40代・50代女性がぽっこりお腹になりやすい原因

一般的に、更年期を迎える40〜50代の女性にはさまざまな体の変化が現れます。そのひとつがぽっこりと出たお腹や太りやすさです。20〜30代のころと食生活や生活習慣などは大きく変わっていないはずなのにじわりと体重が増えていたり、運動や食事制限をしても体重が落ちないと感じる方もいるかもしれません。こうした体重増加やぽっこりお腹は、加齢とどんな関係があるのでしょうか？

女性ホルモンの低下による内臓脂肪の増加

40～50代に現れる更年期の不調の多くは、女性ホルモンの分泌が減ることによるホルモンバランスの乱れが原因です。なかでも、女性ホルモン「エストロゲン」は代謝を促し内臓脂肪を蓄えにくくする働きがありますが、更年期でエストロゲンの分泌が減ると内臓脂肪が少しずつ体に蓄積されやすくなります。

また、更年期につきやすい「内臓脂肪」は、内臓器官の間を埋めるようにつきます。おへそを中心とした胴まわりにつきやすく、これがぽっこりお腹の原因になるのです。

そのほかにも、女性ホルモンの減少が自律神経を乱すことで、ストレスによる過食が起きやすいことも肥満の原因のひとつと考えられます。

更年期以外にもぽっこりお腹の原因がある

お腹がぽっこり出るのは、更年期による内臓脂肪の増加だけではありません。加齢や運動不足、便秘などさまざまな原因があります。

加齢や運動不足によるエネルギーの余剰

年を重ねるごとに基礎代謝は落ちていきます。エネルギー消費の中でも最も割合の大きい基礎代謝による消費が減ると、使い切れないエネルギーが脂肪として蓄えられます。

また、日常的に十分な運動をしていないと、摂取したエネルギーを使い切れないだけでなく、筋力が低下して消費エネルギーが減ってしまい、エネルギーが余ってしまいます。

便秘による下腹部の膨張

常に便が腸に溜まっている便秘の状態だと、下腹がぽっこりと張り出してしまうことがあります。便秘は運動不足や水分・食物繊維などの不足、また、甘いものやインスタント食品をとる機会が増えて腸内に悪玉菌が増えることで、腸内環境が悪化して起こります。ぽっこりお腹を解消するためにも、便秘の方は早急に改善していきましょう。

骨盤のゆがみ

骨盤がゆがむと内臓を正しい位置に保てなくなり、内臓が下腹へと下がってぽっこりお腹の原因になることがあります。骨盤がゆがむ原因は、デスクワークなどで長時間座りっぱなしでいることやスマホの使いすぎで前傾姿勢が続くなど、姿勢の悪さが主な原因です。

冷え・むくみ

座りっぱなしで血流やリンパの流れが悪くなったり、脂肪分の多い食事によって消化不良を起こすことで、血流や水分代謝が悪くなりむくみが発生します。むくみは冷えを招き、冷えから内臓を守るために下腹は脂肪をため込もうとするのです。

更年期によるぽっこりお腹を防ぐための対策は？

内臓脂肪の増加は、更年期に生じるぽっこりお腹の原因のひとつです。すぐにエネルギーへと変わる内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて落としやすいという特徴があります。食事や運動などを見直して、ぽっこりお腹を解消していきましょう。

食事内容の見直し

摂取カロリーを減らすことも大切ですが、それだけではぽっこりお腹はなくなりません。食べるもの、食べ方に気を付ける必要があります。

①腹八分目

代謝が落ちているため、若いころと同じ量を食べてはいけません。腹八分目を基本とし、食べ過ぎたときは次の食事で調整するなどして、食べ過ぎを防ぎましょう。

②バランスの良い食事

基本は和食の一汁三菜を心がけましょう。主食も白米ではなく麦や雑穀、玄米を混ぜたり、パンも白いパンではなく、黒パンや全粒粉パンなどを選び、ミネラルや食物繊維も一緒に摂りましょう。

③低脂質・高たんぱくの食事

脂肪の多い食事は内臓脂肪を蓄えるもとに。低脂質かつ、筋肉を作るタンパク質を十分に摂るよう心がけましょう。タンパク質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉を維持できず体力や免疫力も落ちてしまいます。

④糖質を控える

糖質を多く含むお菓子も摂取カロリーオーバーになり、内臓脂肪を蓄える原因のひとつになります。間食をとる際は、カロリーの高いケーキやクッキーなどより、ヨーグルトやカカオ比率の高いチョコレート、ナッツ、果物などを取り入れて少しでも糖質を控えるようにしましょう。

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運動をする

ぽっこりお腹には、お腹まわりを中心にインナーマッスルを鍛えることが大切です。基礎代謝が上がるだけでなく、姿勢を支える筋肉もつき骨盤のゆがみが解消されればお腹もすっきりします。

また、ウォーキングやサイクリングといった有酸素運動も効果的です。脂肪燃焼や血行促進による代謝アップが見込めます。

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効率よく内臓脂肪を燃やす！おすすめ筋トレ＆ストレッチ3選

内臓脂肪を燃やすには、お腹まわりの筋肉、特にインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。自宅でいつでも簡単に取り組めるものばかりなので、ぜひ毎日の習慣にしてください。

①仰向けドローイン

ドローインはお腹を使った呼吸のトレーニングで、腹筋群である腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。特別な機器は不要なうえ、短い時間で行えるため、初心者の方でも挑戦しやすいトレーニングです。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 床に仰向けの姿勢で寝て、両膝を立てます。
2. お腹の動きを確認したい場合は、両手をお腹に添えてみましょう。
3. 腹式呼吸をします。吸う息とともにお腹を膨らませ、吐く息とともにお腹を小さくしぼませます。
4. 腹式呼吸を何度か繰り返しましょう。
5. 息を吐き切ってお腹が“これ以上しぼまない”ところまでいったら、その状態をキープしつつ浅い呼吸を繰り返します。
6. 5の状態を10〜30秒キープしたら、お腹を緩めます。
7. 2〜3回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

仰向けドローインのポイント

呼吸は、鼻から吸って口から吐きます。決して息を止めないように気をつけましょう。

お腹をしぼませるときは、脇腹や背中側のお肉も中心に向かって小さく集めるような意識で行うことで、より多くのインナーマッスルを鍛えることができます。

しぼませた状態をキープするのが難しい場合は、まず腹式呼吸だけを練習することをおすすめします。

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②クランチ

腹直筋上部を鍛えるエクササイズです。体の前面を鍛えることで腰痛の解消や姿勢改善にもつながり、全身の脂肪も燃焼しやすくなるのでぽっこりお腹にも効果的です。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けの状態になり、両手は頭の後ろにつけます。
2. 両膝を90度に曲げた状態で、膝を揃えます。
3. 腰を痛めないよう背中を少し丸め、吐く息でおへそを見るように上体を持ち上げます。
4. 腹直筋上部に力を入れながら、肩甲骨が床から離れるくらいまで上げます。腰まで浮かないように気をつけましょう。
5. 吸う息で、ゆっくりと頭が床につかないところまで戻します。
6. 10～15回を3セット行います。

■クランチのポイント

反動を使わずにゆっくり行います。息をつめると首肩ばかりに力が入るため、動作に合わせて呼吸を続けることも意識しましょう。

③レッグレイズ

腹筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。ぽっこりお腹がスッキリするだけでなく、姿勢改善の効果も期待できます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい、普通

1. 仰向けの状態になり、両足を伸ばします。両手は体側に伸ばし、お尻の下に少し入れ込みます。
2. 両足を揃え、吐く息でゆっくりと持ち上げます。
3. 吸う息でゆっくりと、ギリギリ床につかないところまで両足を下げます。
4. 2～3を10回、3～5セット行います。

■レッグレイズのポイント

吐く息でおへそを床に引き付け、腰を平らにして床に接地させると、腰を反らさずに両足を引き上げやすくなります。両足を曲げて行うことで強度を下げることができますので、ご自身の体力レベルに適した方法から取り組むと良いでしょう。

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\\\トレーニング中の負荷を軽減///

更年期のぽっこりお腹の原因である内臓脂肪には、食生活と運動習慣の見直しを

更年期はホルモンバランスの乱れからさまざまな不調が現れます。肥満やぽっこりお腹もそのひとつ。更年期でお腹まわりにつきやすくなった内臓脂肪が主な原因です。内臓脂肪を減らすうえで大切なのは、食事と運動を見直すこと。糖質や脂質の多い食事や食べ過ぎを避け、バランスの良い食事を腹八分目の量でいただきましょう。またインナーマッスルを鍛える筋トレや、代謝をあげる有酸素運動も効果的です。健全な食事や運動の習慣をコツコツ続けて、ぽっこりお腹を撃退しましょう！

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