ダイエットをしても“ぽっこりお腹”だけは変わらない…そんな悩みをお持ちの女性は多いのではないでしょうか。実は、ぽっこりお腹の原因は蓄積された脂肪だけではありません。今回は、ぽっこりお腹の原因や改善するための対処法、お腹を凹ませたい方におすすめの「腸活ヨガ」についてご紹介します。おうちで簡単にできるヨガポーズやストレッチで、どんなファッションも楽しめる引き締まったウエストを手に入れましょう！
監修者情報
坂本 真由美
フリーランスのヨガインストラクター。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。現在はライター、風水師、占星術鑑定師としても活動中。
■所有資格：全米ヨガアライアンス（RYT200） / IHTAヨガインストラクター1級 / Yoky風水プラクティショナー / 空間Detox®インストラクター / Astroratio USA Academy認定占星術師
なぜぽっこりお腹になるのか
“お腹が出ている＝太っている”とイメージされがちですが、ぽっこりお腹の原因は皮下脂肪のほか、便秘や食生活、姿勢などさまざま。「全体的には痩せているのに、下腹部だけが悩みのタネ」という方が多いのはこのためです。
ぽっこりお腹の原因（例）
- 加齢による女性ホルモンの減少
- 筋肉量の減少、猫背や反り腰などの悪い姿勢
- 胃や腸など、内臓の下垂
- 骨盤の歪み
- 便秘
- 自律神経の乱れ
- 皮下脂肪の増加
- 代謝の低下
ぽっこりお腹を撃退するにはどうしたらいいか
【便秘を改善する】
便秘の多くは、ふたつの原因によって引き起こされます。1点目は、体内の水分が足りなくなることで、便がかたくなり大腸内に残りやすくなる「水分不足」です。便をやわらかくするためにも、起床時にはまずコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
また、便秘がちな方は「朝食をとること」をぜひ習慣化してみてください。ダイエット中に白米を抜く方も多いですが、白米には水分だけでなく、食物繊維と同じように働き、善玉菌のエサとなって腸の働きを活性化してくれる“でんぷん質”も多く含まれています。時間や食欲がないときは野菜たっぷりの温かい汁物だけでもOK！食物繊維なども積極的に摂りながら、便秘を改善していきましょう。
2点目の原因が、「自律神経の乱れ」です。ストレスや乱れた生活習慣によって交感神経優位の状態が続くと、腸は収縮してしまい、排泄を促すぜん動運動が弱くなります。“便を運ぶ機能”が低下してしまうため、便がスムーズに移動できず腸内に残ってしまうのです。交感神経と副交感神経のバランスを整えたい方には、「ヨガ」がおすすめです。呼吸を意識しながら、「ねじりのポーズ」「胎児のポーズ」など腸を刺激してくれるポーズにトライしてみましょう。
【食生活を見直す】
善玉菌や悪玉菌といった言葉をよく耳にしますが、実は私たちの腸内に存在する細菌の多くは「日和見菌（ひよりみきん）」と呼ばれるものです。この日和見菌を味方につけて腸内環境を整えるためには、発酵食品と食物繊維の摂取が効果的。味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズ、アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじきなどを積極的に普段の食卓に取り入れましょう。
【姿勢を整える】
加齢や筋肉量の低下によって「猫背」や「反り腰」になっていませんか？姿勢が悪いと内臓は下垂してしまい、そのふくらみがぽっこりお腹になってしまうことも…。ストレッチやヨガで骨盤のゆがみや姿勢を改善し、内臓を本来あるべき位置に戻してあげましょう。お腹まわりを刺激する腸ヨガはぜん動運動の促進も期待されるため、便秘改善にも効果的です。
こんな習慣＆クセに注意！
- 同じ脚ばかりを上にして組む
- 立っているときに片足に体重をかける
- カバンを同じ肩ばかりにかける
- 長時間のスマホ操作で、肩や首が前に倒れがち
腸活ヨガのやり方って？初心者にもおすすめのポーズ3選
“ぽっこりお腹”を改善したい方には、便秘や姿勢の改善、内臓への刺激が期待できる「腸活ヨガ」がおすすめです。ヨガならではの腹式呼吸を意識して、自律神経も整えていきましょう。今回は、自宅で簡単にトライできる腸活ヨガを3つご紹介します。お腹をグッとねじりながら、消化やぜん動運動を活発にしていきましょう。
①ねじりのポーズ
骨盤を正面に向けたまま、お腹を大きくねじるポーズです。深い呼吸を繰り返すことで内臓が活性化され、消化吸収機能が高まります。腸のリンパも刺激されるため、便秘の改善にも効果的です。
■実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 体操座りの状態になり、右膝を右側に倒し、右のかかとがお尻の左側にくるようにします。左足は、右足の膝よりも右側（外側）に来るようにしましょう。
- 息を吸って右手を天井に向かって伸ばし、体側を引き上げます。このときお尻が浮かないよう、左右の坐骨はしっかり床につけて。
- 息を吐きながら右肘を左膝の外側にかけ、太ももに添えましょう。ウエストから上半身をねじって3呼吸します。
- 脚を入れ替え、反対側も同様に行いましょう。
■ねじりのポーズのポイント
ねじりを深めるためにも、吸う息で背骨をしっかり伸ばし、息を吐くときには背骨が床にしっかり刺さって“根を張る”イメージで。
立てている方の膝が外側に倒れないよう意識して行いましょう。
②半月ねじりのポーズ
片足立ちのまま上体をねじり、腸を刺激しつつ体幹も鍛えて美姿勢に。骨盤まわりが刺激されることで血流も促進され、便秘改善や代謝アップ効果も期待できます。
■実際にポーズをとってみましょう
難易度：難しい
- ヨガの山のポーズで立ちます。両足の親指同士が触れるように脚を閉じて真っすぐ立ち、親指と小指とかかとでしっかり床を押します。このとき、土踏まずから床を吸い込むようにして背骨を伸ばしましょう。
- 息を吐きながら股関節から上体を倒し、右足を後ろに引き上げて床と平行にします。右内ももを天井に向かって引き上げ、骨盤を床と平行に保ちましょう。
- 息を吐きながら右手を肩の真下の床に置きます。頭頂部を前に伸ばすと同時に、右のかかとを後方に突き出し、脚の伸びを感じましょう。
- 息を吐きながら左腕を真っすぐに天井に向かって伸ばし、上体のねじりを深めます。左の指先を見ながら3呼吸。
- 脚を入れ替えて、反対側も同様に行いましょう。
■半月ねじりのポーズのポイント
下腹部を引き締め、体の中心軸を意識することでポーズが安定します。両足を中央に引き寄せるイメージで姿勢をキープしましょう。
縦にも横にも長く伸びていく自分をイメージして、呼吸を止めないよう注意しましょう。
③ガス抜きのポーズ
お母さんのお腹の中にいる赤ちゃんのように、膝を抱えてくつろぐヨガポーズです。便秘改善だけでなく、骨盤の歪み改善、お腹やお尻の引き締め効果も期待できます。
■実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 仰向けになり、喉の奥と肩をリラックスさせておきます。
- 息を吸いながら両膝を抱えます。
- 息を吐きながら、両膝を体に引き寄せて3呼吸しましょう。
■ガス抜きのポーズのポイント
尾骨は天井に向けるイメージで。より腸を刺激したい方は尾骨をさらに引き上げ、息を吐きながら頭を膝に近づけて体を丸めましょう。
終わったあとは膝をやや開いた状態で右手は右膝、左手は左膝に置いてリラックス。緊張と緩和を繰り返すことで自律神経の切り替えがスムーズになり、腸の動きも改善されます。
「腸活ヨガ」の魅力は、内臓に外側からやさしい刺激を与えられること。また、自然と深い呼吸になるため、自律神経を整える効果も期待できます。今回ご紹介した3つのヨガは、いずれも初心者でも手軽にトライできる簡単なものばかりです。さっそく今日から取り入れて、腸内環境＆ぽっこりお腹を改善していきましょう！
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