産後ダイエットにもオススメ！骨盤を整える・骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

2022.01.07 2024.02.14

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産後に骨盤底筋を鍛えることが重要

出産直後は体力もなく、ホルモンバランスもまだ安定していません。少なくとも産後１か月後の産婦検診が終わるまでは、無理をせず安静にしましょう。体力の回復とともに、体調を見ながら子育てと並行して行える程度のエクササイズをはじめましょう。

産後のボディはどんな状態？

産後は骨盤底筋がゆるみやすく、内臓が下垂ぎみになります。内臓が下垂すると、ぽっこりお腹や下半身太り、便秘 、むくみ 、尿もれなどの原因にもつながります。

骨盤底筋群とは

骨盤底筋群とは、子宮や下腹部の内臓を支えるインナーマッスルのこと。骨盤底を構成する深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋の総称です。複数の膜のような筋肉で、ハンモックのように骨盤内にある膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ってくれます。排便や排尿のコントロールなどの重要な役割も担っています。

骨盤を整える

骨盤は、産後ある程度は自然に戻りますが、元の状態に戻すためにはケアが必要となります。

骨盤には、わずかに2～3ミリだけ可動する仙腸関節という関節があります。仙腸関節は骨盤の仙骨と腸骨をつなぐ関節で、出産などをきっかけに正常な位置からずれることがあります。

産後6ヶ月くらいまでは骨盤まわりがゆるい状態が続くため、その間に仙腸関節のずれや引っかかりなどを整えてあげるとよいでしょう。

骨盤を整え、骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

赤ちゃんがいても取り組みやすい、おうちでもできるボディメイクエクササイズをご紹介します。

骨盤矯正

お尻足踏み

坐骨で左右に足踏みをするように、お尻を片方ずつ持ち上げて左右に揺れるエクササイズです。骨盤を正しい位置に整える効果が期待できます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. あぐらの姿勢で左足を手前にして床に座ります。
2. お尻の肉をかき分けて、坐骨を床に刺すようにして安定させます。左右のかかととおへそが一直線になるように調整しましょう。
3. 右のお尻を持ち上げます。
4. 右のお尻をおろし、左のお尻を持ち上げます。
5. 足踏みするように3～4を40回繰り返します。
6. 右足を手前に組み替えて同様に行います。

■お尻足踏みのポイント

左右で持ち上げやすさや上がる高さの差がある場合は、低い方をより意識して動かしましょう。

お尻歩き

不安定になった骨盤まわりの筋肉を鍛え、スムーズに動かせる状態に近づけていきます。はじめは思ったように動かせず苦労するかもしれませんが、ゆっくりと少しずつお尻を動かすことで骨盤内部の腹筋・腸腰筋に刺激が行きわたります。骨が床に当たって痛く感じる場合は、布団の上で挑戦してみましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 両足を前に伸ばして座ります。
2. 左右のお尻を交互に前に進めてお尻で歩いていきます。両足は床から少し浮くような状態をキープします。この際、腕を振ると全身運動になります。
3. ある程度進んだら、左右のお尻を交互に後ろに進めます。

■お尻歩きのポイント

ずりずりと床をお尻で擦って進むのではなく、腹筋を使ってできるだけお尻を高く持ち上げながら、一歩が大きくなるように進みましょう。

腕を振る以外にも両手を上げる、バンザイの状態で行うのもおすすめです。お腹内部を引き上げるためにも、目線は高い位置をキープしましょう。

骨盤底筋トレーニング

ワイドヒップリフト

あお向けで膝を立ててヒップを持ち上げるトレーニング。大殿筋は、お尻の穴を締めながら鍛えることで骨盤底筋に間接的にアプローチでき、内転筋群は股関節を動かすことで、お尻にある内閉鎖筋を経由し、骨盤底筋と連動して鍛えることができます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：普通

1. 仰向けに寝て、両足は骨盤より広めに開き、膝は曲げてたたせます。腕は体側に伸ばし、手のひらは床につけます。かかとは手の中指と触れるくらいの位置に寄せましょう。
2. お尻を引き上げ、肩から膝までが斜め一直線になるようにして9秒キープします。
3. 1～2を4回繰り返しましょう。

■ワイドヒップリフトのポイント

両手の中指とかかとが離れると、太ももの裏側の筋肉が鍛えられてしまい、殿筋群に効かないため気をつけましょう。

太ももサンドイッチ

内転筋を使うことで骨盤底筋を鍛えられる、ながらトレーニングです。自宅で赤ちゃんを見ながらでもできることがポイント。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 椅子に腰かけるときやお料理などで立ち仕事の間、両膝の間に厚さ10㎝程度のものをはさみます。慣れないうちはティッシュボックスやおしりふきケースなど軽いものがいいでしょう。
2. 落ちないようにキープしながら家事やデスクワークをします。

■太ももサンドイッチのポイント

ヨガブロックや巻いたヨガマット、クッションなど身近にあるものを活用してみましょう。

脚と腕の抵抗運動

脚と腕で押し合うトレーニングです。骨盤底筋群はもちろん、深層の腹筋群にも作用します。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 仰向けに寝て両膝を立てたら、右のかかとを左膝の上に置き、左手を右膝に当てて押しつけ合います。骨盤底筋群を締め、息を深く吐きながら行います。
2. 吐き終わったらいったん力をゆるめましょう。
3. 反対側も同様に行います。

■脚と腕の抵抗運動のポイント

骨盤底筋群を締め、息を吐いている間に手と脚を押し合うことがポイント。後頭部や床についた手は、床を押しているようなイメージで行いましょう。

おうちでも、赤ちゃんがいても、少しずつ体が変わっていくのは楽しみではありませんか？子供の成長と一緒に、日々の運動を積み重ねて理想のボディを目指しましょう。ついつい赤ちゃんの写真ばかり撮りがちな時期ですが、自分の記録も撮影してモチベーションを上げてみては？体を動かすことで、産後のストレスを解消しながら楽しくダイエットしましょう！