監修者情報
田中 咲百合
フィットネスインストラクター
フィットネスインストラクターとして30年以上の経験を持ち、ワタナベエンターテインメントのタレント育成学校や東京YMCA社会体育専門学校で指導を経て、今は人気講演講師として全国にて活動中（2024年度人気講師ランキング東日本7位、平均満足度92点）。
ヘルスケア商品の開発・エクササイズ監修、プロモーションにも多く携わり、年間売上5億円を達成した実績を持つ。
■資格
健康運動指導士
野菜ソムリエプロ
健康経営エキスパートアドバイザー
メンタルヘルスケア（2種・3種）
女性にとって、40代は「体の曲がり角」ともいえる大きなターニングポイントです。
腰や肩、ひざの痛みを感じたり、尿漏れするようになったりするほか、ちょっとした動きで疲れる方も少なくありません。
こういった悩みの原因の1つに、筋力の低下があげられます。
今回は、40代女性の筋力低下の原因や筋トレのメリット、40代女性におすすめの筋トレ4選をご紹介します。
若々しく元気な体を維持するためには、やはり日頃からの運動習慣が重要です。
本記事で紹介する筋トレやストレッチ、有酸素運動などを取り入れながら、長生きできる健やかな体を目指しましょう。
40代女性の筋肉量が低下する理由
40代になると多くの女性は体型の変化を感じます。
その大きな原因の一つは筋肉量の低下で、体重が変わらなくても体型に変化が現れます。
筋肉量が落ちる大きな原因は加齢による体の変化と運動量の低下です。
ここでは加齢による体の変化と運動量の低下について詳しく解説します。
加齢による体の変化
年齢を重ねることで筋肉量が低下します。
その原因は主にエストロゲンの分泌量が低下することです。
エストロゲンは女性の性機能をコントロールする性ホルモンで、子宮内膜を厚くしたり乳房の発達を促したりするホルモンですが、筋肉量をキープしたり増やしたりする効果もあります。
しかし、加齢によってエストロゲンの分泌量は徐々に低下し、筋肉量を保ったり増やしたりすることが難しくなるのです。
特に更年期が徐々に近づいてくる40代ではエストロゲン分泌量の減少も大きくなると考えられるため、筋肉量の減少が目に見えて大きくなってくるのです。
運動量の低下
運動量が低下することも筋肉量の低下につながります。
筋肉量を保ったり増やしたりするためには何よりも運動をすることがとても大切です。
運動をすることで筋肉に刺激が入ることで筋肉量が保たれたり増加したりするのです。
しかし、日常的な運動習慣がない方は徐々に体力が低下してしまいます。
体力が低下すると家事や通勤などの日常的な動作で疲れてしまい、運動をする余力がなくなります。
ますます運動量が低下してしまうのです。
その結果、筋肉量が保てるほど十分な刺激を筋肉にいれることができなくなり、筋肉量の低下につながります。
【40代女性向け】筋トレで筋肉量を増やす3つのメリット
尿もれやひざの痛みなど、40代女性が抱える体の不調の多くには「筋肉量」が関係しています。
筋肉は加齢による影響を受けやすく、一説によると40代以降ではなんと年間約5％もの筋肉が失われてしまうとも…。
筋肉の衰えを防ぎ健康的な体を維持するためには、日々のトレーニング習慣で筋肉をつけることが重要なのです。
ここでは40代の女性が筋トレをして筋肉量を増やすメリットを3つ紹介します。
膝や腰、肩などの痛みの軽減
筋肉量が増えると血流やリンパの流れが促進され、加齢によって生じる体の痛みが軽減されることがあります。
「痛みを感じているときに筋トレなんて…」と感じる方も多いかと思いますが、無理のない範囲で体をほぐすようにしましょう。
また、筋肉量が増えることで姿勢改善効果も期待できます。
悪い姿勢によるゆがみや関節への負担を解消し、腰痛やひざまわりに感じやすい痛みなどを起こしにくい健康的な体を目指しましょう。
基礎代謝アップ
筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増加させ、太りにくい体質に変化させることができます。
基礎代謝とは生きていくために必要な最低限度のエネルギー量のことで、呼吸のために横隔膜を動かしたり、心臓を動かしたりするなど生命維持に必要なものに使うエネルギー量のことです。
つまり、何もしていなくても消費するエネルギー量と言い換えることができます。
筋肉は体組織の中でもとても活発に代謝を行い、多くのエネルギー量を消費します。
筋肉量の増加は基礎代謝量の増加につながり、何もしていなくても消費するエネルギー量が増加し、太りにくい体質になるのです。
ストレス解消
40代は体だけでなく、心の不調も感じやすい年代。
ホルモンバランスの乱れもあり、イライラや悲壮感、気分の落ち込みに悩む女性も多いのです。
幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促す筋トレを習慣化して、気分をリフレッシュさせましょう。
40代女性におすすめの筋トレ4選【自宅でできる】
今から筋トレをしてしっかり筋力が増えるの？と不安な方もいるかもしれません。
しかし、40代以降の筋トレ初心者でも自宅で効果的に筋トレをすることは可能です。
ここでは体力に自信のない40代女性におすすめの筋トレを4つ紹介します。
プランク
プランクとは、うつ伏せの状態からひじとつま先を床について、体を床から浮かせるトレーニングのことです。
英語ではPlankと表記され、日本語に訳すと「厚板」という意味です。
腹筋を中心に、体の前側全体をバランス良く鍛えることができます。
特別な器具は必要なく、難しいテクニックもいらないため初心者にとてもおすすめのトレーニングです。
プランクのやり方
難度：易しい
- うつ伏せの状態から、ひじを床につけて90度に曲げ、ひざは目一杯伸ばしてつま先を立てます。
- ひじとつま先で支えながら、下半身を床から浮かすようにお尻を上げます。
- 頭が下がったり顔が正面を向いたりしないように、頭からかかとまでが一直線になるように30秒〜1分間キープしましょう。
- 1セット終わったら30秒〜1分間休み2〜3セット行うとよいでしょう。
プランクのポイント
プランクでよくあるミスがお尻の高さです。
低すぎても腹筋にしっかりと効いてきませんし、高すぎても負荷がかかりにくくなります。
プランクの最中は、頭・お尻・かかとを一直線に保つことを意識しましょう。
肘が痛いと感じる場合は、ヨガマットを敷いて実施してみてください。
ポチップ
レッグレイズ
レッグレイズは仰向けの状態から脚を天井に向かって上げていくエクササイズで、おもに下っ腹にあたる腹直筋の下部を鍛えることができます。
特別な器具が必要なく、ベッドやマットに仰向けになって行えるため運動初心者にとって、 おすすめのトレーニング方法です。
レッグレイズのやり方
難易度：普通
- 両ひざを伸ばして仰向けになります。口から息を吐きながら腰を床に当てて反ることを防ぎましょう。息を吐ききったら鼻から軽く息を吸います。
- 口から息を吐きながら両ひざを伸ばしたまま、足の裏が天井に向くように脚を上げます。
- 鼻から息を吸いながらゆっくりとコントロールしながらかかとを床ギリギリまで下ろします。腰は床に触るように押しつけ続けてください。
- 1〜3を同様に10〜15回繰り返し、2〜3セット続けます。
レッグレイズのポイント
実施するときは、腰をしっかりと床につけてください。腰が浮いてしまうと背骨が過剰に反り返り痛みが出てしまう可能性があります。
ワイドプッシュアップ
肩まわりや胸、背中を鍛えるトレーニングです。
四十肩や腰痛などの体の痛み、背中の厚み、脇まわりの“はみだし肉”に悩んでいる方はぜひチャレンジしてみてください。
ワイドプッシュアップのやり方
難易度：普通
- 両手は肩幅よりやや広めの位置にセットします。
- 両ひざを伸ばし、かかとから頭頂までが真っ直ぐになるようにします。
- 吸う息で胸を下ろし、床につかない位置で止めます。
- 息を吐きながら、両手で床を押し、胸を元の位置まで引き上げます。
- 2〜3の動きを繰り返し行います。
ワイドプッシュアップのポイント
慣れないうちは胸を下ろすときに、床に胸をつけてもかまいません。
肩甲骨をやわらかく使いながら、腕の力だけでなく、胸まわりも意識しましょう。
ワイドスクワット
腰まわりやひざなど、下半身全体を強化したい方におすすめのトレーニングです。足腰に筋肉をつけて、いつまでも若々しく軽快に動きましょう。
ワイドスクワットのやり方
難易度：普通
- 脚は肩幅の1.5倍ほどに開いた状態で、つま先は45度外側に向けてハの字にします。
- 手を胸の前で組み、ゆっくりとお尻を下ろしていきます。
- ひざの位置までお尻を下げたら、かかとで床を押すように立ち上がりましょう。
- 一連の動きを10回1セットとし、2～3セット繰り返します。
ワイドスクワットのポイント
お尻を下ろすときには、お腹にグッと力をいれた状態で背筋を伸ばしましょう。
40代女性が筋トレを効果的に行うためのポイント
40代から筋トレを始めるなら、効率よく結果を出したいものです。
体力や筋力の変化を意識しながら取り組むことで、無理なく続けられます。
ここでは、筋肉をしっかり増やすためのトレーニングのポイントを3つに絞って解説します。
週2回で短時間を目安に筋トレをする
40代の女性が筋トレの効果を最大限に引き出すためには、週2回、1回あたり30分程度の短時間で行うことが推奨されます。過度なトレーニングは筋肉の回復を妨げ、逆効果になる可能性があります。
筋肉はトレーニング後に24～48時間かけて回復するため、毎日連続で同じ部位に負荷をかけるのは避けるべきです。
これにより、筋肉が十分に休息し、成長する時間を確保できます。
また、心臓病などの病気予防の観点からも、週に30～60分の筋トレが効果的であることが報告されています。
しかし、週に170分を超えるとリスクが上がるという研究結果もあるため、短時間で集中して行うことが重要です。
忙しい40代の女性にとって、この「短時間・週2回」という目安は、継続しやすさの点でも大きなメリットとなります。
毎日行いたい場合は、日によって鍛える部位を変えるなど工夫しましょう。
バランスのよい食事をとる
筋トレの効果を最大化するためには、食事の改善も不可欠です。
筋肉の材料となるタンパク質、エネルギー源となる炭水化物や脂質、これらを効率的に利用するためのビタミンなど、多様な栄養素をバランスよく摂取しましょう。
特に、魚や肉、卵、大豆製品、乳製品に豊富なタンパク質は筋肉合成に欠かせません。
40代女性はタンパク質が不足しがちなので、魚の缶詰や豆腐、ヨーグルトなど手軽な食品も活用し、1日3食バランスの取れた食事を心がけましょう。
動作はゆっくりで無理しない
40代の女性が筋トレを効果的に行うためには、ゆっくりとした動作を意識することが重要です。
筋肉の緊張状態を長時間保つことで、筋肉への刺激が強まり、効率的な筋力アップが期待できます。
基本動作は3～5秒かけて行い、完全に元に戻さずに次の動作へ移ることで、より負荷を高められます。
例えば、スクワットでは膝を伸ばし切らず、ヒールレイズではかかとを完全につけずに次の動作に移ると良いでしょう。
無理のない範囲で継続し、効果を実感してください。
40代の女性は忙しい…！筋トレを習慣化するための方法
筋トレをせっかく心がけても、なかなか継続できずに三日坊主で終わってしまう人も少なくありません。
そこで筋トレを習慣にするためのポイントを紹介します。
思い出すきっかけを作る
筋トレを習慣化するには、継続するための工夫が不可欠です。
スマートフォンでアラームを設定したり、筋トレ記録用のカレンダーを目につく場所に貼ったりして、筋トレを「思い出すきっかけ」を作りましょう。
また、全身鏡や体重計を設置すると、体重や体型の変化を常にチェックできるため、モチベーションの維持や向上に繋がります。
これらの工夫は、筋トレを日々の生活に自然に組み込み、継続を促す上で非常に有効です。
タイミングを決める
筋トレを継続するためには、具体的な「いつ行うか」を決めることが非常に有効です。
例えば、毎日の歯磨き後や夕食前など、既に習慣化している行動とセットにすると、筋トレも自然と生活の一部に組み込まれやすくなります。
洗い物をしながらヒールレイズを行うなど、日常生活の中でできる簡単な動作から始めるのも良いでしょう。
「気が向いたらやろう」では後回しになりがちなので、決まった時間帯を設定することで、筋トレを習慣化しやすくなります。
目標を立てる
筋トレを継続するためには、「なぜ筋トレをするのか」という明確な目標を持つことが重要です。
「1年後に体脂肪率を〇〇％にしたい」「体力に自信をつけて〇〇に挑戦したい」など、具体的な目標を設定することでモチベーションを高く維持できます。
目標を紙に書き出し、目につく場所に貼ることで、常に意識し、継続を促す効果が期待できます。
達成した未来の自分を具体的に思い描くことで、精神的な健康度も高まるでしょう。
40代から筋トレは遅くない！女性らしい引き締まった体型を作ろう
40代を超えた女性はホルモンの関係や運動量の低下によって徐々に筋肉量が低下し、体型も変わり太りやすくなってきてしまいます。
体型を元に戻し痩せやすい体にするためには、筋トレをして筋肉量を増やすことが大切です。
運動初心者の方でも、自宅で器具を使わない筋トレで十分に効果を出すことが可能です。
筋トレを日々の習慣にして、筋肉量を増やし健康的で美しい体型を作っていきましょう。
40代女性の筋トレに関する質問
毎日10分の筋トレでも効果はある？
毎日10分程度の短い筋トレでも、筋肉が刺激され成長します。
1週間あたり30分筋トレを実施した方は、実施していない方と比べて20%ほど高血圧の発症リスクが低いという調査データもあります。
筋トレに慣れていない方は、10分程度の短時間から始めてみましょう。
40代女性が体脂肪を減らすための筋トレは？
本記事で紹介したプランクやレッグレイズ、ワイドプッシュアップ、ワイドスクワットも、体脂肪を減らすための筋トレに含まれます。
いずれも、背中の筋肉や腹筋など大きな筋肉を鍛えて、効率よく基礎代謝を上げるトレーニングです。
筋トレの効果はいつから現れる？
個人差はありますが、およそ2〜 3か月で効果がでるとされています。
最初に現れる効果は、筋力の強化です。
それ以降も筋トレを継続していくと、筋肉量が増加して見た目も変化してきます。
始めてすぐに効果が出るものではないと理解した上で、筋トレを続けていきましょう。
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