「ダイエットやボディメイクに挑戦したいけど、ジム通いやハードな筋トレはちょっと…」という方におすすめしたいのが、自分の体重を使って筋肉に負荷をかける「自重トレーニング」。特別な器具やテクニックはいらず、初心者でも簡単にトレーニングをはじめられます。今回は、女性に最適な自重トレーニングを厳選して8つピックアップ。二の腕からウエスト、ヒップ、脚まで…気になるパーツをまるごと鍛えていきましょう！
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
そもそも「自重トレーニング」ってどんなもの？
「毎日のジム通いや、器具を使ったハードな筋トレは苦手」というトレーニング初心者におすすめしたいのが、「自重（じじゅう）トレーニング」です。自重トレーニングはその名の通り、“自分の重さ”を筋肉にかけて鍛えるトレーニング法。特別な器具や広いスペースは不要で、いつでもどこでも筋トレをはじめられます。
「器具を使わないと効果が出ないのでは…」と心配される方も多いですが、自分の鍛えたいパーツにマッチした自重トレーニングを選ぶことで、筋肉を的確に刺激できます。自分がどんな体になりたいのか、どこに筋肉をつけたいのかを明確にしたうえで、最適なトレーニング法を選んでいきましょう。
自宅で簡単にボディメイク！自重トレーニングのメリット
トレーニングの効果を実感する“最大のカギ”は、とにかく継続すること。自分のペースでコツコツ続けていくことが、ボディメイクやダイエット成功までの最短ルートです。自重トレーニングのメリットをチェックし、モチベーションを高めていきましょう。
お金をかけず、気軽にトライできる
トレーニングをはじめる際、“金銭的な負担”が気になる方もいるかと思いますが、自重トレーニングに必要なのは、体を広げられるスペースだけ。初期費用や毎月のコストが抑えられるため、より気軽にトレーニングをはじめられます。
スキマ時間でトレーニングできる
自重トレーニングは、自分の体と一定のスペースさえあれば、いつでもどこでもトレーニング可能。調理中やテレビを見ている時間、仕事の休憩タイム、就寝前など…ちょっとしたスキマ時間を活用して、自分のペースで続けられます。
自分のぺースで進められる
初心者がいきなり本格的なトレーニングをはじめると、筋肉に急激に負荷がかかりケガをしてしまうことも…。その点、自分の体重が負荷となる自重トレーニングは、ケガのリスクが低く、初心者でも安心です。ただし、正しいフォームで行うことがとても重要なので、間違ったフォームで行わないように注意しましょう。
また、自分のペースやその日の体調などに合わせて、トレーニングの頻度や強度、内容を柔軟に変えられることも魅力のひとつ。少しずつ難易度や強度を高めながら、ステップアップしていきましょう。
ボディメイクやダイエットに！女性におすすめの自重トレーニング8選
今回は、二の腕やウエストから、ヒップ、脚全体まで、さまざまなパーツを鍛えられるトレーニングを8つ厳選しました。「キュッと引き締まったくびれ」「スラっと伸びた美しい脚」など、理想とする体に近付けるよう、狙ったパーツを重点的に鍛えていきましょう。
ワイドプッシュアップ（胸・二の腕）
大胸筋や上腕三頭筋、背中まわりを鍛えるトレーニングです。バストアップや代謝アップ効果が期待できるため、ボディメイクやダイエットに興味をお持ちの方におすすめ！
■ワイドプッシュアップのやり方
難易度：普通
- うつ伏せの状態になり、両手は肩幅よりやや広めの位置にセットしたらつま先と手のひらで体重を支えます。
- 両膝を伸ばし、かかとから頭頂までが真っ直ぐになるようにします。
- 吸う息で肘を曲げ、胸を下ろし、床につかない位置で止めます。
- 息を吐きながら、両手で床を押し、胸を元の位置まで引き上げます。
- 2〜3の動きを繰り返し行います。
■ワイドプッシュアップのポイント
はじめのうちは、体を下ろすときに胸が床についてもかまいません。
体を引き上げるときは、肩甲骨を中央に寄せるようなイメージで。
つらいと感じる方は、膝を床につけた状態で行いましょう。
リバースプッシュアップ（二の腕）
上腕三頭筋や三角筋、広背筋といった上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる「リバースプッシュアップ」。二の腕の引き締めやバストアップ、背中についた“はみだし肉”にアプローチできます。
■リバースプッシュアップのやり方
難易度：普通
- 椅子に背を向け、座面部分に手を置きます。
- 手は肩幅に開いたまま、膝を軽く曲げましょう。
- 肘が外側に広がらないよう注意しながら、90度まで曲げていきます。
- ゆっくりもとの姿勢に戻り、同じ動きを数回繰り返します。
■リバースプッシュアップのポイント
背中は丸めず、背筋を伸ばした状態で胸を張りましょう。
二の腕に力を入れて、腕の力で体を上下させていきましょう。
ブルガリアンスクワット（太もも・ヒップ）
スタイルが悪く見える原因となる、“垂れ尻”を解消するスクワットの一種です。お尻の筋肉にグッと力を加えて、美しい上向きヒップを手に入れましょう。
■ブルガリアンスクワットのやり方
難易度：普通
- 椅子を用意し、その前に立ったら背中を椅子に向けます。
- 左足を椅子に乗せ、両手は軽く腰に添えます。
- 吸う息で、左足の膝を曲げます。
- 曲げている右膝の角度が90度くらいになるまで重心を低くし、その場でひと呼吸します。この時、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
- 右膝をゆっくり伸ばし、元の位置に戻ります。
- 何度か繰り返し、反対側も同じ回数行っていきます。
■ブルガリアンスクワットのポイント
体を下ろすときは、お尻の筋肉をしっかりと使っていることを意識しましょう。
ヒップリフト（ヒップ）
大殿筋を刺激して、ヒップアップへと導くトレーニングです。キープする時間を調節するなどして、自分のレベルに合わせて、負荷を調節してくださいね。
■ヒップリフトのやり方
難易度：普通
- 仰向けの状態になり、膝を立てます。膝は約90度に曲げ、脚は腰幅に開き、足裏を床にしっかりとつけましょう。
- 両手は体側に伸ばし、手のひらを床につけましょう。
- 息を吐きながらお尻を天井方向に持ち上げ、肩から膝までのラインが一直線になるように意識し、足裏でしっかりと体重を支えます。
- 吸う息でゆっくりとお尻を戻し、同じ動きを数回繰り返しましょう。
■ヒップリフトのポイント
お尻を持ち上げる際は、お尻にギュッと力を入れて“お尻のお肉”を中央に集めるように。
反り腰にならないよう注意しましょう。
アンクルタップ（ウエスト）
お腹まわりの引き締めやくびれづくりに効果的なトレーニングです。足裏が床から離れないように注意しながら、上半身をリズミカルにひねっていきましょう。
■アンクルタップのやり方
難易度：易しい
- 仰向けになり、膝を軽く曲げます。このとき、両手は頭の後ろに添えましょう。
- 肩が床から離れるようにお腹にグッと力を入れた状態で上半身を少し起こし、右手を右足のかかとにタップ（タッチ）しましょう。
- 右手を頭の後ろに戻したら、左手を左足のかかとにタップ（タッチ）しましょう。
- 2〜3をリズム良く繰り返し行いましょう。
■アンクルタップのポイント
上半身をひねる際、脚を動かさないようにしましょう。
できるだけ左右のひねり角度を揃え、リズムカルにタップを続けましょう。
ツイストプランク（ウエスト）
通常のプランクに、“ねじり”を加えたトレーニングです。腹斜筋と腹横筋にアプローチすることで、キュッと引き締まったくびれづくりやウエスト痩せ効果が期待できます。
■ツイストプランクのやり方
難易度：普通
- うつ伏せになり、床に肘とつま先をつけて、膝やお腹を床から離します。
- プランクのポーズの状態になり、頭から足先までのラインを一直線にします。
- 脇腹の筋肉を意識しながら、お尻を左右交互に床の付近に近づけるようにして上半身を左右にねじっていきましょう。
- 数回行ったら休憩し、何セットか行います。
■ツイストプランクのポイント
反り腰にならないよう、首・背中から腰までのラインをまっすぐに。
腰は左右に深くねじりましょう。
クランチ（お腹）
腹筋を重点的に鍛えるクランチは、引き締まった“ヘルシーなウエスト”に憧れる方に最適なトレーニング。テレビを見る時間や就寝前など、スキマ時間を活用して腹直筋の上部にアプローチしていきましょう。
■クランチのやり方
難易度：易しい
- 仰向けになり、膝は90度に曲げましょう。
- 息を吐きながら、腰が浮かない高さまで上体を持ち上げていきます。このとき手は頭の後ろ、もしくは胸の前で組みましょう。
- 息を吸いながら、もとの体勢に戻ります。
- 15～30回程続けましょう。
■クランチのポイント
上体を起こすときは、反動を利用するのではなく、腹直筋で持ち上げるイメージで。
一つひとつの動作をゆっくり行うことで、より負荷をかけられます。
ワイドスクワット（脚全体）
通常のスクワットよりも足幅を開くことで、美脚効果が期待できる「ワイドスクワット」。太ももとお尻の筋肉に力を入れながら、ゆっくり腰を下ろしていきましょう。
■ワイドスクワットのやり方
難易度：普通
- 脚を肩幅より広めに開き、つま先がやや外側を向くようにセットします。
- 背筋を曲げないよう注意しながら、お尻を後ろに引いていきます。
- 太ももが床と平行になる位置まで下がったら、ゆっくりもとの姿勢に戻ります。
- 一連の動作を合計10回行います。
■ワイドスクワットのポイント
体を上下させるときは胸の張りを意識し、背中を曲げないように注意しましょう。
勢いではなく、脚全体の筋肉を使って上下運動を行います。
初心者でも気軽にチャレンジできる「自重トレーニング」。特別な器具やテクニックが不要なため、いつでもどこでもトレーニングをはじめられます。種目が豊富＆負荷を自由に調整できるため、鍛えたいパーツを効果的に鍛えられるのも嬉しいポイントですね。正しいフォームでトレーニングを進めて、理想の体を手に入れましょう。
自重トレーニングをコツコツ継続して、理想の体に近付こう
いつどこでもはじめられ、自分のペースで継続できる「自重トレーニング」。大きな負荷がかかるわけではないため、毎日行っても問題ありません。まずは筋トレをルーティン化するためにも、“毎日5分”のトレーニングからスタートしてみましょう。
少しずつ慣れてきた方は、1日あたりのトレーニング時間を延ばしたり、種目を増やしたりと変化を加えてもOK。トレーニングをコツコツと継続して、理想の体に近付きましょう！
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