むやみやたらに腹筋を鍛えても、なかなか引き締まってくれないお腹まわり。いきなりハードな筋トレにトライして、キツさのあまり継続できなかった方も多いでしょう。お腹のたるみをなくしたいのなら、腹筋に効果的なトレーニングを継続して行うことが重要です。今回は、引き締まったお腹を手に入れるために意識したい筋肉や、お腹がたるんでしまう原因、腹筋を効果的に鍛えるトレーニングについてご紹介します。
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
お腹のたるみはなぜ起きる？主な原因は3つ
単に脂肪がついたためだけでなく、お腹まわりがたるんでしまう原因は主に3つあります。
- 姿勢が悪い
- 食生活の乱れ
- トレーニング方法の間違いや運動不足
ご自身に当てはまるものがないかチェックしてみてください。
姿勢が悪い
脚を組んで座っていたりよく前かがみになっていたりすると、次第に骨盤がゆがんでしまう場合があります。立っているときや歩いているときに猫背がちの方も要注意。このような姿勢や立ち方、座り方の癖が原因で骨盤がゆがむとお腹まわりの筋肉を上手に使えなくなり、お腹のたるみを引き起こしてしまいます。
食生活の乱れ
いくらトレーニングをしていても、食事のバランスが乱れていると結果に繋がりづらいもの。糖質や脂質の過剰摂取は太りやすくなりますし、反対にタンパク質が不足して筋力が低下すると、基礎代謝も落ちて痩せづらくなってしまいます。栄養バランスのとれたメニューを適量食べるよう心掛けましょう。
トレーニング方法の間違いや運動不足
「くびれを作りたいのに腹直筋ばかり鍛えている」「短期間でお腹を引き締めたいのに同じトレーニングばかり行っている」など、トレーニング方法が誤っている場合にはなかなか効果が出ないもの。お腹のたるみが気になる場合は、複数のトレーニングを組み合わせたり、鍛えたい筋肉にアプローチしてくれる筋トレを選びましょう。そもそもの活動量が少ない方は、毎日少しずつでも運動を続けて習慣化させる必要があります。体全体を動かして脂肪燃焼させるためにも、毎日簡単なトレーニングを続けて代謝や筋肉量を高めていきましょう。
たるんだお腹を引き締めるには？鍛えるべき4つの筋肉
腹筋は、主に4つの筋肉で構成されています。それぞれが層になっているため、最初に腹筋全体をトレーニングしたのち、徐々に気になる部位を集中トレーニングするのもひとつの手です。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
ここでは、それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。
腹直筋
腹直筋は、お腹の正面にある大きな筋肉のこと。鍛え上げると6つに割れることから「シックスパック」と呼ばれています。クランチやレッグレイズなどのトレーニングで集中的に鍛えられます。
外腹斜筋
外腹斜筋は腹直筋の下にあり、肋骨から骨盤まで斜め下の方向に伸びている筋肉です。筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルのふたつがありますが、外腹斜筋はアウターマッスルに分類されています。部分的に鍛えるには、バイシクルクランチやサイドプランクなどのトレーニングが効果的です。
内腹斜筋
内腹斜筋は、外腹斜筋とは反対に、肋骨から骨盤まで斜め上の方向に伸びている筋肉です。インナーマッスルに分類され、外腹斜筋と同様のトレーニングで鍛えられます。
腹横筋
腹横筋はお腹全体を包んでいる筋肉で、内臓に近い位置にあるインナーマッスルです。もともと筋力がある部位ではありませんが、ドローインやサイドベントなどのトレーニングで鍛えることができます。
【たるみ解消】お腹を引き締めるための筋トレおすすめ3選
日常生活ではなかなか使わない部位なので、腹筋トレーニングはキツく感じがち。だからこそ、短期間で効果を感じられるトレーニングにトライしていきましょう！
- ドローイン
- プランク
- リバースクランチ
ここでは、お腹を引き締めるのに効果的な上記のトレーニングを3つご紹介します。
ドローイン
お腹を大きく膨らませたり、ぺたんこにへこませたりすることで腹横筋を鍛えられるトレーニングです。お腹の筋肉がついてきたら立っている姿勢でも行えるため、スキマ時間のトレーニングにも最適です。
ドローインのやり方
難易度：易しい
- 仰向けに寝た状態で膝を立て、両手は体側に伸ばしましょう。
- 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。
- 息を吐き切って、これ以上はお腹がへこまないというところまできたら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
- 10～30秒キープしたら元に戻します。
ドローインのポイント
腰を反らしたり、前かがみになったりしないよう注意しましょう。
また、お腹を上からへこませるだけでなく、横からもへこませてお腹全体を収縮させるように意識するのがポイントです。
プランク
「プランク」は、お腹やお尻まわりの筋肉を鍛えられるトレーニングです。ポーズをとるだけで体全体に負荷をかけられ、体幹も鍛えられるというメリットがあります。一口にプランクと言ってもさまざまな種類があるため、負荷をかける部位や難易度によって使い分けていきましょう。
プランクのやり方
難易度：易しい
- 肘を90度に曲げた状態で床につけ、うつぶせの状態になりましょう。
- 両足を揃えてつま先を立て、下半身が床につかないようにお尻を上げます。
- 頭からかかとまで一直線になるように30秒～1分間キープします。
基本のプランクのポイント
疲れてくると下半身が床につきそうになりますが、お尻の筋肉を意識して姿勢をキープしましょう。
頭が上下してしまうと効果が下がってしまうため要注意です。プランクの種類が詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてくださいね。
関連記事：プランクの効果を高めるコツや効果絶大なプランク4選
リバースクランチ
クランチに脚を上げる動作を加えたトレーニングが「リバースクランチ」です。特に腹直筋を鍛えるのに効果的で、正しいフォームで実践できれば短期間でお腹を引き締められます。
リバースクランチのやり方
難易度：難しい
- 仰向けになります。
- 手を体から少し離したところに置き、上半身をリラックスさせます。
- 脚を床から上げて90度になるようにキープ。このとき、両足が離れないようにくっつけます。
- 膝を胸に引き寄せます。
- ゆっくりと脚を元の位置に戻しましょう。
リバースクランチのポイント
最初は15回1セットで行い、慣れてきたら徐々にセット数を上げていきましょう。
疲れてくると脚が離れてしまいがちですが、両足を揃えて力を抜かないようにしましょう。
【筋トレがきつい方向け】お腹を引き締めるためのヨガおすすめ3選
運動が苦手な方にとって、筋トレを毎日続けるのはツライもの。まずは継続することが大切なので、比較的負荷の軽いお腹を引き締めるヨガポーズからトライしてみましょう。
- ガス抜きのポーズ
- 体の側面を伸ばすポーズ
- 船のポーズ
ここでは、上記3つのヨガをご紹介します。
ガス抜きのポーズ
リラックスヨガの定番であるガス抜きのポーズは、お腹のたるみの解消だけでなく、腰痛緩和や睡眠の質の向上、内臓機能の活性化にも効果的です。ゆっくりと呼吸しながら体を楽にして取り組んでみてくださいね。
ガス抜きのポーズのやり方
難易度：易しい
- 床に仰向けになり、右膝を立てます。
- 両手で右膝を抱え、鼻から大きく息を吸い、吐く息で右膝を胸へ引き寄せます。
- 次に吸う息で、お腹が膨らむ動きに合わせて膝を抱える力を緩めます。
- 2〜3を繰り返します。
- 反対側も同じ動きを繰り返します。
ガス抜きのポーズのポイント
背中や股関節を緩めてリラックスした状態で取り組みましょう。1日3分行うのがおすすめです。
関連記事：お腹にガスがたまる原因やガス抜きの効果を高めるコツ
体の側面を伸ばすポーズ
ヨガ初心者の方におすすめしたいのが、椅子に座ったままでトライできるこちらのポーズ。下垂した内臓を正しい位置に戻す効果が期待できるため、お腹のたるみや便秘に悩んでいる方におすすめです。
体の側面を伸ばすポーズのやり方
難易度：易しい
- 椅子に浅く腰掛けます。
- 両足は広めに開き、足裏をしっかり床につけます。
- 左右の膝を無理のない範囲で外向きに開き、膝とつま先の向きを合わせます。
- 足裏を床につけたまま、右足だけ膝を伸ばします。左右の足がどちらもしっかり床を踏めるように腰を立て、坐骨で座面を押しましょう。
- 吸う息で右手を天井に伸ばします。
- 吐く息で左肘を左ももに預けながら、右手を左斜め上に伸ばします。
- 右足先から右手の指先までのラインを心地良くストレッチしながら3～5回程呼吸しましょう。
- 反対側も同様に行います。
体の側面を伸ばすポーズのポイント
効果を高めるために、太ももに寄りかかり過ぎず、伸ばしたほうの足裏もしっかり床につけましょう。
船のポーズ
上半身と両足を浮かせた状態でキープする「船のポーズ」は、お腹の引き締めに効果的。慣れるまではどうしても難しく感じますが、腹筋にしっかりと負荷をかけられるトレーニングです。
船のポーズのやり方
難易度：普通
- 体育座りの状態で背筋をしっかりと伸ばして顎を少し引き、ゆっくりと脚を床から浮かせます。
- 背筋を伸ばしたまま、両手を太ももの裏に添えます。
- 腹筋に力を入れ、膝からつま先まで床と並行になるよう持ち上げましょう。
- 可能であれば両手を太ももの裏から離し、正面に向かって伸ばします。
- さらに余裕があれば、膝を伸ばして脚を斜め上に伸ばしましょう。
船のポーズのポイント
20秒キープして、慣れてきたら1分程度まで延ばしてみましょう。背中が丸まってしまわないように、背筋を真っ直ぐに伸ばすのがポイントです。
関連記事：ヨガ初心者にもおすすめ！船のポーズの正しいやり方をご紹介
お腹のたるみに関するQ&A
最後に、お腹のたるみにお悩みの方からよく寄せられる疑問についてQ＆A形式でお答えしていきます。下腹の引き締めにおすすめのトレーニングや、40〜50代の方におすすめのトレーニングもご紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。
ぽっこりお腹の改善方法は？
お腹のたるみと同様、ぽっこりお腹に悩んでいる方も多いですよね。ぽっこりお腹の原因は筋力低下や骨盤の歪み、腸内環境の悪化、内臓脂肪の増加などさまざま。解消したい場合は、姿勢や食生活の改善のほか、先ほどご紹介したドローインをはじめとするお腹の筋肉を鍛えるトレーニングで引き締めていきましょう。
下腹を引き締めるのにおすすめのトレーニングは？
平均的な体重のはずなのに、なんだかスタイルが悪く見える……。そんな方は、下腹だけがぽっこり出てしまっているタイプかもしれません。下腹が出てしまう原因は、猫背や反り腰、脂肪の蓄積、加齢、便秘などさまざま。解消したい方はドローインや船のポーズに加えて、バランスボールを使ったトレーニングにもトライしてみましょう。
40代・50代におすすめのお腹引き締め方法は？
更年期に差し掛かる40〜50代のころは、女性ホルモンの急激な変化によって内臓脂肪がつきやすくなる時期。「これまでと同じ生活を続けているだけなのに急にスタイルが悪くなってしまった」という方も増えやすくなります。解消したいなら、インナーマッスルを鍛えて筋力アップ＆脂肪燃焼を目指しましょう。
小さな積み重ねから！お腹のたるみはトレーニングで改善しよう
お腹がたるんでいると体にフィットする洋服が着づらくなったり、ボトムスの上にお肉が 乗ってしまうことで、楽しみたいファッションを我慢したり、避けてしまいがちですよね。キュッと引き締まったウエストを手に入れるために、腹筋を効率よく鍛えられるトレーニングやヨガを習慣化し、たるんだお腹を撃退していきましょう！
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