監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
レッグレイズとは仰向け状態で脚の上げ下げを行い、下っ腹の筋肉である腹直筋下部などを鍛える腹筋トレーニングで、ぽっこり下腹の解消や、姿勢改善などが期待できます。
レッグレイズの効果的なやり方を知りたい方のために、プロが初心者向けのやり方を画像や動画とともに詳しく解説します。レッグレイズの効果や鍛えられる筋肉、レッグレイズのコツ、組み合わせにおすすめのトレーニングなどを知り、腹筋を鍛えていきましょう！
腹筋に効果あり！レッグレイズとは
レッグレイズとは、仰向けになって脚を上下に動かすトレーニングです。縦に長く走っているシックスパックを作る筋肉である腹直筋の下部と、背骨・骨盤から太ももの骨の上部にかけて走っている腸腰筋を鍛えることができます。おもな種類として片足で行うシングルレッグレイズ、膝を曲げて行うニーレイズ、バーにぶら下がって行うハンギングレッグレイズ、脚にダンベルを挟んで負荷をかけて行うダンベルレッグレイズなどがあります。
特別な器具を使わず、シンプルな動作で腹筋を鍛えることができるため、トレーニング初心者にもおすすめできるトレーニングです。しかし、注意点を守らなければ腰を痛める可能性が高まるので、正しく行いましょう。
期待できる効果
レッグレイズを行うとぽっこり下腹の解消や姿勢の改善による肩こりや腰痛予防、代謝の改善により痩せやすい体質への変化が期待できます。
レッグレイズは下腹部の筋肉を鍛えることで美しい腹筋をつくるほか、下垂した内臓が正しい位置に整えられるため、ぽっこり下腹にお悩みの方にぴったりのトレーニングなのです。
また、姿勢改善と腰痛・肩こり予防にも効果的で、背骨や骨盤を正しい位置に整えて関節の負担がないよい姿勢に変化します。
さらに、レッグレイズを行うことにより筋肉量が増加するため、基礎代謝が増加して体重が落ちやすくなります。
鍛えられる筋肉
レッグレイズは脚を上げ下げすることによって、腹筋の中でも腹直筋下部（下腹）やお腹の奥にあるインナーマッスルの腹横筋、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋などを鍛えられます。
腹直筋は肋骨の中央下部から骨盤にかけてくっついている筋肉で、背骨を丸めたり骨盤を後ろに倒す働きがあります。レッグレイズでは腹直筋の下部が主に使われ、下っ腹を引き締めてくれるのです。また、同時にお腹の中のインナーマッスルである腹横筋も動き、体幹を安定させ姿勢の改善につながります。
腸腰筋は背骨・骨盤上部から太ももの骨の上部にかけてくっついている筋肉で、足を上げたり骨盤・背骨まわりを安定させるのです。結果として体幹を安定させ姿勢改善につながります。
【画像あり】レッグレイズの基本的なやり方とポイントを解説！
それではレッグレイズの具体的なやり方を見ていきましょう。レッグレイズにはいくつかバリエーションがありますが、まずは基本のレッグレイズから解説します。
基本的なレッグレイズのやり方
両足を揃えて床から上げる基本のレッグレイズです。背中や腰が床に当たって痛い方は、ヨガマットやタオルを敷くとよいでしょう。
1.仰向けになる
仰向けになり、両腕は体の横に置きます。両足は揃えて伸ばします。
2.両足を上げる
息を吸って背筋を伸ばし、手のひらを下に向けて安定感を作ります。吐く息で下腹部に力を入れ、腰を床に押しつけるようにしながら床から両足をゆっくりと上げます。床から垂直になるところまで両足を上げましょう。
3.両足を下ろす
息を吸って両足をしっかり伸ばした状態を保ちながら、ゆっくりと床にぎりぎりつかないところまで両足を下ろしていきます。この脚の上げ下げを10回×3セット行いましょう。
動作のポイントと注意点
脚を上げる際に腰が反って床から浮いてしまうと、腰を傷めやすくなります。呼吸を使い、吐く息でしっかりとおへそを床に引き込むようにして腰が浮かないようにしましょう。
初心者向け！易しいレッグレイズのやり方
ここからは、あまりトレーニングに慣れていない方、レッグレイズを初めて行う方のために通常よりも負荷の少ないレッグレイズのやり方をお伝えします。
無理をして負荷の高い動作をしようとすると、呼吸が止まったり姿勢が崩れて正しい効果が得られなかったり、ケガをする危険性が高まります。基本のレッグレイズがきつすぎると感じる方や、腰が痛いと感じる方は次にご紹介する2つの易しいレッグレイズから試してみましょう。
シングルレッグレイズ
シングルレッグレイズは、こちらの動画を見てやり方を確認していきましょう。基本のレッグレイズは両足を揃えて引き上げますが、シングルレッグレイズは片足ずつ行うため初心者でも負荷が少なく、取り組みやすくなっています。
ニーレイズ
ニーレイズはその名の通り、膝（ニー）を引き上げるトレーニングです。脚を伸ばして引き上げると腰が反って浮いてしまう方にはニーレイズがおすすめです。
■ニーレイズのやり方
難易度：易しい
- 仰向けになり、両腕は体の横に置き手のひらを床に向けます。両膝を揃え、曲げて立てます。
- 頭を軽く上げた状態でおへそを見ながら、息を吸いながら両膝を胸に引きつけていきます。基本のレッグレイズと同様に、腰はしっかり床に押しつけます。
- 吐く息でゆっくり膝を胸から離します。このとき足は床につかないぎりぎりまで下ろします。
- 膝を上げ下げする動作を10回×3セット行いましょう。
■ニーレイズのポイント
目線はおへそに向けますが、つられて肩や背中まで床から浮かないように気をつけましょう。集中すると呼吸を忘れやすいため、トレーニング中は意識して呼吸しましょう。
レッグレイズの効果を高める3つのコツ
大きな音を立てずにお腹まわりを鍛えられるレッグレイズは、自宅トレーニングにうってつけです。レッグレイズの効果をより高めたいときはどこに気をつけると良いのでしょうか。せっかくレッグレイズに取り組むならぜひ知っておきたい、効果を高めるための3つのコツを紹介します。
①呼吸を意識する
腹筋運動にありがちな失敗は、頑張りすぎて呼吸が止まってしまうことです。レッグレイズも脚を落とさないようにと息を止めてしまいがちですが、筋トレ中に呼吸を止めてしまうと血圧が上がり、心臓などに負担がかかってしまいます。脚を上げるときに吸い、下げるときに吐くを繰り返しましょう。
②負荷をかける
基本のレッグレイズを行う際に自重だけでは物足りないときは、脚に水を入れたペットボトルを挟むなどして負荷を上げてみましょう。また、お尻を床につけないようにしてトレーニングすると、通常の姿勢より負荷を上げることができます。
③できるだけゆっくり行う
レッグレイズで脚を上げ下げするときは、できるだけゆっくりと脚を動かしましょう。筋肉が収縮する時間を増やすことで、同じ回数でもより効果の高い筋トレになります。
レッグレイズと組み合わせたいおすすめのトレーニング
レッグレイズのやり方を覚えたら、ほかのトレーニングと組み合わせてみましょう。組み合わせることによってよりレッグレイズの効果を引き出してくれる、おすすめのトレーニングをご紹介します。どれもレッグレイズと同様に、自宅で器具なしでできるトレーニングばかりですよ。
クランチ｜腹筋
レッグレイズで腰が反りやすい方は、腹直筋を鍛えて腰の反りを抑えましょう。クランチは腰を床から離さずに行う腹筋運動です。レッグレイズとクランチを合わせて行えば、夢のシックスパックに近づくことができます。
プランク｜体幹
体幹を鍛えるプランクと合わせて行うことで、上半身が安定し、脚を伸ばした基本のレッグレイズがやりやすくなります。脚を上げるとふらついてしまい、上半身をうまく固定できない方におすすめの組み合わせです。
関連記事：プランクの詳しい解説はこちら
バックランジ｜下半身全体
レッグレイズはぽっこりした下腹を引き締めてくれますが、バックランジは太ももからお尻にかけてを引き締めてくれる動きです。バックランジを組み合わせることで、下半身を前面後面どちらからも効果的に鍛えてバランスをとることができます。
関連記事：太ももからお尻にかけて鍛えるバックランジについてはこちら
スクワット｜下半身全体
スクワットはバックランジと同様に太ももの筋肉である大腿四頭筋とお尻の最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えてくれるトレーニングです。
バックランジは片足で行い負荷が高すぎる人がいますが、スクワットは両足で行うため負荷が軽くなります。自宅でも簡単にできるため、バックランジがきつすぎると感じる方はスクワットに挑戦してみましょう。
【腹筋を鍛える】おすすめのパーソナルジム5選
| ジム名 |  24/7Workout |  |  MIYAZAKI GYM |  ELEMENT |  RIZAP |
|---|---|---|---|---|---|
| 特徴 | ・フルサービスのパーソナルジム ・手ぶらでジムに通え、高レベルのトレーナーが効果的かつ安全にオーダーメイドのプログラムをコーチング ・3食食べるダイエットで継続できてリバウンドしないダイエットを提供 | ・ボディメイクコンテスト入賞者などハイレベルなトレーナーがコーチングするフルサービスのパーソナルジム ・体型作りが得意・最も効果が高い食事指導を効率的に行い、継続できる食習慣が身につく | ・メジャーな資格保持者や体育大出身のトレーナーのみ採用し、質の高い指導が期待できる ・内装などはシンプルにし、質の高いコーチングをリーズナブルに提供する | ・月額通い放題プランで、毎日トレーニングすることも可能 ・1回30分のトレーニング時間であるためタイパよく効果を出せる | ・業界の草分け的存在。高レベルのトレーナーが最高の環境で充実したサービスを提供 ・トレーナーだけでなく、医師・栄養士のバックアップがある充実したサポート体制 |
| 料金（税込） | ・2ヶ月コース(全16回)：257,400円(入会金込) ※トレーニング回数により異なる | ・入会金：無料 ・ライフプランニングコース16(2ヶ月コース・全16回)：281,600円 ※トレーニング回数・プランにより異なる | ・入会金：当日入会で無料(通常22,000円) ・16回コース：176,000円 ※トレーニング回数・プランにより異なる | ・入会金：33,000円 ・全日フルタイムプラン（通い放題）：43,780円 ※トレーニング回数・プランにより異なる | ・入会金：55,000円 ・ベーシックプラン（16回・2ヶ月）327,800円 ※トレーニング回数・プランにより異なる |
| 公式ページ | 公式サイト | 公式ページ | 公式ページ | 公式ページ | 公式ページ |
ここでは、腹筋を鍛えるのにおすすめするパーソナルジムを5つ紹介します。
24/7Workout
- フルサービスで設備・アメニティが充実し、手ぶらでジムに通える
- 採用率3.13%と厳選された高レベルのトレーナーが効果的かつ安全にオーダーメイドのプログラムをコーチング
- 三食食べるダイエットで継続できてリバウンドしないダイエットを提供
- フルサービスであるため、料金はやや高め
24/7Workoutは最高水準のサービスを受けながら結果を出したい人におすすめです。
レンタルウェア・シューズ、飲み物の提供、高品質のトレーニング器材やシャワーなどの設備、充実したアメニティといったサービスがすべて提供されます。
厳選されたトレーナーが結果を出してくれるのはもちろん、手ぶらでいってもトレーニングを行える気軽さがあります。フルサービスなため料金は高めですが、細かいことを気にせずに身を委ねながら結果を出したい人に合っているといえるでしょう。
\\\初めてのパーソナルジムなら///
BEYOND
- 主にボディメイク大会に入賞者したトレーナーから理想の体型になるためのコーチングを受けられる
- 食事指導も効率よく体型作りを行える内容を受けられて、サービス受講後も継続ができてリバウンドしにくい
- フルサービスで設備・アメニティが充実し、手ぶらでジムに通える
- レベルの高いトレーナーとフルサービスのパーソナルトレーニングであるため料金は高め
BEYONDは体重だけではなく体型にもこだわりたい人におすすめのパーソナルジムです。
どれだけ美しい体型を作れたかを競うボディメイク大会の入賞者を主に採用し、根拠のあるトレーニング指導を実施しています。無理な運動や食事指導はせず、効率的で効果の高い指導で結果を出す方針です。
フルサービスで手ぶらで気軽に通えるのもうれしいポイントです。美しい体型作りならBEYONDがよいでしょう。
\\\まずは無料で体験///
MIYAZAKI GYM
- 有資格、体育大出身など確かな指導を実施できるトレーナーのみを採用
- 無駄を省いているため、高品質のトレーニングを低価格で受けられる
- 施設内の内装などはシンプルで、レンタルなどもなし
MIYAZAKI GYMは高レベルのコーチングをリーズナブルに受けたい人におすすめです。
採用されるトレーナーはメジャーなトレーニング指導者団体の有資格者や体育大出身者のみで、安全に着実な成果を出すコーチングをしてくれます。
一方、内装など成果に関係がない部分は省いているためリーズナブルな料金を実現しています。手ぶらで通えず、設備も必要なものだけですが、料金は抑えたいけどしっかりと結果を出したいという人におすすめのパーソナルジムです。
\\\理想の環境でトレーニングするなら///
ELEMENT
- 月定額で通い放題プランがあるため、毎日パーソナルトレーニングが受けられる
- 一回のトレーニング時間が30分と短いためタイパ良く効果を出せる
- 手ぶらで通えるフルサービスのパーソナルジム
- 短期間でガッツリと体づくりをしたい人には物足りない
ELEMENTは運動初心者でこれから運動を習慣化したいと考えている人におすすめのパーソナルジムです。
最大の特徴は月定額で通い放題のプランで、月額43,780円で毎日パーソナルトレーニングを受講可能です。毎日通った場合は1回当たり1,459円（税込）となります。
さらに1セッションの時間も30分間と初心者に無理なく動ける長さで、手ぶらで通える気軽さも無理なく習慣化したい人にぴったりです。逆にガッツリと短期間で体づくりをしたい人には向きません。
\\\好きな時間に通えて低価格///
RIZAP
- 最高水準のパーソナルトレーニングが受けられる業界の草分け的存在
- 完全個室で誰とも会わずにパーソナルトレーニングを受講できる
- 医師・管理栄養士のチーム体制であなたをサポート
- 充実したサービスであるため、料金が高額
RIZAPはパーソナルジムを日本に広げた業界の草分け的存在で、現在も業界のリーディングカンパニーです。
その特徴はとても高品質なサービス。レベルの高いトレーナーが完全個室で充実した設備を使ったうえで、医師・管理栄養士のバックアップの元にサポートしてくれます。結果を出すことにこだわり抜いたサービスを心地よく受けられます。
その分料金はほかのパーソナルジムよりも高額ですが、最高水準のサービスを受けたいという人はRIZAPがおすすめです。
\\\各方面のプロが徹底サポート///
レッグレイズに関するよくある質問
マシンの効果は？
筋トレのマシンは運動初心者におすすめといえます。
ダンベルやバーベルなどの筋トレ器材は動かす自由度が高い一方で、身体操作が難しく正しいフォームで行うのが難しくなります。
一方、マシンでは体を固定し動きの軌道が決められています。そのため、動作の安定性を確保しながら狙った筋肉に刺激をいれられるのです。
腰・背中にかかる負担も軽減されケガを負うリスクも低下します。初心者でも安心してトレーニングを行えるのがマシンといえるでしょう。
効果がないと感じる原因は？
狙った筋肉に刺激をいれなければ狙った効果は出ませんが、フォームが悪いと狙った筋へ刺激をいれることができません。特に多いのが呼吸のミスで、しっかりと意識できていないと体幹を十分に使えないことが多いのです。
狙った効果を感じられない場合は、鏡で見たり動画を撮影したりしてフォームを見直してみるとよいでしょう。
腰が痛い場合はどうしたらいい？
トレーニングして腰が痛いと感じる場合は、十分に骨盤を後傾させ脊柱を屈曲できておらず、腰部に大きな負担がかかっている可能性があります。
レッグレイズの実施中は腰が床から浮かないように、しっかりと息を吐いて腹筋に力を入れましょう。それでも腰が床から浮いてしまう場合は、膝を軽く曲げて行ったりバランスボールやタオルを腰においてサポートして行うとよいでしょう。
正しいやり方でレッグレイズの効果を実感しよう！
画像や動画とともに、レッグレイズの正しいやり方やバリエーションをご紹介しました。正しい知識をもってトレーニングを行うことで、早く結果を出すだけでなく、思わぬケガを防ぐことができます。正しい手順に沿って毎日レッグレイズを続けて、憧れの美腹筋に一歩ずつ近づいていきましょう！
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