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ヨガ

すらっとした二の腕に!プランクやヨガポーズなど、毎日3分でできる二の腕引き締め6選

すらっとした二の腕に!プランクやヨガポーズなど、毎日3分でできる二の腕引き締め6選

二の腕を細くしたい人必見のヨガポーズ
ふとした瞬間に鏡で自分の二の腕を見て、残念に思ったことはありませんか?特に暖かい季節になると、腕が露出する服を着る機会も増え、気になる方も多いのではないでしょうか。 今回はそんなお悩みを持つ方に是非取り入れて欲しい、二の腕を引き締めることができるプランクやヨガポーズを紹介します。

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二の腕が与える印象と、すっきりさせたい理由

既に自分の二の腕が気になってしまい、お悩みをお持ちの方も多いかと思いますが…袖から見える二の腕は、あなたの印象を左右することをご存知でしょうか。

特に夏場など、袖のない服を着ている際は、二の腕がすらっとしている方はその服のポテンシャルを引き出し、より素敵に着こなすことができます。

ヨガやピラティスの先生がステキに見えるのは、普段から身体を動かしているために、肩から二の腕にかけてすっきりとしているからです。

二の腕が細い方・太い方の特徴をチェックしていきましょう。

<二の腕が細い方の特徴>

袖なしの服を堂々と着こなしている

姿勢が良い

袖なしの服を着ると、年齢よりも若く見える

<二の腕が太い方の特徴>

袖なしの服を着る自信がなく、袖のある服を選びがち

姿勢が悪く、背中が丸い

袖なしの服を着ると、年齢以上に見えることが多い

二の腕がすらっとしていることで、見た目の違いだけでなく、身体に対する自信が大きく変わってきます。もしくは、二の腕に自信がないままおしゃれなヘアスタイルに整えても、露出した二の腕がたるたると揺れていたり、大根のように立派な二の腕では『おばさん感』まるだしで残念な印象になってしまいますよね。

夏場だけに限らず、冬場でもパーティなどではドレスなどの二の腕を出すデザインの服を着る機会があるかと思います。いつどんな機会が訪れても大丈夫なように、日頃から二の腕のエクササイズを行うことで、すらっとした二の腕を目指し、体への自信を持てるようにしましょう。

トレーニングをはじめる前に知っておきたい、二の腕が太くなる原因

二の腕のシェイプアップをしたいと考えたときに、腕立て伏せを行ったり、急なダイエットをしようと意気込んでしまったりはしていませんか?

二の腕を引き締めるのに、いきなり腕立てやダイエットからはじめるのは危険です。なぜなら二の腕が太くなる理由には、リンパのつまりや姿勢なども考えられるからです。それでは、二の腕が太くなる原因を紹介していきます。

<二の腕が太くなると考えられる原因>

筋力の低下

日常の動作では、二の腕を形成する筋肉のうち上腕二頭筋しか使われず二の腕の外側にある上腕三頭筋はほぼ使われていません。二の腕をすっきりさせるためには、この上腕三頭筋を鍛えることが大切です。上腕三頭筋が使われないと、たるんだ二の腕になってしまいます。

リンパのつまり

二の腕のつけ根、脇の下には “腋窩(えきか)リンパ節” というには大きなリンパ節があります。運動習慣がなかったり、デスクワークが多いなど体を動かす機会が少ないと全身の代謝が悪くなり、リンパ節に老廃物が溜まってしまいます。脇の下を指で押して痛みがあればリンパ節がつまっていることが考えられるので、マッサージなどしてほぐしましょう。

姿勢が崩れている

姿勢の悪化により、正しく筋肉を使うことができなくなります。それにより、細くしたい場所の筋肉が使われず、バランスの悪い体になってしまいます。

ご自分の姿勢を、鏡で普段からチェックしていますか?メイクをする時に鏡で顔は見ていても、着替えた時に全身鏡で服のチェックはしていても、改めて自分の姿勢を横から確認する機会は少ないのではないでしょうか。街を歩いている時など、ビルのガラスに写った自分の姿勢をチェックしてみてください。自分で思うよりも前傾姿勢になっていたり、首が前に出ていることに気付くことができます。

セルライト

筋力の低下により代謝が落ちると脂肪はより落ちにくくなります。それによって老廃物がリンパに滞り、蓄積された脂肪がセルライトとなりボコボコした見た目になります。一度ついたセルライトは運動をしただけでは簡単に落とすことができません。太いだけでなくボコボコとした見た目は二の腕の醜さをより強調する原因となります。

このように、二の腕が太くなると考えられる原因には多くの理由があるため、二の腕だけをピンポイントで細くすることは難しいことがわかります。

それでも、二の腕をすっきりさせるには、二の腕を鍛えることができるエクササイズを取り入れていくことが大切です。それでは、二の腕のシェイプアップに効果があるエクササイズを、見ていきましょう!

二の腕をすっきりさせるためのおすすめプランクとヨガポーズ6選

“二の腕のトレーニング” にはさまざまな種類があり、筋トレで筋肉を発達させてすっきりとした二の腕を目指す方法もありますが、今回は女性でもはじめやすいヨガのポーズとプランクをご紹介したいと思います。しなやかで美しい、すっきりした二の腕を目指す女性におすすめです。

器具なし・準備物不要・マット不要でだれでも簡単に今すぐはじめられるポーズやプランクをご紹介していますので、自分に合ったものから取り入れてみてください。

<①プランクのポーズ>

二の腕ほっそりヨガ「プランク」
二の腕ほっそりヨガ「プランク」

板のポーズとも言われるこのポーズは、二の腕痩せに重要な上腕三頭筋に働きかけながら、全身の筋肉をバランスよく使います。そのため、全身の代謝を上げることができます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 四つん這いの状態になり、肘を床につけます。
  2. 肩の真下に肘、足の付け根の真下に膝があることを確認します。
  3. 片足ずつ、膝を床から離し、両手とつま先で体重を支えます。
  4. かかとから、頭頂までが真っ直ぐになるように意識します。
  5. 呼吸をしながら30秒〜1分間キープしましょう。

■プランクのポーズのポイント

体を真っ直ぐにし、お尻が天井方向に上がってしまわないように注意します。

目線は手と手の間に向けましょう。お腹の方を見てしまうと頭が下がってしまうので気をつけます。

<②サイドプランク>

二の腕シェイプヨガ「サイドプランク」
二の腕シェイプヨガ「サイドプランク」

プランクのポーズを横向きの状態で行うポーズです。体幹をしっかりと使うので、筋肉量の多い男性は特に得意なポーズです。女性にとっては少し負荷が高いかもしれませんが、二の腕の引き締めに効果的なポーズなので挑戦してみてください。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:難しい

  1. 四つん這いの状態から、プランクのポーズになります。
  2. 左手で体重を支えながら、右手を腰に当てながら視線を右に向け、上体も右に向けます。
  3. 横を向いたら、右足は左足の上に重ねます。
  4. つらいと感じる方は、左足の前の床に右足を置きます。
  5. 体を真っ直ぐの状態でキープし、余裕があれば右手を天井方向に向かって伸ばします。
  6. その状態で3呼吸程度キープします。
  7. ゆっくりとプランクのポーズに戻り、反対側も行います。

■サイドプランクのポイント

お腹にしっかりと力を入れ、体がゆらゆらとしないようにバランスをとります。

それでもバランスがとりにくい方は、足裏を床につけて行いましょう。

<③片足を上げたハイプランク>

このプランクは、ハイプランクの状態から片足を上げるプランクで、少々難易度の高いバリエーションです。バランスをとることによりインナーマッスルを鍛えることができ、ヒップアップにも効果的です。先ほどご紹介したプランクに慣れている方は、ぜひ挑戦してみてくださいね。

◼︎実際にポーズをとってみましょう

難易度:難しい

  1. 四つん這いの状態になります。
  2. 肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝があることを確認します。
  3. 片足ずつ、膝を床から離し、両手とつま先で体重を支えます。
  4. かかとから、頭頂までが真っ直ぐになるように意識したら、右足を床と平行になるまで持ち上げます。つま先は伸ばしましょう
  5. 呼吸をしながら30秒〜1分間キープしましょう。

◼︎片足を上げたハイプランクのポイント

体を真っ直ぐにし、お尻が天井方向に上がってしまわないように注意します。

目線は斜め前の床に向けましょう。

<④アップドッグ>

二の腕ほっそりヨガ「アップドック」
二の腕ほっそりヨガ「アップドック」

犬が上を見ている状態に似ていることから、アップドッグと言われています。鎖骨から首も伸ばすため気持ちよく、終わった後は腕と背中がすっきり感じることができるポーズです。

上腕三頭筋に働きかけることができます。

◼︎実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. うつ伏せの状態になります。
  2. 足は腰幅に広げ、足の甲は立てずに寝かせます。
  3. 脇をしめ、両手は胸の少し下、肋骨の横に指を広げて置きます。
  4. 吸う息で状態を起こし、両手と足の甲で体重を支えます。
  5. この時、肘を伸ばすことで、恥骨と腿を床から浮かせます。
  6. その状態で5呼吸キープしましょう。

◼︎アップドッグのポイント

上体を起こしているときは胸を広げて鎖骨の広がりを感じ、、耳と肩の距離は遠ざけます。

肩を後ろに引き、肩甲骨を引き寄せるイメージです。

肋骨を前にだすと腰に負担がかかるので、引き上げるイメージを持ちましょう。

<⑤ダウンドック>

二の腕ほっそりヨガ「ダウンドック」
二の腕ほっそりヨガ「ダウンドック」

下向き犬のポーズとも言われています。腕から背中、脇のしたのリンパ、脚の裏側も同時に伸ばすことができます。背中を緩めることで、疲労回復する効果もあります。

◼︎実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 四つん這いの状態になります。
  2. 手首が肩の真下にあることを確認し、手の指も開いてしっかりと体を支えましょう。
  3. 膝が足の付け根の真下にあることを確認し、膝と膝の間はこぶし1つ分程度のスペースをあけます。
  4. 両手・両足で体重を均等に支えられるように意識しましょう。
  5. つま先を立て、お尻を天井方向に引き上げます。
  6. 上半身・下半身・床を使って三角形を作るようなイメージで体を整えていきます。
  7. 体を支える手の平と足の裏に力を込め、かかとを下ろし、マットをしっかりと押し返します。
  8. 膝をしっかり伸ばし、かかとを床につけたら、ゆっくりと5回程度呼吸を繰り返しましょう。
  9. ポーズが終わったら、ゆっくりと膝を床におろして体を休ませます。

◼︎ダウンドッグのポイント

膝を伸ばしてかかとを床につける際、アキレス腱やふくらはぎに負担がかかります。無理をせず、ご自身の体の調子に合わせて行うようにしましょう。

膝を伸ばすのが難しい方は、膝を少しゆるめて行いましょう。

<⑥逆転板のポーズ>

二の腕シェイプアップヨガ
二の腕シェイプアップヨガ

板のポーズが上向きになったポーズです。上腕三頭筋、腹筋、背筋、首肩の筋肉をを上手に使うことで全身の筋肉のバランスが取れるようになります。

◼︎実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 足を伸ばした状態で座ります。
  2. 両手はお尻の後ろあたりの床に置き、指先はお尻に向けます。
  3. つま先を倒しながら足裏を床につけ、両手で床を押し、お尻を床から離します。
  4. 顎を少し引き、つま先から頭頂までが一直線になるように意識します。
  5. 視線は天井方向へ向け、胸とお腹をしっかりと引き上げた状態でキープします。
  6. その状態で5呼吸キープします。

◼︎逆転板のポーズのポイント

両足を閉じ、膝と膝が離れないようにします。

肘はまっすぐ伸ばし、肩甲骨を引き寄せて寄せて胸を突き出すイメージです。

手首が痛いと感じる方は、指先を少し斜め外向きにして行いましょう。

上体を床から離している時は、腕の力だけでなく、つま先を床につけ足裏で体重を支えます。

以上、二の腕を引き締めるのにおすすめポーズを5つご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

意識して運動をしないと、二の腕を引き締めるために大切な上腕三頭筋を鍛えることは難しいので、ぜひ日常に取り入れることで理想的な二の腕を手に入れてくださいね。

今回はおうちで簡単にできるポーズをご紹介させていただきましたが、自己流でヨガやエクササイズをしていると、本当にこれで合っているの?筋肉や関節は正しく動けているの?などと、不安になることもありますよね。

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