監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
眠れないまま朝を迎えてしまうと「このまま一日を乗り切れるだろうか」と不安になりますよね。このような日でも、適切な対処を行うことで、日中のパフォーマンス低下を最小限に抑えることが可能です。
一方で、同じことを繰り返さないためには、日頃の生活習慣や睡眠環境の見直しも欠かせません。
本記事では、眠れないまま朝になったときの応急的な対処法と、不眠の根本改善につながるアプローチをケース別に解説します。不眠に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
【原因】眠れない朝を迎えてしまうのはなぜ？大丈夫なのか
湯浅 道子
眠れないまま朝を迎える原因は、ストレスや生活習慣の乱れ、カフェインの影響などがあげられます。
眠れないまま朝を迎えてしまう原因は一つではなく、生活習慣や心身の状態が大きく関わっています。
ここでは、よくある3つの要因を紹介します。
ストレスと不安
ストレスや不安を抱えていると、眠れなくなることがあります。
なかでも、仕事や人間関係の悩みは就寝前に思い出しやすく、頭が冴えて入眠を妨げてしまいがちです。
こうしたストレス状態が慢性化すると、自律神経のバランスが乱れ、睡眠の質が低下するだけでなく、心身の不調につながる恐れもあるため注意が必要です。
不安や悩みがあるときは、ノートに書き出して思考を整理することで、気持ちが落ちつくことがあります。
ストレスの多い現代社会だからこそ、質の高い睡眠をとることが、健康を保つうえで欠かせません。
就寝前はなるべく考えごとを避け、心を落ち着かせる工夫をしましょう。
関連記事：【ストレス？】暑くて寝れない原因は？対処法や快眠につながるポイントを紹介
不規則な生活習慣
就寝や起床の時間が日によってバラバラだと、体内時計が乱れやすくなり、寝つきの悪さや浅い眠りにつながることがあります。
特に注意したいのが「休日の寝だめ」。平日の睡眠不足を補おうと長く寝ると、かえって睡眠リズムが崩れ、翌日の寝つきが悪くなることも少なくありません。
結果として、夜に眠れなくなったり、朝の目覚めが悪くなったりといった状態が慢性化しやすくなります。
体内時計は約24時間の周期で働き、私たちの眠気や覚醒、ホルモン分泌などを調整しています。このリズムを整えるためには、朝に太陽光を浴びることが有効です。
毎日の起床時間をなるべく一定に保ち、規則正しい生活を心がけましょう。
カフェイン・アルコールの過剰摂取
カフェインやアルコールの摂りすぎは、眠れない原因の一つです。
カフェインには覚醒作用があり、摂取後も3〜7時間ほど効果が持続するため、夕方以降に飲むと寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりすることがあります。
夜に飲み物を選ぶ際は、コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどのカフェインを含むものを避け、カフェインレス飲料を選ぶと安心です。
また、アルコールにも注意が必要です。
眠気を誘うように感じても、深い睡眠を妨げるため、結果的に睡眠の質を下げてしまいます。
さらに、利尿作用で夜中に目覚めやすくなる点もデメリットです。
【応急処置】今日の仕事を乗り切るための対処法
湯浅 道子
眠れないまま朝を迎えても、光を浴びたり軽い運動をすることで、日中の眠気を軽減できます。カフェインや眠気覚ましに効く香りを活用するのも効果的ですよ。
眠れない夜を過ごしたあとは「今日は1日大丈夫だろうか…」と不安になるもの。
このようなときは、次のような対処法を取り入れて乗り切りましょう。
太陽光を浴びる
眠れないまま朝を迎えたら、まずは太陽の光を浴びましょう。
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、覚醒を促すセロトニンの分泌が活発になります。
セロトニンは精神の安定や幸福感に関与し、不足すると睡眠障害や気分の落ち込みを引き起こす可能性があり注意が必要です。
また太陽光にはビタミンDの生成を助ける働きがあり、骨の健康維持や免疫機能の向上にもつながります。
冬場など日照時間が短い時期は、意識して自然光を取り入れることが大切です。
天候が悪い日は、できるだけ明るい部屋で過ごす、自然光に近い照明を使うなどの工夫をしましょう。
起きたら窓を開けて深呼吸をし、軽いストレッチを取り入れるのも効果的です。
なお、直射日光が強い日は、日焼け止めや帽子の使用、長時間の日光浴を避けるなど、紫外線対策も忘れずに行いましょう。
軽い運動をする
軽い運動には血行を促進し、脳を活性化させる効果があります。
特に眠れなかった翌朝には、軽く体を動かすことで眠気をやわらげ、活動モードへ切り替えやすくなります。
ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽めの運動は、心肺機能の向上やストレス解消、さらに睡眠の質の改善にもつながります。
運動不足の状態が続くと、睡眠が浅くなり、生活習慣病のリスクも高まるため注意が必要です。
なお、運動をする時間帯も重要です。夕方に軽い運動を取り入れると、一時的に体温が上昇し、その後ゆるやかに下がる過程で眠気が訪れやすくなります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、交感神経を刺激して寝つきが悪くなるため避けるべきでしょう。
また、運動中は水分補給も忘れずに。脱水は集中力の低下や体のだるさにつながってしまいます。
特に暑い季節は、こまめな水分摂取で熱中症を予防しましょう。
カフェインを賢く摂取する
眠気が強いときは、少量のカフェインを活用するのもひとつの手段です。
摂取するなら、コーヒーや紅茶よりも、テアニンを含むお茶の方が覚醒効果がゆるやかに持続しやすく、コンディションを整えたい日には適しています。
ただし、夕方以降の摂取は睡眠の質を下げる原因になるため注意が必要です。依存を防ぐためにも、毎日カフェインに頼らず、必要なときだけにとどめるのが理想です。
眠気を感じたら、まずはストレッチや軽い運動でリフレッシュし、それでもつらい場合に少量のカフェインを摂取してみましょう。
なお、カフェインには覚醒作用だけでなく、不安感や動悸などの副作用、さらには利尿作用もあります。
脱水を防ぐため、あわせてカフェインレスの水分もこまめに補いましょう。
眠気覚ましに効果的な香りを嗅ぐ
眠気を感じたときは、リフレッシュ効果のある香りを活用するのもおすすめです。
ペパーミントやレモン、ユーカリなどのアロマには、脳を刺激して気分をスッキリさせる働きがあります。
また、香りには不安や疲労をやわらげるリラックス作用もあるため、気持ちを安定させるのにも役立つでしょう。
さらに、種類によっては、消臭・除菌・抗菌といった実用的な効果も期待できます。
好みに合わせて香りを選べるのがアロマの魅力。仕事中や外出先ではアロマスプレーやアロマシールなどを活用すると、手軽に取り入れられます。
眠れない毎日から抜け出すための睡眠改善策
湯浅 道子
眠れない毎日を変えるには、習慣と環境の両面から見直すことが重要です。
ここでは、眠りやすい状態をつくるための具体的な改善策を、生活習慣・就寝前の過ごし方・睡眠環境の3つの視点から紹介します。
規則正しい生活リズムに直す
眠りやすい体をつくるには、毎日の生活リズムを整えることが大切です。
特に起床時間を一定に保つことで体内時計が安定し、自然な眠気が訪れやすくなります。
就寝時間もできるだけ揃えるよう意識することで、体内時計がより整いやすくなるでしょう。
また、体内時計は、光・食事・運動といった刺激に反応して調整されるため、これらも毎日ほぼ同じ時間に行うのが理想的です。
休日に寝だめをするのは体内リズムを乱す原因になるため、避けたほうが無難です。
どうしても眠気が強い場合は、15分程度の昼寝が効果的です。できれば昼寝は30分以内にとどめましょう。
さらに、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用にも注意が必要です。
ブルーライトは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げ、入眠の妨げになる恐れがあります。
寝る前のリラックス習慣をつける
質の良い睡眠をとるには、就寝前に心身を落ち着かせる習慣を持つことが大切です。
寝る直前までスマホやテレビに集中していると、脳が興奮したままで入眠しづらくなります。
たとえば、38～40℃のぬるめのお湯に20分ほど浸かると、副交感神経を優位にし、体をリラックスさせて自然な眠気を誘います。
熱すぎるお湯は逆に交感神経を刺激してしまうため避けましょう。
アロマを使うなら、ラベンダーやカモミール、サンダルウッドなど、穏やかな香りを選ぶと効果的です。
筋肉をゆるめるストレッチやヨガも、心身の緊張をほぐすことができます。
また、読書をするなら、難しい本や刺激の強い内容は避け、エッセイや小説などリラックスできるものがおすすめ。
就寝前の瞑想を取り入れるのも、ストレスをやわらげる手段として有効です。
就寝前は温かい飲み物で体を落ち着かせるのもおすすめです。ハーブティーや白湯など、カフェインを含まない飲み物を選びましょう。
一方で、コーヒーや緑茶、アルコールなどは入眠を妨げる可能性があるため、夜間は控えるようにしてください。
関連記事：どうしても眠れないときの対処法は？いろいろ考えすぎて寝られない方必見
睡眠環境の整備をする
快適な睡眠のためには、温度・湿度・明るさ・静かさといった寝室の環境を整えることも重要です。寝苦しさを防ぐには、室温は18〜22℃、湿度は40〜60％を目安に保ちましょう。
光は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌に影響を与えるため、就寝時は部屋をできるだけ暗くすることが大切です。
遮光カーテンやアイマスクを活用して、余計な光を遮断しましょう。
騒音も睡眠の妨げになります。静かな環境が難しい場合は、耳栓の使用や、防音カーテンなどで対策するのがおすすめです。
また、寝具選びも睡眠の質を左右する重要なポイントです。
首や肩に負担をかけにくい枕や、体圧を分散して寝返りしやすいマットレスを選ぶことで、より快適な眠りにつながります。
最近では、着るだけで疲労回復できるリカバリーウェアも人気です。
たとえば「BAKUNE」は、睡眠中の体の回復を後押しする設計で、快眠を目指したい人におすすめのアイテムです。
「BAKUNE」については、以下の記事でも詳しく紹介しています。
関連記事：リカバリーウェアの効果や選び方を解説した記事はこちら
- BAKUNE Dry Men's
- 株式会社TENTIAL
眠りを妨げるNG習慣
湯浅 道子
睡眠の質を下げる習慣は意外と身近に潜んでいます。まずはNG行動を知り、今日から見直しましょう！
「なかなか寝つけない」「眠りが浅い」といった悩みがある方は、知らず知らずのうちに睡眠を妨げる行動をしている可能性があります。ここでは、注意すべきNG習慣を紹介します。
寝る前のスマホは睡眠の大敵
就寝前のスマートフォンの使用は、睡眠の質を下げる大きな要因です。
スマホやパソコンから発せられるブルーライトには覚醒作用があり、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げてしまいます。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることも。
さらに、SNSのチェックやゲームといった刺激の強いコンテンツは脳を活性化させ、リラックスを妨げる原因になります。
スムーズに入眠するには、就寝1時間前から画面を見るのを控えるのが理想です。
どうしてもスマホを使う場合は、画面の明るさを落とす・ブルーライトカット機能を活用するなどの対策をしましょう。
スマホを触るのではなく、読書や音楽、瞑想といった穏やかな習慣を取り入れることで、心身がリラックスしやすくなります。
午後3時以降のカフェイン摂取
カフェインには覚醒作用があり、摂取後30分〜1時間ほどで効果があらわれ、作用は3〜7時間続きます。
そのため、午後3時以降にコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを摂取すると、就寝時まで影響が残り、寝つきが悪くなることがあります。
特にカフェインに敏感な方は、午後の早い時間帯での摂取でも睡眠を妨げる可能性があるため注意が必要です。
夕方以降に飲み物を取り入れたい場合は、カフェインレスコーヒーやハーブティーなどを選ぶと安心です。
また、カフェインを摂りすぎると、不眠だけでなく、不安感や動悸などを引き起こす恐れもあります。
睡眠の質を守るためにも、時間帯と摂取量のバランスを意識して取り入れましょう。
就寝3時間前以降の飲酒
アルコールには一時的に眠気を誘う作用がありますが、深い睡眠を妨げて途中で目が覚めやすくなるため、飲酒をするなら就寝の3時間前までに飲み終わるのが理想です。
さらに、利尿作用によって夜間にトイレへ行く回数が増え、睡眠が分断されやすくなります。
また、アルコールは睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があるため、症状がある人は寝酒は控えましょう。
飲酒する際は、水分もあわせて摂ることで脱水を防ぎ、アルコールによる体への負担をやわらげることができます。
眠りを妨げないよう、深酒は避けて適量を守ることが大切です。
寝る前の歯磨き
意外かもしれませんが、就寝直前の歯磨きは睡眠の妨げになることがあります。歯茎への刺激によって、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌が一時的に抑えられてしまうためです。
メラトニンはわずかな刺激でも分泌が乱れやすく、就寝前の行動に影響を受けやすいホルモンです。
そのため、歯磨きは遅くとも寝る1時間前までに済ませておくのが理想です。
14時以降・20分以上の昼寝
14時以降の昼寝や20分を越える昼寝は、夜の眠りに悪影響を及ぼす可能性があります。
遅い時間の仮眠は体内時計を乱しやすく、寝つきの悪化や深い睡眠の妨げにつながるため注意が必要です。
また、20分以上の昼寝では深い眠りに入りやすく、起きた後にかえってぼんやりしてしまうことも。
昼寝は15分程度の短時間にとどめるのが効果的です。
なお、昼寝前にコーヒーなどでカフェインを少量摂っておくと、目覚めがスッキリしやすくなります。
眠れない毎日が続くなら専門家への相談も検討しよう
生活習慣や環境を見直しても不眠が続く場合は、睡眠障害の可能性があります。
代表的なものには、不眠症、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群などがあげられます。
不眠症は、寝つきが悪い・夜中に目が覚める・早朝に目が覚めてしまうといった症状が慢性的に続く状態です。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まり、日中の眠気や高血圧の原因になることも。
むずむず脚症候群は、脚の不快感によって入眠が妨げられる疾患です。
こうした症状がある場合は、早めに専門医の診察を受けましょう。
医療機関では、睡眠検査によって原因を特定し、薬や認知行動療法（CBT-I）などの治療法が提案されます。
認知行動療法は、睡眠への誤解や不安を改善し、眠りの質を高めるための方法です。
薬を使わずに対処したい人にも有効とされています。
なお、アリナミンなどの市販の睡眠改善薬を使う場合も、必ず医師や薬剤師に相談を。
副作用や使用上の注意点を確認したうえで、適切に活用しましょう。
関連記事：【生活習慣】朝までぐっすり寝る方法を4つ紹介！睡眠の質向上を目指そう
朝まで眠れなかった日は応急対応を。根本から見直して快眠体質へ
眠れないまま朝を迎えた日は、太陽光を浴びたり軽い運動を取り入れるなど、日中を乗り切るための工夫が欠かせません。カフェインや香りの力を借りるのも一つの方法です。
ただし、一時的な対処だけでは根本的な改善にはつながりません。
入眠を妨げる習慣を見直し、生活リズムを整えることが快眠への近道です。
睡眠環境や就寝前の過ごし方に少しずつ意識を向けるだけでも、眠りの質は大きく変わってきます。
不眠が続く場合は、医療機関での相談も視野に入れましょう。
この記事をシェアする
