長時間の立ち仕事をした日や、お酒を飲みすぎた翌日などに「むくみ」を感じる方も多いはず。顔や脚、手の指などがパンパンになり、体型が変わったように見えることもありますよね…。そもそも、なぜむくみは起こるのでしょうか。本記事ではむくみの原因や対処法、むくみ解消に効果的な「むくみとり体操」についてご紹介します。
むくみでボディラインが変わる？むくみの原因と影響
むくみを防ぐために、まずはむくみが起こる原因からチェックしていきましょう。
成人の体の約60％は水分で構成されており、むくみに関わるのはその1/3を占める「細胞外液」です。細胞外液とは、血液や細胞間にある水分のことですが、このバランスが崩れることでむくみは発生します。
「血行が悪くなり、血液が正常に循環しなくなる」「食事の影響で水分を溜めこみやすい状態になる」など、むくみのきっかけはさまざま。「水分摂取が原因でむくむ」と思われている方もいるかもしれませんが、水分摂取とむくみには直接的な因果関係はありません。摂りすぎた水分は尿として排出されるため、水分量を減らしてもむくみは改善しないでしょう。
むくみとボディラインの関係性
むくみがひどくなると体がパンパンに膨れたように見え、ボディラインが崩れてしまうことも…。とくに、顔やお腹まわり、足首がむくんでいるとシュッとした印象ではなく、丸みのあるボディラインに見えてしまいます。
逆に言えば、むくみを解消するとボディラインが美しくスマートに見えます。すっきりとした体を手に入れるためにも、むくみを感じたらすぐに対処していきましょう。
むくみやすくなってしまう理由
むくみの原因はさまざまですが、悪い姿勢や血流の悪化、食事のバランスなどが大きく影響します。むくみやすい方は、まず生活習慣から改めていきましょう。また、女性は月経周期によるホルモンバランスの変化もむくみの要因になります。
血流の悪化
長時間の立ち仕事やデスクワークが習慣化すると、重力の影響で脚に水分が溜まりやすくなります。脚を動かす機会も減ってしまうため、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉の“血液を循環させるポンプ”の動きも鈍くなり、結果的に下半身の血行悪化やむくみを招いてしまうのです。
塩分の摂りすぎ
塩分の多い食生活が続くと体内の塩分濃度がアップします。すると、体は健康を維持するために水分を体内に溜め込み、塩分濃度を一定に保とうとします。この水分を溜めこんだ状態がむくみです。インスタントフードや外食、味の濃い食べ物を習慣的にとっている方は注意が必要です。
アルコールの飲みすぎ
お酒をたくさん飲んだ翌日はむくみやすいですよね。これはアルコールによる水分不足が関係しています。アルコールには利尿作用があるため、たくさん摂取すると水分不足になりがちです。そうすると、本来水分とともに排出されるはずだった老廃物が体内に溜まり、むくみが発生しやすくなります。
また、アルコールによって血管が広がることや塩分量の多いおつまみなども、むくみの要因のひとつ。むくみが気になる方は、アルコール摂取量やおつまみの選び方に気をつけましょう。
月経によるホルモンバランスの乱れ
女性の場合は、月経周期によるホルモンバランスの変化もむくみに影響します。むくみに関わるのは、排卵後に分泌量が増加する「プロゲステロン」という黄体ホルモン。食欲増進や体内に水分を溜め込む作用があるため、排卵後から月経前まではむくみやすい状態が続くのです。
むくんでしまったときの3つの対処法
次は、むくんでしまったときの3つの対処法をご紹介します。どれも簡単に実践できるので、お酒を飲みすぎたり立ち仕事をした日の応急処置にもぴったりです。
手足を温めて血行改善
「冷え」によって血行が悪くなると、むくみが発生しやすくなります。疲れていても湯船にゆっくり浸かり、体の隅々まで温めましょう。手指や足先などの末端が冷えている場合には「手浴」「足浴」も効果的です。
カリウム摂取で塩分の排出を促す
塩分の摂りすぎによるむくみは、まず体内から余分な塩分を排出させることが重要です。尿による塩分排出を促す「カリウム」を積極的に摂ってみましょう。カリウムが多く含まれる食品は、ほうれん草やアボカド、バナナなど。より効率的にカリウムを摂取したい場合にはサプリメントを活用するのもおすすめです。
座ったままできるストレッチやマッサージ
仕事中や移動中にもできるむくみ対処法が、座ったままできるストレッチです。椅子に座ったままかかとやつま先を上下させるだけでも、ふくらはぎの筋肉がほぐれて血行が促進されます。また、休憩時間に簡単なマッサージをするのもおすすめです。手や脚を動かしたり、軽くマッサージしたり…血行を促進してむくみを解消していきましょう。
むくみをとるなら簡単「むくみとり体操」がおすすめ
最後に、座ったまま簡単にできる「むくみとり体操」をご紹介します。ボディラインが崩れるだけでなく、ひどいむくみは痛みや体のこわばりまでも招きます。悪化してしまう前にむくみを解消していきましょう。
簡単むくみとり体操
短時間でむくみを解消するためには、「リンパ節」をほぐすことが重要です。リンパ節とは、血液中の余分な水分やタンパク質を吸収する役目を持つリンパ液の通り道が集まっている場所です。リンパ液がスムーズに流れるように、「リンパ節」をほぐすことで、全身のむくみがすっきりとします。
全身のリンパマッサージをしなくても、足首や内もも、脇の下などをほぐしてあげるだけで効果的。起床時や就寝前、仕事の休憩時間など、スキマ時間に試してみてください。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 椅子に座るか、床に座った状態で両足を伸ばしてリラックスしましょう。
- 右足首を左ももの上に乗せて、左手でつま先を掴んた状態でサポートしながら、足首をクルクルと回します。10回ほど回したら左足首も同様に回していきましょう。
- 手をグーにして、内ももを軽く叩きます。
- 左脇下を右親指で数回プッシュ。終わったら、右脇の下も同様に押していきます。
■基本のむくみとり体操のポイント
内ももを叩くときや脇の下を押すときは、力を入れすぎないようにしましょう。
痛気持ちいい力加減で行いましょう。
今回はむくみの原因や対処法についてご紹介しました。運動習慣や食事のバランスを見直すことも重要ですが、むくんでしまったときの対処法も覚えておいて損はありません。手足など、露出しているパーツがむくんでいると体型が崩れて見えることもしばしば。美しいボディラインをキープするためにも、本記事でご紹介した3つの対処法＆むくみとり体操を試してみてくださいね！
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