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人知れず抱えてきた尿漏れの悩みや、月経痛などに効果があると、女性の間で最近話題の骨盤底筋トレーニング「膣トレ」。骨盤底筋を鍛えることで、上記のお悩み以外にもぽっこりお腹の引き締めやボディメイク効果も期待できます。深刻な問題は婦人科にかかって相談するのが一番ですが、自分でできることがあればしておきたいもの。ついでにダイエット効果も得られるなら嬉しいですよね。骨盤底筋を鍛えるおすすめの方法をご紹介します。
目次
膣トレとは膣トレーニングの略で、子宮や膀胱、直腸などを骨盤の基底部から支えている骨盤底筋群を鍛えるトレーニングのことです。
女性は妊娠や出産があるため、男性以上に骨盤底筋にダメージを受けやすく、骨盤底筋が衰えることで膣が緩むと、尿もれや頻尿、さらには膣から子宮が飛び出す子宮脱を引き起こす可能性も出てきます。
膣トレは健康リスクの予防だけでなく、姿勢や骨盤矯正、便秘の解消、ダイエットにも効果的ということがわかってきたため、現代女性にとって必要性がさらに増してきているのです。
膣が緩む原因は出産や加齢、そして運動不足によるものといわれています。
妊娠すると胎児の成長により子宮が重くなり、子宮を支えている骨盤底筋群が緩んでしまいます。一度緩んだ骨盤底筋群はなかなかもとには戻らないため、出産後に膣の緩みを感じやすくなるのです。
また、加齢による骨盤底筋群の緩みも原因の一つです。歳を重ねるごとにほかの筋肉が衰えていくのと同じように、トレーニングをしなければ膣圧も緩くなりやすいのです。
運動不足は、出産や加齢に関係なく当てはまる膣が緩む原因です。デスクワークで座りっぱなし、階段ではなくエスカレーターを利用、近くのコンビニにも車で移動…。そんな生活を送る現代人は運動不足になりやすく、筋力が低下して膣が緩みやすくなるのです。
膣トレには、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。主なものをご紹介します。
この5つの膣トレのメリットについて、詳しく見ていきましょう。
尿漏れは高齢者のトラブルと思われがちですが、実際には20代で悩んでいる方もいます。出産を経験した方は早くから悩みが出るケースが多く、特に30代以降で尿もれのトラブルを抱える方が多いと言われています。この尿漏れの大きな原因のひとつが骨盤底筋のゆるみです。膣トレで骨盤底筋の筋力をアップし、骨盤底の機能を回復できれば、軽度や中度の尿漏れは改善できるケースが多いです。
また、運動不足も骨盤底筋の機能低下に関係しているため、尿漏れの症状がなくても早めに膣トレをはじめておくことがおすすめです。
子宮や内臓を支え、下垂を防ぐ役割を担っている骨盤底筋。膣トレで骨盤底筋を鍛えることで内臓が正しい位置に矯正され、ぽっこりお腹の解消、体幹の強化といったボディメイク効果も得られます。
骨盤底筋群のトレーニングによって、呼吸と連動して横隔膜などのインナーマッスルも上がったり下がったりを繰り返します。インナーマッスルが動くことで内臓がマッサージされた状態になり、腸の動きも活発になるのです。
膣トレによって骨盤内の血流が良くなることで、子宮まわりの冷えが改善され、さらに月経痛を和らげる効果も期待できます。
骨盤底筋は、コルセットのように体を支える腹横筋や、太もも内側の内転筋などと連動しています。膣トレをすることで腰まわりが引き締まり、スタイルアップに繋がります。
そのほかにも加齢による性交痛の改善など、多くの効果が注目されている膣トレ。女性の体を慈しみ楽しんで、いつまでも生き生きと輝く人生のために取り入れていきたいですね！
通常の筋力トレーニングには、道具を使わないトレーニング、ダンベルを使うトレーニング、電気で筋肉を刺激して自動でトレーニングできるパッドなどがあります。膣トレにも同じように、トレーニングの種類があります。
早速、それぞれのメリットを確認しましょう。
膣トレは呼吸を大事にして膣を締める地味な動きがメインのため、道具も必要なく行うことができます。
ボール状やティアドロップ状の重りを膣に挿入してキープするトレーニング。重りを落とさないように立ったり歩いたりするだけで、骨盤底筋を刺激することができます。
膣を締める感覚が掴めない方や、よりスピーディにトレーニングしたい方に最適なのが、EMSを搭載したタイプの機材。電気で筋肉にダイレクトにアプローチするため、骨盤底筋をより確実に刺激することができます。
中には専用アプリでスマホと連動させると膣圧を測定でき、自分のレベルに合わせた5分程のトレーニングメニューを提案してもらえるタイプも。メニューをクリアする達成感で、トレーニングが続けやすそうですね。
効果的なエクササイズグッズがあることを知っていても、はじめて膣トレする方がいきなり器具を使用するのはハードルが高いですよね。
ここでは器具なしで、初心者でも安心してできる膣トレをご紹介します。
上記のトレーニングは自宅で簡単にできるほか、膣トレをしているとは気づかれにくいため初心者も取り組みやすいでしょう。
膣を引き上げながら内ももを寄せることで、膣の入口だけに集中せず全体を引き締め、内もものたるみも取れて美脚になるエクササイズ。立ったままできて動きも少ないため、初心者にもおすすめです。
難易度：易しい
太ももをつけても、上半身の位置は変わらないようにします。お尻は後ろに突き出さないようにしましょう。
呼吸とともにお腹をへこませて、腹横筋とともに膣を鍛える運動です。正しくできるとウエストのサイズダウンに即効性があるトレーニング。息を吐くときに膣を締める意識を持ちましょう。
おへそから5センチ程下にある丹田というツボを意識してお腹をへこませましょう。お腹の前面・側面・背面全方向から圧縮するようにお腹をしぼませて息を吐き、ウエストを薄くし、膣を締めるのがポイントです。また、呼吸をすることが重要なので、4の状態で息を止めないよう注意しましょう。
関連記事：ドローインの正しいやり方と効果アップのコツ
通常のスクワットよりも足幅を広げて行うことで、太もも内側の内転筋群と骨盤底筋群を刺激します。尿もれ対策にもおすすめのトレーニングです。
2で姿勢を低くしていく際は、膣を引き締める意識をもって行いましょう。曲げた膝とつま先の向きを揃えると膝を傷めにくくなります。
ケーゲル体操とは、トイレを我慢するときのようにキュッと尿道を締めるイメージで、肛門や膣を締めて持ち上げるように力を入れるトレーニングです。デスクワーク中や通勤時間でも簡単に行えます。
膣に入っている柔らかい温泉卵を、崩したり落としたりしないように優しく扱うイメージで行いましょう。
床に座った状態から前後に進む、ヒップアップにも効果的な膣トレです。
なるべく一歩を大きくするよう心がけることで、しっかり骨盤底筋群を鍛えられます。
膣の緩みを改善するためのさまざまなトレーニングをご紹介しましたが、効果的に行うためには意識してほしいポイントがあります。
以上のポイントを意識して、膣トレにトライしてみましょう。
道具を使った膣トレは、初心者で力の入れ方がわからない方におすすめの方法です。しかし異物を挿入することに変わりはないので、できる限り道具を清潔に保つ必要があります。使用した後はきれいに洗浄し、ホコリがつかず清潔な状態を保てる場所に保管しましょう。専用の洗浄剤を使用することもおすすめです。
一般的に難しいトレーニングでなくても、慣れない動作にはつい緊張してしまうものです。気づかないうちに首や肩など、膣以外のところが力んでしまっていることも。トレーニングをはじめる前には深呼吸を行って、余計な緊張を手放した状態で行いましょう。
早く効果を得たい！という気持ちはわかりますが、あまり続けて膣トレを行うと膣の筋肉も凝って固くなってしまいます。お尻や太もも内側の筋トレなどとうまく組み合わせて、同じ筋肉ばかりに負荷をかけないようにしましょう。
女性が長い人生を健康で快適に過ごしていくためには、骨盤底筋を鍛えることが大事です。「膣トレ」という言葉に最初身構えた方も、尿漏れや便秘解消など、女性にとってテーマになりやすいところに関わるとわかれば、自分ごととして捉えやすくなったのではないでしょうか。
膣トレは、慣れてくれば日常のちょっとしたスキマ時間に行うことができます。ぜひ習慣化して体を整え、ついでにくびれたウエストや美脚を手に入れてしまいましょう！
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