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コロナ禍で“すごもり太り”に悩む方が増えるなか、とくに気になるのがたるんだ二の腕。服からはみ出たり、上半身にボリュームが出てしまう原因にもなりますよね。今回は、二の腕をすっきりさせるポイントを詳しく解説。二の腕が太くなる原因や二の腕やせのポイント、二の腕に効くストレッチをご紹介します。
目次
二の腕が太くて気になる…という多くの女性を悩ませるお悩みには、大きくふたつの理由があります。的確に二の腕にアプローチするためにも、まずはご自身が当てはまるかどうかチェックしてみてください。
二の腕をすっきりと見せたい場合は、上腕三頭筋が大きなカギとなります。上腕三頭筋は重い荷物を高い位置に押し上げるときや何かを強く押し出す動作で使われるパーツであるため、日常生活において使う機会は少ないもの。日頃から意識してトレーニングをしていないと、筋肉量が少ない状態になってしまいます。
二の腕をすっきりさせるためには、「上腕三頭筋」をトレーニングやエクササイズで習慣的に鍛えることが重要なのです。
二の腕は比較的冷えやすい部位ですが、冷え性にお悩みの方でも意外と気付いていないことも。「腕が寒いな」「二の腕が冷えているかも」と感じていなくても、ふと二の腕を触ってみると冷たい…なんてこともあるのです。二の腕が冷えると「血行不良」に陥り、体がむくみやすくなります。冷房が効いている場所ではカーディガンを羽織る、マッサージをして血行を良くする、湯船に浸かるなど、日頃から冷えを回避するために工夫していきましょう。
次は、二の腕をすっきりさせるためのポイントについてご紹介します。ぷよぷよの二の腕が気になるけど、何をしたら良いか分からない…そんな方は、ぜひ以下の項目を参考にしてみてください。まずは、できることから自分のペースでトライしていきましょう。
先ほど紹介した通り、二の腕は意外と冷えやすいパーツです。気付かないうちに血行不良を起こしている場合もあるため、お風呂上がりなどの体が温まっている状態でマッサージをするのがおすすめです。二の腕だけでなく、脇の下やデコルテ、二の腕付近の背中や体側など、二の腕の周囲もまんべんなくマッサージしましょう。
また、ストレッチを取り入れて体をほぐすこともおすすめです。脇を開くようなヨガポーズなども良いでしょう。
そのほか、直接的にアプローチできる「上腕二頭筋」のマッサージもおすすめです。腕を曲げた時に、力こぶが出来る方の筋肉が上腕二頭筋ですが、この筋肉が張っていると二の腕の上腕三頭筋が使われにくくなってしまいます。鍛えたい上腕三頭筋の反対側にある上腕二頭筋もじっくりほぐしてあげることが大切です。
二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋の筋力アップが重要です。こちらの記事では、プランクやヨガポーズなど、“毎日たったの3分”でできる二の腕に効くエクササイズを紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋力トレーニングをすることで、ムキムキの腕になってしまうのではないか…と心配になる方もいるかもしれませんが、よほどストイックにトレーニングをしない限りムキムキなることはありません。安心してトレーニングに励んでくださいね!
それでは、自宅で簡単にできる「二の腕すっきりエクササイズ」をご紹介します!だれでも簡単にトライできるものをセレクトしているので、ぜひ日頃の生活に取り入れてみてくださいね。
壁を使って行う、二の腕ストレッチです。どこでも簡単にできるので、お仕事の休憩や家事の合間などに取り入れてみてください。
難易度:易しい
二の腕の伸びを感じながら、背中はリラックスするようにしましょう。脚の後ろ側が伸びてつらいと感じた方は、膝を少しだけ曲げて柔らかくしましょう。
立った状態はもちろん、座った状態でも行える簡単なエクササイズ。ちょっと疲れを感じたときのリフレッシュ運動としてもおすすめです。
難易度:普通
肩が上がらないように注意しながら行いましょう。バイバイの動作をする際は、大きく振るように意識しましょう。
らくだのポーズは胸をしっかりと開き、後屈をするポーズです。腰を痛めている方は、決して無理をしないように!体の調子を見ながら、自分のペースで行いましょう。
腰痛持ちの方は無理をしないようにしましょう。両手を踵に添えたら、肘をしっかりと伸ばし、両腕で体重を支える意識を持つようにしましょう。
このポーズでは、肩甲骨まわりの筋肉が強化されることで、引き締まったしなやかな二の腕を作ることができます。
また、全身の筋肉、特に背筋を大きく動かすポーズとなるため、猫背の矯正や肩甲骨まわりの筋肉強化も期待できます。猫背解消により血行が良くなり、老廃物が溜まりにくくなります。
上半身を起こすとき、腕の力だけではなく、腹筋や背筋も意識しましょう。両手で体重を支える際に、力が入ることで肩が上がりやすくなりますが、肩の力はゆるめるようにします。
鷲のポーズは、肩や背中の上部のストレッチ効果により血流が促進されるため、むくみの解消につながります。また、二の腕痩せに重要な上腕三頭筋をしっかりとほぐすことができます。
難易度:難しい
初心者にとってはバランスをとるのが難しいポーズなので、バランスを崩して倒れてしまう方は座った状態で行いましょう。その際、骨盤をしっかりと立て、背筋は伸ばした状態で行いましょう。
腕やインナーマッスルが鍛えられる四肢のポーズは、姿勢の改善や二の腕の引き締めに効果的な、上腕三頭筋の強化が期待できます。
状態を低くする際は、必ず脇を締めましょう。腰まわりが上がってしまったり、反らないように一直線に保ちます。
うつ伏せのまま背中を反らせるバッタのポーズは、血行の改善、主に腕の後ろ側の筋肉強化を期待できます。特に落ちにくい二の腕の後ろ側、上腕三頭筋を刺激できるポーズです。
難易度:易しい
一気に脚を持ち上げるのが難しい場合は、片方ずつ持ち上げてみましょう。勢いで腰を反らせたり、顎をつき出すように反ると、ケガをする恐れがあるため注意しましょう。脇を締め、上腕三頭筋を意識しながら胸を起こすことを意識しましょう。
二の腕を効率よくすっきりさせるには、肩甲骨まわりをほぐすことが大切です。姿勢の改善をすることで、むくみを解消していきましょう。
両手は常に、フェイスタオルを左右に引っ張っている状態にしましょう。ストレッチをしている際に、姿勢が乱れないように注意しましょう。
今回は、二の腕やせに効果的なストレッチ&ヨガポーズをご紹介しました。トレーニングをはじめて間もないころは「なかなか効果が見えない…」と挫けてしまうこともあるかもしれません。ですが、二の腕トレーニングはコツコツと続けることで、見た目に変化が現れるもの。毎日少しずつ、そして根気よくチャレンジしてみてくださいね。
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