつカフェインを摂取すれば、眠気を抑制し、集中力を維持できるでしょう。
ただし、カフェイン入りの飲み物を摂取しても強い眠気を感じる場合は、無理をせずに休憩を取ることが重要です。カフェイン摂取後に15～20分程度の短い仮眠を取ると、カフェインの覚醒作用と仮眠による休息効果で、眠気を効率的に解消できます。仮眠を取る際は、安全な場所に停車し、周囲の状況に十分注意しましょう。
昼寝の前
昼寝前にカフェインを摂取すると、目覚めるころに覚醒作用が働くため、スッキリと起きやすくなります。特に、15～30分程度の短時間の昼寝と組み合わせると、午後のパフォーマンス向上につながるでしょう。
ただし、カフェインの効果があらわれる時間には個人差があります。作用が早い方は、昼寝前に摂取すると入眠を妨げる可能性も。そのため、最初は少量から試し、効果を感じにくい場合は摂取量を増やしたり、摂取するタイミングを調整したりするなど、自分に最適な方法を見つけることが大切です。
早朝の活動前
朝の目覚めをスムーズにしたいときは、活動を始める前にカフェインを摂取すると効果的です。カフェインには交感神経を刺激し、代謝を活発にする作用があるため、眠気を引きずらずに動き出しやすくなります。
特に、早朝に運動をする場合、カフェインを摂ることで脂肪燃焼の効率が高まるとされています。ただし、空腹時に大量に摂取すると胃に負担をかける可能性があるため、適量を心がけましょう。
眠気を起こしづらくする方法3選
眠気を感じにくくするには、カフェインの摂取だけでなく、日頃の生活習慣を見直すことも重要です。
- 適度に体を動かす
- 仮眠を取る
- 睡眠リズムを整える
ここでは、日中の眠気を防ぐために実践できる3つの方法を紹介します。普段の生活に取り入れて、スッキリとした毎日を目指しましょう。
適度に体を動かす
長時間同じ姿勢でいると血流が滞り、眠気を感じやすくなります。そのため、適度に体を動かすことが眠気対策として有効です。ヨガやストレッチを取り入れることで血流が促進され、脳が活性化し、眠気を軽減しやすくなりますよ。
特にデスクワークをしている場合は、トイレ休憩を活用して体を動かすのがおすすめです。トイレに行く前後に少し歩いたり、軽いストレッチをしたりするだけでも効果が期待できます。1〜2時間に一度は体を動かす時間をつくりましょう。
仮眠を取る
短時間の仮眠を取ることで、日中の眠気を軽減し、作業効率を向上させることができます。特に、10〜15分程度の仮眠が効果的で、脳をリフレッシュさせるのに役立ちます。
ただし、20分以上眠ると深い睡眠に入りやすくなり、目覚めが悪くなることがあるため注意が必要です。快適に仮眠を取るためには、昼寝用の枕やアイマスクを活用するとよいでしょう。
また、仮眠前にカフェインを摂取すると、目覚めるころに覚醒作用が働き、スッキリと目を覚ましやすくなります。
睡眠リズムを整える
日中の眠気を防ぐためには、十分な睡眠時間を確保し、規則正しい生活を送ることが欠かせません。睡眠が不足すると、集中力の低下や日中の強い眠気を引き起こす原因になります。
もし生活リズムを見直しても眠気が続く場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。寝る前の過ごし方や飲み物を工夫することで、より良質な睡眠を得られることもあるため、以下の記事を参考に対策を試してみると良いでしょう。
関連記事：寝る前に飲むといいものを紹介した記事はこちら
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眠気を覚ます飲み物に関するよくある質問
1日のカフェイン摂取量の目安は？
健康な成人の場合、1日のカフェイン摂取量の上限は400mgが目安とされています。これは、マグカップ（約237ml）に入ったコーヒーで3杯程度に相当します。
一方で、カフェインの影響を受けやすい妊婦や授乳中の方、妊娠を予定している女性は、1日300mg以下に抑えることが推奨されています。これは、マグカップ約2杯分のコーヒーに相当します。カフェインは胎児や乳児にも影響を及ぼす可能性があるため、意識して控えめに摂取することが大切です。
カフェインを摂る際の注意点は？
カフェインは、眠気覚ましの効果がある一方で、ついつい摂りすぎてしまいやすいので注意しましょう。特に、砂糖を含む飲み物と一緒に摂ると、血糖値が急上昇・急降下し、かえって眠気を引き起こすことがあります。缶コーヒーやエナジードリンクなどは糖分が多く含まれていることが多いため、成分表示を確認しながら選ぶとよいでしょう。
また、めまい・心拍数の増加・興奮・不安・手の震え・不眠といった症状があらわれた場合は、カフェインの過剰摂取による副作用の可能性があります。これらの症状を感じたら、摂取量を減らし、水分を多めに取るなどして調整しましょう。
眠気を覚ます飲み物を効果的に活用しよう
眠気対策には、カフェインを含む飲み物が効果的です。仕事や勉強の合間、運転前、朝の活動前など、適切なタイミングで摂取すると、集中力を維持しやすくなります。
コーヒーや緑茶、紅茶など、自分に合った飲み物を常備しておくと便利です。ただし、砂糖を多く入れると血糖値の乱高下で逆に眠気を引き起こすことがあるため、控えめにするのがおすすめです。また、カフェインの過剰摂取には注意し、適量を守って活用しましょう。
- イニックコーヒー
- パウダーフーズフォレスト株式会社
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