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ボディメイク

ボディメイク初心者さん必見!プロが教える、おすすめ自宅トレーニング

ボディメイク初心者さん必見!プロが教える、おすすめ自宅トレーニング

ボディメイク初心者さん必見!プロが教える、おすすめ自宅トレーニング

コロナ禍によるおうち時間が長くなった生活で、ぽっこりお腹やたるんだお尻が気になるように…。そんな悩める女性におすすめしたいのが、おうちで簡単にトライできる“ゆるっと”ボディメイクです。厳しいトレーニングや器具を使った本格的な筋トレと違い、運動が苦手な方でも続けやすくなっています。今回は、ボディメイク初心者にぴったりな「自宅トレーニング」を5つセレクト。ボディメイクをはじめる前に知っておきたいことや気を付けたいポイントもあわせてご紹介します。

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筋トレやダイエットとなにが違う?ボディメイクの基本

そもそも、ボディメイクとはどのようなものなのでしょうか。筋トレやダイエットと同じ意味で使われることも多いですが、正確に言えばそれぞれ目的が異なります。まずは、ボディメイクの意味をしっかり理解しておきましょう。

・ボディメイク

理想的な体」を目指し、二の腕や太もも、お腹まわり、下半身などをトレーニングするのが一般的。理想のボディラインを目指すために、筋肉をつけることによって基礎代謝もアップするため、継続することで太りにくい体を手に入れることができます。

・ダイエット

体重を減らすこと」を目的に、食事制限や運動、半身浴などを行うもの。急激な体重変化をしてしまうと、リバウンドしやすく、体重が落ちすぎてしまったときに体全体のバランスを崩し、体調不良になってしまう恐れもあります。

・筋トレ

筋力の強化」を目的に、トレーニングするもの。一般的には大きな筋肉を中心に鍛えることが多いです。太りにくい体づくりにも効果的ですが、運動が苦手な女性は継続できないこともしばしば。

トレーニングで結果を出すための3つのポイント

これまでにも筋トレやダイエットに挑戦し、結果に結びつかずに挫折してしまった…という方も多いのではないでしょうか。理想の体を手に入れるためには、ただ筋肉を刺激したり体重を落とすだけでは不十分。“痩せやすく、太りにくい体”になるためのポイントを押さえたうえで、トレーニングに励まなければなりません。

脂肪燃焼には有酸素運動が大切

運動には、大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」の二種類がありますが、脂肪燃焼に効果があるのは有酸素運動です。ウォーキングや水泳、簡単なトレーニングなど、酸素をゆっくりと体に取り込みながら、負荷の軽い動きを長時間かけて行う運動を指しています。体を動かす過程で必要となるエネルギー源として脂肪が消費されるため、体脂肪を減らす効果があります。

有酸素運動について、もっと知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてくださいね。

痩せやすい体を作るには筋力アップが重要

痩せやすい体を作るためには、実は筋肉量をアップすることがポイントです。筋肉量がアップすることで「基礎代謝」を高めることができ、脂肪を燃焼しやすくします。基礎代謝が上がると日常の何気ない行動を通じて消費されるエネルギー量が増え、結果的に今までと同じ生活をしていても太りにくくなります。

ダイエットについてもう少し詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。

メリハリのあるボディを作るために正しい筋肉にアプローチしよう

トレーニングをするうえでもっとも重要なのは、正しい筋肉にアプローチすることです。とくに、女性らしいメリハリのあるボディを作るためには、バストやお腹、お尻などの筋肉をピンポイントに鍛えなければなりません。むやみやたらに筋トレをした結果、トレーニング前よりも体型のバランスが崩れてしまった…というケースも多いもの。自分の理想の体を明確にしたうえで、どのパーツを鍛えるべきか確認しておきましょう。

ボディメイク初心者はチェック!継続するために気を付けたいポイント

ボディメイクに限らず、トレーニングで結果を出すためにはとにかく“継続すること”が大切です。無理せず、自分のペースで理想の体に近づいていきましょう。

オーバートレーニングに注意

できるだけ早く結果を出したい気持ちは分かりますが、毎日ストイックなトレーニングを続けるのは厳禁。同じパーツを連日鍛えてしまうと筋肉が休息できる時間がなくなり、成果が出づらくなってしまいます。目安は、体の部位ごとに“1回鍛えたら、中1〜3日休む”。日によって鍛える部位を変えながら、効率良くトレーニングしていきましょう。

正しいフォームで行う

乱れたフォームでのトレーニングは、狙ったパーツにアプローチできないだけでなく、筋肉を痛める原因にもなります。動画やテキストでの説明をしっかり確認しながら、正しいフォームで行えているかをチェックしましょう。

効果を実感するために記録を残そう

体重減少を目的とするダイエットと異なり、ボディメイクは効果を実感するのが難しいもの。モチベーションを高めるためにも、鍛えているパーツの写真やサイズを記録し、体がどのように変化しているのかをチェックしてみましょう。

励まし合える仲間を見つけよう

簡単にトライできるとはいえ、トレーニングを習慣化するのはなかなか難しいもの。やる気を継続させるためにも、励まし合える仲間を見つけましょう。最近ではダイエットや筋トレ、ボディメイクの結果を報告し合うアプリも提供されています。身近にボディメイク仲間がいない場合は、オンライン上で探すのも良いでしょう。

部位別に鍛えよう!ボディメイク初心者におすすめの自宅トレーニング5選

それでは、さっそくボディメイクをはじめましょう。今回は、二の腕・胸・お腹・お尻・脚をそれぞれ重点的に鍛えられる5つのトレーニングをセレクトしました。いずれも自宅で簡単にトライできるものばかり。さっそく今日から実践してみてくださいね!

二の腕のトレーニング

上半身をすっきりと見せたい方におすすめなのが、二の腕のトレーニング。ダンベルを持った状態で腕を上下させることにより、引き締まった二の腕に近付きます。腕はできるだけゆっくりと持ち上げ、しっかり負荷をかけましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 床で四つん這いの状態になります。
  2. 右手にダンベルを持ち、右肘を体側につけます。
  3. 脇をしめた状態で右肘の位置は固定したまま、天井に向かってダンベルを持ち上げていきます。
  4. 5〜10回繰り返します。
  5. ダンベルを左手に持ち替え、同様に行いましょう。

■二の腕トレーニングのポイント

ダンベルがない場合は、水が入った状態の500mlペットボトルなどで代用しましょう。

腕を持ち上げる際に、小指でドアをノックするイメージで行いましょう。

バストアップトレーニング

バスト上部が鍛えられることでスタイルアップ効果も抜群なバストアップトレーニング
バスト上部が鍛えられることでスタイルアップ効果も抜群なバストアップトレーニング

座ったままトライできる、お手軽なバストアップトレーニングです。バスト上部が鍛えられることでスタイルアップ効果も抜群。就寝前や起床時など、スキマ時間に習慣化してみましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. あぐらの状態になり、上半身をリラックスさせましょう。
  2. 胸の前で合掌し、ピタッと合わせた両手にグッと力を入れて押し合います。
  3. 力を加えたまま、合わせた手を顔の前まで持ち上げましょう。
  4. さらに高い位置まで手を上げて、ゆっくりと胸の前に戻します。
  5. 同じ動きを数回繰り返しましょう。

■バストアップトレーニングのポイント

合掌した手を上げるとき、肘が伸びきらないよう注意しましょう。

上半身を真っ直ぐに保った状態で行いましょう。

お腹まわりのトレーニング

ぽっこりお腹に悩んでいる方、くびれを手に入れたい方におすすめのお腹周りのトレーニング
ぽっこりお腹に悩んでいる方、くびれを手に入れたい方におすすめのお腹周りのトレーニング

ぽっこりお腹に悩んでいる方、くびれを手に入れたい方におすすめのトレーニングです。腹筋に力を入れているときには浅い呼吸になりがちですが、トレーニング中は常に腹式呼吸を意識しましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:普通

  1. 仰向けの状態になり、両膝は立てておきましょう。このとき、両手は胸の前で合掌しましょう。
  2. 背中が床から離れるところまで上体を起こします。
  3. 体をもとの状態に戻し、もう一度同じ動きを繰り返します。これを数回行いましょう。
  4. 次に、上体を起こした状態で、体を左右にリズミカルにねじってください。
  5. 数回ねじったら背中を床につけて休憩タイム。
  6. 同じ動きを5セット繰り返しましょう。

■お腹まわりのトレーニングのポイント

お腹を左右にねじるときは角度をつけて、深い位置で行いましょう。

お尻のトレーニング

手っ取り早く“美ボディ”を手に入れたい方におすすめなのが、お尻のトレーニング。面積が大きなお尻の筋肉はトレーニング効果が出やすく、ヒップアップにも直結してくれます。

■実際に行ってみましょう

難易度:普通

  1. 四つん這いになります。
  2. 膝を90度に曲げた状態のまま、右膝を右側に開いていきましょう。
  3. 膝からかかとまでが平行になる位置で3秒キープ。ゆっくり脚を閉じていきます。これを数回繰り返しましょう。
  4. 左足も同様に行います。

■お尻トレーニングのポイント

慣れないうちは完全に平行にならなくても構いません。自分のペースで、高さやキープする時間を調整しましょう。

お尻の位置がずれてしまうと、下半身を痛めやすくなってしまうので、上半身は真っ直ぐの位置を維持して行うようにしましょう。

脚のトレーニング

息を吸いながら腰をゆっくりと落とし、吐き出しながらサッと立ち上がる脚のトレーニング、スクワット
息を吸いながら腰をゆっくりと落とし、吐き出しながらサッと立ち上がる脚のトレーニング、スクワット

美脚を目指す女性は、「しゃがむ⇔立ち上がる」を繰り返すスクワットに挑戦してみましょう。ポイントは、呼吸を止めないこと。息を吸いながら腰をゆっくりと落とし、吐き出しながらサッと立ち上がりましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 両足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向けます。
  2. 膝を曲げて腰を下ろしていきましょう。胸を張り、できるだけ背筋をまっすぐ伸ばしてください。
  3. 息を吸いながら、太ももが床と平行になる位置まで腰を落とします。
  4. 息を吐き出しながら、元の姿勢に戻ります。一連の動きを10回繰り返しましょう。

■脚のトレーニングのポイント

腰を下ろすとき、お尻は突き出さず真下に落とし、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

初心者の方は、無理のない位置まで腰を落としましょう。

ボディメイクを成功させる秘訣は「継続すること」。筋肉に負荷のかかるオーバーワークや誤ったフォームでのトレーニングを避け、毎日少しの時間から習慣化していきましょう。本記事でご紹介したトレーニングは、いずれも自宅で簡単に行える動きばかり。理想の体に近付くため、ぜひスキマ時間にトライしてみてくださいね!

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