たるんだ二の腕をどうにかしたい、でも頑張りたくない…そんな方は多いのではないでしょうか。しかし、二の腕のたるみに関係する「上腕三頭筋」は普段の生活ではなかなか鍛えることが難しい部分であるため、努力なしには理想の二の腕を手にすることは難しいでしょう。そこでおすすめしたいのは「まずは1週間だけ、二の腕ダイエットを続けてみる」ことです。期間限定であれば気持ちが少し楽になりますよね！自宅で簡単にできる二の腕トレーニングもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
監修者情報
杉山 なつみ
ヨガ講師・バリ島ヨガスタジオマーケター
2015年12月にヨガの資格を取得後、都内を中心に企業向け健康セミナーの実施や、ヨガスタジオでの自主開催レッスンやスポーツ選手向けのパーソナルヨガレッスンを行う。
2019年1月にインドネシア・バリ島へ移住。現在はフリーランスのヨガインストラクターとして、現地のマーケティングや、バリ島からのオンラインレッスンを開催中。
■資格
・日本ヨガインストラクター協会2級
なぜ二の腕は太くなりやすいのか？
現代人の生活では、あまり腕を使っていないことにお気づきでしょうか。昔のように雑巾がけをしたり重いものを運んだりすることが少なくなったため、二の腕の脂肪はつきやすく、一度つくと落ちにくい箇所です。
また、洋服で隠せるお腹や太ももと違って目立ちやすい箇所であるため、太くなってしまうと周囲の目が気になってしまうことも。
二の腕痩せのポイント5つ！まずは1週間続けてみよう
それでは、二の腕痩せのポイントを5つご紹介していきます。効果を出すために、まずは1週間しっかり頑張って続けてみましょう。
マッサージで血行を良くする
二の腕痩せにとって冷えとむくみは大敵。わき下のリンパを流してつまりを取り去り、血行を良くすることですっきりした二の腕を目指しましょう。
ストレッチで筋肉を柔らかくする
筋肉が硬く癒着していると、その間にあるリンパなどの組織は圧迫されて動きにくく、代謝が悪くなります。筋肉をほぐすことで、体も動きやすくなり消費カロリーも大きくなります。
筋トレで筋肉をつける
二の腕の中でも、特に気になるのは下側のたるみですよね。振袖肉なんて嬉しくない呼び名もあるほどです。
この二の腕の下側にある筋肉が上腕三頭筋。ここを鍛えていくと、たるみを解消することができます。
ウォーキングで基礎代謝を上げる
ウォーキングは最も手軽で運動初心者にも取り組みやすい有酸素運動のひとつです。ゆっくりと深い呼吸で良い姿勢を保ちながら有酸素運動を続けると、インナーマッスルが働き基礎代謝をあげることに繋がります。
関連記事：ダイエット効果が期待できるウォーキングのやり方とは？脂肪燃焼がかなうエクササイズもご紹介
姿勢を正して猫背を改善する
普段から頭やあごが前に出て猫背気味の方は、二の腕が太くなりやすい傾向があります。これは肩が内側に入っているため、上腕三頭筋をほとんど使えていないからです。日々の姿勢を意識するだけでも、二の腕引き締め効果があります。
初心者におすすめ！二の腕痩せの基本エクササイズ5選
毎日の日課に！二の腕マッサージ
二の腕の筋トレをする前に、まずはマッサージを行うようにしましょう。マッサージを行うことでよりしなやかな筋肉を得ることができ、痩せやすくなります。
二の腕マッサージのやり方
難易度：易しい
- 右腕を正面方向に伸ばし、手のひらは左側に向けます。
- 左手で、右腕の内側を揉みほぐします。手首のあたりから脇の下までまんべんなく行いましょう。
- 右手の手のひらを右側に向け、左手で右腕の外側を揉みほぐします。このときも手首のあたりから脇の下までまんべんなく行いましょう。
- 今度は左手で、右腕を手首から脇の下に向かってさするようにしてマッサージしましょう。
- 最後は、右肘を90度程度に曲げ、左手を使ってたるみやすい二の腕をつまむようにしてマッサージします。
- 反対側も行いましょう。
二の腕マッサージのポイント
力を強く入れすぎないように、心地よい範囲で行いましょう。
マッサージをする際は、脇の下のリンパ節に集めるようなイメージで行います。
簡単にできる！肘を閉じて行う上下運動
見た目は簡単そうですが、やってみると案外難しい、肘を閉じて行う上下運動。座った状態でも、立った状態でも行うことができるトレーニングですから、ちょっとした時間に行うことができますよ。
肘を閉じて行う上下運動のやり方
難易度：普通
- 椅子に浅く腰掛けて座るか、真っ直ぐ立った状態で、両手を肩の高さで真っ直ぐ真横に伸ばし、肘を90度に曲げます。
- 肘を曲げた状態で、肘と肘を顔の前でくっつけ、両手を閉じましょう。手のひらと肘がぴったりとくっつくようにします。
- その状態で両手を天井方向に向かって持ち上げ、下ろします。上下に動かす際に、両手のひらと肘が離れないように注意しましょう。
- リズム良く数十回行いましょう。
肘を閉じて行う上下運動のポイント
動きに慣れるまではゆっくりと行うようにしましょう。
上下運動をする際に、手のひらと肘が離れないようにしましょう。
背筋を伸ばして、上半身がブレないように注意して行いましょう。
肘を閉じて行う上下運動を動画でチェック！
トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。一つ目の動画を参考に肘を閉じて行う上下運動を行ってみましょう。
二の腕簡単ストレッチ
よく見かける一般的なストレッチですが、実は二の腕に効果のあるこちら。仕事や家事の合間に簡単にできるので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてくださいね。
二の腕簡単ストレッチのやり方
難易度：易しい
- 両手を天井方向に持ち上げ、肘を曲げ、左の手のひらが後頭部あたりに来るようにします。
- 吸う息で右手を左肘にそえ、吐く息で右側に引き寄せます。
- 吸う息で少し緩めたら、もう一度吐く息で右側に引き寄せます。
- 数回繰り返したら、一度両手を体側におろし、反対側も行いましょう。
二の腕簡単ストレッチのポイント
両手を天井方向にあげる際に肩がすくみやすいですが、肩がすくまないよう、耳と肩の距離は遠ざけましょう。
呼吸に合わせて行うようにしましょう。
寝ながらできる！うつ伏せから上体を起こす簡単エクササイズ
うつ伏せの状態で簡単に行うことができるこちらのエクササイズ。プッシュアップ（腕立て伏せ）などと比べると、手軽に行うことができるため、気軽に普段の生活に取り入れることができます！
うつ伏せから上体を起こす簡単エクササイズのやり方
難易度：普通
- うつ伏せの状態になり、両手のひらを胸の真横の床に置きます。
- 脇を締めたら両手で床を押し、上体を起こします。
- 下半身に力が入らないようにし、ゆっくりと上体を床におろします。
- 2〜3の動作を数回繰り返しましょう。
うつ伏せから上体を起こす簡単エクササイズのポイント
締めた脇がゆるまないように注意して行いましょう。
二の腕を使っている感覚をしっかりと感じながら行ってください。
うつ伏せから上体を起こす簡単エクササイズを動画でチェック！
トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。二つ目の動画を参考にうつ伏せから上体を起こす簡単エクササイズを行ってみましょう。
座位の逆腕立て伏せ
筋力には自信がないけどボディメイクしたい！という方におすすめのトレーニング。お尻の骨が当たって痛い方は座布団や薄手のクッションを敷いてもできますよ。
座位の逆腕立て伏せのやり方
難易度：易しい
- 体操座りの姿勢で座ります。両手を体の後ろの床につけ、指先はお尻に向けます。お尻から10センチくらい離して手を床につけましょう。
- 両手と足で体重を支え、お尻を床から離します。お尻を床から離した状態のまま、肘を曲げていきます。このとき肘が外側に開かないようにしましょう。
- 可能な限り肘を曲げ、腰を低い位置まで下げることができたら、手の親指のつけ根で押し返し、肘を伸ばして上体を持ち上げます。
- 2～3を数回繰り返します。
- 余裕のある方は、両膝を伸ばして、かかとで体重を支えるようにして行いましょう。
座位の逆腕立て伏せのポイント
肘をしっかりと曲げることがポイントです。体の後ろに向かって曲げることで、二の腕の上腕三頭筋をしっかり刺激できますよ。
座位の逆腕立て伏せを動画でチェック！
トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。三つ目の動画を参考に座位の逆腕立て伏せを行ってみましょう。
二の腕ダイエットや腕痩せに関するQ＆A
運動不足でたるんできた二の腕が気になる方のために、腕痩せに関するQ＆Aをまとめました。いつも気になっていた疑問を解消し、二の腕痩せへのモチベーションを高めましょう。
ダイエットで二の腕は細くなる？
ダイエットで脂肪を落とすと二の腕が全体的に細くなりますが、ただ脂肪が減っただけではたるみが残り、理想の二の腕とは少し程遠いかもしれません。トレーニングを取り入れて引き締めることで、すっきりした二の腕が手に入ります。頑張る自信がない…トレーニングをいつも継続できない…そんな方はまず1週間だけ、と決めてはじめてみると良いでしょう。
個人差はありますが、体の部位には痩せていく順番があります。まず手首や腕、ふくらはぎから痩せていき、肩、二の腕と続きます。腕はダイエットの序盤で痩せていく傾向にあるので、まずは一週間行うことで効果を実感できる可能性は高いはずですよ。
二の腕は何か月で痩せられる？
もともとどの程度脂肪がついていたかの個人差があるため一概には言えませんが、一般的には理想の二の腕痩せが叶うまでには毎日のトレーニングやマッサージなどを行ったうえでおおよそ3か月は必要といわれています。
有酸素運動や食事の見直しも並行して行うことが必要です。
どうしたら二の腕をバランスよくボディメイクできる？
腕の外側にセルライトがつくと、本来のラインよりもさらに肩幅ががっしりと見えてしまいます。バランスよく二の腕を細くするためには、リンパを流すマッサージとトレーニングを取り入れることがおすすめです。
マッサージでは二の腕内側のリンパを流しつつ、外側もしっかりほぐして血流を良くしていきます。
トレーニングでは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を動かす運動を取り入れ、引き締めていきます。
トレーニングだけでなく、リンパと血流を流すマッサージも取り入れることで、見た目のバランスが良い二の腕に導きやすくなります。
ダイエット中に避けたほうがよい食事はある？
二の腕の太さは余分な水分によるむくみも関係しているため、塩分が濃い食事内容の方は見直したほうがよいでしょう。また、脂肪を多く含む鶏皮、肉の脂身、脂肪分の多い乳製品（バター、クリーム）なども注意が必要です。特にアイスクリームは口当たりが良く、気がついたら食べ過ぎていることがあるため注意しましょう。
トレーニングやストレッチを続けてすっきりした二の腕を手に入れよう！
二の腕が体のシルエットに大きく影響すると感じる方は多いのではないでしょうか。二の腕が太いと全身が丸く大きく見えてしまいがち。そのため、二の腕をすっきりさせるだけでボディメイク効果はバツグン！最初は慣れない動きで筋肉痛になるかもしれませんが、“まずは1週間”と決めて、おうちでコツコツ頑張りましょう！
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