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自宅で簡単に取り入れられるトレーニンググッズである「チューブ」。写真などで見かけたことがある方や、実際にお持ちの方も多いのではないでしょうか?重たいダンベルや専用のマシンがなくても気軽にボディメイクのトレーニングができる補助グッズとしてとても効果的です。この記事では、チューブの選び方や簡単なお尻・二の腕のチューブトレーニングについてご紹介します!
目次
トレーニングチューブの多くはゴム素材で作られており、筋トレやストレッチ、体幹のトレーニングやリハビリなど幅広い用途に合わせ、補助道具として使用することができます。チューブを使うことによって、特定の筋肉に効率よく負荷をかけることができ、自重のトレーニングでは不足しがちな腕や足腰の筋力トレーニングに特に効果的です。
チューブには様々な形状や強度のものがあります。代表的な3種類の形状のチューブをご紹介します。
「チューブタイプ」はホースのような形状になっています。体型やトレーニングメニューによってチューブの長さをカットしたり結んだりして使うことができます。また数本束ねることで強度を調整して使えることもポイントです。
「ゴムバンドタイプ」は平たいベルトのような形状になっています。一本の紐のようになっているのはチューブタイプと同様ですが、チューブタイプよりも平面で幅があるため安定感があります。こちらも好きな長さに切ったり結んだりして使うことができます。どちらも様々なトレーニングに汎用しやすいものですが、負荷の調節のしやすさではチューブタイプが、体の一部に引っ掛けてトレーニングを行いたい場合はゴムバンドタイプが適しています。
「リングタイプ」はゴムバンドタイプが輪っかのような形状になっています。多くの場合、強度の異なるリングタイプのバンドが数本セットになって販売されています。長さを調節する必要がなく、手や脚を入れて簡単にトレーニングすることができるため、初心者が取り入れやすいグッズといえます。
「ハンドル付きタイプ」はチューブなどの端にグリップがついています。長さが調節しづらいことや、グリップの形状によってはできるトレーニングの種類が限られてしまうことがありますが、チューブタイプよりも扱いやすく初心者も安全で効果的な運動をすることができます。また、運動が苦手な方、リハビリなどで弱めの負荷でトレーニングをしたい方にも適しています。
チューブは伸びやすく負荷が弱めのものから、伸びにくく負荷が強いものまで、ゴムの柔軟度によって負荷が異なります。はじめは伸びやすく負荷が弱いものからトレーニングに取り入れて、負荷に慣れてきたら伸びにくく負荷が強いチューブにして、トレーニングの負荷を徐々に上げることをおすすめします。負荷を上げるときはチューブタイプのように何本かを束ねて使うことも効果的です。
また筋トレは、同じ負荷を与え続けるのではなく、強度を徐々に増やしていくことで筋力がついていきます。トレーニングに慣れてきたら少しずつゴムバンドの強度を上げて、効果的な筋トレをしていきましょう。
チューブを用意したら、さっそくチューブトレーニングでヒップアップと引き締まった二の腕を目指してボディメイクに挑戦してみましょう!
リングタイプを使ったお尻のトレーニング3種と、チューブタイプ・バンドタイプを使った腕のトレーニング2種のやり方をご紹介します。
キュッと引き締まったヒップラインを作る中臀筋を鍛える王道のトレーニングです!リングタイプで行います。中臀筋を鍛えることで、お尻を高く持ち上がった形にすることができます。
難易度:易しい
上半身は仰向けでなく少し前のめりになっていると、よりお尻にだけ負荷をかけることができます。おへその向きがずれないように注意して行いましょう。
クラムシェルと同じ、中臀筋を中心に鍛えるトレーニングです。リングタイプで行います。クラムシェルとアブダクション、どちらもヒップアップへの効果抜群のトレーニングですが、お尻への負荷を感じやすい方で行ってみることをおすすめします!
上げる足をほんの少し後ろへ引いた状態で行うことで、よりお尻に負荷がかかっていることがわかりやすくなります。リングの抵抗を感じながらしっかりお尻に負荷がかかっている状態を確認しながら行いましょう。
中臀筋や大臀筋といったお尻の筋肉と、ハムストリングス(太もも裏)の筋肉を鍛えます。リングタイプで行います。
膝を曲げないように股関節から脚を動かすことで、お尻に効果的に負荷を与えることができます。また、上げる脚が外に開かないように注意しましょう。太もも裏に効かせるために真上に上げることを意識します。
上腕二頭筋、いわゆる力こぶの部分を鍛えるトレーニングです。チューブ・バンドタイプもしくはハンドル付きタイプで行います。
手を肩に向かって引き寄せるときは手のひらを上に向けて行いましょう。手首を曲げないように、また脇を締めるように気をつけましょう。
上腕三頭筋、いわゆる二の腕の部分を鍛えるトレーニングです。チューブ・バンドタイプもしくはハンドル付きタイプで行います。
肘の位置を動かさないように注意しましょう。アームカールと同じく、手首を曲げないように、また脇を締めるように気をつけましょう。
鍛えたい筋肉を狙って効果的に負荷を与えることのできるチューブトレーニング。チューブを使うことで広い場所は必要なくコンパクトな動作でトレーニングができるため、日々の家トレにぜひ取り入れてほしいメニューです。全身の筋肉をバランスよく鍛えるために、普段のトレーニングでは不足していると感じる部分にチューブトレーニングを取り入れて、引き締まった美ボディを目指しましょう!
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