監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
朝起きたときに肩の痛みを感じることはありませんか？目覚めた瞬間から肩が重く、スッキリしない朝が続くとなんだか調子が上がりませんよね。肩の痛みの原因は、寝具の問題や歯ぎしり、体の冷え、眼精疲労、さらには日中の疲労やストレスの影響までさまざまです。
本記事では、朝の肩の痛みを引き起こすおもな原因と、その和らげ方や予防策を詳しく解説します。毎朝スッキリ目覚めるためにぜひ参考にしてみてください。
【毎日？】朝起きると肩が痛くなる6つの原因
湯浅 道子
朝の肩の痛みは、寝具の影響や歯ぎしり、冷え、眼精疲労、疲労の蓄積、ストレスなどが原因かもしれません。
朝起きると肩が痛む原因はさまざまですが、日々の生活習慣や環境が大きく関係しています。ここでは、朝の肩の痛みを引き起こす6つの原因について詳しく解説します。
寝具が体に合っていない
使用している寝具が体に合っていないと、肩に負担がかかり、朝起きたときの痛みにつながります。例えば、枕の高さや硬さが合わないと、首や肩の筋肉が緊張し、血行が悪くなることがあります。
また、マットレスが柔らかすぎると体が沈み込み、寝姿勢が歪んで肩こりの原因に。反対に硬すぎると圧力が一点に集中し、筋肉がこわばることも。特に猫背やストレートネックがある人は、寝ている間も姿勢が崩れやすいため、体に合った適切な寝具選びが重要です。
睡眠中の歯ぎしり
睡眠中の歯ぎしりも、肩の痛みの原因になることがあります。一見無関係に思えますが、歯を強く噛み締めることであごの筋肉が過剰に緊張し、その影響が首や肩にまで及ぶのです。特に、朝起きたときにあごの違和感や痛みがある場合は、歯ぎしりをしている可能性が高いでしょう。
歯ぎしりは、ストレスや噛み合わせの悪さ、無意識のクセなどが原因で起こることが多く、放置すると肩こりだけでなく歯の摩耗や顎関節症につながることもあります。マウスピースの使用やリラックス習慣を取り入れるなど、早めの対策が重要です。
体の冷え
就寝中に体が冷えると血流が悪くなり、筋肉がこわばって肩の痛みにつながることがあります。特に首や肩が冷えると、睡眠中に筋肉が緊張しやすくなり、朝起きたときにこりや違和感をおぼえやすくなります。意外かもしれませんが、夏でもエアコンをつけっぱなしにすると冷気で肩が冷え、痛みの原因になることも。
冷えを防ぐには、寝る前に湯船にしっかり浸かって血行を促進するのが効果的です。特に冷え性の人は、湯たんぽや温かい飲み物を活用するなど、日常的に温活を意識することで肩こりの予防につながります。
関連記事：入浴剤の選び方や快眠のコツについて解説した記事はこちら
眼精疲労
長時間のスマホやパソコン作業によって目のまわりの筋肉が疲労すると、首や肩の筋肉も緊張し、肩こりの原因になります。特に、画面を見続けることでまばたきの回数が減り、目が乾燥すると、無意識に肩や首に力が入ることも。さらに、ブルーライトの影響で自律神経が乱れると睡眠の質が低下し、疲労が抜けにくくなることで肩こりが悪化しやすくなります。デスクワークの合間に目を休める時間を作り、就寝前はスマホの使用を控えることが大切です。
眼精疲労を軽減し、肩こりを和らげるには、リラックスできるストレッチやヨガも効果的ですよ。
関連記事：眼精疲労・肩こり解消に効果的なヨガポーズを紹介した記事はこちら
日中の疲れの蓄積
日中に溜まった疲れが十分に回復しないと、翌朝の肩の痛みとしてあらわれることがあります。仕事や家事で長時間同じ姿勢を続けたり、運動不足が続いたりすると、筋肉が硬直しやすくなり、血流が悪化して肩こりを引き起こしやすくなります。さらに、睡眠時間が足りていても、深い眠りがとれていないと疲労が抜けず、朝起きたときに肩の重さや痛みを感じることも。
肩こりを防ぐためには、日中の適度な運動やストレッチを習慣化し、質の良い睡眠を意識することが重要です。
ストレス
ストレスは自律神経のバランスを乱し、肩や首の筋肉を無意識に緊張させる大きな要因のひとつです。強いストレスを感じると、交感神経が優位になり、体が常に緊張状態に。これにより血流が悪化し、肩こりを引き起こしやすくなります。さらに、ストレスが原因で寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすると、疲労が十分に回復できず、翌朝の肩の痛みが悪化することも。寝る前にストレッチや深呼吸、リラックスできる習慣を取り入れることで、筋肉の緊張を和らげ、肩こりの予防につながります。
寝起きの肩の痛みを和らげる方法
朝起きたときの肩の痛みを和らげるには、筋肉をほぐし、血流を促進することが大切です。寝ている間に筋肉がこわばると、血流が滞り、肩こりや痛みの原因に。これを改善するためには、以下の方法が効果的です。
- ストレッチを行う
- 湯船にゆっくり浸かる
- 適度な運動をする
それぞれの方法について詳しく解説していきます。
ストレッチを行う
朝起きたときに肩の痛みを感じたら、ストレッチで筋肉をほぐし、血流を促すことが効果的です。寝ている間に同じ姿勢が続くと、筋肉がこわばりやすくなるため、軽いストレッチを習慣にすることで肩こりを防ぎやすくなります。特に、首をゆっくり横や前に倒して伸ばすストレッチをすると、肩や首の筋肉が和らぎます。また、肩甲骨を動かすストレッチを取り入れると、血行が促進され、猫背の改善にもつながりますよ。
関連記事：肩こり解消に効果的な肩甲骨ストレッチを紹介した記事はこちら
湯船にゆっくり浸かる
肩の痛みを和らげるには、湯船にしっかり浸かって筋肉を温めることが効果的です。体が温まると血流が促進され、こわばった筋肉がほぐれやすくなります。特に、38℃程度のぬるめのお湯に25〜30分ほど浸かると、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
シャワーだけで済ませず、湯船に入る習慣をつけることで、肩こりの予防や睡眠の質の向上にもつながるでしょう。また、入浴剤を活用すると、より効果的に体を温めることができ、充実したリラックスタイムが得られます。
関連記事：入浴剤の選び方や快眠のコツについて解説した記事はこちら
適度な運動をする
肩の痛みを和らげるには、日常的に適度な運動を取り入れることが重要です。運動不足が続くと血流が滞り、筋肉が硬くなりやすくなるため、軽い運動で肩や首まわりをほぐすことが効果的。特に、ウォーキングやヨガ、軽い筋トレを習慣にすると、筋肉の柔軟性が向上し、肩こりの予防につながります。
さらに、肩甲骨を意識して動かすエクササイズを取り入れると、姿勢が改善され、肩への負担が軽減されるでしょう。無理のない範囲で継続し、日中の運動量を増やすことで、朝の肩の痛みを軽減しましょう。
寝起きの肩の痛みへの予防策
朝の肩の痛みを防ぐには、睡眠環境や就寝前の習慣を見直すことが大切です。
合わない枕やマットレスを使っていると、寝姿勢が崩れ、肩や首に負担がかかる原因に。また、寝る前の過ごし方によっては、筋肉の緊張や血流の悪化を引き起こし、肩こりを悪化させることもあります。さらに、就寝時の室温や湿度を整えることで、より深い睡眠がとれ、肩の痛みを予防しやすくなります。
- 枕やマットレスを見直す
- 寝る前の習慣を改善する
- 就寝時の環境を整える
それぞれの予防策について詳しく見ていきましょう。
枕やマットレスを見直す
寝具が体に合っていないと、首や肩に余計な負担がかかり、朝起きたときの痛みの原因になります。特に枕の高さや硬さが適切でないと、首が不自然な角度になり、筋肉の緊張や血行不良を引き起こします。
マットレスも柔らかすぎると体が沈み込み、肩や腰に負担がかかるため、適度な硬さのものを選びましょう。さらに、体圧分散性のあるマットレスを使用すると、首や肩への負担が軽減され、快適な寝姿勢を保ちやすくなります。寝返りがしやすいことも重要で、自然な寝返りができることで同じ姿勢での負担を減らし、肩こりの予防にもつながります。
枕なら「ブレインスリープピロー」がおすすめです。体にフィットするので、肩や首の負担を軽減できますよ。
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- 株式会社ブレインスリープ
寝る前の習慣を改善する
寝る前の過ごし方によって、朝の肩の痛みを軽減できるかどうかが大きく変わります。特に、スマホやテレビの画面を長時間見続けると、ブルーライトの影響で自律神経が乱れ、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下する原因に。寝る1時間前にはスマホの使用を控えるのが理想的です。また、カフェインには覚醒作用があるため、コーヒーや緑茶などの摂取は夕方以降は控えましょう。
さらに、就寝前にストレッチを行うと、首や肩の筋肉がほぐれ、血流が促進されることで、リラックスしやすくなります。アロマを取り入れたり、軽い読書を楽しんだりするのも、心身を落ち着かせる効果があり、質の高い睡眠につながるでしょう。
就寝時の環境を整える
快適な睡眠環境を整えることで、肩の痛みを予防しやすくなります。特にエアコンの使い方には注意が必要で、設定温度が低すぎると体が冷えて血流が悪くなり、肩こりの原因に。寝室の温度は夏場で25〜28℃、冬場で18〜22℃が目安とされており、湿度は50〜60％を保つことで、快適な眠りをサポートできます。必要に応じて加湿器を活用すると良いでしょう。
また、首や肩までしっかり布団を掛けることで、筋肉の冷えを防ぎ、血行を促進できます。特に冬場は、冷えによる肩こりを防ぐためにも、温かい寝具を選ぶことが大切ですよ。さらに、寝間着の肌触りも重要で、快適な素材を選ぶことで寝心地が向上し、より質の高い睡眠につながります。
肌触りの良いパジャマなら「BAKUNE」がおすすめ。寝心地の良さにこだわった設計で、快適な眠りをサポートしてくれます。
関連記事：BAKUNEの着用レビュー記事はこちら
- BAKUNE Dry
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毎日朝起きると肩が痛いことに関するよくある質問
対策法を実践しても肩こりが改善しない場合はどうしたらいい？
枕やマットレスの見直し、ストレッチや運動、入浴などを試しても肩こりが改善しない場合は、整骨院や整体で専門的なケアを受けるのも一つの方法です。プロの施術を受けることで、筋肉の深部にあるコリをほぐし、根本的な原因にアプローチできます。
また、姿勢の歪みや生活習慣のクセをチェックしてもらうことで、より効果的な対策を見つけやすくなるのも大きなメリットです。自分では気づきにくいクセや姿勢のズレを専門家の視点で改善できれば、長期的な肩こり予防にもつながります。
就寝前に気をつけるべきことはある？
寝る前の習慣を見直すことで、肩の痛みを軽減しやすくなります。まず、就寝の2～3時間前に入浴を済ませると、体温が徐々に下がって自然に眠りに入りやすくなるため、質の高い睡眠につながります。特に38℃前後のぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
また、スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは自律神経を刺激し、寝つきを悪くする原因になります。寝る1時間前には画面を見ないようにして、代わりに軽い読書やストレッチを取り入れると良いでしょう。
さらに、寝具や寝間着にもこだわることで、より快適な睡眠環境を整えることが可能です。
そのほかにも「一瞬で寝られる」と言われている睡眠法を試すのもおすすめです。詳しくは以下の関連記事で解説していますのでぜひご覧ください。
関連記事：一瞬で寝る方法を紹介した記事はこちら
朝の肩の痛みを防いで、心地よい毎日を！
朝起きたときの肩の痛みは、寝具の選び方や生活習慣、睡眠環境が大きく影響しています。まずは痛みの原因を知り、ストレッチや入浴、適度な運動を取り入れることで、筋肉のこわばりをほぐし、血流を促すことが重要です。さらに、枕やマットレスを見直し、就寝前の習慣を整えることで、より根本的な改善が期待できます。
毎朝スッキリと目覚め、快適な一日を始めるために、自分に合った対策を実践して肩の負担を軽減していきましょう。
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- 株式会社ブレインスリープ
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