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ボディメイク

話題の"膣トレ"で骨盤底筋を鍛えよう!ダイエット効果も期待できる、おすすめの方法とは

話題の"膣トレ"で骨盤底筋を鍛えよう!ダイエット効果も期待できる、おすすめの方法とは

話題の
人知れず抱えてきた尿漏れの悩みや、月経痛などに効果があると、女性の間で最近話題の骨盤底筋トレーニング「膣トレ」。骨盤底筋を鍛えることで、上記のお悩み以外にもぽっこりお腹の引き締めやボディメイク効果も期待できます。深刻な問題は婦人科にかかって相談するのが一番ですが、自分でできることがあればしておきたいもの。ついでにダイエット効果も得られるなら嬉しいですよね。骨盤底筋を鍛えるおすすめの方法をご紹介します。

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今取り組みはじめる人が多い「膣トレ」ってなに? 

今取り組みはじめる人が多い「膣トレ」ってなに? 
今取り組みはじめる人が多い「膣トレ」ってなに? 

膣トレとは膣トレーニングの略で、子宮や膀胱、直腸などを骨盤の基底部から支えている骨盤底筋を鍛えるトレーニングのことです。

骨盤底筋は内臓を支えるネットのような役割をしていますが、女性は妊娠や出産があるため、男性以上に骨盤底筋にダメージを受けやすいのです。骨盤底筋が衰えることで膣が緩むと、尿もれや頻尿、さらには膣から子宮が飛び出す子宮脱を引き起こす可能性も出てきます。
膣トレは健康リスクの予防だけでなく、姿勢や骨盤矯正、便秘の解消、ダイエットにも効果的ということがわかってきたため、現代女性にとっての必要性がさらに増してきています。

膣トレのメリット

膣トレには、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。主なものをご紹介します。

尿もれ改善・防止

尿漏れは高齢者のトラブルと思われがちですが、実際には20代で悩んでいる方もいます。出産を経験した方は早くから悩みが出るケースが多く、30代でも30%以上、40代になると3人に1人が悩んでいるというデータもあります。相談できずにひとりで悩んでいる方も含めると、さらに大きな数字となる可能性もあるでしょう。

尿漏れの大きな原因のひとつが骨盤底のゆるみです。膣トレで骨盤底筋の筋力をアップし、骨盤底の機能を回復させることができれば、軽度や中度の尿漏れは改善できることが多いです。
デスクワークで座りっぱなしの生活、運動不足も骨盤底筋の機能低下に関係しているため、現状尿漏れがなくても早めに膣トレをはじめておくことがおすすめです。

ぽっこりお腹をスッキリさせてくれる

子宮や内臓を支え、下垂を防ぐ役割を担っている骨盤底筋。膣トレで骨盤底筋を鍛えることで内臓が正しい位置に矯正され、ぽっこりお腹の解消、体幹の強化といったボディメイク効果も得られます。

便秘解消

骨盤底筋群は呼吸と連動していて、トレーニングすることで関連する横隔膜などのインナーマッスルも上がったり下がったりを繰り返します。内臓がマッサージされた状態になり、腸の動きも活発になるのです。

子宮の冷えを抑える

膣トレによって骨盤内の血流が良くなることで、冷え性やむくみが改善されます。子宮まわりの冷えが改善されることで、月経痛にも効果的。

腰まわりの引き締め

骨盤底筋は、コルセットのように体を支える腹横筋や、太もも内側の内転筋などと連動しています。膣トレをすることで腰まわりが引き締まり、スタイルアップに繋がります。

そのほかにもエイジングによる性交痛の改善など、多くの効果が注目されている膣トレ。女性の体を謳歌していつまでも生き生きと輝く人生のために取り入れていきたいですね!

膣トレの種類

膣トレの種類
膣トレの種類

通常の筋力トレーニングには、道具を使わないトレーニング、ダンベルを使うトレーニング、電気で筋肉を刺激して自動でトレーニングできるパッドなどがあります。膣トレにも同じように、トレーニングの種類があります。

筋トレ

膣トレは呼吸を大事にして膣を締める地味な動きがメインのため、道具も必要なく行うことができます。

器具を使用(挿入)するタイプ

ボール状やティアドロップ状の重りを膣に挿入してキープするトレーニング。重りを落とさないように立ったり歩いたりするだけで、骨盤底筋を刺激することができます。

EMS機能がある機材を使用するタイプ

膣を締める感覚がわかりにくい方や、よりスピーディにトレーニングしたい方に最適なのが、EMSを搭載したタイプ。電気で筋肉にダイレクトにアプローチするため、骨盤底筋をより確実に刺激することができます。

中には専用アプリでスマホと連動させると膣圧を測定でき、自分のレベルに合わせた5分程のトレーニングメニューを提案してもらえるタイプも。メニューをクリアする達成感で、トレーニングが続けやすそうですね。

ボディメイク効果抜群!器具不要!初心者向け膣トレ

効果的なエクササイズグッズがあることを知っても、これからはじめて膣トレする方がいきなり器具を手に入れるのはハードルが高いですよね。
ここでは器具なしで、初心者でも安心してできる膣トレをご紹介します。パッと見て膣トレをしているとわからないところもポイントです!

<①内股を閉じるエクササイズ>

膣を引き上げながら内ももを寄せることで、膣の入口だけに集中せず全体を引き締め、内もものたるみも取れて美脚になるエクササイズです。立ったままできて動きも少ないため、初心者にもおすすめ。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 両足を腰幅に開いて立ちます。
  2. 膣を引き上げながら内ももと両膝の内側を中央に寄せ、くっつける、ゆるめるを30秒繰り返します。
  3. 2の動きを2セット行いましょう。

■内股を閉じるエクササイズのポイント

太ももをつけても、上半身の位置は変わらないようにします。お尻は後ろに突き出さないようにしましょう。

<②ドローイン>

呼吸のリズムにあわせながらお腹をへこませて、腹横筋群を鍛えるドローイン
呼吸のリズムにあわせながらお腹をへこませて、腹横筋群を鍛えるドローイン

呼吸とともにお腹をへこませて、腹横筋とともに膣を鍛える運動です。正しくできるとウエストのサイズダウンに即効性があるトレーニング。息を吐くときに膣を締める意識を持ちましょう。 

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けに寝た状態で膝を立て、両手は体側に伸ばしましょう。
  2. 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
  3. 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませながら膣を締めていきます。このとき腰を反らせたり丸めたりしないように注意します。
  4. 息を吐き切って、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、膣を締めた状態をキープしながら一番お腹がへこんだところで浅い呼吸を繰り返します。
  5. 10~30秒キープしたら元に戻します。

■ドローインのポイント

お腹を上からペタンコに潰すだけでなく、おへその内側5センチ程度の中心に向かってお腹の前面・側面・背面全方向から圧縮するようにお腹をしぼませて息を吐いてみましょう。息を吐き、ウエストを薄くさせていきながら膣を締める意識を持ちます。お腹をへこませるだけでなく、その状態で呼吸をすることが大事であるため、息を止めないようにしましょう。

女性を楽しむ、楽にする「膣トレ」

女性が長い人生を健康で快適に過ごしていくためには、骨盤底筋を鍛えることが大事です。「膣トレ」という言葉に最初身構えた方も、尿漏れや便秘解消など、女性にとってテーマになりやすいところに関わるとわかれば、自分事として捉えやすくなったのではないでしょうか。

膣トレは、慣れてくれば日常のちょっとしたスキマ時間に行うことができます。ぜひ習慣化して体を整え、ついでにくびれたウエストや美脚を手に入れてしまいましょう!

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