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40代になってから、「食べている量は変わらないのに太りやすくなったな…」「痩せにくくなったな…」と感じることはありませんか?年齢を重ね体の状態が少しずつ変化していくなかで、いつまでも元気で若々しく過ごすためには「基礎代謝」をアップさせることがとても重要です。この記事では40代の方の体に起こる変化を知るとともに、健康維持と代謝アップに必要なエクササイズをご紹介します。
目次
40代になって急に太りやすくなったり痩せにくくなったりする原因の一つに「基礎代謝の急激な減少」が上げられます。その理由を紐解いてみましょう!
まず、基礎代謝とはどのようなものなのでしょうか。
人間の体は運動をしていなくても、心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。基礎代謝とは仰向けで横になって安静にした状態で、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。
そして、筋肉量と基礎代謝量は比例するため、筋肉量が多いほど基礎代謝は高いと言われています。
運動をしなくてもカロリーは消費されている!?と聞くとお得な気分になりがちですが、その基礎代謝はなんと10代前半〜20歳あたりから低下しはじめると言われています。
さらに、加齢に伴う筋肉量の減少や女性ホルモンの低下などによる体の調節機能の低下によって、さらに40代あたりから急激に低下してしまいます。
そのため、30代と同じ食生活で摂取しているカロリーは変化していなくても、体が消費するカロリーが減っている状態になってしまいます。これが、太りやすさを感じる原因です。
基礎代謝の低下には、筋肉量の低下が大きく関わっています。さらに、筋肉量が減ることで体温が維持できなくなってしまうため、体の熱を逃さないようにさらに脂肪が蓄えられてしまいます。代謝のアップには筋肉量のアップがとても重要です。
筋肉量の低下は、加齢によって筋肉を構成する筋繊維数が減少し、さらに筋繊維が萎縮してしまうことで起こります。
体の中で特に筋肉量が低下しやすい部位は、「大腿四頭筋」「腹直筋」「上腕三頭筋」つまり、前太もも、お腹、二の腕あたりの筋肉と言われています。
そのため、特にこれらの部位の筋力を維持・向上させるトレーニングを行うことで低下する筋肉量も補いつつ、筋肉量増加による代謝アップが期待できます。
1日のエネルギー消費量を維持、さらに増加させるためにも、簡単なエクササイズから始めてみましょう!さらに筋力トレーニングはドーパミンを分泌させる効果があります。ドーパミンは「やる気」をアップさせるホルモンです。筋トレで代謝もやる気もアップしてみましょう!
上腕三頭筋を引き伸ばすことで脇の下のリンパ節に働きかけつつ、肩まわりの血行を促進して代謝をあげるのに効果的なトレーニングです。
難易度:普通
肘をできるだけ伸ばすために、腕が竹のように伸びていくイメージで行いましょう。肩まわりに痛みを感じるようでしたら、合わせた手を頭上ではなく少し斜め前にしてみましょう。さらに伸びを感じたい場合は、手を上げた状態で左右に側屈するように揺れるのも効果的です。
体幹の筋力の一つである腸腰筋を引き伸ばしつつ鍛えます。腸腰筋は背骨を安定させたり足を前に蹴りだす働きをする筋肉で、腰椎(背骨の腰部分)から骨盤の中を通って大腿骨(太ももの骨)につながる、上半身と下半身をつなぐとても重要な筋肉です。
前の膝がつま先より飛び出ていると、膝に負担がかかって痛める原因になりますので、必ず踵の上に膝がくるようにしましょう。
バランスを取りやすくするために、前足で床を前方に押し後ろ足で床を後方に押し、床やマットを前後に押し広げるようイメージで行ってみましょう。体をかちこちに固めるのではなく、“押し続ける”という感覚がバランスを安定させる秘訣です。
大腿四頭筋(太ももの前)、ハムストリングス(太もも裏)、殿筋(お尻)などの身体の中でも大きな筋肉を鍛えるため、全身の血流が促進されて、ぽかぽか身体が温まってくるのを感じられます。大きな筋肉を鍛えて、効率よく基礎代謝をアップしましょう!
膝がつま先より飛び出ていると、膝に負担がかかって痛める原因になりますので、必ず踵の上に膝がくるようにしましょう。フォームを意識しながらゆっくりと動かすことで、高い運動効果を見込めます。
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腹筋群、特に腹直筋を中心とした体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。一見簡単そうに見えますが、効いている場所を確認しながらゆっくり行うことで腹筋や体幹を十分に鍛えることができます。
足と腕を伸ばしたときに、重さで腰が反らないように気をつけましょう。
特に腰痛の方は反りやすく、腰を痛めやすいので注意が必要ですが、このトレーニングで鍛えられる腹筋は腰痛改善にも効果があります。
無理に手脚を大きく動かすのではなく、脚と腕の重さをお腹で感じるようにすることがポイントです。
太腿の内側の筋肉である内転筋や骨盤底筋群を鍛えるショルダーブリッジは、気になるポッコリお腹対策や、人に言いづらい尿漏れや膣の締めの悩み対策、内臓下垂の予防には効果的です。骨盤底筋群は骨盤内の下にハンモックのように広がっている筋肉です。
重要なポイントは、腰をしっかり持ち上げることよりも腰を上げるときに膝が開いてしまわないようにすることです。開こうとする脚に対抗して足裏の内側(親指やかかとの内側)でしっかり床を踏みしめることで、内転筋や骨盤底筋群にしっかり働きかけることができます。
全身の筋肉、特に体幹の筋力をアップさせるプランクは、筋肉量と基礎代謝量の向上に効果的です。お腹周りの引き締めにはプランクが最もシンプルで効果抜群!腰が反らないように気をつけて行いましょう。
腕の力で体を支えると思いがちですが、力を入れる場所は、「肩を下げる力(下制)」と「お腹を薄く保つ力」です。大切なのはお腹を薄く、床からの高さを一定に保つことです。お腹が床につかないように、またお尻が高くなってしまわないように気をつけましょう。
1分をクリアしたら徐々に時間を伸ばして、2分程度まで時間を延長してみましょう!
関連記事:プランクのやり方を詳しくまとめた記事はこちら
毎日休むことなく働いてくれている体は大切にしたいものですよね。若い頃と同じ運動や生活習慣を無理して維持するのではなく、体にどんな変化が起こっているかを知り、その時その時に適した運動を行うことがいつまでもハリのある心と体につながります!体を健康に保ち、快適に過ごすためにも、日々の生活にちょっとした運動の習慣を取り入れてみましょう!
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