ぽっこりお腹をぺたんこに！下腹ダイエットにおすすめの筋トレ6選

2021.12.24 2023.12.11

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下腹ぽっこりの5つの原因

下腹がぽっこりと出てしまう主な原因を見てみましょう。

姿勢の悪さ

長時間パソコンに向かう方に多いのがこのタイプ。頭が前に出ていることで首や肩ばかりに力が入り、下腹の力が抜けてしまっています。骨盤がゆがみ、内臓を正しい位置に保てないため、下腹が出てしまうのです。ウエストは細いのに、下腹だけぽっこり出ている場合もこのタイプに該当する可能性が高いです。

筋力低下

腹筋が衰えると内臓の位置が下がってしまい、体幹を支えられずに、お腹を突き出した反り腰になってしまいます。反り腰の場合は姿勢の問題であるため、内臓脂肪が減っても見た目の変化は少ないです。ストレッチや筋トレを取り入れて、お腹まわりの筋肉を鍛えることで改善につながります。

皮下脂肪

座りっぱなしで脚のつけ根が圧迫され、血流やリンパの流れが悪くなるとむくみや冷えを起こします。 下腹に脂肪が溜まるのは、冷えから内臓を守るためでもあります。改善するには下半身を動かして巡りを良くすること。食事の時間帯も重要です。夜8時以降の食事は脂肪を溜め込みやすいため要注意。

腸内環境の乱れ、便秘

運動不足と偏った食事で食物繊維が不足し、便秘から下腹がぽっこりしている場合もあります。発酵食品や食物繊維を含む食材をとり、腸の働きを活性化させましょう。水分を多めにとり、ヨガやストレッチで内臓を刺激するのも効果的です。

ぽっこりお腹をぺたんこに！下腹ダイエットにおすすめの筋トレ6選

下腹部をスッキリさせてくれる、シンプルで効果的なトレーニングをご紹介します。

レッグレイズ

腹筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。お腹がスッキリするだけでなく、姿勢改善の効果も期待できます。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けの状態になり、両足を伸ばします。両手は体側に伸ばし、お尻下に少し入れ込みます。
2. 両足を揃え、吐く息でゆっくりと持ち上げます。
3. 吸う息でゆっくりと、ギリギリ床につかないところまで両足を下げます。
4. 2～3を10回、3～5セット行います。

レッグレイズのポイント

吐く息でおへそを床に引き付け、腰を平らに床に接地させるようにすると、腰を反らさずに両足を引き上げやすくなります。

バイシクルクランチ

仰向けで自転車をこぐように動くトレーニングです。腹直筋の下部と腹斜筋、そして腸腰筋を鍛えるため下腹痩せに効果的です。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組むか、耳の横に添えます。
2. おへそを見るように上体を軽く起こします。両足を上げ、ふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げます。
3. 右足をまっすぐ伸ばし、左足の膝を胸に引きつけながら右脇腹を左側にねじります。
4. 左足をまっすぐに伸ばし、右足の膝を胸に引きつけながら左脇腹を右側にねじります。
5. 自転車をこぐイメージで、頭と両足を浮かせたまま3～4を繰り返します。
6. 15～20回を1セットとし、3セットを目安に行います。

バイシクルクランチのポイント

胸に脚をしっかり引き寄せましょう。ウエストをねじったときに、しっかりと腹斜筋が刺激されているのを感じましょう。

デッドバグ

仰向けで天井を向いて座ったような姿勢から、手足を交互に伸ばすトレーニング。背中を痛めずに腹筋を上から下までくまなく強化できます。骨盤底筋の強化にも。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けになり、肩から天井へ両腕をまっすぐ上げます。股関節と両膝をそれぞれ90度に曲げ、膝は腰の上にくるようにします。
2. 体幹に力を入れて、背骨から腰を床に押しつけ安定させます。
3. 吸う息で、右腕をゆっくりとバンザイするように頭の上へ倒し、左足を前に伸ばします。このとき、脚と腕は床につかないように。
4. 息を吐き、脚と腕を戻してスタートの体勢に戻ります。
5. 3～4を左右交互に10回、3セット行います。

デッドバグのポイント

常に背中を床につけた状態を維持しましょう。バランスを保つことが難しい場合は、脚を伸ばすとき、かかとを地面につけて体勢を整えます。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストとは、Knee（膝） to Chest（胸）という意味です。一般的な腹筋では負荷をかけにくい、腹直筋下部にアプローチすることができるトレーニングです。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 床に体操座りをします。両手を体の横の床につき、少し後ろに体重をかけます。
2. 膝を曲げたまま両足を浮かせ、お尻でバランスをとります。両腕は肘まで床につき、肘は90度に曲げて肩の真下にくるようにします。
3. 両膝を胸にゆっくりと引き寄せます。
4. 膝を伸ばしながら両足をゆっくりと前に伸ばし、床ギリギリで止めます。
5. 3～4を10回、3セット行います。

ニートゥチェストのポイント

おへそを見るように、体を丸めて行います。脚の曲げ伸ばしよりも、腹筋の収縮を意識しましょう。

ドローイン

お腹をへこませて腹横筋を鍛える運動です。正しく呼吸を行うことで骨盤を正しい傾きに調整し、ぽっこりお腹を引き締める効果があります。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けに寝た状態で膝を立て、両手は体側に伸ばしましょう。
2. 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
3. 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。腰を反らしたり前かがみにならないよう注意します。
4. 息を吐き切って、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
5. 10～30秒キープしたら元に戻します。

ドローインのポイント

お腹の上だけでなく、横もへこませるように息を吐きましょう。お腹をへこませるだけでなく、その状態で呼吸をすることが大事であるため、息を止めないようにしましょう。

お腹の動きがわかりにくいと感じる方は、お腹に手を当てて行っても良いでしょう。

関連記事：ドローインについて詳しく解説した記事はこちら

プランク

プランクとは前腕と肘、つま先だけを地面につき、体を一直線にキープするポーズです。お腹だけでなく、背中やお尻まで胴体全体を引き締めることができるトレーニングです。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 四つん這いの状態から、肘を肩の真下につきます。肘から手首までは床につけて左右平行におきます。
2. 膝を伸ばしてつま先立ちになり、かかとを後方に押し出して、頭からかかとまで一直線にキープします。
3. 30秒キープを3セット行います。

プランクのポイント

お尻が上がらないように気をつけます。腕だけ、脚だけで支えるのではなく、全身が突っ張り棒になった気持ちで体幹を使いましょう。

お腹がぺたんこになると、よりトレーニングが楽しくなりますね！目に見える効果はテンションが上がり、気持ちを前向きにしてくれます。地道に続ければ必ず結果がついてくるところがトレーニングのいいところ。一日で変わらなくても、6つのバリエーションでメリハリをつけて継続することこそ、ぺたんこお腹への近道です。春までに腰まわりの脂肪を脱ぎ捨てて、心も体も軽くなりましょう！

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オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）では、今回ご紹介した「ドローイン」を動画で解説しています！

こちらのサンプル動画はどなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。