自宅でもできる！お尻や二の腕を鍛えるチューブトレーニング5選

2022.02.09 2023.12.11

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チューブトレーニングとは？

トレーニングチューブの多くはゴム素材で作られており、筋トレやストレッチ、体幹のトレーニングやリハビリなど幅広い用途に合わせ、補助道具として使用することができます。チューブを使うことによって、特定の筋肉に効率よく負荷をかけることができ、自重のトレーニングでは不足しがちな腕や足腰の筋力トレーニングに特に効果的です。

チューブの種類と選び方のコツ

チューブには様々な形状や強度のものがあります。代表的な3種類の形状のチューブをご紹介します。

チューブタイプ・ゴムバンドタイプ

「チューブタイプ」はホースのような形状になっています。体型やトレーニングメニューによってチューブの長さをカットしたり結んだりして使うことができます。また数本束ねることで強度を調整して使えることもポイントです。

「ゴムバンドタイプ」は平たいベルトのような形状になっています。一本の紐のようになっているのはチューブタイプと同様ですが、チューブタイプよりも平面で幅があるため安定感があります。こちらも好きな長さに切ったり結んだりして使うことができます。
どちらも様々なトレーニングに汎用しやすいものですが、負荷の調節のしやすさではチューブタイプが、体の一部に引っ掛けてトレーニングを行いたい場合はゴムバンドタイプが適しています。

リングタイプ

「リングタイプ」はゴムバンドタイプが輪っかのような形状になっています。多くの場合、強度の異なるリングタイプのバンドが数本セットになって販売されています。長さを調節する必要がなく、手や脚を入れて簡単にトレーニングすることができるため、初心者が取り入れやすいグッズといえます。

ハンドル付きタイプ

「ハンドル付きタイプ」はチューブなどの端にグリップがついています。長さが調節しづらいことや、グリップの形状によってはできるトレーニングの種類が限られてしまうことがありますが、チューブタイプよりも扱いやすく初心者も安全で効果的な運動をすることができます。
また、運動が苦手な方、リハビリなどで弱めの負荷でトレーニングをしたい方にも適しています。

強度について

チューブは伸びやすく負荷が弱めのものから、伸びにくく負荷が強いものまで、ゴムの柔軟度によって負荷が異なります。
はじめは伸びやすく負荷が弱いものからトレーニングに取り入れて、負荷に慣れてきたら伸びにくく負荷が強いチューブにして、トレーニングの負荷を徐々に上げることをおすすめします。負荷を上げるときはチューブタイプのように何本かを束ねて使うことも効果的です。

また筋トレは、同じ負荷を与え続けるのではなく、強度を徐々に増やしていくことで筋力がついていきます。トレーニングに慣れてきたら少しずつゴムバンドの強度を上げて、効果的な筋トレをしていきましょう。

初心者におすすめ！簡単にできるチューブトレーニング5選

チューブを用意したら、さっそくチューブトレーニングでヒップアップと引き締まった二の腕を目指してボディメイクに挑戦してみましょう！

リングタイプを使ったお尻のトレーニング3種と、チューブタイプ・バンドタイプを使った腕のトレーニング2種のやり方をご紹介します。

クラムシェル

キュッと引き締まったヒップラインを作る中臀筋を鍛える王道のトレーニングです！リングタイプで行います。中臀筋を鍛えることで、お尻を高く持ち上がった形にすることができます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 床に横向きに寝た姿勢になり、両膝を軽く曲げます。
2. 両膝にリングを通します。
3. かかとを合わせたまま上に重ねている膝を開き、お尻に負荷を感じながらゆっくり元の位置に戻します。
4. 10回を1セットとし、2〜3セット行います。
5. 反対側も同様に行います。

■クラムシェルのポイント

上半身は仰向けでなく少し前のめりになっていると、よりお尻にだけ負荷をかけることができます。
おへその向きがずれないように注意して行いましょう。

アブダクション

クラムシェルと同じ、中臀筋を中心に鍛えるトレーニングです。リングタイプで行います。
クラムシェルとアブダクション、どちらもヒップアップへの効果抜群のトレーニングですが、お尻への負荷を感じやすい方で行ってみることをおすすめします！

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 床に横向きに寝た姿勢になり、両足を伸ばします。
2. 両足首にリングを通します。
3. 膝を伸ばしたまま足を開き、お尻に負荷を感じながらゆっくり元の位置に戻します。
4. 10回を1セットとし、2〜3セット行います。
5. 反対側も同様に行います。

■アブダクションのポイント

上げる足をほんの少し後ろへ引いた状態で行うことで、よりお尻に負荷がかかっていることがわかりやすくなります。
リングの抵抗を感じながらしっかりお尻に負荷がかかっている状態を確認しながら行いましょう。

エクステンション

中臀筋や大臀筋といったお尻の筋肉と、ハムストリングス（太もも裏）の筋肉を鍛えます。リングタイプで行います。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. うつ伏せの姿勢になります。
2. 両足首にリングを通します。
3. 左足を床につけたまま右足を真上に上げ、お尻に負荷を感じながらゆっくり元の位置に戻します。
4. 10回を1セットとし、2〜3セット行います。
5. 左足も同様に行います。

■エクステンションのポイント

膝を曲げないように股関節から脚を動かすことで、お尻に効果的に負荷を与えることができます。
また、上げる脚が外に開かないように注意しましょう。太もも裏に効かせるために真上に上げることを意識します。

アームカール

上腕二頭筋、いわゆる力こぶの部分を鍛えるトレーニングです。チューブ・バンドタイプもしくはハンドル付きタイプで行います。

◼︎実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 両手にチューブの端（ハンドル）を持って立った姿勢になります。
2. 垂れたチューブの中心を踏みながら両足を肩幅に開きます。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の真下に肘が来るようにします。
4. 肘の位置を固定したまま、手を肩に向かってゆっくり引き寄せるように肘を曲げます。
5. 腕に負荷を感じながらゆっくり元の位置に戻します。
6. 10回を1セットとし、2〜3セット行います。

■アームカールのポイント

手を肩に向かって引き寄せるときは手のひらを上に向けて行いましょう。手首を曲げないように、また脇を締めるように気をつけましょう。

トライセプスダウン

上腕三頭筋、いわゆる二の腕の部分を鍛えるトレーニングです。チューブ・バンドタイプもしくはハンドル付きタイプで行います。

◼︎実際にトレーニングを行なってみましょう

難易度：易しい

1. チューブの中央を高い位置に固定して前に立ちます。
2. 肘を曲げた状態でチューブの端（またはハンドル）を持ちます。
3. 肘の位置を固定したままチューブを下方向へ引っ張るようにして肘を伸ばします。
4. 腕に負荷を感じながらゆっくり元の位置に戻します。
5. 10回を1セットとし、2〜3セット行います。

■トライセプスダウンのポイント

肘の位置を動かさないように注意しましょう。
アームカールと同じく、手首を曲げないように、また脇を締めるように気をつけましょう。

チューブトレーニングで家トレをさらに効果的に！

鍛えたい筋肉を狙って効果的に負荷を与えることのできるチューブトレーニング。チューブを使うことで広い場所は必要なくコンパクトな動作でトレーニングができるため、日々の家トレにぜひ取り入れてほしいメニューです。
全身の筋肉をバランスよく鍛えるために、普段のトレーニングでは不足していると感じる部分にチューブトレーニングを取り入れて、引き締まった美ボディを目指しましょう！