面倒くさがりで運動は苦手。汗をかくのも大嫌い。一念発起して買った健康器具やサプリは、部屋の隅で眠ったまま。そんな方はいませんか？運動習慣が大切なのはひしひしと感じているけど、体も気持ちも動かない…。それは今の自分とあまりにかけ離れた習慣を課そうとしているからかもしれません。まずは座ったまま、寝たままでできる簡単なヨガポーズからはじめてみませんか？きっとあなたのボディメイクのきっかけになりますよ。
座ったまま・寝たままヨガのメリット
運動が苦手で、ランニングやエアロビクスなんてとても無理！という方でも、座ったまま、寝たままでいいと聞くと、気持ちが楽ですよね。取り組むハードルが低いのは、運動初心者でも続けられる大事なポイントです。リラックスした状態で、立ち姿勢よりも関節の負荷が少ないのも嬉しいところ。特に寝たままのポーズは、寝る前や、朝起きてすぐにできるため習慣づけしやすいという特徴もあります。
寝る前のヨガは、自律神経を整え副交感神経を優位にさせてくれるため、より良質な睡眠を得るのに効果的。
朝のお目覚めヨガは、寝ている間に固まった体をほぐし、体を目覚めさせ、気持ちをすっきりさせる効果があります。
簡単な運動で、快適な毎日を過ごせるなんて嬉しいですよね。
座ったまま・寝たままできるヨガポーズ5選
夜遅く帰ってきた後でも、ゆっくりしたい朝でも、短時間に簡単にできるヨガポーズをご紹介します。簡単ですが、心と体に良いポーズばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
仰向けの合蹠（がっせき）ポーズ
寝たままで膝を曲げて、足裏を合わせるポーズです。股関節まわりをストレッチして、鼠径部のリンパを流れやすくします。
■実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 床の上で仰向けの状態になり、リラックスします。
- 両膝を曲げて立て、左右に膝を開いて倒します。
- 足の裏同士を合わせて、心地よいポジションを見つけ、そのまま数呼吸繰り返します。
■仰向けの合蹠（がっせき）ポーズのポイント
膝が左右に倒れることで痛みがある場合は、膝と床の間に布団や枕などを敷いて膝を支えましょう。
この時、左右の高さが同じになるように意識しましょう。
ワニのポーズ
寝たまま体を左右にねじるポーズです。お尻や腰まわりがほぐれて心地良いですよ。内臓が刺激されるため、消化の促進や便秘の改善、冷え性の改善にも効果的です。
■実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 仰向けの状態になり、リラックスします。
- 吸う息で左膝を曲げて立てます。
- 吐く息で左膝を右に倒します。
- 左肩が浮かないように、左腕を左肩の延長線上に伸ばしましょう。手のひらは床に向けます。
- 伸ばした左手を見ながら数呼吸します。
- 一度体を真ん中に戻したら、反対側も同様に行います。
■ワニのポーズのポイント
曲げた膝は床につかなくても大丈夫なので、左右の肩が浮いてこないように気を付けましょう。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で曲げた膝が床に近づくようにじわじわとねじりを深めましょう。
仰向けの一本足のポーズ
寝たままで片足を上げるポーズ。脚のむくみや疲れに効果的なポーズです。手で足を掴まずに、タオルやヨガベルトを足にかけて行うことで無理なく脚の裏側をストレッチします。タオルが手近になければ、掛け布団などを代用しても良いでしょう。
■実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 仰向けの状態でリラックスしましょう。
- 左足の裏にタオルもしくはヨガベルトをかけ、両端を両手で持ちます。
- 吸う息で左足を天井に向かって伸ばします。足首を曲げてかかとを突き出し、タオルを両手で引くことで安定させます。
- 数呼吸したら、吐く息で左足を下ろします。
- 真っ直ぐの状態で呼吸を整えたら、反対側も同様に行います。
■仰向けの一本足のポーズのポイント
脚を上げているときに両腕が上がっても良いですが、両肩が床から浮かないように意識しましょう。
椅子で胸を開くポーズ
背もたれ付きの椅子に浅く座ったままで、上体を倒すことで胸の前を気持ち良く開きます。猫背を解消し、気持ちも前向きに。
■実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 背もたれ付きの椅子に浅く腰掛けます。両足はももと床を平行にして、足裏を腰幅につきます。
- 両手を左右から後ろにまわし、背もたれの側面を掴みます。
- 吸う息でみぞおちを斜め上に突き出すようにして胸を開きます。
- 吐く息で上体を前方に倒し、脚のつけ根から頭頂までが一直線になるよう伸ばします。おへそは正面ではなく、床を向くように骨盤を倒しましょう。
■椅子で胸を開くポーズのポイント
3のときは肩の上部を寄せると首が詰まり、胸が開きにくくなります。背中のアンダーバストのあたりを、レモンを絞るようにぎゅっと寄せましょう。
体側を伸ばすポーズ
椅子に浅く座ったままで、足先から手の指先まで、対角線上に一直線に伸ばすポーズ。ヨガのパールシュヴァコナーサナをアレンジしたもので、ウエストをすっきりさせてくれます。内臓のスペースをつくり、便秘解消効果も。
■実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 椅子に浅く腰掛けます。両足は広めに開き、足裏をしっかり床に下ろします。
- 左右の膝を無理のない範囲で外向きに開き、膝とつま先の向きを合わせます。
- 右足だけ、そのまま膝を伸ばします。左右の足がどちらもしっかり床を踏めるように腰を立て、坐骨で座面を押しましょう。
- 吸う息で右手を天井に伸ばします。
- 吐く息で左肘を左ももに預けながら、右手を左斜め上に伸ばします。右足先から右手の指先までのラインを心地良くストレッチしながら3～~5呼吸。
- 反対側も同様に行います。
■体側を伸ばすポーズのポイント
太ももに寄りかかり過ぎず、伸ばしたほうの足裏もしっかり 床につけることでウエストへの効果が出てきます。伸ばした腕はだらんと下げず、指先が斜め上の天井に向くようにしましょう。
運動に苦手意識を持っているけど、何か挑戦してみたい…そんな方は、まずは毎日できる簡単なものを選んでみましょう。いきなりハードなものに挑戦するのではなく、自分のペースにあったものを継続し、まずは簡単な運動を楽しむことを意識してみましょう。
運動をはじめたら、継続することが大切。はじめはカレンダーにしるしをつけたり、携帯にアラームをセットしてもいいですね。
「この程度の運動じゃ痩せないかも」と思うようなものでいいんです。「痩せる」ことより「痩せ習慣をつくる」ことを目的にしてまずは1ヶ月挑戦してみましょう。体重変化が少なくても、習慣が変われば大成功です！
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