監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
朝起きてもなんだか疲れが残っている…そのような悩みの原因は“寝方”にあるかもしれません。仰向け・横向き・うつ伏せなど、寝方にはそれぞれ特徴があり、体への負担や睡眠の質に大きく影響します。疲れが取れにくいと感じる人は、自分に合った寝方を見直すことで、睡眠の質が大きく変わる可能性も。
本記事では、代表的な寝姿勢のメリット・デメリットや、腰痛・肩こりなどの悩み別におすすめの寝方、寝具選びのポイントまで詳しく解説します。
寝姿勢の重要性とは？なぜ寝方で疲れの取れ方が変わる？
湯浅 道子
寝方によって体への負担や血流の流れが変わり、睡眠の質や疲労回復にも大きな差が出ます。
寝姿勢は、私たちが想像している以上に疲労回復に大きな影響を与えます。まずは、睡眠と疲労回復の関係を理解し、次に寝方が体に与える具体的な影響について見ていきましょう。
そもそも睡眠と疲労回復の関係とは
睡眠には、体を休めるだけでなく、脳の休息やホルモンバランスの調整など、さまざまな重要な役割があります。
なかでも、疲労回復に深く関わっているのが、睡眠中に分泌される成長ホルモンです。
このホルモンは細胞の修復や筋肉の再生を促し、免疫力の向上にも貢献します。
適切な寝方をとることで睡眠の質が高まり、これらの回復機能がより効果的に働くようになります。
一方で不眠や浅い眠りが続くと疲れが蓄積し、心身の不調や生活習慣病のリスクが高まる可能性も。
日々の疲れを効率よく取り除くためには、良質な睡眠とそれを支える寝方の工夫が欠かせません。
寝方・寝姿勢が体に与える影響
合わない寝方を続けていると、体の一部に過度な負担がかかりやすくなります。
たとえば首や肩への圧迫は血行不良や筋肉の緊張を引き起こし、肩こりや首の痛みの原因となることがあります。
また、腰に負担が集中すると腰痛が悪化し、慢性的な痛みにつながるケースも少なくありません。
さらに、無理な姿勢で眠ると胸やお腹が圧迫され、呼吸が浅くなって睡眠時無呼吸症候群のリスクを高める可能性も。
結果として、眠っているのに疲れがとれない、目覚めてもだるさが残るといった状態になりがちです。
一方、体に合った寝方をとることで体圧が適切に分散され、血流が促進されます。筋肉の緊張もやわらぎ、睡眠の質が向上しやすくなります。
代表的な寝方・寝姿勢：メリットや避けたほうがいいケース・デメリットも解説
湯浅 道子
自分の体調や症状に合った寝方を選びましょう！
仰向けや横向き、うつ伏せなどの寝方には、それぞれ異なるメリットがあります。
ただし、体の状態や体調によっては避けたほうがよいケースもあるため、デメリットにも目を向けておくことが大切です。
仰向け寝：体の歪みを防ぎ、リラックス効果がある
仰向け寝は、基本的な寝方のひとつで、体圧を均等に分散しやすく、全身の歪みを防ぐのに役立ちます。
内臓への圧迫も少ないため、体が自然にリラックスしやすく、深い眠りにつながるのが特長です。
ただし、仰向けは舌が喉の奥に落ち込みやすく、いびきをかきやすい点に注意が必要です。
また、腰痛がある場合は腰に負担がかかりやすいため、対策としては腰の下にクッションを入れるとよいでしょう。
さらに、首の自然なカーブを保てる高さの枕を選ぶことで、首や肩への負担も軽減できます。
横向き寝：いびきや腰痛の軽減に効果がある
横向き寝は気道が確保されやすく、いびきをかきやすい人に適した寝方です。腰への負担も少なく、腰痛の緩和に役立つ点もメリットのひとつ。
さらに、妊娠中や呼吸器に不安がある人にも推奨されています。
ただし、左右どちらか一方に偏って寝続けると、体のバランスが崩れて歪みにつながるおそれがあります。
体の下にタオルを挟んだり、抱き枕を活用することで姿勢を安定させるとよいでしょう。
また、肩に負担がかかりやすいため、肩こりがある人は注意が必要です。
柔らかめのマットレスや、肩の高さに合った枕を選ぶことで、負担を軽減できます。
うつ伏せ寝：安心感を得やすいが、体への負担も大きい
うつ伏せ寝は、胸部が圧迫されることで心理的な安心感を得やすい寝方です。寝つきが良くなると感じる人も少なくありません。
しかし、顔を横に向けた状態が続くため、首に無理なひねりが加わり、肩こりや首の痛みを引き起こす原因になります。
また、腰が反りやすくなることで腰椎に負担がかかり、腰痛を悪化させるリスクもあります。
さらに、内臓が圧迫されることで、呼吸が浅くなったり消化機能が低下したりする可能性も否定できません。
特に呼吸が苦しく感じる場合は、別の寝方に変えることを検討しましょう。
うつ伏せ寝をするなら、短時間にとどめるのが無難です。
首への負担を軽減するためには、低めで柔らかい枕を使うとよいでしょう。
目的別おすすめの寝方・寝姿勢
湯浅 道子
腰痛や肩こりなどに悩んでいる方は、寝方を見直すことで改善の糸口が見つかるかもしれません。
寝方を変えるだけで、日々の疲労感や痛みが軽減するケースも少なくありません。
ここでは、症状や目的に応じたおすすめの寝方を紹介します。
腰痛の方におすすめの寝方・寝姿勢
腰痛がある人には、横向きでひざを軽く曲げる寝方がおすすめです。
この姿勢は腰椎への圧力を分散しやすく、筋肉の緊張をやわらげる効果があります。
整形外科や理学療法の分野でも推奨されている寝方のひとつになります。
また、仰向けでひざの下にクッションを入れる方法も有効です。
腰椎の自然なカーブをサポートできるため、腰への負担軽減が期待できます。
ただし、痛みが強い場合や慢性的な腰痛が続く場合は、自己判断せずに整形外科医や理学療法士に相談し、体に合った寝方や寝具の選び方をアドバイスしてもらいましょう。
肩こりの方におすすめの寝方・寝姿勢
肩こりが気になる人には、仰向けで首をしっかり支える枕を使った寝方がおすすめです。
枕の高さが合っていないと、首や肩に過度な負担がかかり、肩こりを悪化させる可能性があります。
特に高すぎる枕は首や肩に過度な負担がかかるため注意が必要です。
枕の素材も重要です。例えば、低反発ウレタンは頭の形にフィットしやすく、首全体をやさしく支えるのが特長です。
一方、そばがらは通気性がよく硬めの感触で、しっかりとした支えを好む方に向いています。
それぞれ首や肩への当たり方や沈み込み方が異なるため、実際に使ってみて自分に合った素材を選ぶことが大切です。
また、寝る前に軽くストレッチやマッサージを行うと、肩まわりの筋肉がほぐれて血流が促進されやすくなります。
慢性的な肩こりがある方は、寝具だけでなく就寝前のケアも取り入れてみましょう。
いびきをかく方におすすめの寝方・寝姿勢
いびきが気になる人には、横向き寝がおすすめです。横向き寝は気道が確保されやすく、空気の通りが良くなることでいびきの軽減につながります。
姿勢が崩れにくいよう、抱き枕を使って安定させるのも有効です。
いびきは単なる音の問題ではなく、睡眠時無呼吸症候群のサインである可能性もあり、放置すると生活習慣病などのリスクが高まります。
肥満や飲酒、喫煙といった生活習慣がいびきの一因になるため、減量や禁酒・禁煙を含む生活習慣の改善も大切です。
それでも改善が見られない場合は、耳鼻咽喉科での検査を受けることを検討しましょう。
足の疲れが取れる寝方・寝姿勢
足の疲れをやわらげたい場合は、仰向け寝でひざを軽く曲げてクッションで支える寝方がおすすめです。
筋肉や関節の緊張が緩和され、血流が促進されるため、疲労回復につながります。
また、足を心臓より高い位置に置く姿勢は、血液やリンパの循環を助け、むくみやだるさを軽減する効果も。
横向き寝の場合は、足の間に抱き枕やクッションを挟むと骨盤の歪み防止にもなり、体への負担を分散できます。
さらに、寝る前にふくらはぎや足首のストレッチを行うと、より血行が良くなり疲れが抜けやすくなるでしょう。
傾眠傾向の方が検討すべき寝方・寝姿勢
ちょっとした音や光で目が覚めやすい人は、できるだけ刺激の少ない環境を整え、しっかり休める寝方で寝ることが大切です。
仰向けでリラックスできる姿勢は、脳と体をしっかり休めやすく、質の高い睡眠につながります。
また、遮光カーテンで部屋を暗くしたり、耳栓を使用するなど、睡眠環境づくりも工夫しましょう。
危険性を理解した上で立って寝る方法も
どうしても昼寝したい場合、立って寝るのは「短時間でリフレッシュしたい」「仕事や勉強にすぐ戻りたい」ときに非常に有効な方法です。
特に20分程度のパワーナップとして活用すれば、熟睡しすぎず、頭も体もスッキリしやすいというメリットがあります。
ただし、危険性を考慮し立ったまま寝る環境がない場合は、イスに座って仮眠するのも良い選択です。
どちらにせよ、昼寝は短時間・浅い眠りを意識するのがポイントです。
睡眠環境を整えるための寝具選びのポイント
湯浅 道子
どんなに良い寝方をしても、寝具が合っていなければ疲れが取れないこともあります。
しっかり疲れをとるには、寝方だけでなく寝具を含めた睡眠環境の見直しが大切です。
ここでは、マットレス・枕・そのほかの寝具について、快適な眠りをサポートする選び方のポイントを紹介します。
マットレスの選び方
マットレスを選ぶ際は「体圧分散性」「通気性」「耐久性」の3点が重要です。寝姿勢に合った硬さを選ぶことで、睡眠中の体への負担を減らし、より深い眠りにつながります。
たとえば体圧分散性に優れたマットレスは、腰や肩など特定の部位に集中しがちな負荷をうまく分散し、痛みやこわばりを軽減してくれます。
通気性が高いと、寝汗や湿気がこもりにくくなり、ムレや不快感の少ない環境を維持できます。
また、耐久性に優れていれば、長期間使用してもへたりにくく、快適さが持続します。
仰向け寝の人にはやや硬めのマットレスが、横向き寝の人には柔らかめのタイプが適しているとされています。
自分の寝方に合ったマットレスの硬さを選び、より自然な寝姿勢を保てるように心がけてみましょう。
枕の選び方
枕は寝方や体型に合わせて選ぶことが重要です。
特に、首の高さとのバランスが合っていないと首や肩に余計な負担がかかってしまいます。
仰向けで寝る場合は、首の自然なカーブを支えられる高さの枕が理想的です。
横向き寝なら、肩の幅を考慮して頭と首がまっすぐになる高さを選ぶとよいでしょう。
また、枕の素材によっても支え方や感触は異なります。
低反発ウレタンはしっかり支えてくれる反面、熱がこもりやすい傾向があり、そばがらは通気性に優れる一方で音やかたさが気になる人もいます。
通気性が高く、抗菌・防臭加工のある素材を選ぶと、快適かつ清潔に使いやすいでしょう。
なかでも「ブレインスリープピロー」は、高さ調整が可能で、自分に合った寝姿勢をサポートしやすい設計です。
特に首・肩まわりの負担軽減を重視する方には、ブレインスリープはおすすめです。
- ブレインスリープピロー
- 株式会社ブレインスリープ
そのほかの寝具の選び方
マットレスや枕だけでなく、シーツや掛け布団などの寝具も、睡眠の質に大きく関わります。
快適な睡眠を得るには、肌触りが良く、吸湿性・通気性に優れた素材を選ぶことがポイント。
特にシーツは、綿やシルクなどの天然素材を使ったものがおすすめです。
掛け布団は季節に合わせて選ぶと、より快適に過ごせます。たとえば冬は保温性に優れたもの、夏は通気性を重視した薄手の布団が適しています。
さらに、アレルギー体質の方は、防ダニ加工が施された寝具を選ぶと安心です。
さらに、寝具とあわせて活用したいのがリカバリーウェア。たとえば「BAKUNE（バクネ）」は、特殊繊維の効果で就寝中に血行を促進し、疲労回復をサポートしてくれると注目されています。
リカバリーウェアの詳細については以下の記事で紹介しています。
関連記事：リカバリーウェアの効果や選び方を解説した記事はこちら
- BAKUNE Dry Men's
- 株式会社TENTIAL
自分に合った寝方を見つけて疲れをしっかり取ろう
「しっかり寝たはずなのに疲れが残る…」このようなときは、寝方や寝具を見直すことが大切です。
体に合った寝姿勢は、血流や呼吸をスムーズにし、深い眠りをサポートしてくれます。
腰痛や肩こり、いびきなどの悩みに合わせた寝方を選び、快適な睡眠環境を整えることで、翌朝の目覚めが変わってきます。
疲れをしっかりとリセットできる寝方を身につけて、さらに軽やかな毎日にしましょう。
この記事をシェアする
