「腸は第二の脳」という言葉、一度は耳にしたことがありませんか？腸は、私たちが食べたものを消化吸収してくれる大切な場所です。生命を維持するためにも、腸の健康はとても重要。腸が不調だと「最近太りやすくなった」「肌荒れがなかなか治らない」など、体にさまざまな問題が起こってしまうのです。そこで、今話題になっている「腸活」を始めてみませんか？腸の働きを活発にしてあげることで、排便の改善や美肌にも繋がっていきます。腸内環境を整えておくためには、普段からの食生活がとても大切。日頃から栄養バランスの良い食事を摂るべきだとわかっていても、具体的に何を食べたら良いのかわからない方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は、腸内環境を整えるための食事について詳しくご紹介していきます。
監修者情報
市川 みさき
子育てをしながら、健康管理士として食事指導や、「食×予防医学」のヘルスケアレシピの提案を行う。
ファスティングトレーナー、フードコーディネーターの資格を持ち、料理講師としても活動中。
●自社のシェフと管理栄養士が開発
●全てのメニューが糖質30g以下
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腸活とは
腸活とは、腸内環境を整えて腸を活発にすることを言います。美容法として取り上げられることが多く話題になりましたが、今では健康のために腸活をする方も増えています。健康維持のために食生活を気にする方も多いのではないでしょうか。
脂質やたんぱく質が多い食事やジャンクフードなどの偏った食事が続いてしまうと、悪玉菌が増え腸内環境が悪化し、便秘などの不調に繋がっていきます。そうならないためにも、普段から「腸が整う食事」を意識する事がとても大切です。まずは内側からアプローチし、腸内細菌のバランスを保ちましょう。腸を活発にすることで排便がスムーズになり、ダイエットにも繋がっていきますよ。
腸内環境を整えることで得られるメリット
それでは、私たちが”腸活”と呼んでいる、腸内環境を整えて、腸を活発にする取り組みでどんなメリットが得られるのでしょうか？健康には良さそうだけど、具体的にどんな良いことがあるのかわからない…と感じている方はぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエット
腸が喜ぶ食事を意識することで、腸内環境が良くなり排便がスムーズになります。ぽっこりお腹が気になっていたり、運動をしてもなかなか体重が減らない、などと感じたことがある方はいませんか？そんな方は、便秘が原因となっているかもしれません。
腸が活発に動くようになると、食べ物の消化吸収がスムーズになり、太りにくい体に近づくことができます。栄養状態も整うため、体重を落とすだけでなく、”キレイに健康的に痩せる”ことができるので、ダイエットを頑張っている方はぜひ腸活を取り入れてみてくださいね。
毒素の排出
便秘でお悩みの方はいませんか？便がなかなか排泄されないということは、それだけ老廃物が体内に蓄積されている証拠です。何よりも、お通じを改善することによる腸内環境向上効果は非常に高く、悪玉菌の減少も見られます。
腸内に残留する便のほとんどは脂質とたんぱく質で、これらが腐敗すると悪玉菌が増殖し、発がん促進物質やアンモニアなどの有毒なガスを発生させます。この状態が数日間続いてしまうと、どんどん腸壁から吸収され全身を巡ってしまいます。
そんな状態にならないよう日頃から腸活を意識し、しっかりと便秘を改善することでお腹の調子を整えていきましょう。
美肌効果
腸内環境が悪化していると、肌への影響も大きく出てきます。腐敗した残留便からは悪玉菌が増殖し、活性酸素などの有害物質を発生させます。これらは血流に乗り全身に行き渡り、末端組織である肌から体外へ出ようとするため、肌荒れや肌トラブルへと繋がっていきます。肌のターンオーバーも乱れる原因となり、一度肌荒れを起こすと治りにくくなってしまうので、腸からキレイにし美肌を手に入れましょう。
腸活におすすめの食べ物や食べ方
食物繊維
食物繊維には、水に溶けやすく血糖値の上昇を抑えてくれる「水溶性食物繊維」と、便を柔らかくし排便を促す「不溶性食物繊維」の2種類が存在しています。食物繊維は第五の栄養素とも言われており、体内では合成できないため食事から摂取する必要があります。栄養素として吸収はされず、腸内細菌の餌となり善玉菌を増やしてくれるので、積極的に食べていきましょう。きのこ類、海藻類、さつまいもなどに多く含まれています。具沢山のお味噌汁にすれば、一度にたくさんの食材が食べられるのでおすすめです。
オリゴ糖
オリゴ糖にはいくつか種類があります。野菜に含まれるフラクトオリゴ糖、大豆や豆製品に多い大豆オリゴ糖などは、どれも難消化性で胃や小腸では吸収されず、大腸まで届き善玉菌の餌となることができます。オリゴ糖は、砂糖などの単糖が繋がった物質のことで、これを酵素の働きによって分解してあげると食中のオリゴ糖の含有量を増加させることができます。アスパラやごぼうなどの野菜は40度〜50度のお湯で洗ってから調理するとオリゴ糖を増やすことができます。納豆や豆腐の豆製品は、低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめの食材です。
発酵食品
発酵食品とは、微生物によって味や栄養価が高められた食品のことを指します。主に納豆の納豆菌、キムチやヨーグルトに使われる乳酸菌などがあり、どれも腸活には嬉しい効果を発揮してくれます。また腸活以外にも、免疫力向上や、コレステロール値の低下にも繋がり体の健康を支えてくれます。発酵食品の中でも、特におすすめしたいのは納豆。その中でもひきわり納豆に鰹節をプラスすることで、血液をサラサラにし、血圧の安定にも繋がるなど健康効果はバツグン！ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンも一緒に摂取できるため、女性には嬉しい食材です。
運動前の注意点
腸活に加えて、さらに運動中のパフォーマンスを上げるなら、バナナを食べるのがおすすめです。バナナには腸活にも最適な食物繊維やオリゴ糖も同時に摂取できるほか、糖質がメインとなるので運動中のエネルギー源にもなります。食べた直後の運動は、消化が進んでいないため食べた栄養素を十分に利用することができません。運動前約30分〜1時間前を目安に食べるようにしましょう。
腸活で健康的な毎日を送ろう！
今回は、腸の調子を整える食べ物についてご紹介しました。「最近便秘ぎみ」「肌荒れがなかなか治らない」といった悩みを抱えている方は、もしかしたら腸内環境の悪化が原因かもしれません。毎日の食事を少しずつ意識して、美腸を手に入れましょう。どの食材も簡単に手に入りやすく日常使いしやすいため、ぜひ明日から試してみてくださいね！
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