フィットネスTOP
ウェルネスTOP
今オンラインレッスンでも人気の「HIIT」。わずか4分間という短時間でできるトレーニングのため、忙しくて運動の時間がなかなか取れない…という方にも好評なんですよ。そんなHIITは、ダイエット目的で行うなら朝の時間帯がおすすめ!朝を狙ってHIITをすることで、日中の活動エネルギーと合わさり、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。今回の記事ではHIITを朝にするメリットと、おすすめトレーニングメニューをご紹介します。
目次
HIIT(High Intensity Interval Training)とは日本語で「高強度インターバルトレーニング」と呼び、高負荷のトレーニングと休息(または軽めの有酸素運動)を挟みながら短時間で繰り返し行うトレーニングです。一般的なHIITでは、筋トレ20秒+休憩10秒を1セット×8回の合計4分間で完結させます。
このトレーニングでは短時間で高負荷の運動を繰り返すため呼吸が上がり、酸素不足を解消しようと体がより多くの酸素を取り入れて消費する「アフターバーン効果」が得られます。
アフターバーン効果が得られると24~72時間ほど代謝が高い状態になり、脂肪燃焼効果が期待できるのです。その消費カロリーはというと、なんと通常の有酸素運動の約6~10倍!ほかにも、HIITでは心肺機能の向上や持続力の増加などの効果も期待できるので、ダイエットやボディメイクにピッタリなのです。
有酸素運動は、時間をかけて軽め~中度の負荷を体にかけるトレーニングです。代表的なのはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。有酸素運動では筋肉を収縮する際に酸素を使い、脂肪を燃焼させます。よって、有酸素運動は次のような効果が期待できるんですよ。
【有酸素運動で期待できる効果】
ダイエットを行うにあたっては脂肪燃焼や基礎代謝の向上が大切なので、有酸素運動がおすすめというわけですね。
前述しましたが、HIITにはアフターバーン効果があり有酸素運動と同じように脂肪燃焼が期待できます。そのため、有酸素運動を無理に組み合わせなくても良いですが、もしHIITと有酸素運動を併用するなら1日目は自宅でHIIT、2日目は有酸素運動、3日目は休息というサイクルで取り入れてみてはいかがでしょうか。
内臓が活発に動く前の朝の運動がダイエットにおすすめ、と言われているのをご存知ですか?朝の運動はさまざまなメリットが期待できるので、HIITもできれば朝の時間帯に取り入れてみましょう。
朝に運動すると新陳代謝がアップし、日中の消費カロリーが増えます。痩せやすい状態で活動できるので、よりダイエットに繋がります。
朝の運動は交感神経を刺激し、頭をスッキリさせる効果が期待できます。その効果はコーヒー1杯と同じぐらいの効果なのだとか。日中、よりパワフルな活動をするためにも朝の運動はおすすめです。
不規則な生活で体内のリズムが崩れると、ホルモンバランスが乱れて代謝が下がり、痩せにくい体質になります。そのため、ダイエットには規則正しい生活も必要不可欠です。朝の運動が習慣化すれば、一定の時間に起きられるので生活リズムが整います。そして、運動後は空腹を感じるため、朝食をきちんと取る習慣づけもできますね。胃腸のリズムも整うので便秘解消にも繋がるでしょう。
朝にHIITをするときは、以下のポイントを押さえて行いましょう。
HIITは強度の高いトレーニングのため、頭や体が上手く働かない、起床後すぐに行ってしまうと思わぬケガに繋がる可能性もあります。ケガのリスクを回避するためにも、起床後30分以上経ってから、準備運動で体を温めた後に行うようにしましょう。
また、過度な空腹と満腹状態での運動は、めまいや吐き気、頭痛を引き起こす可能性があるため避けるのがベストです。HIITの後に朝食をしっかりと取るとしても、運動前にフルーツやプロテインなどの軽めの食事を取るようにしてください。
ここでは朝のHIITにおすすめのおうちトレーニングを4種類ご紹介します。HIITは、運動と休息の時間の割合が2:1になるのが理想です。1つめのトレーニングを20秒行った後に10秒休憩し、次のトレーニングに移るようにしましょう。4つのトレーニングが終了したら同じ順序でもう1セット繰り返して、計2セットの4分になるようにします。
前述しましたが、ケガ防止のためにもHIITを始める前に準備運動が必要です。足首や手首をしっかりほぐし、基本的なストレッチを1分ほどして体を温めてから行うようにしましょう。
ジャンピングジャックは、ジャンプすることによって血流の促進ができます。準備運動にも適しているトレーニングなので、朝行うHIITの1つめのトレーニングとしておすすめですよ。
難易度:易しい
膝は突っ張らないようにしながら、リラックスした状態で行いましょう。脚を開くときは大きく広げすぎないようにして、リズム良く行うのがポイントです。
スクワットは太ももを中心とした下半身の筋肉にアプローチする運動で、ジャンプを組み合わせることによって、さらに運動量が高まります。
下半身の筋肉は体のなかでも大きいため、鍛えることによって代謝がアップ!脂肪が燃えやすい体に近づきますよ。
難易度:普通
背中にもしっかりと力を入れて、体が前に倒れないようにしましょう。かかとが地面についていると腰を痛めやすくなるので、つま先立ちを意識しながら行ってください。
マウンテンクライマーは、体幹や下半身など全身の筋力アップに効果的なトレーニングです。有酸素運動にもなるので、朝の運動としてピッタリですよ。
繰り返し行うと腰が落ちたりバランスが崩れたりしやすいので、腹筋に力を入れて姿勢をしっかりとキープしましょう。
スーパーマンは腹筋と背筋、お尻まわりの筋力アップに効果的なトレーニングです。ラクなトレーニングにも見えますが、繰り返すうちにだんだん疲れてくるので、リズム良く行いましょう。
背筋とお尻まわりの筋肉を意識しながら行いましょう。体を反らすときは肩だけでなく、床から胸を離すように意識して持ち上げてください。
いかがでしたでしょうか?朝に運動すると新陳代謝が上がるため、日中に消費されるカロリーが増えます。朝の運動としてHIITを取り入れれば、短期間で痩せやすい体づくりが目指せるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。今回ご紹介した運動に慣れてきたと感じた方は、こちらの記事で紹介している、中級〜上級者向けのメニューもぜひ挑戦してみてくださいね。
torcia(トルチャ)では、HIITの効果を体感できる、脂肪燃焼ワークアウトのレッスンを開催しています!こちらの動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【難易度別】握力を鍛える方法10選!女性にもおすすめの簡単な鍛え方も紹介
下半身強化におすすめのマシン3選!器具の使い方や脚トレの方法をご紹介
【1日5分】ドローインの正しいやり方と期待できる効果を解説
握力を鍛えるメリットは?意外な重要性や全身の筋肉との関係性をご紹介
【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選!重量選びや使い方も解説
50代女性必見!筋肉をつけるための筋トレエクササイズ6選
おすすめアイテム