「スクワット」は特別な器具は不要で、どこでもできる取り組みやすいトレーニングのひとつです。スクワットは筋トレ初心者から上級者まで人気のあるトレーニングメニューですが、正しいやり方を知っていますか？ スクワットの基本のやり方をしっかり確認して、ケガなく効果的にトレーニングを行いましょう！
監修者情報
坂本 真由美
ヨガ講師、ライター、風水師、占星術師
2013年からフリーランスのヨガインストラクターとして活動。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。
「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・IHTAヨガインストラクター1級
・Yoky風水プラクティショナー
・空間Detox®インストラクター
・Astroratio USA Academy認定占星術師
スクワットとは？
スクワットとは、しゃがむ・立つの動作で下半身を効果的に鍛える筋トレです。スクワットで使う筋肉は主に太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋など。ほかにも骨盤まわりの筋肉や背骨を支える脊柱起立筋など、全身のさまざまな部位を鍛えられます。効かせたい部位別にやり方を変えることで、狙った筋肉を効果的に鍛えることも可能ですよ。
スクワットで得られる5つの効果
スクワットには筋力アップ効果だけではなく、多くの健康効果が期待できます。代表的なものをいくつか挙げてみましょう。
- 冷え性改善
- 下半身を引き締める
- 基礎代謝を上げる
- 体力アップ
- 免疫力アップ
上記の健康効果について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
冷え性改善
筋肉量が少ない女性はもちろん、なかには加齢による筋肉の減少で冷え性に悩まされる男性もいます。手先や足先などの体の末端に血液が巡りにくくなることで生じる末端冷え性には、筋トレで筋肉量を増やすことが改善に効果的です。スクワットで脚の筋肉を鍛えると全身の血行が良くなるため、冷え性改善に役立ちます。
下半身を引き締める
スクワットは、下半身の筋肉を刺激して重点的に鍛える運動です。太ももやお尻の筋肉をメインに鍛えつつ、正しい姿勢を保ちながらトレーニングすることで、下腹部の引き締め効果も期待できるでしょう。「運動する時間がとれず最近下腹が出てきた…」とお悩みの方にとっては、長時間走ったりするよりも下半身痩せできるスクワットはうってつけです。
基礎代謝を上げる
ダイエット中の方なら、痩せるためには「基礎代謝の向上」が有効だと聞いたことがあるのではないでしょうか。スクワットは全身の中でもとくに大きな筋肉を鍛える筋トレなので、筋肉量を増やして基礎代謝アップを狙う方には最適です。基礎代謝が増えると通常の生活で消費するカロリーが以前よりも増え、痩せやすい体に近づきます。さらに、スクワットによる消費カロリーもプラスされるのでダイエットのスピードが加速します。
体力アップ
スクワットで強靭な足腰を作ると、これまでと同じ作業や動作をしても疲れにくくなっているのを感じられるでしょう。長時間の立ち仕事やランニング、ウォーキングをしても疲れにくい体力をゲットできるのもスクワットの魅力です。スクワットでは体を支える下半身と姿勢を維持する背骨や骨盤まわりが鍛えられるため、自然と体力がつき、疲れにくくなるのです。
免疫力アップ
スクワットを継続して行うと、常に血行の良い状態を保つことができます。さらにトレーニングによって筋肉量が増えると基礎体温もアップ。低体温よりも高体温のほうが免疫力が高くなるため、スクワットを習慣化することは免疫力アップも期待できるといえるでしょう。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられる主な筋肉は、以下の6つです。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 脊柱起立筋
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
大腿四頭筋やハムストリングスなど、体の中でも大きな筋肉を鍛えられることがスクワットの運動効果の大きな特徴です。運動経験がない方がサッカーや長時間のランニングなどの激しい運動で下半身を鍛えることは難しいものですが、スクワットであればゆっくりとした動作をその場で行うだけなので筋トレ効果が得やすいです。
【初心者向け】スクワットの正しいやり方と基本フォーム
ここでは筋トレ初心者の方向けに、スクワットの基本のやり方を解説します。ケガを防ぐためにも、正しいフォームを確認しながら行いましょう。
スクワットのやり方
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両足を腰幅に開いて立ちます。つま先は正面よりもやや外側に向けます。
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両手を胸の前で組みます。
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息を吸いながら、後ろにある椅子に腰掛けるイメージでお尻を後方に下げます。
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太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、息を吐きながら1の体勢に戻ります。
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3～4の動きを15回、3セット繰り返しましょう。
スクワットのポイント
お尻を後ろに下げるときは膝とつま先の向きを揃えて、膝が内側に入らないようにしましょう。つま先より膝が前に出ないようにすることも膝のケガを防ぐポイントです。スクワットは、股関節（脚の付け根）を曲げて腰を落とした姿勢を作ることで運動効果が得られます。このとき、ただの膝の曲げ伸ばし運動にはならないように気をつけましょう。
自重スクワットに慣れてきたら、ダンベルを持つなどして負荷を上げてみましょう。
スクワットに関するQ&A
動作が簡単で場所もとらず、比較的取り組みやすい筋トレといえるスクワット。スクワットを初心者が効果的に継続していくためには、どのようなことに気をつければよいでしょうか。
- スクワットは毎日やってもよい？
- スクワットは一日何回やればよい？
- スクワットはいつから効果が出る？
- スクワットで痩せる？
スクワットに関するよくある質問をまとめたので、順に見ていきましょう。
スクワットは毎日実施してもよい？
激しい筋肉痛にならないようであれば、スクワットは毎日行っても構いません。ただし、筋トレ初心者の場合は、正しいやり方でスクワットを行うと最初は自重だけでも筋肉痛になってしまいます。筋肉痛になった場合は、筋肉の回復期間のために2～3日間トレーニングをお休みして、痛みがなくなったころにまた再開しましょう。筋肉痛が引かないうちに繰り返しスクワットを行っても、筋肉が育たず逆効果になるため注意してください。
スクワットは一日何回やるべき？
自重のみで、筋肉痛にならない程度の負荷の場合は、20〜30回を3セットと多めの回数を行っても構いません。しかし、この場合は筋肉を育てるというよりは運動によるカロリー消費を狙ったやり方になります。筋力をつけていくためには、同じセット数でも10〜15回で限界がくるくらいの負荷設定にすることをおすすめします。
スクワットはいつから効果が出る？
もともとの筋力や負荷のかけ方などの影響を受けるため、スクワットの効果が出るまでの期間には個人差があります。一般的な目安としては、正しいやり方でスクワットを継続していれば3ヶ月程度で下半身の筋力アップや疲れにくさなどが実感できるといわれています。
スクワットで痩せる？
スクワットを継続すると、スクワット自体の消費カロリーとスクワットにより筋肉量が増えて基礎代謝があがることで、ダイエット効果を得られます。ただし筋肉量が増えるため、体重は増加する可能性も。これは、筋肉は脂肪の3倍の重さがあるためです。体重が変わらなかったり、むしろ増加することもあるかもしれませんが、見た目はしっかり引き締まるためスクワットの効果を実感できるでしょう。
正しいやり方なら初心者もスクワットの効果を実感できる
スクワットは単純な動作で場所もとらないため、自宅でも簡単にできるおすすめの筋トレです。シンプルな動きだからこそ、あらためて正しいやり方を確認する機会は少ないですよね。ぜひ本記事でチェックしたスクワットのやり方を継続して、3ヶ月後には疲れにくく引き締まった下半身を手に入れましょう！
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