マインドフルネスで心も体もリセット！おすすめのヨガポーズ3選

2021.12.31 2023.12.11

お気に入りリストに追加

マインドフルネスとは

日本でもマインドフルネスサロンが開設したり、国内企業に導入されたりと少しずつ浸透してきた「マインドフルネス」。古代インドのパーリ語を語源とした言葉で、“現実をあるがままに感じ取り、受け入れる心を育む練習”を意味しています。仏教の瞑想法から派生したもので、心を落ち着かせて五感に意識を集中させることで、“今この瞬間”や“現在置かれている状況”をありのまま感じ取るための助けとなるのです。

ストレスの軽減や不安の解消も。マインドフルネスの効果って？

• 集中力アップ
• ストレス軽減
• 注意力や洞察力の向上
• 肉体的・精神的な苦痛の軽減
• 不安や絶望感、怒りといったネガティブな感情の軽減

上記のように、マインドフルネスには不安解消やうつ症状の改善、ネガティブな感情の軽減など、さまざまな効果があると言われています。マインドフルネスの実施前後では不安を生み出す部位である「扁桃体」の活動が抑制されたという実験データもあり、有名企業や著名人も多く実践しています。

マインドフルネスの考え方や意識すべきポイント、呼吸法について詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてくださいね。マインドフルネスをどのように生活に取り入れるのが良いのかについてもご紹介しています。

マインドフルネスヨガとは？

マインドフルネスヨガは、体の動作（＝ヨガ）を合わせたマインドフルネスのこと。ゆったりのびのびとポーズを取りながら心身に意識を集中させ、“今この瞬間に自分の体に起こっていること”を知覚していきます。一般的なヨガとの大きな相違はありませんが、単に丁寧に呼吸しながらポーズを取るだけではなく、自分の心を包むようにあたたかく、やさしい気持ちで行います。

ジムなどで行われるヨガレッスンは健康面や美容面などの効果を期待するものが多いですが、マインドフルネスヨガは、健やかな精神を育むことが最大の目的。肉体における健康効果より、健やかな心身の醸成を目指すものです。

マインドフルネスヨガの効果

ご紹介したように、マインドフルネスヨガには「心と体をリラックスさせる効果」が期待できます。ここからは、具体的な効果についてチェックしていきましょう。

自分の感情をコントロールできる

人は知らず知らずのうちに誰かと比べたり、なにかを判断・評価したりしているもの。日常生活では当たり前のこれらの行為は、ときに焦りや奢り、怒り、悲しみなどのネガティブな感情を生み出すことも。マインドフルネスヨガを通じて、“今、この瞬間”に集中することで、誰かではなく「自分」にだけに意識を向けることができ、結果的に自分の感情をコントロールできるようになるのです。

日々のストレスを軽減させる

仕事をしたり、家事をしたり、誰かと話をしたり…私たちは常に脳を働かせながら、複数のタスクをこなしています。スマホでメールを打ちながら食事をとる、テレビを流したまま家事をするなどの「ながら生活」に心当たりがある方も多いのではないでしょうか。そんな生活は、知らぬ間に脳や心にストレスを与えているもの。マインドフルネスヨガを通じて呼吸や自分の感情に意識を集中させることで、毎日の考え事やタスクから解放され、ストレスも軽減されるのです。

集中力や洞察力を向上させる

「ながら生活」が当たり前になっている現代人にとって、ただ自分の感情や呼吸に集中することは意外と難しいもの。実際にマインドフルネスヨガをはじめたばかりのころは、途中で集中が切れてしまうこともあるでしょう。しかし、毎日数分でも続けていくことで、次第に集中力や洞察力などが身についてきます。マインドフルネスヨガに没入できるだけでなく、仕事やプライベートでの効果も期待できるでしょう。

マインドフルネスヨガのポイント

マインドフルネスヨガの効果を最大化させるためには、「体の動きに集中すること」がなにより重要です。空気を吸ったときのお腹のふくらみや吐いたときの胸の縮まり、骨や筋肉の動き、内臓の位置など、“今のこの動きで、どのパーツが動いているのか”を意識しましょう。

また、前向きな気持ちで取り組むことも大切なポイントです。不安感や怒りなどのネガティブな感情があるときこそ、ほんの少し口角を上げてにっこり笑顔をキープ。心地よさを感じながら、ポジティブなマインドでトライしてみましょう。

実践して心も体もリセット！おすすめのマインドフルネスヨガ3選

では、さっそくマインドフルネスヨガに挑戦しましょう。今回は、おすすめのマインドフルネスヨガ3選と実践前に取り入れたい準備運動をご紹介します。起床時や就寝前など、リラックスできる時間にぜひトライしてみてくださいね。

マインドフルネスヨガ前の準備運動

マインドフルネスヨガに集中するためにも、まずは準備運動で心と体をゆっくり落ち着かせていきましょう。

実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 落ち着ける場所に座り、首をゆっくり回していきましょう。数回繰り返し、反対回しも行いましょう。
2. ゆっくりと首を真ん中に戻し、視線を正面に向けます。
3. 次は両手を肩に添えます。肘で大きな円を描くように、肩を5〜10回ほど回し、反対回しも行いましょう。
4. 最後に数回、深呼吸してください。

マインドフルネスヨガ前の準備運動のポイント

首や肩を回すときは、痛みが出ないよう無理のない範囲で行いましょう。

なるべく大きく、ゆっくりと動かすことを意識しましょう。

猫のポーズ

「キャットアンドカウ」とも呼ばれるポーズで、猫が伸びをしている様子を真似たポーズです。背中をグッと丸めたり反らしたりすることで、肩まわりや首などの凝りを緩和する効果が期待できます。また、背骨を動かすことで自律神経を整える効果もあります。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態になり、手首を肩の真下へ、膝は股関節の真下に置きます。このとき、膝はこぶしひとつ分程度開いておきます。
2. 鼻から息を吸い込み、吐く息で背中を丸めて視線をおへそに向けましょう。この動作をする際は、背骨がお尻の方からひとつずつ動いていくことを意識しましょう。
3. 息を吸いながらまずは腰を反らし、背骨をひとつずつ反らしていき、最後に視線を正面に向けます。
4. 呼吸に合わせて、一連の動きを数回繰り返しましょう。

猫のポーズのポイント

体を動かす際、体のパーツをひとつずつ動かすことを意識し、体のどのパーツが動いているのか感じながら行いましょう。

背中を反らせるときに呼吸が止まりがちですが、常に深呼吸を続けましょう。

山のポーズ

ヨガポーズの基本ともいえるポーズで、まっすぐの立ち姿勢をキープしていきます。一見簡単そうに思えますが、呼吸と姿勢を同時にキープするのは意外と難しいもの。軸がブレないよう、足裏や足指で地面をしっかり踏み込みましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 両足を揃えてまっすぐに立ちます。このとき、足の裏で地面を掴むように、しっかり踏み込みましょう。
2. 背筋を伸ばして、体をまっすぐにしましょう。この際、背骨を積み上げ、天井に向かって真っ直ぐになるようなイメージで芯を真っ直ぐにします。
3. 胸を開き、肩をリラックスさせたら数秒～30秒程キープしましょう。

山のポーズのポイント

真横から見たときに耳と肩、腰、くるぶしの位置がすべて一直線になるよう意識しましょう。

力を入れすぎて呼吸が止まらないよう、リラックスして直立姿勢をとりましょう。

ずっしりと安定して立っている状態を感じながら行いましょう。

合蹠（がっせき）のポーズ

両膝を曲げて足裏を合わせ、股関節を広げる「合蹠（がっせき）」。ヨガ初心者におすすめの簡単なポーズです。ゆっくりと深呼吸をしながら、脚まわりの伸びに意識を集中させましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 床に座り、体育座りのような姿勢をとりましょう。
2. 両膝を左右に開き、足の裏が離れないように両手で足先を固定します。
3. 吸う息で背筋を伸ばし、背骨が気持ちよく伸びているのを感じたら、息をゆっくり吐きながら股関節から上体を前に倒していきます。
4. 心地よく感じる位置まで倒したら、その姿勢で数呼吸行いましょう。
5. 吸う息で背筋を伸ばして背骨の伸びを感じ、吐く息で股関節からより前に倒していきましょう。
6. ゆっくりと上半身を起こし、リラックスします。

合蹠（がっせき）のポーズのポイント

体を倒すときは背筋の伸びと、息を吐く動作に集中しましょう。

呼吸を行いながら、背骨の伸びや股関節の動きを感じるようにしましょう。

毎日一生懸命に過ごしているからこそ、ときには休息が必要です。マインドフルネスヨガを習慣にして、心と体を落ち着かせ、ストレスやネガティブな感情を軽減していきましょう。はじめたばかりのころは、毎日3〜5分の短時間でOK！まずは、気軽にトライしてみましょう。