下半身を鍛えると体全体がたくましくなり、男性らしい体つきになります。本記事では、下半身を鍛える最強筋トレメニューを動画付きでご紹介します。下半身トレーニングで得られる効果やメリットも解説しているので、筋トレに興味のある方や効率よくバルクアップさせたい方はぜひ参考にしてくださいね！
監修者情報
柴田 直樹
オンラインフィットネス「トルチャ」マーケター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
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男性が鍛えるべき下半身の筋肉群とは？
まずは、男性が鍛えるべき下半身の筋肉群をチェックしていきましょう。
- 殿筋群
- 大腿四頭筋群
- 内転筋群
重点的に鍛えたいのは、上の3つの筋肉群です。各筋肉群の場所や働きなどを詳しく解説します。
殿筋群
「殿筋群（でんきんぐん）」は、お尻を形作る筋肉群です。お尻全体に広がっていて最も表面積の大きい「大殿筋」、お尻の奥側にある「中殿筋」、中殿筋の奥にありお尻の外側についている「小殿筋」の3つの筋肉で構成されています。殿筋群は歩行や立ち上がりなどの動作をはじめ、骨盤の動きのサポートや骨盤を正しい位置で支える役割も担っています。大きな筋肉群なので、トレーニングによってヒップアップや基礎代謝向上などの効果が期待できます。
大腿四頭筋群
「大腿四頭筋群（だいたいしとうきんぐん）」は、太もも全体の筋肉群です。太ももの前面にある大きな筋肉「大腿直筋」、太ももの中央部にある「外側広筋」、外側広筋と対になるようなかたちで太ももの内側にある「内側広筋」、大殿直筋の奥深くに隠れている「中間広筋」の4つの筋肉で構成されています。体の基本的な動作すべてに関与しており、膝の屈伸や股関節の可動、立ち姿勢の安定などをサポートします。トレーニングによって股関節への負担軽減、代謝アップ、スポーツパフォーマンス向上などの効果が期待できるでしょう。
内転筋群
太ももの内側にある「内転筋群（ないてんきんぐん）」は、脚の開き閉じに関係する筋肉群です。太ももの内側にある大きな筋肉「大内転筋」、恥骨付近から太ももの外側にかけて斜めに伸びる「長内転筋」と「短内転筋」、骨盤から膝にかけて長く伸びる「薄筋」、太ももの内側の付け根にある「恥骨筋」の5つの筋肉で構成されています。トレーニングによって立ち姿勢の安定、姿勢の改善、骨盤の安定などの効果が期待できます。
下半身を鍛えるメリットとは？3つの効果を紹介
次は、男性が下半身を鍛えるメリットをご紹介します。
- 基礎代謝アップによって太りにくい体に近づく
- 生活の質（QOL）が向上する
- アンチエイジニングによる若見え効果
主なメリットは、上の3つです。それぞれ詳しく見ていきましょう。
基礎代謝アップで太りにくい体になる
下半身には大殿筋などの大きな筋肉があるため、トレーニングによって筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝は安静時のエネルギー消費のことで、代謝が上がると日常生活やトレーニング時のエネルギー消費量が高まります。30代以降、体質変化や中年太りに悩む男性が増えますが、これは加齢とともに基礎代謝が低下してしまうため。トレーニングによって基礎代謝を上げると、いつまでもスマートで太りにくい体を維持できます。
QOLの向上
下半身の筋肉が衰えると関節痛が生じたり日常動作に制限がかかったりするため、QOL（Quality of life：クオリティ オブ ライフ）が著しく低下します。最近では中高年だけでなく、若年層の筋力低下も問題視されています。筋肉量は加齢とともに減少するものなので、30代以上の方は意識的かつ効率的に鍛えることが大切！QOLを高めて毎日をイキイキと過ごしたい方は、下半身トレーニングで筋肉量をアップさせていきましょう。
アンチエイジング効果で若々しく見える
筋トレによって体温の維持や血行が促進されると、シワやしみ、たるみ、髪質改善などさまざまなアンチエイジング効果が期待できます。また、下半身の筋肉を鍛えると動作による体への負担が軽減され、疲れにくい体に。「30代に入って急に疲れやすくなった」「肌や髪の老化が気になる」という方こそ、下半身トレーニングで若々しい体を目指しましょう。
【動画つき】男性向けの下半身最強筋トレメニューおすすめ3選
ここからは、男性におすすめの下半身トレーニングメニューを3つご紹介します。自重トレーニング2種と器具を使ったトレーニングのやり方を動画と一緒にチェックしていきましょう。
①自重トレーニング〜パート1〜
まずは、自宅で簡単にトライできる自重トレーニングからはじめてみましょう。わずか2分でできるトレーニングですが、下半身全体に負荷をかけられる4つの動きが詰まっているため、短時間でも十分効果を実感できます。
フロントランジ
片足ずつ交互に踏み出して膝を90度に曲げる「フロントランジ」では、太ももの前側を鍛えられます。踏み出したつま先より膝が前に出ないように注意しましょう。
サイドランジ
脚を横方向に交互に踏み出し、膝が90度になるまで体を落とす「サイドランジ」。前もも、お尻、内もものトレーニングに最適です。フロントランジと同様、膝がつま先より前に出ないように意識してください。
ワイドスクワット
脚を肩幅に開いて膝を曲げて腰を落とす「ワイドスクワット」。通常のスクワットよりも強い負荷がかかり、前ももや内もも、お尻をまんべんなく鍛えられます。慣れないうちは浅めの角度からはじめ、徐々に腰を深く落としていきましょう。
ブルガリアンスクワット
体の後ろに台やイスを設置し、片足を座面に乗せて一本足だけで行う「ブルガリアンスクワット」。トレーニング中は猫背になりがちなので、背筋をまっすぐに維持しましょう。股関節やお尻、内ももや太ももの裏など広範囲を鍛えられます。
②自重トレーニング〜パート2〜
上のトレーニングと同じく、わずか2分で体を追い込める自重トレーニングです。やや難易度が高いですが、その分効果は絶大！短い時間で下半身をしっかり鍛えられます。
バックランジ
片足ずつ後方に踏み出す「バックランジ」では、太もも裏や内もも、お尻を鍛えられます。慣れないうちは踏み込む角度を浅くしたり、足幅を狭くして行いましょう。
関連記事：バックランジのやり方と効果を高めるコツをまとめた記事はこちら
スクワット＆カーフレイズ
脚を肩幅に開いてスクワットをしたのち、腰を上げながらつま先立ちになる「スクワット＆カーフレイズ」。ふくらはぎにも刺激を与えられ、下半身全体を効率よく鍛えられます。前屈みにならないよう、まっすぐな姿勢をキープしましょう。
スクワット＆サイドキック
脚を肩幅に開いてスクワットをしたのち、立ち上がりながら太ももを床と平行になるまで横向きに上げる「スクワット＆サイドキック」。下半身全体とお尻を鍛えられる動きで、日常生活で刺激しにくい太ももの外側にもアプローチできます。
四肢スクワット
脚を肩幅に開いてスクワットをして、膝を曲げた（腰を落とした）状態のまま片足ずつ四股を踏む「四股スクワット」。下半身全体とお尻を鍛えるのに効果的です。四股を踏むときに体が左右に揺れないよう、体幹を意識しましょう。
③器具を使ったトレーニング
より負荷を高めたい方は、器具を使った下半身トレーニングがおすすめです。バーベルとダンベルを使ってバルクアップ（筋肉増強）させていきましょう！
バーベルスクワット
「バーベルスクワット」では、肘が45〜90度になる位置でバーを握り、その姿勢を維持したままスクワットを行います。太ももの裏と表、お尻、さらには上半身までバランスよく全身を鍛えられる動きです。
ダンベルバックランジ＆ダンベルミドルスクワット
「ダンベルバックランジ」では腰の位置で両手にダンベルを、「ダンベルミドルスクワット」では1つのダンベルを胸の前で両手で持ちます。ミドルスクワットは両膝を揃えた状態で、膝が90度になるまで体を下ろしていきましょう。太ももの前側やお尻のトレーニングに効果的です。
【効果アップ】下半身の筋トレを効率的に行うコツ
先ほどご紹介したトレーニングにプラスするだけで、筋トレ効果を高められる4つのコツをご紹介します。
- ダンベルやマシンなどを活用する
- タンパク質を積極的に摂取する
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- 自転車に乗る
4つのコツを実践して、さらにトレーニング効果を高めていきましょう。
ダンベルやマシンなどの器具を使用する
自重トレーニングの効果を高めたいときは、トレーニンググッズやマシンなどを活用しましょう。さまざまなトレーニンググッズがありますが、ダンベルやバランスボード、アンクルウェイト、トレーニングチューブは自宅トレーニングでも使いやすいでしょう。なかでも、スクワットやランジの負荷を高められるダンベルは使い勝手抜群！全身のトレーニングに使える汎用性の高さも魅力です。
関連記事：筋トレに使える器具を解説した記事はこちら
タンパク質を十分に摂取する
トレーニングによって筋肉量を増やすために、筋肉を作り出す「タンパク質」を積極的に摂取していきましょう。タンパク質の摂取目安は年齢や運動レベルなどによって異なりますが、軽めのトレーニングを習慣にしている男性であれば「体重1kgあたり約1g」、ハードな筋トレをしている男性であれば「体重1kgあたり約1.6g」が目安になります。一度にたくさん摂取するのではなく、三食＋補食というかたちで3〜5回に分けて食べていきましょう。
とくに、トレーニング後はタンパク質を素早く補う必要があります。プロテインドリンクやプロテインバーなど、手軽にタンパク質を摂取できる食品や飲料がおすすめです。ただし、過剰に摂取すると脂肪として体に蓄えられてしまうため適量を守ってくださいね。
日常的に階段を使う
急いでいるときや疲れている日はついエレベーターやエスカレーターに乗りたくなりますが、階段の上り下りは下半身トレーニングに最適な動作です。止まった状態と比べて3〜4倍もエネルギーを消費するため、階段を上り下りするだけで筋肉に負荷をかけられます。上るときは殿筋群、下るときは大殿四頭筋群を中心に鍛えられるため、さまざまな部位をバランスよく鍛えられます。トレーニング効果を高めるために、上るときには上体をやや前屈みにして腰に負担がかからないように、下るときにはかかとから着地して床をしっかり踏むように意識しましょう。
自転車に乗る
日常生活に下半身トレーニングを組み込みたい方には、自転車（サイクリング）が最適！脚でペダルを踏み続ける動きによって、殿筋群や大殿四頭筋群、ふくらはぎのヒラメ筋など下半身全体を鍛える効果が期待できます。無理なく下半身トレーニングを続けたい方は、通勤や休日の買い物を徒歩や電車から自転車に変えてみましょう。サイクリングの時間が取れない方は、室内で自転車を漕ぐ動きを再現できる「フィットネスバイク」を利用するのもおすすめです。
関連記事：フィットネスバイクで鍛えられる部位やトレーニング方法についてまとめた記事はこちら
下半身の筋トレに関するQ&A
最後に、下半身の筋トレに関する疑問にQ＆A形式でお答えします。
下半身の筋トレにおすすめの順番はある？
下半身トレーニングを行うときは、「太もも→お尻→ふくらはぎ」と大きな筋肉から小さな筋肉へ順番にトレーニングしていきましょう。これは「トレーニング効果の転移」を狙うため。大きな筋肉を鍛えることで、直接鍛えていない小さな筋肉にまで間接的にトレーニング効果が及びます。
下半身の筋トレは何日おきにしたらいい？
筋肉を増強させるためには、2〜3日の回復期間を設けたほうがいいと言われています。下半身トレーニングの効果を高めるのはもちろん、ケガを予防するためにも2〜3日に1度のペース、週に2〜3回を目安に鍛えていきましょう。
男性向けの下半身筋トレで、最強ボディを目指そう
下半身トレーニングを続けると体の引き締めだけでなく、基礎代謝アップやアンチエイジング、QOL向上などの効果も期待できます。疲れにくくなるため、運動でも仕事でも高いパフォーマンスを出せるようになるでしょう。動画でご紹介したトレーニングを実践して、最強ボディを目指してくださいね。
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