ズボラさんにおすすめ！「ながらエクササイズ」で賢くダイエット

2021.10.18 2024.02.14

お気に入りリストに追加

ズボラさんにおすすめのダイエット法「ながらエクササイズ」とは

まずは、「ながらエクササイズ」がどういったものなのかをご紹介します。ちょっと面倒くさがりな方や忙しい方、ダイエットを挫折した経験をお持ちの方はぜひチェックしてみてください。

ながらエクササイズは、家事や仕事、移動時間など、何かをしながら運動も行うダイエット法です。気軽にはじめやすく、忙しい女性でも取り組めると人気の高いダイエットになります。特別なウェアやトレーニング用具、広いスペースを確保しなくて済むことも嬉しいポイントですね。

また、日常生活を送りながらエクササイズを取り入れられるため、飽きやすい方でも習慣化しやすいことが大きなメリットです。「これまでなかなかダイエットを継続できなかった」「ジムやスポーツクラブに通う時間がない」という方も無理なく続けられるでしょう。

ながらエクササイズでダイエットをするメリット

ながらエクササイズは効率よくダイエットを行えるメリットがたくさんあります！ズボラさんや忙しい方でもできる秘訣をご紹介します。

好きなタイミングで、何かをしながらどこでもできる

スポーツクラブやジムに通う場合は、最低でも週に1～2時間ほど時間を確保しなければならず、日々忙しく過ごす方にとっては大きな負担になります。その点、ながらエクササイズは自分の好きなタイミングでいつでもどこでもトレーニングでき、何かをしながら行えるので時間の節約になる方もいるでしょう。

継続しやすい

エクササイズや筋トレ、ダイエットと聞くと、「頑張るのが難しい」「毎日続けるのが大変」とイメージされる方も多いはず。しかし、ながらエクササイズの場合は、思い立ったときに何かをしながらトライできるため、運動している時間が長く感じにくくなり、継続しやすくなります。テレビを見ながら、料理を作りながら、電車で通勤しながらなど、普段の生活の中に取り入れてトレーニングできるため一般的なダイエットよりもはるかに継続しやすいのです。

お金をかけずにエクササイズできる

スポーツクラブやジムに通う場合、入会金や月額費、ウェアや道具などの諸費用がかかってしまいます。その点、自宅で気軽にトライできるながらエクササイズは、“身ひとつ”でトレーニングスタート！できるだけお金をかけず、節約しながら理想の体を目指したい方に最適です。

ストレス解消になる

家事や仕事などでたまったストレスは、ながらエクササイズで解消しましょう。ダイエット効果だけでなく、心身のリフレッシュ効果も期待できます。

痩せやすい体づくりができる

ながらエクササイズはいつでもどこでも手軽に運動できます。無理のない運動を習慣化し筋肉を働かせると、筋力を維持するに留まらず、効率よく向上することができます。筋力がつくと基礎代謝のアップにつながり、より“痩せ体質”に近づくことができます。

賢くダイエット！簡単ながらエクササイズ5選

ここからは、自宅でトライできる「ながらエクササイズ」をご紹介します。家事やテレビを見ている時間などに手軽に行えるものをセレクトしているので、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

掃除機をかけながら「ランジ」

掃除機をかけている時間や、ちょっとした待ち時間を活用できる「ランジ」は、下半身を強化したい方におすすめです。主に大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋や内転筋を鍛えることができます。掃除機を動かすときは、体に負荷をしっかりかけられるように重心を下げましょう。

■ランジのやり方

難易度：易しい

1. まっすぐ立った状態で背筋を伸ばし、両足は肩幅ほどに開きます。何も持っていない手は腰にあてましょう。
2. 右足を前に踏み込ませ、90度くらいになるように右膝を曲げて腰を落としましょう。
3. 上半身がブレないように注意しながら、数秒キープします。
4. 1の状態に戻ったら反対側も行い、左右交互に数回繰り返します。

ランジのポイント

目線は正面方向にまっすぐ。脚を踏み込む際に、体が左右に揺れないよう体幹を意識してください。前に踏み込んだ際、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

歯磨きをしながら「脚あげ」

歯磨きをする際、椅子に座って行うことができる「脚あげ」にチャレンジしましょう。テレビを見ながら行うこともできますが、上半身を安定させて行うことが大切です。太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えることで脚の引き締め、腸腰筋を鍛えることでウエストラインを引き締められるほか、姿勢や腰痛の改善にも効果が期待できます。

■脚あげのやり方

難易度：普通

1. 椅子に深く座り、膝を閉じ、背筋を伸ばします。
2. 膝の角度が約90度になるように、お尻の下にクッションを入れるか、足の下に台やクッションを入れて高さを調整します。
3. 両手は正面に伸ばすか、腰に手を当てたり、体側におろすなどしてリラックスします。
4. 右足を正面方向に伸ばし、椅子から太ももの裏が少し離れる程度まで持ち上げ数呼吸キープします。
5. ゆっくり元に戻し、反対側も行います。
6. 上半身の姿勢が崩れないよう注意しながら、数回ずつ行いましょう。

脚あげのポイント

背筋はまっすぐの状態を維持し、姿勢が崩れないようにします。歯磨きをしながら行う際は、上半身がブレないように注意しましょう。

テレビを見ながら「カエル足ストレッチ」

テレビやYouTubeなどを見ているときに、リラックスしながら行える「カエル足ストレッチ」。股関節の柔軟性を向上させることができるため、むくみの改善に効果があります。短時間で“美脚”に近付けるトレーニングです。

■カエル足ストレッチのやり方

難易度：難しい

1. 四つん這いの状態になり、両膝を左右に開きます。くるぶしを床にくっつけるイメージで行います。
2. 膝の角度は90度程度になるように調整します。
3. その状態でお尻をぐっと後方へ引き、足の付け根を引き込みます。
4. 余裕のある方は肘を床につけ、手のひらを重ね、その上に額を乗せましょう。
5. 吸う息でゆっくりとお尻を上げて、吐く息でゆっくりと下げていきます。
6. 数回繰り返したら、四つん這いの状態に戻り休憩します。
7. 1〜6を何度か繰り返しましょう。

カエル足ストレッチのポイント

脚を開いたときに膝に負担がかかると感じる方は、つま先同士を合わせるようにして膝の角度を小さくするか、膝の下にタオルやブランケットを敷いてみましょう。またポーズを取る際、お尻はぐっと引き上げ、股関節がしっかりと引き込まれている状態を意識しながら呼吸に合わせてゆっくりと動くようにしましょう。

より詳しいカエル足ストレッチについては「骨盤の歪み改善や脚痩せに効果あり！話題の「カエル足ストレッチ」のやり方とは」でご紹介しています。ぜひあわせてご覧ください。

「カエル足ストレッチ」のやり方を動画で見たい方はこちら

トルチャ会員の方はこちらから「カエル足ストレッチ」の動画をご覧いただけます。まだ会員登録をされていない方もサンプル動画をご覧いただけます。さらに今なら「1ヶ月100円トライアル」を実施中。カエル足ストレッチをはじめ、話題のエクササイズをチェックしてみてくださいね。

テレビを見ながら「船のポーズ」

船のポーズは、腹筋や背筋の強化に効果的なヨガポーズです。自分のレベルに合わせて姿勢を変えれば、強度を調節できるので、まずは自分に合った姿勢で行ってみましょう。

■船のポーズのやり方

難易度：普通

1. 体育座りの状態で背筋を伸ばし、ゆっくりと足裏を床から浮かせます。
2. 背筋をしっかりと伸ばしたまま、両手を太ももの裏に添えます。
3. 腹筋に力を入れ、膝からつま先までが床と平行になるまで持ち上げましょう。
4. 余裕のある方は両手を太ももの裏から離し、両手を正面に向かって伸ばします。
5. さらに余裕のある方は、膝を伸ばしてつま先と両手を写真のように斜め上に伸ばします。
6. この状態を20秒ほどキープしましょう。
7. ゆっくりと体育座りの状態に戻り、繰り返し何度か行います。

船のポーズのポイント

背中が丸まらないように意識しましょう。難しいと感じる方は、両手を太ももの裏に添えてお腹を太ももに引き寄せるイメージで。肩の力を抜いてリラックスし、耳と肩の距離を遠ざけることが大切です。

スマホを見ながら＆通勤時間に「カーフレイズ」

かかとの上げ下げでふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」は、引き締まった足首を作れるだけでなく足のむくみ改善にも効果的なトレーニングです。ふくらはぎの血行を改善させるため、こむらがえりなどに悩んでいる方はぜひおこなってほしいトレーニングです。

■カーフレイズのやり方

難易度：易しい

1. 背筋を伸ばして立った姿勢になります。
2. 両足のかかとを同時に上げられるところまで上げます。
3. かかとを同時に下げます。
4. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■カーフレイズのポイント

立って行った方がしっかり鍛えられますが、ぐらつきが気になる場合は椅子に座って行いましょう。さらに負荷を上げる場合は、段差につま先を乗せてかかとが浮いた状態で、かかとの上げ下げを行ってみてください。

ながらエクササイズでダイエットする際の注意点

どこでも手軽にできるながらエクササイズですが、行うときに注意したいことがいくつかあります。

・まわりをよく見て行いましょう

ながらエクササイズをする際、安全に行うために周囲のものや人にぶつからないよう安全を確認しながら行いましょう。

・正しい姿勢で行いましょう

ながらエクササイズは何かをしながら行うトレーニングですが、姿勢が崩れてしまうとトレーニングで鍛えようとしているポイントからずれてしまいます。正しい姿勢を維持しながらエクササイズを行いましょう。

・無理なトレーニングはしない

筋力をアップさせるトレーニングのコツは、「ちょっときつい」と感じる程度です。しかし、あまりにも負荷が大きく「大変すぎる」と感じるトレーニングは、ケガや挫折の要因にもなります。体調不良や疲れを感じているときは、負荷の軽いトレーニングを選んだり、休息日を作ったりしましょう。

通勤時間にもながらエクササイズがおすすめ！

通勤時のちょっとした待ち時間や、電車に乗っているときもながらエクササイズはできます。かかとの上げ下げ「カーフレイズ」や、呼吸を意識して行う腹筋運動「ドローイン」などは、通勤時間にもできるエクササイズです！

忙しい方でも通勤時間中にダイエットができる筋トレやエクササイズを別の記事でもご紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

関連記事：通勤時間中にダイエット！忙しい人でも通勤中にできる筋トレ＆エクササイズをご紹介

ながらエクササイズを続けて美しい体に！

今回ご紹介したトレーニングは、スキマ時間を活用して1日数分からトライできるものばかり。簡単な動きが多いですが、継続すれば結果が表れてきます。最初は難しいと感じてしまうかもしれませんが、少しずつトレーニング時間や難易度をアップさせると効果はさらに上がります。ながらエクササイズを習慣化し、ダイエット＆筋肉量アップを目指しましょう。