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「ダイエットやボディメイクに挑戦したいけど、ジム通いやハードな筋トレはちょっと…」という方におすすめしたいのが、自分の体重を使って筋肉に負荷をかける「自重トレーニング」。特別な器具やテクニックはいらず、初心者でも簡単にトレーニングをはじめられます。今回は、女性に最適な自重トレーニングを厳選して8つピックアップ。二の腕からウエスト、ヒップ、脚まで…気になるパーツをまるごと鍛えていきましょう!
目次
「毎日のジム通いや、器具を使ったハードな筋トレは苦手」というトレーニング初心者におすすめしたいのが、「自重(じじゅう)トレーニング」です。自重トレーニングはその名の通り、“自分の重さ”を筋肉にかけて鍛えるトレーニング法。特別な器具や広いスペースは不要で、いつでもどこでも筋トレをはじめられます。
「器具を使わないと効果が出ないのでは…」と心配される方も多いですが、自分の鍛えたいパーツにマッチした自重トレーニングを選ぶことで、筋肉を的確に刺激できます。自分がどんな体になりたいのか、どこに筋肉をつけたいのかを明確にしたうえで、最適なトレーニング法を選んでいきましょう。
トレーニングの効果を実感する“最大のカギ”は、とにかく継続すること。自分のペースでコツコツ続けていくことが、ボディメイクやダイエット成功までの最短ルートです。自重トレーニングのメリットをチェックし、モチベーションを高めていきましょう。
トレーニングをはじめる際、“金銭的な負担”が気になる方もいるかと思いますが、自重トレーニングに必要なのは、体を広げられるスペースだけ。初期費用や毎月のコストが抑えられるため、より気軽にトレーニングをはじめられます。
自重トレーニングは、自分の体と一定のスペースさえあれば、いつでもどこでもトレーニング可能。調理中やテレビを見ている時間、仕事の休憩タイム、就寝前など…ちょっとしたスキマ時間を活用して、自分のペースで続けられます。
初心者がいきなり本格的なトレーニングをはじめると、筋肉に急激に負荷がかかりケガをしてしまうことも…。その点、自分の体重が負荷となる自重トレーニングは、ケガのリスクが低く、初心者でも安心です。ただし、正しいフォームで行うことがとても重要なので、間違ったフォームで行わないように注意しましょう。
また、自分のペースやその日の体調などに合わせて、トレーニングの頻度や強度、内容を柔軟に変えられることも魅力のひとつ。少しずつ難易度や強度を高めながら、ステップアップしていきましょう。
今回は、二の腕やウエストから、ヒップ、脚全体まで、さまざまなパーツを鍛えられるトレーニングを8つ厳選しました。「キュッと引き締まったくびれ」「スラっと伸びた美しい脚」など、理想とする体に近付けるよう、狙ったパーツを重点的に鍛えていきましょう。
大胸筋や上腕三頭筋、背中まわりを鍛えるトレーニングです。バストアップや代謝アップ効果が期待できるため、ボディメイクやダイエットに興味をお持ちの方におすすめ!
難易度:普通
はじめのうちは、体を下ろすときに胸が床についてもかまいません。
体を引き上げるときは、肩甲骨を中央に寄せるようなイメージで。
つらいと感じる方は、膝を床につけた状態で行いましょう。
上腕三頭筋や三角筋、広背筋といった上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる「リバースプッシュアップ」。二の腕の引き締めやバストアップ、背中についた“はみだし肉”にアプローチできます。
背中は丸めず、背筋を伸ばした状態で胸を張りましょう。
二の腕に力を入れて、腕の力で体を上下させていきましょう。
スタイルが悪く見える原因となる、“垂れ尻”を解消するスクワットの一種です。お尻の筋肉にグッと力を加えて、美しい上向きヒップを手に入れましょう。
体を下ろすときは、お尻の筋肉をしっかりと使っていることを意識しましょう。
大殿筋を刺激して、ヒップアップへと導くトレーニングです。キープする時間を調節するなどして、自分のレベルに合わせて、負荷を調節してくださいね。
お尻を持ち上げる際は、お尻にギュッと力を入れて“お尻のお肉”を中央に集めるように。
反り腰にならないよう注意しましょう。
お腹まわりの引き締めやくびれづくりに効果的なトレーニングです。足裏が床から離れないように注意しながら、上半身をリズミカルにひねっていきましょう。
難易度:易しい
上半身をひねる際、脚を動かさないようにしましょう。
できるだけ左右のひねり角度を揃え、リズムカルにタップを続けましょう。
通常のプランクに、“ねじり”を加えたトレーニングです。腹斜筋と腹横筋にアプローチすることで、キュッと引き締まったくびれづくりやウエスト痩せ効果が期待できます。
反り腰にならないよう、首・背中から腰までのラインをまっすぐに。
腰は左右に深くねじりましょう。
腹筋を重点的に鍛えるクランチは、引き締まった“ヘルシーなウエスト”に憧れる方に最適なトレーニング。テレビを見る時間や就寝前など、スキマ時間を活用して腹直筋の上部にアプローチしていきましょう。
上体を起こすときは、反動を利用するのではなく、腹直筋で持ち上げるイメージで。
一つひとつの動作をゆっくり行うことで、より負荷をかけられます。
通常のスクワットよりも足幅を開くことで、美脚効果が期待できる「ワイドスクワット」。太ももとお尻の筋肉に力を入れながら、ゆっくり腰を下ろしていきましょう。
体を上下させるときは胸の張りを意識し、背中を曲げないように注意しましょう。
勢いではなく、脚全体の筋肉を使って上下運動を行います。
初心者でも気軽にチャレンジできる「自重トレーニング」。特別な器具やテクニックが不要なため、いつでもどこでもトレーニングをはじめられます。種目が豊富&負荷を自由に調整できるため、鍛えたいパーツを効果的に鍛えられるのも嬉しいポイントですね。正しいフォームでトレーニングを進めて、理想の体を手に入れましょう。
いつどこでもはじめられ、自分のペースで継続できる「自重トレーニング」。大きな負荷がかかるわけではないため、毎日行っても問題ありません。まずは筋トレをルーティン化するためにも、“毎日5分”のトレーニングからスタートしてみましょう。
少しずつ慣れてきた方は、1日あたりのトレーニング時間を延ばしたり、種目を増やしたりと変化を加えてもOK。トレーニングをコツコツと継続して、理想の体に近付きましょう!
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