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この記事では、運動で効果的に痩せてボディメイクをしたいと考えている女性に向けて、有名なモデルやタレントも取り入れている今人気のボクササイズを紹介しています。ボクシングの要素を取り入れた、ダイエットにも筋トレにもなるボクササイズの美容・健康効果や、基本的な動き、おすすめのレッスン、また頻度や服装などよくある質問についても解説しています。まずは自宅で気軽に始めてみたいと思っている方はぜひ参考にしてみてください。
目次
ボクササイズとは、ボクシングエクササイズの略で、ボクシングの動きやトレーニング方法を目的に合わせて誰でも取り組みやすい形に改良したエクササイズです。ボクシングは体重別階級で競われ、時に厳しい減量が迫られる格闘技であり、その練習メニューにもダイエット効果や筋肉増進の効果が期待できるものが多くあります。そういった要素を取り入れたボクササイズは、モデルやタレントをはじめ、女性に人気のエクササイズです。
ボクササイズは、無酸素運動と有酸素運動が同時に行えるエクササイズです。パンチやキックなど筋肉を刺激する無酸素運動の動きは筋肉アップが見込め、ステップやフットワークは有酸素運動のため、脂肪燃焼効果が期待できるなど女性にとってさまざまな嬉しい効果があります。
主な効果は上記の3つです。ここではボクササイズで期待できる効果について詳しく解説します。
全身運動のためカロリー消費が見込めます。その量はボクササイズの内容によりますがヨガの約6倍、ジョギングの約1.5倍のカロリーを消費するとも言われています。以下はそれぞれの運動を10分ほど続けた際のカロリー消費量の比較です。
【10分間あたりの身体活動消費エネルギー量】※体重60kgの人の場合
参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚労省
ボクササイズは適度に筋肉も鍛えることのできる無酸素運動の動きを取り入れています。例えば、両手を胸の前に構えた状態で行うボクササイズスクワットは、全身の筋肉の6〜7割を占めるお尻、太もも、ふくらはぎにアプローチできます。
また、相手のパンチをよけるように体を左右に曲げる動きのサイドベンドは、腹直筋や腹斜筋を鍛えられます。そして、シャドーパンチの練習は、腕をまっすぐ前に出すのではなく、右手なら左方向にパンチを繰り出し、上半身をひねる動きを加えれば腕や背中の筋肉を刺激します。筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がり、何もしていなくてもカロリーが消費されるので、痩せやすい体になるのです。
パンチやキックといった瞬間的でシンプルな動きは、非日常的で、無心に体を思いっきり動かすこととなり、ストレス発散につながります。ストレスが溜まると暴飲暴食やだらだらと過ごしてしまうこともあり、ダイエットにはマイナスです。思いっきり体を動かすことでストレスを発散させましょう。
女性がボクササイズをするメリットやデメリットには、どんなことがあるのでしょうか？
ボクササイズのメリットは上記のカロリー消費・基礎代謝アップ・ストレス発散の3つの効果に加え、以下の点も期待できます。
ボクササイズは、体の表面の筋肉（アウターマッスル）だけでなく、体の内側の筋肉である体幹（インナーマッスル）も同時に鍛えることができます。体幹を鍛えると、姿勢が良くなったり基礎代謝がアップしたり、体の引き締めにつながります。
また、カロリー消費の激しい全身運動なので、汗をしっかりかき血流が良くなると、体内の老廃物が排出されて美肌効果も見込めます。
ボクササイズのデメリットには、以下のような点があります。
どのトレーニングを行う際にも、ケガには十分注意する必要がありますが、特にボクササイズでは力強く動く場面が多いため、関節への負担に注意することが大切です。
また、自分のレベルに合わないトレーニングを急に取り入れてしまうと、想像以上につらく、続けられないと感じてしまうこともあるでしょう。どちらのデメリットに対しても、自分のレベルに合ったトレーニングを見極めて実施していくことが大切です。
以上の点が、女性目線で考えたときのボクササイズのメリット・デメリットです。それでは、具体的にどんな動きをするのか、基本動作をみていきましょう。
ここでは、ボクササイズに初めて挑戦する方にもわかりやすい、基本のフォームや動き、練習方法を解説します。
ボクササイズをはじめるうえでの基本的な型です。このフォームからパンチやキックを繰り出すことで、スムーズにトレーニングが行えます。利き足によって左右が異なりますが、今回は利き足が右の方に合わせてご紹介します。左足が利き足の方は、反対で行いましょう。
難易度：易しい
力を入れすぎず、リラックスして行いましょう。脇を締めるのを忘れずに。利き足が左側の方は、利き足となる左脚が後ろになるように左右を逆にして行ってください。
ボクシングの基本的なトレーニングです。右脚が後ろのポジションの場合、正面から見て左肩が右肩よりも前にあります。この時、左手のパンチがジャブ、右手のパンチがストレートです。前の腕のパンチをジャブ、後ろの腕のパンチをストレートと覚えましょう。今回は利き足が右の方に合わせてご紹介します。左足が利き足の方は、反対で行いましょう。
力を入れすぎるとケガの原因になります。リラックスして行いましょう。パンチをする際は、肘が伸びきり可動域がロックされないよう、肘の関節にゆとりを持たせるようにしましょう。
基本フォームに戻る際は、顔を守るようなイメージで行います。何度も行っていくと、腕が下がりやすいので注意です。
基本フォームから、肘を曲げたまま片腕を開き、対戦相手の頬を真横からパンチするイメージで行います。パンチに力が加わるように、全身を使って動かしましょう。
左右に体重が振り回されないように、体幹を意識して行いましょう。
基本フォームから上半身を左右に体重移動させながら上・下・上とウェーブさせます。ボクシングの試合をしているようなイメージで、相手のパンチを避ける動作をイメージして行いましょう。
Uの字をイメージし、左右に上半身をウェーブするイメージを持ちましょう。相手のパンチを避けるイメージで、素早く行いましょう。
基本フォームから、左右の脚を突き出してキックをします。高さにより、ローキック、ミドルキック、ハイキックとありますが、自分のペースに合わせて行うようにしましょう。
キックの高さは、自分のペースに合わせて調節しましょう。なんとなくキックするのではなく、腰から力を使って、全身で蹴るようにしましょう。
ここではボクササイズをやってみたいと思っている方のちょっとした疑問にお答えします。
どれくらい痩せられるかは、ボクササイズに取り組む時間、頻度、また食事の管理などによって異なるため人それぞれです。しかし、食事の管理をしたうえで、例えば週に1回のトレーニングを続けると、平均して2〜3か月で体重の減少やウエストのくびれなど、効果を実感できる方が多いようです。
頻度に決まりはありませんが、週に1〜2回できると良いでしょう。ボクササイズは筋トレ要素も含んでおり、筋肉を成長させるには、筋肉を休ませる時間が必要であるため毎日する必要はありません。また、1回のトレーニングは、脂肪燃焼効果を考えて20分程度以上が望ましいですが、ボクササイズは全身を使ったエクササイズで負担も大きいため、まずは5分くらいから始め、少しずつ時間を延ばすのがよいでしょう。最初から無理しすぎて挫折しないよう、楽しくできる頻度や時間から始めましょう。
おすすめの服装は、脚や腕の動きの妨げにならない、タンクトップやショートパンツです。パンチで腕を前に出したり、フットワークの邪魔にならないものがよいでしょう。また汗をたくさんかくので吸汗速乾性のあるウェアがおすすめです。女性は、激しく動くため下着はスポーツブラを着用しましょう。エクササイズ中に胸がゆれることにより、胸の中のクーパー靭帯が切れたり伸びたりすることで、垂れてしまう心配があるからです。
フィットネスクラブ「ティップネス」が運営するオンラインフィットネスサービス「トルチャ」の、月600本という豊富なレッスンの中から人気のボクササイズレッスンをご紹介します。
それぞれの難易度やポイントを解説するので、参考にしてみてください。
難易度：初心者向け
ボクシングの基本的な動作や、コンビネーションを楽しむクラスです。パンチの動作を取り入れた軽めのエクササイズですが、全身の脂肪燃焼効果や、心肺機能向上にも効果的です。
初心者向けの内容なので、ボクササイズのエクササイズとしては参加しやすい内容です。短時間で効率的にシェイプアップしたい方や、ストレスを発散させたい方におすすめです。
難易度：中級者〜経験者向け
キックボクシングの動きをベースに有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、全身の筋力、持久力、俊敏性、柔軟性を効果的に向上させることができるレッスンです。ムエタイやマーシャルアーツの動きも出てくるため、少しトレーニングに慣れた方向けのレッスンとなります。
音楽に合わせ、ボクササイズのパンチやキックを組み合わせて動くレッスンです。脂肪を燃焼させたい方はもちろん、音楽と動きがプログラムされたレッスンなので、楽しみながらボクササイズしたい方にはオススメです。
音楽のリズムに合わせてエクササイズをするため、日頃のストレスなどを忘れて、エクササイズに没頭することができます。集中して行えば想像以上の発汗量があり、レッスン後にはすっきりとした爽快感を味わえます。ボクササイズに慣れた方はぜひお試しください。FIGHT DO®（ファイドウ）はLIVE限定での配信なので、曜日と時間を合わせて参加しましょう。
ボクササイズは、ストレス発散をしながら脂肪を燃焼することができるため、とても人気のあるトレーニングです。太りにくい体を作ることができるトレーニングメニューは、美ボディメイクにもおすすめです。うまく生活に取り入れることで、心身ともにバランスの取れた健康的な生活を送ることができます。自分自身に合ったレベルから、少しずつ取り入れていきましょう！
オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）ではボクササイズのレッスンがございます！こちらのサンプル動画はどなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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