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年齢を重ねていくと、足の付け根・股関節に痛みを感じることがありますよね。足の付け根や股関節の痛みの原因は加齢だけでなく、体の硬さや運動不足、周辺の筋肉の凝りなどさまざま。痛みの原因を知ったうえで、改善策を実践していきましょう。今回は、足の付け根の痛みや違和感に効く簡単ストレッチをご紹介します。痛みを和らげる改善方法も解説しているので、生活に取り入れてみましょう。
目次
足の付け根に痛みが出る原因はさまざまですが、主に股関節の硬さや加齢、脚のむくみや冷えが挙げられます。
まず、股関節が硬いと関節の可動域が狭くなります。関節の可動域は普段動かす範囲で決まるため、いつもと違った動きをするだけで足の付け根に痛みが起こることも。股関節の硬さは、運動不足による血行不良や姿勢の悪さ、骨盤の歪みなどが要因として挙げられます。
一方、加齢が原因になっている場合は、加齢によって軟骨がすり減ってしまったことで、骨同士が当たって擦れることで痛みが発生している可能性があります。これは「変形性股関節症」と言われる病気で、40代以降の女性に多く見られます。
ここからは、足の付け根の痛みを改善する方法を3つご紹介します。
どの方法も普段の生活に簡単に取り入れられるので、試してみましょう!
股関節の硬さによって痛みが生じている場合には、関節を動きやすくするために運動療法を取り入れましょう。足の付け根に痛みがあるからといってまったく動かさないでいると、股関節まわりの筋力がさらに低下して動きが悪くなり、症状が悪化するという悪循環を招いてしまいます。
股関節はもちろん、周囲の筋肉も刺激できる運動がおすすめです。負荷をかけすぎると痛みがひどくなる場合があるため、ウォーキングやサイクリング、水泳などにトライしてみてください。自宅では「椅子に座って脚を開閉する」「足上げ運動をする」などの簡単な運動を取り入れてみましょう。自宅でもできる簡単なストレッチ方法は後ほど詳しくご紹介します。
骨盤の歪みによって痛みが引き起こされている場合は、骨盤を支える筋肉もほぐしてあげましょう。骨盤を支えている筋肉は、主に太ももの内側にある「内転筋」、お腹の側面にある「腹横筋」、骨盤を上と下から支える「骨盤底筋群」の3つです。とくに骨盤底筋群は日常生活であまり使わない筋肉なので、ストレッチや運動でしっかり刺激してあげましょう。
このほか痛みの原因は多岐にわたり、たとえば背骨付近の椎間板が周囲の神経を圧迫する「椎間板ヘルニア」という病気が進行したときにも足の付け根に痛みやしびれが生じます。根本の原因を特定しなければ正しい治療ができないため、足の付け根以外にも症状がある場合や不安がある場合には医療機関を受診するようにしてくださいね。
脚のむくみや冷えを感じる場合は、生活習慣を見直して、ストレッチや運動療法の効果を高めていきましょう。特に意識したいのが「入浴」です。忙しい毎日を送っているとシャワーでサッと済ませたくなりますが、湯船で体を温めながらストレッチをすると血行が促進され、ストレッチ効果がアップします。湯船に入れないときは、足湯やホットタオルで温めるのもおすすめです。
また、こまめに水分補給することもストレッチ効果を高めるポイントです。水分が足りない状態だと老廃物をうまく排出できないため、むくみやすくなります。また水分不足により血流が悪くなることで冷えを引き起こす可能性も。むくみや冷えで悩まないためにも、運動前後でコップ1杯程度の水分を補給しましょう。なお、足のサイズに合った靴を履くこともポイントになります。サイズの合っていない靴を履いていると脚への負担が大きくなり、足の付け根の痛みの要因になることも考えられます。
今回は股関節の動きをスムーズにするストレッチと、股関節から太ももの裏にある筋肉を柔らかくするストレッチを5種類ご紹介します。
ぜひ、お風呂上がりや就寝前などに取り入れてみてくださいね。
脚を大きく開き、つま先を前後に倒すことで股関節の柔軟性を高めるストレッチです。難しい動きがないので、ストレッチに慣れていない方でもトライしやすいですよ。
難易度:易しい
両足を一気に開くと股関節を痛めてしまうため、開脚に自信のない方は片足ずつゆっくりと開くようにしましょう。また、つま先を前後に揺らす際、股関節から脚が揺れるように意識して行いましょう。
チャイルドポーズは、腰まわりやもも裏にアプローチできるヨガのポーズです。膝を開くチャイルドポーズは、通常のポーズよりも深く前屈できるので股関節の柔軟性を高めることができます。
上半身を倒したときに、お尻が上がりすぎないように注意しましょう。また、股関節が痛いと感じたら、顔の横で肘をついて体を支えてみてください。
ハムストリングスは、足の付け根から太ももの裏にある大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様(はんまくようきん)の3つの筋肉の総称です。ハムストリングスが硬くなると、足の付け根に痛みを感じることもあるので、ストレッチでほぐしていきましょう。
太ももの後ろから膝裏にかけての筋肉が伸びているのを感じながら、しっかりとストレッチをしましょう。
脚を大きく揺らすことで、股関節の動きをスムーズにするストレッチです。脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエットをしている方にもおすすめですよ!
外側に向かって蹴る動きをするときは、硬くなった脚の筋肉を揺らすイメージで行いましょう。蹴ったときに股関節からつま先までが一直線に伸びるように意識して行います。動画を見ながら行いたい方は、下記の公式インスタグラムをチェックしてみてくださいね。
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テニスボールを使って、骨盤横のお尻の筋肉をほぐすストレッチです。腰痛予防にも効果が期待できるので、デスクワークが多い方はぜひチャレンジしてみてください。
テニスボールにお尻を乗せたときに痛みを強く感じる場合は無理をせず、体重をあまりかけないようにして圧迫を緩やかにしてください。
最後に、足の付け根まわりの痛みやしびれなどを改善するストレッチをご紹介します。痛みがある足の付け根のまわりを一緒にストレッチをして相乗効果を高めましょう!
痛みを感じる部位別におすすめのストレッチを解説しているので、ぜひトライしてみてください。
股関節外側の痛みを解消し、さらにお尻や太ももの筋肉も刺激できるストレッチです。関節の可動域を広げ、凝り固まった周辺の筋肉をほぐしてくれます。勢いをつけて動かすのではなく、筋肉の収縮や股関節の動きを感じながらゆっくり行いましょう。
難易度:普通
股関節の内側を重点的にケアしたいなら、骨盤と股関節の両方をほぐせる脚クロスストレッチがおすすめ。クロスさせることで普段はあまり動かさない部位を伸ばせます。ストレッチを終えたあとは脚の疲れもとれて軽やかに感じるはずです。
背中の筋肉が張ったり衰えたりすると、体がまるまって骨盤を歪ませる原因になります。このストレッチで、背中からお尻の筋肉までを広範囲にほぐしていきましょう。背中には大きな筋肉があるため、ストレッチを続けることで血行促進や姿勢改善などの効果も期待できます。
足の付け根と同時にお尻にも痛みが生じている方は、股関節だけではなくお尻もほぐす必要があります。次の簡単なストレッチでほぐしていきましょう。
足の付け根・股関節の痛みは加齢だけでなく、股関節まわりの筋肉の硬さも原因になります。股関節まわりの筋肉の硬さが原因の場合は、年齢に関係なく痛みが生じることもあるので、柔軟性を高めるストレッチを日常で取り入れて予防・改善をしましょう。
今回ご紹介したストレッチは自宅で手軽にできるものばかりなので、ぜひトライしてみてくださいね。
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