むくみを解消して美脚に！初心者でも自宅で簡単にできる、むくみ徹底ケアストレッチとエクササイズ

2021.10.30 2024.02.15

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むくみの原因は運動不足や食生活

「朝起きたら顔がパンパンになっていた」「脚がむくんで靴がきつい」など、つらいむくみを経験されたことのある女性も多いはず。そもそもなぜ体はむくんでしまうのでしょうか。

血行不良によって体内に溜まった水分がむくみに

人間の体の約60%は水分で構成されており、そのうちの40％が細胞内（細胞内液）、20％が細胞外（細胞外液）となっています。むくみの原因となるのは、この細胞外液です。

通常、細胞外液は「血液中:組織間液＝1:3」の割合で配されており、毛細血管を通じて細胞のすみずみに栄養を届けたり、不要になった老廃物を排出したりしています。しかし、このバランスが崩れて血液の行き来が滞ってしまうと、組織と細胞の間に余分な水分が溜まります。この不要な水分が「むくみ」となるのです。

脚のむくみは、運動不足による筋肉量低下が原因

脚がむくむのには、以下のような原因が考えられます。

• ガードルやスキニーデニムなど、窮屈な下着や衣類の着用
• 塩分の多い食事
• 運動不足
• 長時間のデスクワーク
• 長時間の立ち仕事
• クーラーや素足などによる冷え

組織と細胞の間に不要な水分が溜まってしまう原因の多くは、「血液の循環不良」です。心臓よりも低い位置にある脚は重力によって血液が心臓に戻りにくいですが、ふくらはぎの「筋ポンプ作用」などによって血液を心臓へ送り返しています。

しかし、運動不足や長時間の同じ姿勢が習慣化してしまうと、筋ポンプ作用がうまく働かず結果的に血液の循環が悪くなってしまうのです。このほか、体を締め付けるタイトな服装や食生活などもむくみに繋がります。

ただし、急激なむくみや片足だけのむくみ、痛みを伴う場合などは病気が原因の可能性もあります。心配な場合は、必ず専門の医療機関を受診してください。

あなたも当てはまる？むくみセルフチェック

「脂肪がついていると思って脚やせダイエットを試していたのに、実はむくみが原因だった…」なんてケースは多いもの。ストレッチの前に、まずはむくみの有無をセルフチェックしておきましょう。ひとつでも当てはまったら、むくみ脚の可能性大ですよ！

【むくみセルフチェック】

• 上半身は細いのに、脚だけが太い
• 立ち仕事やデスクワークなどで、1日に6～8時間は同じ姿勢でいる
• 塩辛い味付けが好きで、自炊のときにも調味料は多め
• 運動習慣がなく、筋力が低下している
• アキレス腱やくるぶしがくっきりと出ていない
• 靴下を脱いで20〜30分経っても、シワや跡がとれない
• 脛を押して、5秒経ってもへこみが戻らない

肩こりや頭痛も！脚が太くなるだけじゃない、むくみの悪影響

• 首や肩の凝り
• 頭痛
• 脚が痩せにくくなる
• 代謝が低くなり、冷え症になる
• しびれや痛みなどの違和感

「たかがむくみでしょ」と侮るなかれ！むくみを放置してしまうと、上記のようなさまざまな影響が体に表れます。運動不足や塩分の多い食事など、日々の習慣を見直してむくみを解消していきましょう。

妊娠中やPMSにも！毎日のストレッチでむくみを解消しよう

ご紹介したように、むくみを解消するためには運動をして血液を流していかなければなりません。とはいえ、毎日ウォーキングをしたり、ジムでトレーニングするのは難しいもの…。自宅で簡単にトライできる「むくみケアストレッチ」で、がんこな脚のむくみにアプローチしていきましょう！

女性は、ホルモンバランスの変化によってむくみが生じることもしばしば。生理前の期間（PMS）や妊娠中など、激しい運動をしづらいときにもおうちストレッチなら継続できますよね。

初心者でも自宅で簡単にトライ！むくみケアストレッチとエクササイズ

さっそく、むくみを徹底ケアするストレッチとエクササイズにチャレンジしていきましょう！今回は、初心者でも簡単にトライできる動きをピックアップしました。就寝前や起床時、仕事の休憩タイムなど…スキマ時間にぜひ実践してみてください。

ストレッチ前の準備運動

寝転んだ姿勢や座ったままでできる準備運動です。むくみケアストレッチの効果を最大化するためにも、まずは下半身をほぐしていきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. ベッドや床に寝転がり、両手両足を天井方向に向けて真っ直ぐ持ち上げます。両手足を30秒程ぶらぶら揺らしましょう。
2. ゆっくりと動きを止め、上半身を起こし、楽な姿勢で座りましょう。
3. 右膝を曲げ、両手で右足の指を一本ずつ上下左右に動かして軽く伸ばしていきます。
4. 次に、手をグーにして“第二関節”を使い、膝から下をマッサージしていきます。ゆっくり手を移動させながら、ふくらはぎの外側やくるぶしまで丁寧にほぐしましょう。
5. 脚を入れ替え、左足も3〜4を行います。
6. 最後に、両膝を曲げて体操座りの状態になり、脚を肩幅程度に開きます。両手の親指を使い、左右の膝裏をぞれぞれ5回ずつプッシュして、リンパを刺激しましょう。

■ストレッチ前の準備運動のポイント

ふくらはぎの外側をほぐすときは、表面にある硬い筋を刺激してください。過度な力は加えず、“イタ気持ちいい”を目安に。
足首のむくみに悩んでいる方は、くるぶしのリンパを刺激してつまりを流していきましょう。アキレス腱のくぼみを、くるぶしからふくらはぎに向かって押しほぐしていきましょう。
4のマッサージをする際は、マッサージオイルやクリームなどを使うとマッサージがしやすくなります。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎが凝り固まってしまうと、むくみが生じて脚のラインが太くなってしまいがち…。鼠径部のストレッチとふくらはぎのマッサージを同時に行いながら、じっくりケアしていきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 椅子に座り、右足だけを前に伸ばし、左足は床におろします。ベッドの上や床などで行う場合は右足を伸ばし、左の膝を曲げ足裏を右足の内ももにあてます。かかとを正面方向に押し出すようにして、つま先を自分の体側へ向けましょう。
2. ももの付け根から前にパタンと倒れていきます。
3. 上体を前に倒したまま、膝裏からふくらはぎを10往復マッサージします。
4. 体を戻し、脚を入れ替えて左足も同様に行いましょう。

■ふくらはぎのストレッチのポイント

体を倒すときに背中が丸まらないよう、頭の先から背中までをまっすぐに伸ばしましょう。
痛みを感じる場合は、体は倒さずに1の姿勢のキープからはじめましょう。

股関節まわりのストレッチ

脚の付け根をグッと伸ばして、鼠径部をほぐすストレッチです。運動不足や長時間のデスクワークなどで凝り固まった筋肉を刺激して、リンパや血液の流れを良くしていきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. ベッドや床に寝転び、骨盤の下に枕や丸めたバスタオルを挟んで高さを出しましょう。
2. 頭や背中は床につけた状態で、右足を胸の前に引き寄せて両手で膝を抱えます。このとき、左足は床につけてリラックスさせましょう。
3. 膝を抱えたままの姿勢で、20秒キープします。
4. 脚を入れ替えて、左足も同様に行いましょう。

■股関節まわりのストレッチのポイント

痛みを感じる場合は、脚の引き寄せ方をゆるめたり、脚を伸ばしたあとに枕やバスタオルの位置を調整しましょう。

むくまない脚をつくるエクササイズ

むくみを改善するだけでなく、むくまない脚をつくるためにはエクササイズも効果的。自宅や、仕事の合間に簡単にできるのでぜひ参考にしてみてくださいね。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. お腹に力を入れながら、まっすぐ立ちます。
2. 肩の力を抜いて、両手こぶしは腰の横に。
3. その場でかかとを交互に上げ下げしていきます。
4. 体幹が安定してきたらスピードアップ。30秒～1分程続けましょう。

■むくまない脚をつくるエクササイズのポイント

かかとを上げ下げする際に、両足がつま先立ちになるようにし、ふくらはぎに効かせるようにしましょう。

■むくまない脚をつくるエクササイズを動画でチェック

トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。こちらのリンクから、動画をチェックしてみてください。

脚が太く見えるだけでなく、だるさや冷え性の原因にもなる「むくみ」。慢性化を防ぐためにもさっそく今日からむくみケアストレッチを習慣にしていきましょう。スラっと細い美脚を目指して、ご紹介したストレッチやエクササイズを試してみてくださいね。