二の腕が太くなる原因とは？

二の腕が太くて気になる…という多くの女性を悩ませるお悩みには、大きくふたつの理由があります。的確に二の腕にアプローチするためにも、まずはご自身が当てはまるかどうかチェックしてみてください。

普段の生活で二の腕を使う場面が少なく、筋肉量も少ない

二の腕をすっきりと見せたい場合は、上腕三頭筋が大きなカギとなります。上腕三頭筋は重い荷物を高い位置に押し上げるときや何かを強く押し出す動作で使われるパーツであるため、日常生活において使う機会は少ないもの。日頃から意識してトレーニングをしていないと、筋肉量が少ない状態になってしまいます。

二の腕をすっきりさせるためには、「上腕三頭筋」をトレーニングやエクササイズで習慣的に鍛えることが重要なのです。

二の腕が冷えて血行不良の状態になり、むくんでいる

二の腕は比較的冷えやすい部位ですが、冷え性にお悩みの方でも意外と気付いていないことも。「腕が寒いな」「二の腕が冷えているかも」と感じていなくても、ふと二の腕を触ってみると冷たい…なんてこともあるのです。二の腕が冷えると「血行不良」に陥り、体がむくみやすくなります。冷房が効いている場所ではカーディガンを羽織る、マッサージをして血行を良くする、湯船に浸かるなど、日頃から冷えを回避するために工夫していきましょう。

二の腕を細くするためのポイント

次は、二の腕をすっきりさせるためのポイントについてご紹介します。ぷよぷよの二の腕が気になるけど、何をしたら良いか分からない…そんな方は、ぜひ以下の項目を参考にしてみてください。まずは、できることから自分のペースでトライしていきましょう。

マッサージをして血行促進を目指そう

先ほど紹介した通り、二の腕は意外と冷えやすいパーツです。気付かないうちに血行不良を起こしている場合もあるため、お風呂上がりなどの体が温まっている状態でマッサージをするのがおすすめです。二の腕だけでなく、脇の下やデコルテ、二の腕付近の背中や体側など、二の腕の周囲もまんべんなくマッサージしましょう。

また、ストレッチを取り入れて体をほぐすこともおすすめです。脇を開くようなヨガポーズなども良いでしょう。

そのほか、直接的にアプローチできる「上腕二頭筋」のマッサージもおすすめです。腕を曲げた時に、力こぶが出来る方の筋肉が上腕二頭筋ですが、この筋肉が張っていると二の腕の上腕三頭筋が使われにくくなってしまいます。鍛えたい上腕三頭筋の反対側にある上腕二頭筋もじっくりほぐしてあげることが大切です。

筋力アップで引き締め効果を

二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋の筋力アップが重要です。こちらの記事では、プランクやヨガポーズなど、“毎日たったの3分”でできる二の腕に効くエクササイズを紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋力トレーニングをすることで、ムキムキの腕になってしまうのではないか…と心配になる方もいるかもしれませんが、よほどストイックにトレーニングをしない限りムキムキなることはありません。安心してトレーニングに励んでくださいね！

簡単にできる、二の腕すっきりエクササイズ

それでは、自宅で簡単にできる「二の腕すっきりエクササイズ」をご紹介します！だれでも簡単にトライできるものをセレクトしているので、ぜひ日頃の生活に取り入れてみてくださいね。

壁を使った二の腕ストレッチ

壁を使って行う、二の腕ストレッチです。どこでも簡単にできるので、お仕事の休憩や家事の合間などに取り入れてみてください。

■実際に行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 壁に向かって真っ直ぐ立ち、つま先と壁の間を30cm程度保ちます。
2. 吸う息で両手をバンザイの状態になるように天井方向に持ち上げ、吐く息でゆっくりと両手を壁につけます。
3. 肩をリラックスさせながら肘を壁につけ、肘から指先までが壁にくっつくようにします。
4. ゆっくりと脚を後方に少しずつ歩かせながら、壁についている腕を床方向にスライドさせ、90度におじぎをした状態になるように上半身を床とほぼ平行になるようにします。
5. 二の腕が気持ち良く伸びているのを感じながら、数呼吸キープしましょう。

■壁を使った二の腕ストレッチのポイント

二の腕の伸びを感じながら、背中はリラックスするようにしましょう。

脚の後ろ側が伸びてつらいと感じた方は、膝を少しだけ曲げて柔らかくしましょう。

二の腕エクササイズ

立った状態はもちろん、座った状態でも行える簡単なエクササイズ。ちょっと疲れを感じたときのリフレッシュ運動としてもおすすめです。

■実際に行ってみましょう　

難易度：普通

1. 真っ直ぐに立つか、椅子に座り背筋を真っ直ぐに保ちます。
2. 両手を体側に下ろし、肩の力をリラックスさせたら、両手を後方に伸ばし、なるべく高い位置にセットします。
3. 肘を伸ばして手のひらを広げた状態にし、後ろにいる人に向かってバイバイをするようなイメージで手首を振りましょう。
4. そのまま何度か繰り返し行います。

■二の腕エクササイズのポイント

肩が上がらないように注意しながら行いましょう。

バイバイの動作をする際は、大きく振るように意識しましょう。

二の腕に効くヨガ・らくだのポーズ

らくだのポーズは胸をしっかりと開き、後屈をするポーズです。腰を痛めている方は、決して無理をしないように！体の調子を見ながら、自分のペースで行いましょう。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 膝立ちの状態になり、膝は腰幅に開き、膝からつま先を真っ直ぐにしましょう。
2. 上半身を真っ直ぐにしたら、吸う息で両手を天井方向に持ち上げます。
3. 吐く息で、まずは両手を腰に添え、上半身を後屈させましょう。胸を天井方向にむけ、頭部をリラックスさせます。
4. 少し余裕があると感じた方は、両手を踵につけて後屈をさらに深めましょう。
5. 数呼吸キープしたら、ゆっくりと1の姿勢に戻りましょう。

■らくだのポーズのポイント

腰痛持ちの方は無理をしないようにしましょう。

両手を踵に添えたら、肘をしっかりと伸ばし、両腕で体重を支える意識を持つようにしましょう。

今回は、二の腕やせに効果的なストレッチ＆ヨガポーズをご紹介しました。トレーニングをはじめて間もないころは「なかなか効果が見えない…」と挫けてしまうこともあるかもしれません。ですが、二の腕トレーニングはコツコツと続けることで、見た目に変化が現れるもの。毎日少しずつ、そして根気よくチャレンジしてみてくださいね。
二の腕を細くするおすすめのヨガポーズをもっと知りたい方は、ぜひこちらの記事もチェックしてください！

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