近年、コンビニでも腸活向けの食品などが並んだりしていますよね。腸活は美容やダイエット効果が期待できると言われており、美意識の高い女性たちの多くが積極的に取り組んでいるので、気になっている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は腸活に注目して、腸と体の関係を深掘りしていきます。あわせて、腸活におすすめの食材もご紹介するのでぜひ最後までチェックしてくださいね。
監修者情報
市川 みさき
子育てをしながら、健康管理士として食事指導や、「食×予防医学」のヘルスケアレシピの提案を行う。
ファスティングトレーナー、フードコーディネーターの資格を持ち、料理講師としても活動中。
女性人気が高い腸活ってなに？
腸活とは、腸内の環境を整えて腸が本来持つ機能を活性化させることです。腸活をはじめる前にまず知っておきたい腸内の環境についてご紹介します。私たち人間の腸内には、およそ1,000種類、なんと100兆個もの菌が存在しています。その菌を大きく分類すると以下の3種類で、それぞれ役割を持っています。
善玉菌：腸内環境を良い方向へと導いてくれる
悪玉菌：腸内環境を悪化させる
日和見菌：善玉菌と悪玉菌のうち、どちらか優勢になっている方につく
バランスの良い状態の腸内環境は、善玉菌が2割、悪玉菌1割、日和見菌が7割という比率を保っている状態を指します。この比率はさまざまな要因によって変わるのですが、悪玉菌が増えると活性酸素や有害物質が発生し、腸内環境を悪化させてしまうのです。
腸の役割
腸は食べ物を消化する器官ですが、腸が持つ役割はそれだけではありません。そのほかにも、こんなに多くの役割を担っています。
【腸の役割】
- 食べ物の栄養素を吸収
- 有機酸やビタミンなどの栄養分を生み出す
- 有毒物質の毒性を抑える
- 免疫効果
- 神経伝達物質をつくる
- お肌の調子を整える
- 体に余計な脂肪を溜めにくくさせる指令を出す
腸と体の不思議な関係
「肌トラブルは腸内環境の乱れも原因のひとつ」と耳にしたことはありませんか？それは腸内の環境が乱れて悪玉菌が増加すると、活性酸素や有害物質が発生し、腸にある血管から血液に乗って肌細胞に届いて悪影響を与えるからです。腸とお肌は離れているのに、それぞれの状態に影響を与えるなんて不思議ですね。
腸活をすることで、腸が担っている役割をしっかりと果たすことができるようになるので、美肌を手に入れたり体の毒素の排出ができたりと、女性にとって嬉しいメリットがさまざま得られます。腸活から得られるメリットについて、もっと詳しく知りたい方はぜひこちらの記事も参考にしてみてくださいね。
また、腸は“第2の脳”とも呼ばれている器官で、実は脳に次ぐほど多くの神経細胞が存在しています。そして腸と脳は、それぞれが受けた影響がもう一方に反映されるようになっています。これは「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という現象で、腸内の悪玉菌が増えて不調を起こしたときに、その不調は神経細胞を通して脳に伝わり精神的なストレスが生まれます。反対に脳が精神的ストレスを受けると、腸に伝わって環境が悪化するという現象が起こるのです。
このように、腸は体のいたるところに影響を与えるため、腸内環境が悪くなると感染症や肌荒れ、肥満、冷え性、頭痛といった体の不調やうつ病などの精神的な病を引き起こす可能性があります。また、睡眠の質にも影響を与えるので次で詳しく解説します。
安眠にも影響が!?セロトニンと睡眠の関係
腸は神経伝達物質のひとつである「セロトニン」というホルモンを生成しています。このセロトニンは心を穏やかにしてくれるホルモンで、睡眠に影響を与えるとも言われています。
そのメカニズムを簡単に説明すると、まず腸内環境が整っていて良い状態だとセロトニンがしっかりと生成されて脳に送られます。セロトニンは脳に送られると自律神経の副交感神経に影響を与え、副交感神経が優位に立つようにサポート。副交感神経は脳や体をリラックス状態にさせる神経なので、副交感神経が優位に立てば心も体も穏やかな状態で眠りにつくことができるのです。
腸の状態を良く保つポイント
前述したように、腸内環境が整っていて良い状態だと安眠へと導いてくれます。寝つきが悪くてお悩みの方、細切れにしか眠れない方は、ぜひ積極的に腸活に取り組んでみましょう。腸の状態を良く保つポイントは、ズバリ「自律神経のバランス」「運動」「食事」の3つです。
自律神経のバランスを整える
腸の働きは、自律神経に大きく関わります。自律神経にはリラックス状態に導く副交感神経と心身の活動を活発化させる交感神経の2つがあり、昼と夜の活動に応じてバランスをとっています。昼に優位に立つのは体を活動しやすい状態にする交感神経で、夜に優位に立つのが体や心を休めてくれる副交感神経です。
この2つの神経の動きと腸内の蠕動運動は関係しており、副交感神経が優位に働いているとき（リラックスしている状態）は蠕動運動がしっかりと行われている状態に、交感神経が優位に働いているとき（心身が活動している状態）には蠕動運動が停滞するようになっています。
自律神経が乱れてしまうと蠕動運動にも悪影響が出てしまうので、自律神経が整うように工夫をしましょう。自律神経を整えるポイントは、生活リズムの改善です。
同じ時間に起床して朝日を浴びる、3食規則正しく食べる、夜はゆっくりとお湯に浸かって寝る前は明かりを少し暗くして過ごすといった行動を取ってみてください。
有酸素運動やトレーニングをする
ウォーキングをはじめとした有酸素運動は、腸を刺激して活性化させてくれます。さらに、腸内の善玉菌を増やす効果も期待できるので積極的に取り入れましょう。有酸素運動について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。
また、腹筋や骨盤底筋を鍛えるトレーニングや、腰をひねるストレッチは、便を押し出す力をつけてくれます。腸内をキレイにする運動と有酸素運動を平行するとより効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。
食事に気を付ける
腸活をするうえで、食事はとても大切な要素です。腸内環境を良くしてくれる善玉菌をキープし、さらに善玉菌を増やすような食事を心がけましょう。ポイントは悪玉菌が好む食品の摂取を控えること。脂っこい料理やスナック菓子は悪玉菌が好む食品なので、食べすぎないように注意しましょう。
もちろん、善玉菌が好む食材を摂取するのも効果的です。善玉菌が好む食材については次でもご紹介します。
腸活におすすめの食材を紹介
腸活におすすめの食材は、善玉菌を含むものや善玉菌が好むものです。善玉菌を含むものに分類されるのは、乳酸菌やビフィズス菌などを含む食材です。食べ物だけでなく、調味料や飲み物にも善玉菌が含まれたものがあります。
善玉菌が好むものは、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌の素となる食材です。食物繊維は根野菜や豆類に多く含まれており、オリゴ糖はバナナやはちみつなどに含まれています。
また、腸の粘膜細胞の素となるグルタミンは粘膜を強化し、腸の働きをサポートしてくれる役割があるため、グルタミンを含む食材も腸活に欠かせません。
【善玉菌を含む食材】
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ
- 黒酢
- 甘酒 など
【善玉菌が好む食材】
- さつまいも
- ごぼう
- 大豆
- きなこ
- バナナ
- きのこ類
- わかめ
- はちみつ
- オートミール など
【グルタミンを含む食材】
- 卵
- 魚
- 肉
- チーズ
- トマト
ダイエット食材としても注目されているオートミールは、発酵性食物繊維が豊富で食物繊維は白米の約20倍もあるのだとか。消化吸収のスピードが遅いので、肥満予防にも効果的ですよ。
腸は食べ物を消化するだけでなく、免疫を刺激したり神経伝達物資を作ったりとさまざまな役割があります。腸内環境を整えることで女性に嬉しい効果や安眠につながるため、ぜひ今日から腸活に取り組んでみてくださいね。腸活は日常の生活を少し工夫するだけでチャレンジできます。生活リズムを整えながら適度に運動を行い、腸が喜ぶ食材をしっかり食べていきましょう。
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