バストサイズアップに効果的なトレーニング・ヨガポーズ5選！おっぱいを大きくする食事や生活習慣、ケア方法。

2021.10.18 2023.12.11

お気に入りリストに追加

バストサイズアップに大切なこと

「バストアップを目指す＝まずはマッサージ！」と思っている方も多いかもしれませんが、実は“体の内側”からのアプローチも非常に重要です。基本の食事や生活習慣の面では、ホルモンを整えるための睡眠などに気をつけることで、体の内側からバストアップを目指しましょう！

適切な食事

日々の食事は、バストアップを実現するうえで重要なポイントです。下記の栄養素を中心に、バランス良い食生活を心掛けましょう。特に、食事改善や睡眠の質を向上させることにより、主に女性ホルモンのバランスを整えることができます。サプリメントなどで促進をする方もいますが、まずは日頃の生活に取り入れやすいものから行ってみてください。

大豆イソフラボン

「大豆イソフラボン」は納豆や味噌、豆腐などの大豆製品に多く含まれています。女性ホルモンやエストロゲンと似た働きをしてくれるため、バストアップ効果が期待できます。

ボロン

大豆イソフラボンと同様、女性ホルモンの働きを助ける「ボロン」。ブドウや梨、りんごなどのフルーツ類、キャベツ、アーモンド、海藻などに多く含まれています。朝ご飯にフルーツ＋夕食にキャベツを添えるなど、日常の食生活に気軽に取り入れられそうな栄養素ですね。

たんぱく質

「たんぱく質」は、肉類や魚類、ナッツなどに多く含まれています。筋肉や血液など、体にとって大切な器官の基礎となるだけでなく、女性ホルモンの分泌も促す栄養素です。

アミノ酸

「アミノ酸」はチーズ、大豆、魚類、肉類などに多く含まれています。これらの食材に含まれるアミノ酸アルギニンは成長ホルモンの分泌を促す栄養素で、バストアップにも効果的です。

ビタミンE

「ビタミンE」はカボチャやモロヘイヤ、アボカドなどの野菜や果物に多く含まれています。女性ホルモンの分泌を促すだけでなく、血行促進効果もあるため“若返りのビタミン”と呼ばれることも。

十分な睡眠

「睡眠」もバストアップに影響を与える生活習慣要素のひとつ。女性ホルモンは夜の22時～深夜2時の間にもっとも分泌されるといわれており、その時間にしっかり眠ることはおっぱいの健康とサイズアップに近付く大きなポイントになります。

もちろん、ただ長時間眠ればいいというわけではなく、入眠してから約90分間に上質な睡眠をとることが重要なカギ。バストアップ効果を得るためにも、「湯船にしっかり浸かる」「寝る前にスマホを触らない」など、睡眠の質をアップさせるようなナイトルーティンを意識しましょう。

マッサージなどによるケア方法

胸まわりのケアもバストアップに関係する重要なポイントとなります。冷えや凝りによってリンパが流れなかったり血液の循環が悪くなったりすると、バストアップの妨げとなってしまいます。皮膚のケアや効果的なストレッチは次章以降に紹介しているので、ぜひご覧ください。

クーパー靱帯のケア

コラーゲン繊維でできている「クーパー靱帯」は、バストを持ち上げる役割を持つもの。クーパー靱帯が切れてしまうとバストは重力に逆らえなくなり、結果的に垂れ下がってしまいます。一度切れると元に戻らないからこそ、クーパー靱帯を守るための習慣が大切です。

クーパー靭帯が切れる要素としては、「就寝時にブラジャーをつけない」「激しい運動で胸を大きく揺らす」「加齢」などが挙げられます。ナイトブラを着用するなど、できる範囲でバストを守っていきましょう。

筋トレやストレッチ

バストアップに欠かせないのが、大胸筋などの胸まわりの筋肉を鍛えることです。「筋トレをするとバストが縮むのでは？」と心配される方も多いですが、適度な筋トレやストレッチはバストアップに必要不可欠。ぜひ、次にご紹介する「バストアップに効果的なストレッチ」を参考に、ストレッチ習慣を身につけてみてください。

バストアップに効果的なヨガポーズ

「バストアップに効果的なストレッチ」を日々の暮らしに取り入れて、大切なバストを守り、育てていきましょう。

①猫のポーズ

バスト周りの筋肉をほぐすことができる「猫のポーズ」。バストアップだけでなく、背骨周辺の柔軟性アップや冷え症改善効果も期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が股関節の真下にくるようにします。
2. 息を吐きながら背中を丸め、視線はおへそに向けます。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、視線は正面方向に向けます。
4. 呼吸に合わせて、2〜3を繰り返し行いましょう。

猫のポーズのポイント

ゆっくりと深い呼吸を行いながら、体も動かしましょう。

背中を反らしたり、丸めるときは、背骨を下から一つずつ動かすような意識で行いましょう。

②コブラのポーズ

背筋をグッと伸ばす「コブラのポーズ」は、胸筋を刺激できるポーズ。背中まわりのたるみ肉がなくなると、胸のラインがきれいにすっきりと見えるようになります。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. うつ伏せの状態で、脚を腰幅くらいに開き、足の甲は床につけます。
2. 両手を床につけ、肩の下に置き、脇を締めます。
3. 吸う息で、両手で床を軽く押し、上半身をゆっくりと起こします。
4. 肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざけます。
5. 左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を開きます。
6. 呼吸をしながら、数秒キープします。
7. 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻ります。
8. 少し休んでから、3〜7を何度か繰り返します。

コブラのポーズのポイント

上半身を起こすとき、腕の力だけではなく、腹筋や背筋も意識しましょう。

両手で体重を支える際に、力が入ることで肩が上がりやすくなりますが、肩の力はゆるめるようにします。

③花輪のポーズ

「花輪のポーズ」は大胸筋だけでなく、骨盤を守る筋肉を鍛えられるポーズ。出産を経験された女性の、妊娠や出産を機に歪んでしまった骨盤の改善にも効果が期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 両膝を肩幅よりやや広めに開き、つま先を斜め外側に向けた状態でしゃがみます。
2. 胸の前で合掌し、肘をひざの内側に置きます。
3. 息を吐きながら肘で膝を押して足をゆっくり開きます。
4. ひざは押し戻すように力を入れます。
5. 呼吸を整えながら数回繰り返します。

花輪のポーズのポイント

左右の足の裏をしっかり地面につけて行うのがポイントです。

顎を少し引き、背筋が真っ直ぐになるようにしましょう。

④魚のポーズ

胸を大きく開き、背中を反らすことでしっかりとお腹を伸ばす「魚のポーズ」は、全身のストレッチに効果絶大。喉元にある甲状腺を刺激することで免疫力アップも期待できます。寝たままトライできるので、就寝前や起床時のストレッチにもぴったりです。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けの状態で、脚をそろえて伸ばします。
2. 両手は体側に伸ばし、手のひらを天井方向に向けてから、お尻の下に手を入れます。
3. 肩甲骨を寄せながら、両肘で体重を支えるようにし、肘を少しずつ曲げます。
4. 息を吸いながらしっかりと胸を天井方向に持ち上げて、頭頂が床につくように首を伸ばします。
5. 腕で床を押すようにして体を支えます。
6. 数呼吸キープし、ゆっくりと2の姿勢に戻ります。

魚のポーズのポイント

首で頭を支える、という意識ではなく、胸を天井方向に引き上げるイメージで行うようにしましょう。

⑤牛の顔のポーズ

「牛の顔のポーズ」は大胸筋をしっかり伸ばすことで血行促進や、リンパの循環を向上させるなどの効果があります。また、二の腕やお尻の引き締め、肩こり解消などの効果も期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 両足を伸ばした状態で座り、左膝を立て、右足の上にかけます。
2. 右手で体重を支えながら、右膝を曲げ、右のかかとがお尻の左側につくようにします。
3. 上半身真っ直ぐにしたら、右手を天井方向に持ち上げ、ゆっくりと肘を曲げ、手のひらを肩甲骨の間に添えます。
4. 左手は肘を曲げ、背面に回します。
5. 背中の後ろで、両手をつなぎます。手が届かない場合は、タオルなどを使用しましょう。
6. 数呼吸キープしたら、反対側も行いましょう。

牛の顔のポーズのポイント

お尻の骨が左右均等に床についている状態で行いましょう。

肩が上がりやすいポーズですが、耳と肩の距離は遠ざけるようにしましょう。

バストアップを叶えるためには、「バランスのとれた食事」「上質な睡眠」「適度なストレッチやマッサージ」が大きなカギになります。皮膚やクーパー靭帯のケアも大切ですが、まずは生活習慣の改善からはじめてみましょう。

今回ご紹介した、5つのストレッチ要素の高いヨガポーズは、運動が苦手な方でもトライできる簡単なものばかり。スキマ時間を利用して、日々の習慣にしてくださいね。