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40代女性におすすめしたい、自宅で簡単にできる筋トレ3選

40代女性におすすめしたい、自宅で簡単にできる筋トレ3選

40代女性におすすめしたい、自宅で簡単にできる筋トレ3選

女性にとって、40代は「体の曲がり角」ともいえる大きなターニングポイントです。腰や肩、膝の痛みを感じたり、尿漏れするようになったり、ちょっとした動きで疲れたり…筋力が衰えたことによる体の変化に驚く方も多いのではないでしょうか。今回は、年齢を重ねることで生じやすい悩みや筋トレの重要性、40代女性におすすめの筋トレ3選をご紹介します。若々しく元気な体を維持するためには、やはり日頃からの運動習慣がマスト。簡単な筋トレやストレッチなどを取り入れながら、長生きできる健やかな体を目指しましょう。

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加齢とともに生じる、40代女性の悩み

多少無理をしても元気だった20~30代の頃とは異なり、40代になると体の不調を感じやすくなります。加齢によって体が変化するのはごく当たり前ですが、一方で「若い頃はこんなことなかったのに…」と戸惑いを感じるのもまた自然なことです。次のステージへ向けて前向きな気持ちで歩みだすためにも、まずは40代になると起こりやすい悩みや症状をチェックしておきましょう。

あるある!40代女性が抱える体の不調

四十肩・五十肩

「四十肩・五十肩」は40~50歳代の方を悩ませる、肩関節の痛みのこと。激しい痛みを伴うことから腕を上げづらい、手が後ろに回せないといった運動制限も生じます。男女ともに発症しますが、女性のほうがやや多い傾向があります。明確な原因は解明されていませんが、一説によると小さな外傷や加齢による関節包の軽度な炎症が原因とされています。

腰痛

多くのアラフォー女性を悩ませている「腰痛」。“腰の骨を痛める=腰痛”と思われがちですが、実は腰痛の原因はさまざま。腰部脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアといった腰まわりの神経障害、内臓系の疾患、重い脊椎疾患、加齢による退行性変化などが挙げられますが、これといった原因を特定できるものは全体の15%にしか満たないのです。

膝の痛み

歩いたときにピキッと痛む「膝の痛み」も、40代女性を悩ませるつらい症状のひとつ。外傷や神経障害を伴わない加齢の影響で生じる膝の痛みは、軟骨や半月板などの“膝クッション”が損傷する「変形性膝関節症」が原因であることがほとんどです。重症化すると骨自体が変形し、歩行すら困難になることもあるため要注意。筋トレやストレッチなどのセルフトレーニングを習慣化して、膝を支える筋力を鍛えていきましょう。

尿もれ

くしゃみをしたときや立ち上がった瞬間の“うっかり尿もれ”も、アラフォー女性の悩みのタネ。加齢によって生じる尿もれの多くは「腹圧性尿失禁」と呼ばれるもので、骨盤底の筋肉と線維組織が緩んでしまうことが大きな原因です。経膣分娩による出産、肥満や加齢による尿もれに悩んでいる方は、のちほどご紹介する「骨盤底筋トレーニング」を実践してみましょう。

視力の低下

40代女性が視力低下を感じた場合は目のピント調整機能が衰えた状態、いわゆる「老眼」になっている可能性大。小さな文字が読みにくくなる、急に遠くを見るとピントがなかなか定まらないなどが代表的な症状です。ただし、目のかすみや眩しさを伴う場合には白内障や糖尿病網膜症などの危険性もあります。自己判断せず、専門の医療機関を受診するようにしてください。

何歳からでも遅くない!アラフォー女性にとっての筋トレの重要性

尿もれや膝の痛みなど、40代女性が抱える体の不調の多くには「筋肉量」が関係しています。筋肉は加齢による影響を受けやすく、一説によると40代以降ではなんと年間約5%もの筋肉が失われてしまうとも…。筋肉の衰えを防ぎ健康的な体を維持するためには、日々のトレーニング習慣がマストなのです。

40代女性こそセルフトレーニング!筋トレのメリット

膝や腰、肩などの痛みの緩和

筋肉量が増えると血流やリンパの流れが促進され、加齢によって生じる体の痛みが緩和されることがあります。「痛みを感じているときに筋トレなんて…」と感じる方も多いかと思いますが、無理のない範囲で体をほぐすようにしましょう。また、筋肉量が増えることで姿勢改善効果も期待できます。悪い姿勢によるゆがみや関節への負担を解消し、腰痛や膝まわりに感じやすい痛みなどを起こしにくい健康的な体を目指しましょう。

代謝アップ

加齢による筋肉量の低下に伴い、エネルギー消費にかかわる「基礎代謝量」も大きく低下します。筋トレはこの基礎代謝アップにも効果的。基礎代謝を上げることで太りにくい体質になり、ダイエット効果も期待できます。

体のコリやむくみ、冷えの改善

トレーニングによって筋肉量が増えると基礎代謝量がアップし、血行が促進されます。そのため、血行不良による体のコリやむくみ、冷え性の改善が期待できます。

ストレス解消

40代は体だけでなく、心の不調も感じやすい年代。ホルモンバランスの乱れもあり、イライラや悲壮感、気分の落ち込みに悩む女性も多いのです。幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促す筋トレを習慣化して、気分をリフレッシュさせましょう。

ダイエットやストレス解消にも!40代女性におすすめの筋トレ3選

「今さら運動しても意味ないのでは…」と尻込みしてしまう方も多いですが、しっかりトレーニングをすれば40代以降でも筋肉量を増やすことが可能です。「いつまでも若々しく、健康でいたい」「毎日を前向きな気持ちで過ごしたい」と考えている方は、今から少しずつ運動習慣を身につけていきましょう。

今回は、40代女性におすすめの筋トレを3つご紹介します。筋力アップだけでなく、ダイエットやストレス解消にもつながるのでぜひ実践してみてください。

①骨盤底筋トレーニング

初心者でもトライできる簡単な「骨盤底筋トレーニング」
初心者でもトライできる簡単な「骨盤底筋トレーニング」

骨盤底筋の衰えによって生じる尿もれ防止に役立つトレーニングです。初心者でもトライできる簡単な動きですが、2~3週間程度続けることで尿もれ改善効果が期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開いた状態で両膝は軽く曲げて立たせます。
  2. 息を吸ったあと、息を止めながら1の姿勢のまま5秒程度、肛門や尿道、膣全体を締めます。
  3. 5秒経過したら、息を吐きながら体をリラックスさせましょう。
  4. 一連の動きを数回繰り返し行ってください。

ポーズのポイント

力を入れるときには、陰部全体をじわじわと頭の方向に引き上げるイメージで引き締めましょう。

②肩や背中を鍛えるワイドプッシュアップ

肩や背中を鍛える「ワイドプッシュアップ」
肩や背中を鍛える「ワイドプッシュアップ」

肩まわりや胸、背中を鍛えるトレーニングです。四十肩や腰痛などの体の痛み、背中の厚み、脇まわりの“はみだし肉”に悩んでいる方はぜひチャレンジしてみてください

実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 両手は肩幅よりやや広めの位置にセットします。
  2. 両膝を伸ばし、かかとから頭頂までが真っ直ぐになるようにします。
  3. 吸う息で胸を下ろし、床につかない位置で止めます。
  4. 息を吐きながら、両手で床を押し、胸を元の位置まで引き上げます。
  5. 2〜3の動きを繰り返し行います。

ポーズのポイント

慣れないうちは胸を下ろすときに、床に胸をつけてもかまいません。

肩甲骨をやわらかく使いながら、腕の力だけでなく、胸まわりも意識しましょう。

③腰や膝を強化するワイドスクワット

腰や膝を強化する「ワイドスクワット」
腰や膝を強化する「ワイドスクワット」

腰まわりや膝など、下半身全体を強化したい方におすすめのトレーニングです。足腰に筋肉をつけて、いつまでも若々しく軽快に動きましょう

実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 脚は肩幅の1.5倍ほどに開いた状態で、つま先は45度外側に向けてハの字にします。
  2. 手を胸の前で組み、ゆっくりとお尻を下ろしていきます。
  3. 膝の位置までお尻を下げたら、かかとで床を押すように立ち上がりましょう。
  4. 一連の動きを10回1セットとし、2~3セット繰り返します。

ポーズのポイント

お尻を下ろすときには、お腹にグッと力をいれた状態で背筋を伸ばしましょう。

体と心が大きく変化する40代は、女性にとって大きなターニングポイント。これからの40年、50年を健やかに若々しく過ごすためにも、セルフトレーニングを習慣化して筋肉の衰えを防ぎましょう。本記事でご紹介した筋トレは、いずれも自宅で簡単に行えるものばかり。無理のない範囲から、焦らずコツコツはじめてみてくださいね。

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