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しっかり痩せる!HIITトレーニングのやり方、気をつけるべきポイント

しっかり痩せる!HIITトレーニングのやり方、気をつけるべきポイント

「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」HIITトレーニング

「HIIT(ヒット)」というトレーニング方法を聞いたことはありますか?「HIIT(ヒット)」は「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の頭文字を取ったもので、高強度インターバルトレーニングという名前の通り、短時間に集中して行う最近話題の筋トレです。高い効果が期待できる反面、誤ったやり方だとケガを招くリスクもあるため、正しいやり方で取り入れたいところです。そこで今回は、HIITの効果や、基本のトレーニング方法、取り入れる際の注意点についてご紹介します。

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「HIIT(ヒット)」とは?

短期集中型筋力トレーニング「HIIT」は、たった数分の短い時間の中で複数のトレーニングを組み合わせて繰り返すため、体に大きい負荷をかけることができ、高いダイエット効果と体力向上が望めるというものです。

ジムやトレーナーによってそれぞれやり方に違いはあるものの、基本的なやり方は同じです。「高強度の無酸素運動→軽めの有酸素運動(または休憩)を繰り返す」というものです。

例えば、20秒の高負荷運動と、10秒の休憩を1セットとし、8セット合計4分間行います。

全体のトレーニングが5分に満たないため、限られた時間の中でもできるトレーニングとしても注目を集めています。トレーニングのメニューをカスタマイズできるので、自分の体力レベルや体調に合わせてトレーニング内容を選べるうえ、鍛えたい筋肉がある場合はその部位に特化した筋トレを組み込むことができます。

詳しくは「話題のHIITとは?自宅でもできるボディメイクの新定番」も参考にしてください。

一般的なエクササイズとHIITの違いは?

無酸素運動と有酸素運動の要素があり激痩せするHIITトレーニング
無酸素運動と有酸素運動の要素があり激痩せするHIITトレーニング

以前だと、ダイエット目的の方は「有酸素運動を長時間続けること」で脂肪燃焼を促進することを思い浮かべがちでしたが、最近ではダイエットの認識も変化してきています。

HIITでは、無酸素運動と有酸素運動の要素があり、無酸素運動によって限界まで追い込まれた体は、脂肪が燃焼しやすい状態を保つことができ、体脂肪減少と筋肉増量効果を期待することができます。より効果的にダイエットを行いたい方は、有酸素運動とHIITを組み合わせることによって、より高い効果を得ることができます。

HIITが「激痩せする!」と言われる理由

アフターバーン効果が最強

アフターバーン効果とは、運動後にも脂肪燃焼が続く現象のことで、トレーニング中にダメージを受けた細胞の修復や、体の回復を促すために脂肪をエネルギーとして消費するため、体脂肪が燃焼され続けます。

HIITにおいては、運動中の脂肪燃焼量はさほど多くありませんが、アフターバーン効果によってむしろトレーニング終了後の方が脂肪燃焼を期待できます。

例えば4分間のHIITによるアフターバーン効果は、最大で72時間=約3日間続くともいわれています。

筋肉量増加による基礎代謝向上

HIITを継続することにより、体内の筋肉量が増加し、それによって基礎代謝が向上します。

同じような活動量だったとしても、基礎代謝の高い人と低い人とでは、カロリー消費量に大きな違いが生まれるため、基礎代謝が高い人は「痩せやすい人」であると言えるでしょう。

ミトコンドリアが増加する

HIITを行うことにより、ミトコンドリア=糖や脂質をエネルギーに変換する器官が増えると言われています。

ミトコンドリアが少ない人より多い人の方が、効率的に糖や脂質をエネルギーに変換できるため「痩せ体質」となり、通常加齢とともに減少するミトコンドリアを活性化させることがダイエットの肝であると言っても過言ではありません。

持久力がつく

高強度のHIITを継続して行うことで基礎体力がつき持久力が向上します。持久力が向上することでほかのエクササイズやトレーニングに取り組む障壁が低くなり、ダイエット自体が成功しやすくなります。

HIITの日常への取り入れ方

「忙しくて筋トレに割く時間がない」「ジムに行くのは面倒」という方にこそ、HIITは強くおすすめしたいトレーニング方法です。

何と言っても1回5分未満から最長でも30分程度で行うことができ、アフターバーン効果によって数日も脂肪燃焼効果が期待できるため、忙しい現代人こそ取り入れるべき時間コスパ最強のトレーニング方法だと言えるかもしれません。

HIITのように高強度できついトレーニングは挫折しやすいと思われがちですが、負荷がかかりきついからこそ味わえる爽快感や達成感があり、それらが継続の鍵となるとも言われています。

また、広いスペースや特別な器具を必要としないため、自宅の空いたスペースで行うことができるのも魅力。

「寝る前の数分」「在宅作業中の小休憩の合間」に気軽に日常に取り入れることができます。

たとえ旅行中であっても、ちょっとしたスキマ時間にHIITを行えば、継続していたHIITの習慣が途切れることはありません。週に2〜3回程度を目安にはじめてみましょう。

HIITを取り入れるときの注意点3つ

①空腹・満腹で行わない

HIITを取り入れるときの注意点は空腹・満腹で行わないこと
HIITを取り入れるときの注意点は空腹・満腹で行わないこと

空腹時のトレーニングは脂肪の代わりに筋肉を分解しエネルギーとして消費されてしまうことがあります。反対に、満腹状態で行うと消化不良からくる吐き気などの原因になります。HIITの1〜2時間前までには食事を済ませておきましょう。HIIT前の食事は消化の良いものがおすすめです。

②毎日しない

HIITは高強度の負荷をかけたトレーニング方法です。毎日することで細胞の修復や老廃物の排出が間に合わずオーバーワークが起こり、ケガや不調の原因になります。また、アフターバーン効果があるため毎日トレーニングする必要もありません。

③ウォーミングアップやクールダウンをする

HIIT自体は短時間で集中的に行うトレーニングではありますが、ストレッチなどのウォーミングアップ、クールダウンなしでは、効果を得る前にケガを引き起こす可能性があります。トレーニングをはじめる前にはウォーミングアップとしてストレッチや軽い運動を行い、トレーニングが終わった後はストレッチに加えて軽めの有酸素運動を行うとより良いでしょう。

短時間で効率的に行えて、器具やスペースなどが不要なHIITは自宅でのダイエット方法としておすすめです。しかし、負荷が大きいトレーニングのため、初心者の方や運動習慣があまりない方がいきなり取り組むと、ケガをしてしまう可能性も。正しいやり方を意識して行うことが大切です。

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