お腹周り強化！美しいくびれとウエストを作る筋膜リリース・筋トレをご紹介！

2021.10.18 2024.05.24

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なかなか痩せないお腹、その原因は？

まずは、お腹や腹筋・側筋が痩せにくい原因について解説していきます。しっかりと原因を理解することがダイエットの第一歩です。

骨格の問題

くびれには肋骨と骨盤の位置関係が大きく影響しており、一般的に肋骨の一番下側の骨と骨盤との間が広い方ほどくびれができやすいと言われています。間に指を入れてみて、4本以上入る方はくびれができやすい体質だと言えるでしょう。

骨盤がゆがんでいる

骨盤は体を支える土台となる重要なパーツです。骨盤がゆがんでいると筋肉が正しくつかず、お腹や腰まわりに脂肪がつきやすい体質になってしまいます。その結果、くびれができにくくなってしまうのです。

運動不足

運動量が不足している方や、筋肉量が少なく基礎代謝が低い方は摂取カロリーが消費カロリーを上回るため、余剰分のカロリーが脂肪となって蓄積されてしまいます。特にお腹は脂肪が溜まりやすい部位であるため要注意です。

姿勢が悪い

姿勢の悪さは骨盤をゆがませる大きな要因のひとつ。座っているときに脚を組む、片足に重心をかけて立つなど、無理な姿勢が習慣化している方は注意しましょう。スマホの長時間利用による体の傾きや反り腰などもくびれができづらくなる姿勢のひとつです。

内臓を冷やすような生活

内臓が冷えると代謝が低下し、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。「飲み物には必ず氷をいれる」「夏はアイスや冷たいドリンクばかり」といった内臓を冷やす食生活を避けるのはもちろん、体を温めるためにもシャワーだけでなく湯舟につかるよう心掛けましょう。

ストレッチや筋トレの方法が間違っている

「くびれをつくる＝腹筋」と思っている方も多いですが、実は通常の腹筋はお腹の正面の筋肉に負荷をかけるもので、くびれをつくるための腹斜筋は鍛えられません。きゅっとしまったウエストを手に入れたい方は、のちほどご紹介する「筋膜リリース」や「サイドベント」にチャレンジしてみましょう。

くびれを作るためのおすすめエクササイズ3選

次は、ウエストを絞るためにおすすめのエクササイズをご紹介していきます。筋膜をほぐす「筋膜リリース」にもぜひチャレンジしてみてくださいね。

①くびれを作る筋膜リリース

筋膜を柔らかく解きほぐし、滑りをよくする「筋膜リリース」。この筋膜リリースを取り入れたエクササイズをすることで、筋膜をほぐすことができ、運動効果がより高まります。それではポーズのとり方を紹介します。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. あぐらをかいて座り、両手は体側におろします。
2. 吸う息で左手を持ち上げ頭の上にまっすぐ伸ばし、吐く息で右側に体を傾けます。
3. 左手の指先を右ななめ上へ。
4. その姿勢のまま、背中を丸めたり反らすなどして、背中の筋が伸びるようにストレッチを繰り返します。
5. 吸う息で上体を元の位置に戻し、吐く息で1の状態に戻ります。
6. 反対側も同様に行いましょう。

ポーズのポイント

息を吐くときに、体の力を緩めることでストレッチを深めましょう。

上体を傾ける際に、お尻が浮かないように注意しましょう。

②お腹を伸ばす筋膜リリース

続いて、お腹の筋膜を伸ばすストレッチです。凝り固まったお腹をゆっくりとほぐしていくことで、筋膜をリリースします。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態から右足を右手の内側に置きます。
2. 左足を後ろにスライドさせ、股関節まわりを伸ばした状態にします。
3. 両手は膝の上におき、息を吸って背中を伸ばしながら、体を起こしていきましょう。
4. 体を起こした状態で、両手を天井方向に伸ばします。
5. 数秒キープした後、ゆっくり息を吐きながら、両手をおろしていきます。
6. 足を入れ替え、反対側も行います。

ポーズのポイント

手の内側に置いた脚は、膝の真下にかかとがくるように気をつけましょう。

手を上げる際には、鼠径部（そけいぶ）の筋がしっかり伸びているかを意識しましょう。

③サイドベント

サイドベントは、腹筋の中でも特に脇腹の「腹斜筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングです。腹斜筋を鍛えるとお腹全体がキュッと引き締まり、美しいくびれをつくりやすくなります。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. まずは肩幅に脚を開いて立ちます。
2. ダンベルなどの重りを左手で持ち、右手は頭の後ろに添えます。
3. 左手は真っ直ぐ床方向に伸ばしたまま、吸う息で上体を左側に傾けましょう。
4. 右側の脇腹の筋を十分に伸ばしてから、吐く息で体を元の姿勢に戻します。
5. 以上の動作を何度か繰り返します。
6. 反対側も同様に行います。

ポーズのポイント

骨盤が動いてしまうと十分にストレッチができないため、骨盤を動かさないように気をつけましょう。

体を傾けるときに息を吸い、戻すときに吐くようにし、呼吸を止めないようにしましょう。

ご紹介したエクササイズは、初心者でも毎日行える簡単なものばかり。お風呂上がりや就寝前などにリラックスしながらトライしてみてください。姿勢の改善やストレッチなど、日々ほんの少しの努力を積み重ねていくことで憧れの“美くびれ”きゅっと引き締まったウエストに近付くことができます。本記事でご紹介したエクササイズ＆筋膜リリースを実践しながら、理想のメリハリボディを目指しましょう。