【どっちから？】無酸素運動と有酸素運動は順番が重要！目的別に解説

2021.12.01 2023.12.11

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「無酸素運動」と「有酸素運動」の違い

運動にはさまざまな種類がありますが、それらの運動は大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」に分けることができます。

無酸素運動は、短時間で大量のエネルギーを必要とする高強度な運動で、バーベルを使う筋力トレーニングや短距離走、サーキットトレーニングなどが挙げられます。筋肉を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出す運動であることから、無酸素運動と呼ばれています。無酸素運動では、筋肉内のグリコーゲンという糖質がエネルギー源となります。グリコーゲンは酸素を必要としないため、無酸素運動中に素早くエネルギーを供給することができるのです。

有酸素運動とは

有酸素運動は、長時間継続して低〜中強度の負荷をかける運動で、ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳などが挙げられます。無酸素運動とは反対に、筋肉を収縮させるためのエネルギーを酸素を使って作り出す運動です。有酸素運動では酸素とともに脂肪や糖質などがエネルギー源として使われるので、体内のエネルギーを効率的に消費することができるのです。

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無酸素運動のメリット・デメリット

無酸素運動のメリットは以下の通りです。

【無酸素運動のメリット】

• 短時間で行うことができる
• 筋肉量アップ
• 基礎代謝の向上
• 脂肪燃焼しやすい体が作れる

短時間で強い力を使うため、筋肉量が増えます。筋肉量が増えれば、自ずと基礎代謝も上がるので、脂肪燃焼しやすくリバウンドしにくい体になります。

一方で、無酸素運動には次のようなデメリットがあります。

【無酸素運動のデメリット】

• 長時間できない
• 消費カロリーが少ない
• 減量しにくい

無酸素運動は負荷が高くハードな運動になるため、長時間トレーニングすることはできません。筋力や筋肉量の向上は期待できますが、消費カロリーは少ない運動になります。また、継続することによって筋肉が増えて体に筋肉の重さが加わるので、体重が減りにくいデメリットもあります。

有酸素運動のメリットとデメリット

有酸素運動のメリットは、次の通りです。

【有酸素運動のメリット】

• 脂肪燃焼効果
• 心肺機能の向上
• 血液循環の改善

有酸素運動のメリットは、何といっても体脂肪や内臓脂肪の燃焼です。減量をしたい方は有酸素運動をメインで行うと効果的です。長時間の運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。そのため、有酸素運動を行うことで心肺機能の向上も期待できます。また、心拍数の上昇により血流が良くなるため、筋肉のコリやむくみの解消にもつながります。

【有酸素運動のデメリット】

• 筋肉を消費する可能性がある
• 5分ほどの短時間で効果を得ることはできない
• 筋肉がつきにくい

有酸素運動はやり過ぎてしまうことによってデメリットにもつながります。脂肪だけでなく筋肉も消費してしまう可能性があるため、あまり長時間続けるのではなく30〜60分程度を目安に行いましょう。

【最大効果】無酸素運動と有酸素運動の順番を目的別に解説

それぞれの運動の特徴をまとめると、無酸素運動は筋力アップ、有酸素運動は脂肪燃焼にそれぞれ効果的と言えます。ここでは、それぞれの効果を最大限発揮するために、以下の目的別で無酸素運動と有酸素運動の順番をご紹介します。

• ダイエット
• 筋肥大
• 体力向上

目的別に運動の順番を理解して、チャレンジしてみましょう。

ダイエット

ダイエット目的で行うなら、無酸素運動を先に行い、その後に有酸素運動を行うと効果的です。まず無酸素運動で適度な筋肉をつけることで脂肪燃焼しやすい体を作り、その体で有酸素運動をすることでさらに効果的に脂肪を燃やすことができる！というイメージです。この順番でトレーニングを行うことで、適度な筋肉を付けつつ脂肪の少ない引き締まった体へと近づくことができます！

筋肥大

筋肉を大きくする目的で行う場合も、ダイエット目的と同様に無酸素運動を先に行い、その後に有酸素運動を行いましょう。先に有酸素運動に取り組んでしまうと、体内のアミノ酸が不足して、筋肉に負荷がかかりにくくなってしまいます。また、筋肉を大きくするために、有酸素運動よりも無酸素運動の量の比率を増やして行い、筋肥大を促進させましょう。

体力向上

体力向上を目指すなら、有酸素運動を行ってから無酸素運動を行うのがおすすめです。有酸素運動を先に行うことで心拍数が上がり、持久力も向上します。また、筋肉が温まった状態で無酸素運動に移ることができるため、より効果的に筋肉の成長を促すことができるのです。

有酸素運動前におすすめの無酸素運動4選

無酸素運動と有酸素運動の違いを理解したら、さっそくトレーニングをしてみましょう！有酸素運動の前に行いたい、筋力をアップする無酸素運動を以下4つご紹介します。

• スクワット
• バイシクルクランチ
• バックエクステンション
• リバースプッシュアップ

無酸素運動を取り入れて、効率的にボディメイクしてみましょう。

スクワット

太ももの筋力をアップする基本のスクワット。太ももの筋肉は体の中で一番大きな筋肉で、筋力がつくことで基礎代謝量が向上します！

スクワットのやり方

難易度：普通

1. 肩幅に両足を広げて立ち、両腕は軽く前に伸ばします。
2. 両膝がつま先より前に出ないように、お尻を斜め下に引いてゆっくり腰を落とします。
3. 前ももともも裏、お尻に力が入っている状態を感じたら、元の立った姿勢に戻ります。
4. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■スクワットのポイント

膝がつま先より前に出てしまうと、膝の関節に負担がかかり過ぎてしまいます。膝が前に出過ぎないように注意して腰を落としましょう！

バイシクルクランチ

腹筋群（腹直筋や腹斜筋、腹横筋）を鍛えるのに効果的なトレーニングです。腹筋運動が苦手な方には少しハードルの高いトレーニングですが、完璧な形を目指すよりも「お腹に力が入っている！負荷がしっかりとかかっている！」と実感できるように行ってみましょう！

バイシクルクランチのやり方

難易度：普通

1. 床に仰向けになって、膝を軽く曲げた状態になります。
2. 両手を頭の後ろにつけ、肘を外側に開きます。
3. 両足を浮かせたらスタートです！右膝を左肘に近づける動きと、左膝を右肘に近づける動きを交互に繰り返します。
4. 20回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■バイシクルクランチのポイント

両足を浮かせたまま行うのが理想ですが、つらく感じたら両足を床に置いた状態で行っても大丈夫です！また、お腹をねじる動作によってより腹筋が働きます。肘は外側に開いたまま、お腹をねじる動作によって膝と近づけるようにしましょう。

バックエクステンション

背中の大きな筋肉を使うバックエクステンションは、背筋群の強化だけでなく綺麗な姿勢作りにも効果的です。

バックエクステンションのやり方

難易度：普通

1. 床にうつ伏せになります。
2. 両腕は軽く曲げ、両手を頭に軽く添えます。
3. 背中を反らせる動作で胸を床から浮かせます。背中をぎゅっと寄せ集めるような感覚で行ってみましょう。
4. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■バックエクステンションのポイント

背中の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングですが、ついつい首や肩まわりの筋肉で行ってしまいがちです。特に猫背気味の方は首だけの運動になってしまうことも。視線は無理に上げず、胸が床から離れる動きを確認しながら丁寧に行ってみましょう！

リバースプッシュアップ

腕まわり、特に二の腕（上腕三頭筋）や肩（三角筋）を鍛えるトレーニングです。

リバースプッシュアップのやり方

難易度：普通

1. 椅子やベンチに浅く腰掛けます。
2. 両手を椅子のふちに指がかかるように置きます。
3. そのまま腰を前にスライドさせ、写真のように両腕の支えでお尻が浮いた状態を作ります。
4. 肘を真後ろに引くように注意しながら肘が直角になるところまで曲げていきます。
5. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■リバースプッシュアップのポイント

さらに負荷を高めるために、膝を伸ばして行うのもおすすめです！ポイントは腰をまっすぐ下に落とすことです。また、使う筋肉をしっかり意識しながらトレーニングすることで、その部位に筋肉がついていきます。このトレーニングの場合は、腕や肩の筋肉がしっかり使えているか意識することが重要になります。

無酸素運動後におすすめの有酸素運動3選

続いて、無酸素運動後におすすめの有酸素運動を3つご紹介します。

• ウォーキング
• フィットネスバイク
• 縄跳び

日常生活に取り入れやすい有酸素運動からジムで天候を気にせず行える有酸素運動までご紹介します！

ウォーキング

ウォーキングは、器具などを使わず手軽にはじめられる有酸素運動です。ダイエットのために取り入れるなら40～60分程度、健康維持のために行うなら30分程度を目標にチャレンジしてみましょう。

ウォーキングのやり方

1. 目線を遠くに向けて、頭を天井から引っ張られているようなイメージで首と背筋を伸ばします。
2. 片方の脚を前に出してかかとから着地し、重心をつま先へ移動させて、つま先で地面を踏み込むように移動しましょう。
3. 腕を振りながら重心を前に移動させたら、反対の脚を前に出して2の動作をします。
4. 2と3を繰り返しながら進みましょう。

ウォーキングのポイント

ウォーキングは、フォームを意識しながら歩くことが重要です。姿勢が崩れると筋肉がうまく使えなくなり、運動の効果を十分に得ることができなくなるので注意しましょう。

関連記事：ウォーキングに関する詳しい解説はこちら

フィットネスバイク

天候を気にせず有酸素運動をしたい方には、フィットネスバイクがおすすめです。1回20分以上を目標にして、2～3日に1回の頻度で行ってみましょう。

フィットネスバイクのやり方

1. サドルの高さを腰の位置に調整します。
2. サドルに腰かけて背筋を伸ばし、ペダルのバンドに足先を入れましょう。
3. ゆっくりと漕ぎながら、ペダルの負荷を調節します。

フィットネスバイクのポイント

フィットネスバイクをするときは背筋を伸ばして、お腹にぎゅっと力を込めながらペダルを漕ぐようにしましょう。

関連記事：フィットネスバイクの詳しい使い方や効果はこちら

縄跳び

全身をバランス良く鍛えられる縄跳びは、短時間で高い脂肪燃焼効果が得られます。縄跳びを持っているつもりで、縄跳びの動作を繰り返すだけでも効果があるので、縄がなくても持っているイメージで行ってみましょう。

縄跳びのやり方

1. 両手でグリップを持ち、腕を前に回して前跳びを3分行います。間に1分程度休憩を挟みながら、3分×3セット行います。
2. あや跳び（腕を胸の前でクロスさせた状態で縄を回す跳び方）を20～30回行います。
3. 交差跳び（腕を胸の前でクロスする動作と横に開く動作を繰り返す跳び方）を20～30回行いましょう。

縄跳びのポイント

縄跳びは脚と腰に大きな負担がかかるので、慣れないうちは無理せず自分のペースで行いましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてください。

関連記事：縄跳びダイエットの詳しい解説はこちら

それぞれの運動の特徴を知り、効果的なボディメイクを叶えましょう！

トレーニングは、健康のためにもボディメイクのためにもとても大切ですが、運動の特徴を知って取り入れることでさらに効果的に行うことができます。これまで運動をいろいろ試したけれどなかなか効果が出ないと悩んでいる方は、改めてご自身のトレーニングメニューを見直して、効果的なトレーニングを目指しましょう！