フィットネスTOP
ウェルネスTOP
腹筋トレーニングは毎日行うほうが効果があるのでしょうか？本記事では、腹筋トレーニングを「毎日」行う場合と「週2〜3回」行う場合の違いや効果、それぞれのメリットをご紹介します。これから腹筋トレーニングをはじめようとしている方に向けて腹筋部位別のおすすめのトレーニング方法もご紹介しているのでぜひ参考にしてください。
目次
腹筋をはじめとする筋トレには、「毎日したほうがいい」「毎日はしないほうがいい」「週3回がベスト」など、さまざまな意見があります。ここでは、「毎日したほうがいい」と「週2〜3回がいい」という2つの代表的な意見について詳しく解説します。
“トレーニングは毎日したほうがいい”と思われがちですが、毎日の腹筋を行うことは一般的には効果的ではないと言われています。筋肉は休息と回復の時間を確保することも重要です。
ただし、腹筋のメニューによっては毎日継続できる場合もあります。腹筋を毎日行いたい方は「腹筋の部位を変えながら刺激を与える」「全身のバランスを保つためにほかの筋群のトレーニングを取り入れる」などを実践してみましょう。
「超回復（ちょうかいふく）」という言葉をご存知でしょうか？超回復とは、トレーニングや運動において、適切な休息や回復期間を経た後に、以前のレベルを超えた状態に回復する現象のことです。つまり、十分な休息を取ることで、筋肉や体のパフォーマンスが向上することを意味します。
中〜強程度の腹筋を1回行いお腹全体をしっかり鍛えてから、2〜3日の休息を入れることで、超回復を効果的に利用することができます。
腹筋を毎日行うことと週2〜3回行うことは、それぞれメリットがあるため、自分のライフスタイルによって継続できる方を選ぶと良いでしょう。
腹筋はひとつの大きな筋肉ではなく、次の4種類の筋肉で成り立っています。
それぞれの筋肉の特徴や場所を詳しくチェックしていきましょう。
腹直筋（ふくちょくきん）は、お腹の前側にある筋肉です。腹部の安定性を保ち脊椎を支えているほか、内臓を保護する役割もあります。
腹直筋のトレーニングは、腹部の引き締まりや体幹の強化に効果的！クランチやレッグレイズといった腹筋トレーニングは、腹直筋を意識的に鍛えることができます。
腹斜筋（ふくしゃきん）は脇腹付近にある筋肉を指します。一般的に腹斜筋は2つに分かれていて、表層部にあるのが「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」、その内側にあるのが「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」です。
腹斜筋は体をひねる動作に使われる筋肉で、スポーツをする人にとって重要です。腹圧を制御し、内臓を保護する役割も担っており、腹斜筋の強化は体の安定性や姿勢の改善、さらには日常生活の活動にも使われる大切な筋肉です。
腹斜筋のトレーニング方法の代表的なものは、サイドプランクやロシアン・ツイストなどです。
腹横筋（ふくおうきん）は、内腹斜筋よりもさらに内側にあるインナーマッスルのことです。腹横筋は、内臓をサポートすることと、腹圧を調節する役割があります。特に、腹式呼吸のときや体を動かす際の腹圧の調整に重要な役割を果たしています。
腹横筋を鍛えるためのエクササイズには、プランクやサイドプランク、バイシクルクランチなどがあり、腹横筋の強化と同時にほかの腹筋やコアの筋肉も鍛えることができます。
ここからは、鍛えたい部位別におすすめの腹筋トレーニングを動画とともにご紹介します。毎日できるトレーニングばかりなので、初心者の方もぜひトライしてみてください。
腰が反ってしまわないように、お腹に力を入れ続けることが大切です。
手と足を同時に動かして足首またはつま先をタッチしましょう。頭を持ち上げる際、首を痛めないようにお腹に力を入れましょう。
サイドレッグリフト・ワンレッグトゥタッチ共に1日20回ずつ、3セット行うと効果が期待できます。
体を起こすとき、目線をおへそに向けるとお腹に効きます。腰が反らないよう、腰は床につけましょう。
お尻と足を上げるときには息を吐いてください。勢いで足を上げるのではなく、お腹を意識しながら持ち上げると効果的です。もし真上に上げるのが難しい場合は、足を上げる際に頭の方に向けると無理なく上げられます。
インナーマッスルを鍛えて全身を安定させるトレーニングとなる、プランクを初めて行う場合や体力によっては、最初は数秒間からはじめ、徐々に時間を伸ばしていくことがおすすめです。
関連記事：プランクが難しいと感じている方向け、初心者向けにプランクのコツについてまとめた記事はこちら
毎日腹筋を鍛えたい方に向けて、腹筋の効果を高めるコツを3つご紹介します。
上の3つを取り入れる理由やポイント、おすすめのプロテインなどをチェックしていきましょう。
筋肉を作るタンパク質のもととなっているアミノ酸は、私たちが生きるための活動を支えてくれる重要な働きをしています。また、トレーニングによる筋肉のダメージや疲労を回復させ、筋肉の修復を促進するためにもアミノ酸が必要です。特に「BCAA＝分岐鎖アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）」は、筋肉タンパク質の合成に重要な役割を果たします。
腹筋トレーニングや筋トレ前後など、運動をしたときはアミノ酸を素早く吸収したいため、サプリメントなどで取り入れるのがおすすめです。
アミノ酸は、トレーニング開始30分前とトレーニング直後の摂取が理想。長時間トレーニングをするなら運動中にもこまめにアミノ酸を摂るようにしましょう。日常生活でアミノ酸を摂取するには、たんぱく質中の必須アミノ酸が多く含まれている食材を取り入れてみてください。
トレーニング後にプロテインを摂取すると、筋肉タンパク質の合成が促進され、筋肉の成長と修復を補助します。運動後約30〜45分以内を目指してプロテインを摂取しましょう。
また、プロテインの摂取は筋力の向上につながることがあります。適切な摂取量とトレーニングとの組み合わせにより、筋肉の増強とエネルギー供給が改善され、スポーツパフォーマンスの向上が期待できます。
関連記事：筋トレ後におすすめのプロテインはこちらをチェック
腹筋を効果的に鍛えるなら、腹筋以外の筋群の筋トレを組み合わせながら全身の筋肉バランスを保ちましょう。例えば、お尻や太ももの筋トレをすることで体幹も鍛えられ下半身の筋力強化につながります。また、腹筋と一緒に背筋を鍛えれば、上半身の筋力がアップします。
最後に、腹筋のトレーニング頻度に関する疑問にQ＆A形式でお答えします。
腹筋や筋力トレーニングなどで筋肉量を増やすことは、もちろんダイエットに効果的です。ただ、腹筋トレーニングだけでは筋力はつきますが痩せにくいのが現実です。ダイエット効果（脂肪を落とす、体重を減らすなど）を狙うためには有酸素運動、食事管理を組み合わせましょう。そのうえで腹筋トレーニングを毎日するなら、部位を変えながら行うのがおすすめです。
お腹まわりについた脂肪、いわゆるぽっこりお腹は引き締めが難しい箇所です。お腹まわりに余計な脂肪がついていると、筋トレで関節に負担がかかり、ケガにつながる可能性も。脂肪が気になるなら、まずは有酸素運動などで体脂肪を落とすことを目指しましょう。
体脂肪が目標まで減少したら腹筋トレーニングをはじめます。毎日行うなら部位を変えながら腹筋トレーニングをするのがおすすめです。また、超回復を待つ、トレーニングの間に休息期間を設けることも検討してみましょう。自分が続けやすい方法で腹筋トレーニングを行ってみてください。
関連記事：引き締まったお腹をドローインで手に入れよう！正しいやり方と効果アップのコツについてはこちら
腹筋トレーニングを行う頻度にはさまざまな意見がありますが、腹筋の部位を知って、部位を変えながらトレーニングするのは毎日行っても問題ありません。効果的に腹筋を鍛えるなら、腹筋以外の筋肉を鍛えたり、有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。腹筋トレーニングを生活に取り入れて、継続できるように頑張りましょう。
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【難易度別】握力を鍛える方法10選！女性にもおすすめの簡単な鍛え方も紹介
下半身強化におすすめのマシン3選！器具の使い方や脚トレの方法をご紹介
【1日5分】ドローインの正しいやり方と期待できる効果を解説
握力を鍛えるメリットは？意外な重要性や全身の筋肉との関係性をご紹介
【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選！重量選びや使い方も解説
【ベンチなし】大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ3選＋α！初心者用メニューを紹介
おすすめアイテム
