基本のポーズが連なっていて、全身の大きな運動と有酸素運動が可能になる太陽礼拝。運動量や負荷の高めなヨガクラスでは頻繁に登場する人気のフローです！そんな太陽礼拝の効果をさらにアップしてみませんか？この記事では太陽礼拝の効果をさらに高めるコツを再確認しつつ、アレンジやバリエーションを加えて太陽礼拝を楽しんでみましょう！
まずは太陽礼拝の基本をおさらいしてみましょう！
太陽礼拝には、太陽礼拝Aと、太陽礼拝Bがあります。まずは、基本的な太陽礼拝Aを、こちらの記事で確認してみましょう！
まずはベーシックな「太陽礼拝A」を、動画を見てチャレンジしたい方はこちらからチェック！
太陽礼拝はアレンジが自由自在なため、さまざまなアレンジを取り入れたレッスンを体験された方も多いのではないでしょうか。しかし、アレンジが自在な分、基礎を疎かにしてしまったり、太陽礼拝を行うそもそもの目的を忘れてしまいがちです。また、1ポーズごとの展開が早いので、ついつい気をつけるべきことが疎かになってしまいがちですよね。
まずは、太陽礼拝の基礎的なポイントを思い出し、太陽礼拝の効果をさらに高めていきましょう。
太陽礼拝が効果的になる、ポーズを行う時間
1つ目のポイントは太陽礼拝を行う”時間”です。太陽礼拝は日々繰り返し行うことで、その日の体調の変化に気づけたり、柔軟性アップや体質の改善に役立ちます。そのため、生活のルーティンとして取り入れる方も多くいらっしゃいます。
では太陽礼拝を習慣として行うには、どの時間帯が最適なのでしょうか。
逆転のポーズ(頭を下にするポーズ)もあるため、食後すぐに行うのは避けた方が良いでしょう。おすすめは起床後の朝食前や、夕食から時間をあけた後です。それぞれの時間帯によって得られる効果も異なります。
朝に行う太陽礼拝
朝にヨガや太陽礼拝を行うと、体がすっきり目覚め、1日を活力のあるものにしてくれます。全身に新鮮な空気が行き渡るように、大きな呼吸を意識して行いましょう。最初からしっかり動くというよりも、徐々に体を慣らしつつ数回行うのがおすすめです。
夜に行う太陽礼拝
夜にヨガや太陽礼拝を行うと、1日の心身の疲れや緊張感を癒やしてゆっくり眠れるようになるなど、リラックス効果を高めることができます。1ポーズに数呼吸ずつゆっくり呼吸をしながら、時間をかけて行うのが効果的です。
忘れがちな手のひらの正しい使い方
2つ目のポイントは”手のひら”の使い方。下向きの犬のポーズや板のポーズなど、太陽礼拝によく出てくる手のひらで全身を支えるポーズの際に、手のひらや5本の指はしっかりと地面に置かれているでしょうか？小指側に体重が偏って人差し指が浮いていたり、手のひらがドーム状に浮いたりしていませんか？
手のひらは指を広げて均等な重さがかかるように床へ置くことが大切です。手のひらに重さが均等に乗せられない理由は、肩甲骨まわりや背中の筋肉が凝り固まっていることにより肩関節の可動域が狭くなっていることや、腕の筋力が均等に使えていないことが考えられます。
また、手のひらに均等に体重をかけることは、不足している筋肉を鍛えることにも繋がります！
呼吸の意識を忘れずに！
3つ目のポイントは”呼吸”です。太陽礼拝の動きの流れをつかめたら、ひと呼吸ひと動作を目指して行ってみましょう。胸式や腹式の呼吸で動く胸やお腹の動きも意識して行えると、より体の中心から大きく伸びやかに動けます。呼吸のリズムに集中することで力の入りすぎていた部分や緊張が強い部分に気づくことができるだけでなく、太陽礼拝が一つのダンスの流れのように開放的な気分で動くことができます。まさに体の中に風を通すようなイメージです！
中級者・上級者向け 太陽礼拝A・太陽礼拝Bのバリエーションとアレンジ
太陽礼拝の基本とポイントが確認できたら、さらに効果を高める3つのバリエーションとアレンジに挑戦してみましょう！太陽礼拝の流れに組み込みやすいアレンジをご紹介します。
下向きの犬のポーズ／アドムカシュヴァナーサナ+足首をつかむ
下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）が安定してできるようになってきたら、少し難易度をあげてこのポーズにチャレンジしてみましょう！この動作では、肩まわりや腕と体幹の筋力がより必要になります。
◾︎実際にポーズをとってみましょう
難易度：難しい
- 下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）の姿勢になります。
- 両手でしっかり床を押す状態を維持したまま、右手で左足首をつかんで数呼吸キープします。
- そのまま何呼吸か繰り返したら右手を元の下向きの犬のポーズの位置に戻します。
- 左手で右足首をつかんでキープします。
- 何呼吸か繰り返したら左手を元の下向きの犬のポーズの位置に戻します。
■下向きの犬のポーズ／アドムカシュヴァナーサナ+足首をつかむのポイント
見た目に反して実際にやってみると難しいポーズです。腕の力だけで支えるのは難しいので、体幹(特にお腹を引き込む力)が必要です！足首をつかむのが難しい場合はまず片手を床から離し、3点でキープするところからはじめてみましょう。
片脚を浮かせる+四肢で支える杖のポーズ／チャトランガダンダーサナ
板のポーズ（プランク）／クンバカアーサナから胸を低くし、四肢で支える杖のポーズ／チャトランガーサナですが、慣れてきたら片足を浮かせて胸を下ろしてみましょう。より体幹を支える強い筋力が必要になります。
◾︎実際にポーズをとってみましょう
難易度：難しい
- 板のポーズ（プランク）になったら、膝を曲げないように強く蹴り出したまま右つま先を浮かせます。
- そのまま肘を後方に曲げて四肢で支える杖のポーズに移行します。
- 太陽礼拝を何回か繰り返す中で、右と左のつま先を交互に浮かせて行います。
■片脚を浮かせる+四肢で支える杖のポーズ／チャトランガーサナのポイント
板のポーズ（プランク）／クンバカアーサナにも共通していることですが、肩や腕まわりの力で体を支えるのではなく、体幹の筋力(お腹や腰を取り巻く筋肉)で体の重さを支えるように注意しましょう。体の重さをお腹まわりに集中させるような意識が必要です。
ジャンプバック・ジャンプフォワード
太陽礼拝で半分の前屈のポーズ／アルダウッターナーサナから板のポーズ／クンバカアーサナに入る際、また下向きの犬のポーズ／アドムカシュヴァナーサナから深い前屈のポーズ／ウッターナーサナに戻る際、初歩的な段階では数歩で前進や後進します。これをさらにバージョンアップしてみましょう。この動作では腹筋や背筋などを使って軽く腰を持ち上げて、両足を一気に次のポーズへ移動させます。
■実際にポーズをとってみましょう
難易度：難しい
ジャンプバック
- 半分の前屈のポーズを終えて両手を両足横の床にしっかり置きます。
- 腹筋を使って腰を持ち上げて手のひらにしっかり体重をかけつつ、両足を一気に蹴り出します。
- 板のポーズで両足が着地します。
ジャンプフォワード
- 下向きの犬のポーズを終えたら体重を両手に移動させながら、腰を持ち上げるように両足で床を蹴ります。
- 深い前屈のポーズの位置で両足が着地します。
■ジャンプバック・ジャンプフォワードのポイント
ジャンプバックから板のポーズ／クンバカアーサナへ入る際、腰が反ってお腹が床に近くなってしまわないように注意しましょう。ジャンプバック・ジャンプフォワードいずれも腰を出来るだけ高く持ち上げるために体幹の筋力が必要になります。腹筋だけでなく、脚の重さを背中の方に引きつけてみましょう！
バリエーションやアレンジは無限大！お好みのポーズを追加して、新しいフローを作ってみましょう！
今回ご紹介したのは太陽礼拝A・Bの基本の流れに、より体幹の筋力をアップさせるバリエーションでした。
さらに椅子のポーズ／ウトカタアーサナや戦士のポーズ／ヴィラバドラーサナを追加することで、太陽礼拝では十分に使い切れていない部分にしっかり負荷をかけることもできます。お好みポーズを追加して、自分アレンジのフローを作ってみましょう！
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