足パカ、ワイドスクワット、プランクの正しいやり方！SNSで話題のエクササイズ5選

2021.10.18 2023.12.11

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SNSで人気のダイエット＆トレーニング

近年ではおうち時間が増えてきたことから自宅でできるトレーニングがSNS上で話題となっています。ジムに行かずとも、ちょっとしたスキマ時間に2、3分でできるようなお手軽トレーニングが増えているので、毎日のルーティーンワークに取り入れやすいものばかりです。

YouTubeでエクササイズ動画をアップしているYouTuberも数多くおり、独自のトレーニング方が紹介されています。

そのほかにも、ダイエットを継続的に行うための手段としてSNSを活用する方も増えてきているのをご存知でしょうか。特にインスタダイエットが話題を呼んでいます。

インスタダイエットは、Instagramを利用したレコーディングダイエットの一種です。毎日の食事、運動量、体重や自撮り画像などをアップして、フォロワーからコメントをもらうという方法で行います。

ダイエットをより効率良く行うためのアプリも増えてきており、食事の記録を残したり、ウォーキングやランニングの記録を残すことができるアプリなどが人気です。自分のダイエットプランに合わせて適したアプリを選んでみましょう。

SNSで人気のトレーニング5選

脚パカ

脚パカは寝る前などに簡単にできるトレーニングとして話題です。その名のとおり脚をパカパカと開いたり閉じたりするだけなのですが、脚痩せ効果、お腹まわりのシェイプアップ効果などが期待できます。脚を上げることで血流やリンパの流れが良くなり、冷え性やむくみの改善にもつなげることが可能です。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けの状態で、両手を後頭部の後ろで組みます。
2. 両脚を軽く閉じた状態で、床と垂直になるよう天井方向に持ち上げましょう。
3. 両脚を左右に大きく広げ、ゆっくりと閉じます。
4. 3の動きを何度か繰り返し行います。

脚パカのポイント

脚が床と垂直になる位置で行いましょう。

反動をつけずに筋肉への刺激を意識して行います。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは普通のスクワットでは鍛えにくい「内もも」の筋肉を刺激することができるトレーニングです。脚のほかにもお尻の引き締め効果などが期待できます。正しいフォームでやらないと鍛えられる部位が変わってしまうので注意しましょう。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 立った状態で脚を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向け、膝も同じ方向を向くようにします。
2. 手を胸の前で組み、吸う息で腰をゆっくりと下ろしていき、吐く息でゆっくりと上げましょう。
3. 2の動きを10回ほど繰り返します。

ワイドスクワットのポイント

太ももが床と平行になるくらいまで下ろしましょう。

つま先が開きすぎないように45度くらいにします。

なるべく体が前傾しないように、背筋は真っ直ぐにしてください。

膝がつま先よりも前方に出ないよう、お尻を後方に突き出すような意識で行います。

プランク

アメリカで「30日プランクチャレンジ」というダイエット法が話題になりました。プランクはとても簡単にできますが、腹直筋・腹斜筋・インナーマッスルなどのさまざまな部位を刺激できる万能なトレーニングで、引き締まったウエスト作りに役立ちます。ワンセット30秒でできるので毎日の習慣にしてみましょう。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. うつ伏せの状態で肘を肩の真下に置きます。
2. 全身を持ち上げ、肘とつま先の4点で体を支えてください。
3. 手のひらは床につけるか、手を合わせるようにしましょう。
4. お尻が天井方向に持ち上がらないように注意しながら、呼吸とともに状態をキープします。

プランクのポイント

腰を上げすぎたり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。

頭頂からかかとまで、一直線になるようにキープします。

肩の力を抜き、耳と肩の距離が遠くなるようにしましょう。

立ち腹筋

立ち筋トレはYouTubeで100万回以上再生された、おうちで簡単にできる腹筋トレーニング法です。立ったままできるため体への負荷も少なく、首や腰を痛めるというリスクが低いところも評価されています。今回は脇腹を引き締めるポーズ「上体ゆらし」をご紹介します。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 立った状態で足を肩幅に開いて両手を斜め上方向に広げ、Yの字を作ります。
2. 息を吐きながらゆっくりと右横に体を倒し、1の状態に戻してください。
3. 2と同様に左側にも上体を倒してワンセットです。
4. 何度か繰り返し行います。

しっかりと呼吸をとりながら行いましょう。

背筋を伸ばし、脇腹の筋肉が伸び縮みする感覚を持ちましょう。

斜め腹筋

斜め腹筋は、胴体を支える肋骨のバランスを整えて、美しいボディバランスを手に入れることができるトレーニングです。普段から意識していないと、肋骨は開いてしまいがちですが、引き締めることでお腹まわりがすっきりするだけでなく、腰痛や猫背の解消に役立つトレーニングです。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けの状態になり、膝を立てます。
2. 足裏は腰幅よりも少し広くします。
3.  両手を真横に開き、手のひらは天井方向に向けましょう。
4. 右手を左手に重ね、息を吐きます。腰が床から離れないように意識をします。
5. 右手を元に戻したら、反対側も行っていきましょう。

斜め腹筋のポイント

両手を重ねる際は、腰が床から離れないように注意し、しっかりと息を吐き切りましょう。

ここまでSNSやメディアで話題のダイエットやトレーニングをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

ご覧いただいた皆さんのダイエット生活に少しでもお役に立てれば幸いです。無理のない計画を立て、ときにはSNSやアプリを活用することで目標の体型を目指しましょう。

今回ご紹介したものは、おうちで簡単にできて、特別な器具が必要ないトレーニングばかりですので、ぜひ今日からでも実践してみてください。