運動をしていないと体の柔軟性が損なわれていきます。特に裏ももの筋肉であるハムストリングスは、日常であまり伸ばされることがないため硬くなりやすく、前屈がしにくくなったり腰痛につながってしまったりしてしまいます。
ハムストリングスをほぐすためにはストレッチが効果的ですが、どのように行えばいいのでしょうか？この記事ではハムストリングスが硬くなる原因とストレッチのやり方について詳しく解説します。
ハムストリングスとは？
ハムストリングスとは太ももの裏側にある筋肉のことで、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。骨盤下部の座骨から始まり、すねの骨の裏側側面にかけてくっついているため、おもにひざを曲げたり太ももを後ろに振ったりする役割をもちます。
前屈するときには特に伸ばされる筋肉であるため、ハムストリングスが固くなることで前屈をしても体が前側に倒れにくくなるなどの影響があります。運動にはとても重要な筋肉です。
ハムストリングスがカチカチに硬くなる原因
ハムストリングスが硬くなる大きな原因は運動不足と座りすぎです。
筋肉は関節を動かすほどに伸び縮みする性質がありますが、運動不足になると関節を大きく動かすことが少なくなります。関節を動かす機会が減少すると筋肉の伸び縮みの範囲が小さくなり、筋肉はそれに適応し、筋肉が硬くなってしまうのです。
さらに長時間の座位はハムストリングスを硬くします。腰を丸め猫背のような姿勢を継続的にとり続けることで骨盤は後傾し、ハムストリングスの筋の長さを短縮させます。長時間短縮させたままにすることで、筋肉はさらにそれに適応しハムストリングスが硬くなるのです。
ハムストリングスのストレッチで得られる効果
ハムストリングスのストレッチをすることで得られるメリットはおもに姿勢改善・ぽっこりお腹の解消・腰痛予防です。
ハムストリングスが硬くなることで骨盤が後方に引っ張られ傾いてしまいます。骨盤は背骨の土台であるため一緒に背骨も傾き、猫背などの悪い姿勢に変化します。ハムストリングスをストレッチすることで姿勢の改善効果が期待できるのです。
また、姿勢の悪さからくるぽっこりお腹も解消しやすくなります。猫背になってお腹に脂肪が集まるなど、姿勢悪化は体型崩れにつながります。ハムストリングスをストレッチし姿勢を改善することでぽっこりお腹の解消に期待できます。
また、ハムストリングスのストレッチは腰痛予防にも効果的です。骨盤と背骨の位置が傾いてズレることで背骨に余計な負担が増加し、腰痛につながってしまいます。
ハムストリングスのストレッチをすることで腰の負担を軽減し、腰痛予防につなげることもできるのです。
ハムストリングスを柔らかくするストレッチ3選
ハムストリングスをほぐすことによるメリットについて説明しましたが、ではハムストリングスを柔らかくするためには実際にどのようなストレッチを行えばいいのでしょうか？
ここでは自宅でも簡単にできるハムストリングスを柔らかくするストレッチを3つ紹介します。
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寝ながらできるハムストリングスのストレッチ
仰向けの状態で寝転がりながらできるので、寝る前や「ながら」で行うのにピッタリのハムストリングスのストレッチです。体力に自信のない人やストレッチを習慣にしたい人におすすめの方法になります。
ここでは簡単に行いやすい2つの方法を紹介します。
足上げ
足上げは両ひざを伸ばして仰向けになった状態から、片方の脚を真上に向かって伸ばしてハムストリングスをストレッチする方法です。
初心者でも簡単に行えるうえ、ひざの曲げ伸ばしで伸びる強さを調整できるため簡単にハムストリングスをストレッチ可能なのが特徴です。
■足上げのやり方
- 仰向けになり、片方のひざを曲げ抱えます。
- 両手で裏ももを支え、伸び感がでるまでひざを伸ばしていきます。
- 片方5回行ったら反対側も5回行いましょう。
■足上げのポイント
特に気をつけるポイントは実施していない方のひざは伸ばしておくことです。実施していない方のひざを曲げてひざを立ててしまうと骨盤が後傾しハムストリングスが伸びにくくなります。
ストレッチを強くしすぎることも要注意です。ストレッチは強く伸ばしすぎることでケガにつながる可能性があります。軽く伸びた感じがあれば十分に効果がありますので無理に伸ばさないようにしましょう。
タオルを使ったストレッチ
タオルを使ったストレッチは足上げでのストレッチをタオルを使ってより強く伸ばすための方法です。
足の裏にタオルを引っかけてストレッチを行うことでより強いストレッチが行えるため、足上げストレッチに慣れた人の次のステップにおすすめです。
■タオルを使ったストレッチのやり方
- スポーツタオル程度のタオルを一つ用意します。
- タオルを足の裏の拇指球あたりに引っかけて、タオルの両端を右手左手でそれぞれ持ち仰向けになります。
- ひざを伸ばしたまま、タオルを使い脚全体を頭の方へ引っ張ります。
- 30秒間キープします。
- 終わったら反対側も同様に行いましょう。
■タオルを使ったストレッチのポイント
注意する点は足上げと同じく実施していない側のひざを伸ばしておくことと、強く伸ばしすぎないことです。
強く伸ばしすぎるとケガにつながりますのでゆっくりと無理なくストレッチを行いましょう。
座ったままできるハムストリングスのストレッチ
「ながら」で行いやすいのが座ったまま行うストレッチのやり方です。特にテレビを見ていたり、本を読んでいる合間に簡単に行えるストレッチは習慣にしやすいです。
ここでは座ったまま行うハムストリングスのストレッチのやり方を紹介します。
長座前屈
いわゆる「長座体前屈」と呼ばれる方法で、学校の体力テストでほとんどの人が行ったことがあるストレッチです。
足をそろえてひざを伸ばし、つま先に向かって体を倒していくストレッチで、強力に裏ももやお尻、腰の筋肉を伸ばせます。
■長座前屈のやり方
- 座った状態で足をそろえひざを前方に伸ばして座ります。ひざは完全に伸ばさず軽く曲げます。
- 口から息を吐きながらゆっくりと体を前に倒していきます。ひざの角度は固定したまま、手はつま先を触りにいきます。
- ハムストリングスのストレッチ感が十分にあるところで止めて30秒間キープします。
■長座前屈のポイント
ポイントはひざの角度をしっかりと固定することです。体を前に倒すときにひざが曲がってしまいがちですが、それでは十分にストレッチをすることができません。
ひざを完全に伸ばすと余計な負担になりケガにつながる可能性がありますから、軽く固定したまま体を前側に倒していきましょう。
開脚
長座前屈から脚を左右に開き、体を左右に倒していくハムストリングスのストレッチ方法です。ハムストリングスのほかに内ももの内転筋や腰まわりの腰方形筋、腹斜筋も伸ばすことができます。
■開脚のやり方
- 座った状態で脚を目一杯左右に開き、ひざを前方に伸ばして座ります。ひざは完全に伸ばさず軽く曲げます。
- 口から息を吐きながらゆっくりと体を右のつま先に向けて倒していきます。ひざの角度は固定したまま、右手はつま先を触りにいきます。
- ハムストリングス・内もも、左腰部のストレッチ感が十分にあるところで止めて30秒間キープします
- 終わったら反対側も同様に行います。
■開脚のポイント
注意点は勢いをつけすぎないことです。勢いをつけて無理矢理行おうとするとハムストリングスや内転筋を痛めてしまう可能性が高くなりますから、ゆっくりとストレッチ感があるところでキープしましょう。
立ったままできるハムストリングスのストレッチ
実際に体を動かしてハムストリングスの柔軟性が要求されるのは多くが立ったときで、それに活かしやすいのが立ったまま行うハムストリングスのストレッチです。
ここでは立ったままできるハムストリングスのストレッチを2つ紹介します。
前屈
通称ジャックナイフと呼ばれるハムストリングスのストレッチです。両手で両足首をつかんだまま、ひざを伸ばしお尻を高く上げてストレッチを行います。
重力に逆らってお尻を浮かしていくためやや筋力が必要になるため、継続的にストレッチをして柔軟性が少しでてきた段階で行うとよいでしょう。
■前屈のやり方
- 足幅を腰幅くらいにして、つま先を正面にして立ちます。
- ひざを曲げてしゃがんで左右の手で左右の足首をつかみます。
- 足首をつかんだままゆっくりとひざを伸ばして、お尻を高く上げていきます。
- ハムストリングスにストレッチ感がでたら止めて、30秒キープしましょう。
■前屈のポイント
注意点はめまいを起こすほどキープし続けないということです。頭を後方に下げる姿勢になるため頭に血が上って苦しくなるときがあります。そのときは無理をせずに休憩してから残りの秒数を行いましょう。
椅子を使ったストレッチ
両手を椅子において行うハムストリングスのストレッチで、ジャックナイフがキツすぎる場合におすすめです。椅子の前に立って両手を椅子の座面に置き、体を前に倒していくことでストレッチを行います。
■椅子を使ったストレッチのやり方
- 椅子を一つ用意し座面側に立ちます。
- 両手を座面におき体を曲げてから徐々に椅子から遠ざかるように後ろへ移動します。
- ハムストリングスにストレッチ感がでたところで止めて30秒間キープします。
■椅子を使ったストレッチのポイント
ポイントはひざの角度です。完全に伸ばすとひざに負担がかかり痛める可能性が高まりますし、曲げすぎるとストレッチがされません。軽く曲げてストレッチできる位置で行いましょう。
ハムストリングスのストレッチを行う際のポイント
正しく行えば効果的なストレッチも、ポイントを抑えなければケガにつながったり効果がでなかったりします。
ここではより安全で効果的にハムストリングスのストレッチを行うためのポイントについて詳しく解説します。
ゆっくりと筋肉を伸ばす
ストレッチを行うときはゆっくりと行うことがとても大切です。
反動をつけたり大きく伸ばしすぎるなど、ストレッチをしすぎると筋肉や関節への負担が大きくなりケガにつながってしまう可能性があります。
また、正しいフォームでストレッチしないと十分な効果も得られなくなる可能性があります。ストレッチは正しいフォームでゆっくりと行うことを意識しましょう。
お風呂上がりに行う
ストレッチの効果を高めるためにはお風呂上がりに行うことをおすすめします。
筋肉は筋温があがることで柔軟性が向上します。そのタイミングでストレッチを行うことでストレッチをしやすくなり、ケガもしにくくなります。
また、呼吸をゆっくりとしながらストレッチを行うことで、副交感神経が活性化して睡眠の質も高まる効果が期待できます。
できるだけお風呂上がりにストレッチを行いましょう。
週3回以上継続する
ストレッチの効果をだすためには週3回以上行うようにしましょう。
ストレッチはできるだけ高頻度で行うことがおすすめで、日を空けないで行うことでより大きな柔軟性を獲得しやすくなります。
週1〜2回でも効果はでないことはないのですが、効果を実感するまで時間がかかります。早めに効果を実感することもモチベーションの維持につながりますので、特に最初は週3回以上継続することを意識しましょう。
レベルに合わせたハムストリングスのストレッチで体を柔らかくしよう
裏ももの筋肉であるハムストリングスは運動不足や姿勢の悪さから硬くなりやすく、硬くなることで腰痛や体力の低下、体型崩れなどさまざまな影響がでてきます。
健康面でも見た目の面でも、硬さを感じたら早めに対処することが大切です。
ハムストリングスをストレッチする方法は多くありますが、「寝ながら」→「座って」→「立って」と、レベル別に行うことで無理なく柔軟性を高めることができます。
柔軟性を高めるためには継続することが何よりも大切ですから無理せずケガせずにストレッチを習慣化しましょう。
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