ダイエットや美容におすすめ！インストラクター推薦のおすすめレシピやメニューをご紹介！

2022.04.25 2024.05.22

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食事制限“だけ”のダイエットを避けるべき理由

ダイエットと聞いたとき、まず最初に厳しい食事制限を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。もちろんダイエットやボディメイクを成功させるためには、食生活の改善や適度な制限が必要になりますが、食事制限“だけ”のダイエットはいい効果を生まないことが多いのです。では、なぜ食事制限に重点を置いたダイエットは避けるべきなのでしょうか。

脂肪と一緒に筋肉が落ちて、基礎代謝がダウン

単純にカロリーを減らすだけのダイエットの大きなデメリットは、落としたい脂肪だけでなく「筋肉」が一緒に落ちてしまうこと。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、カロリーが消費されず結果的に体重が減りづらくなっていきます。

ダイエット中の食事は「さまざまな栄養素をバランスよく」が基本

体重を落とそうとして食事回数や品数を極端に減らすと、反動で間食やおやつが増え、かえってバランスが崩れやすくなります。無理なくダイエットを続けるためにも、栄養バランスのとれた食事を三食きっちり摂るように心がけましょう。

【バランスの良い献立とは】

• 主食：お米、パン、麺類など。とくに朝はしっかり食べて、筋肉の収縮や脳の活性化を促進する。
• 主菜：肉や魚、大豆食品など。タンパク質を主材料に、薄味で調理する。
• 副菜：野菜を使ったおかずを一品プラス。繊維質を先に摂取することで、主食や主菜に多く含まれる糖質や脂質の吸収をゆるやかにする。
• 椀もの（汁もの）：野菜や海藻類などをたっぷりいれた汁ものをプラス。温かい食べものには、体の冷え改善や代謝アップの効果がある。

ダイエットを成功させるための3つのポイント

ダイエットをするときは「運動」と「食生活」、そして「メンタル面」のすべてがバランスよく整っている状態が理想的。憧れのボディを手に入れるためにも、ダイエットを成功させるための3つのポイントをチェックしていきましょう。

1.筋トレ＋ストレッチでエネルギー消費量をアップ

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーの調整だけでなく、体を動かしてエネルギー消費量を増やしていく必要があります。消費カロリーを増やすためにおすすめの運動が、筋トレ＋ストレッチ（ヨガ）。「筋トレによって筋力を高める→基礎代謝が向上する（同じ動きでもカロリー消費量がアップ）→ストレッチやヨガで消費エネルギー量をさらに増やす」という理想のサイクルによって、より効率的にエネルギーを消費できるようになります。

筋トレをするときは、あらかじめどのパーツを鍛えるのかを確認しておきましょう。狙った筋肉に適切にアプローチすることで、よりトレーニングの効果をアップさせられます。ダイエット中に鍛えるべき筋肉について知りたい方は、ぜひこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

2. ストレスをためない＆ストイックになりすぎない

ストイックにダイエットをするあまり、メンタル面が弱ってしまう方は意外と多いものです。体重の増減に一喜一憂して落ち込んだり、お腹がすいてイライラしたり…。ストレスフルになったときは、無理をせず心地よく過ごすために時間を使いましょう。ダイエットは“決まり事”ではないので、ときには休息日を設けてOK。食事を楽しむ夜や体を休める日を定期的に設けながら、無理なく続けていきましょう。

3. 食事管理で、PFCバランスの摂れた献立に

先ほどご紹介したように、ダイエット中には“栄養バランスのとれた献立を1日3食”がベスト。適切な量をしっかり摂ることこそが、ダイエットやボディメイクを成功させる近道なのです。そんなダイエット中の食生活について、意識したいのが「PFCバランス」。摂取カロリーのなかに含まれる「P＝タンパク質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」の三大栄養素の割合を指す言葉で、それぞれを以下のように管理するのが最適だと言われています。

【理想的なPFCバランス】

P（タンパク質）：13～20％

F（脂質）：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）

C（炭水化物）：50～65％

毎食きっちり計る必要はありませんが、おおまかな目安にするだけでも食事管理がしやすくなるはずです。ダイエット中に摂りたい栄養素や食事管理のポイントについて、より詳しく知りたい方はぜひこちらの記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

「太らない食事」を意識して、最小限のガマンに留めよう

厳しい食事制限がつらくなり、ダイエット途中で挫折した経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。“もっと食べたいのにガマンする”という日々は、想像以上にきついもの。無理なくダイエットを続けるためにも、「食事（回数や品数）を減らすこと」に重きを置くのではなく、「太らない食事」を意識してみましょう。メニューやレシピを選びながらしっかり食べることで、食事に対するガマンを大幅に軽減できます。

太らない食事のルールやポイントについてより詳しく知りたい方は、こちらの記事も要チェックです！

こんなに美味しいのにダイエット中に食べてもOK！インストラクター直伝の絶品レシピ4選

最後に、普段レッスンで活躍しているインストラクター陣が実際に作っている「絶品ヘルシーメニュー」をご紹介します。美味しく食べて、無理なくダイエットを継続していきましょう！

浜田亜希インストラクター直伝！ちくわのしそ巻き

あっという間にできる簡単ダイエットメニュー「ちくわのしそ巻き」。お弁当のおかずや、おやつ代わりに食べるのもおすすめです。トルチャで『美ボディメイクBtoBバランス』のレッスンを担当している浜田亜希インストラクターは、おつまみとして食べているそうです

■用意するもの

• ちくわ
• しそ
• (お好みで）梅

1. ちくわとしそを縦半分に切ります。
2. ちくわの上にしそを重ね、くるくる巻きます。爪楊枝やピックで止めたら完成です。
3. お好みで、しその上に梅肉（ペースト）を重ねるとさらに美味しくなります。

■浜田亜希インストラクターのおすすめポイント

1分で完成するほど簡単なのに、高タンパクでヘルシー！プラス1品ほしいときにもぴったりです。さっそく今晩のおかずに試してみてください！

鈴木悠インストラクター直伝！具だくさんお味噌汁

美味しいだけでなく、健康＆美容にもいい「お味噌汁」。なすや長ネギ、玉ねぎ、しめじ、えのき、油揚げなど、その時々に合わせて具材を変えられるので飽きずに毎日食べられます。実際に、トルチャの鈴木悠インストラクターも毎日欠かさず食べているのだそう。海草や卵入り、中華風お味噌汁などアレンジするのも楽しいです。

■用意するもの

• 味噌
• しめじ、玉ねぎ、なす、えのき、油揚げ、豆腐など（お好みの野菜）
• 出汁（パックでも可）

1. 鍋に水、出汁、野菜を入れて煮立たせます。茎や芯付近など、かたい部分は先に入れておきましょう。
2. 沸騰したら火を弱め、野菜の葉の部分なども入れていきます。
3. 野菜に火が通ったら、火を止めて味噌をときましょう。

■鈴木悠インストラクターのおすすめポイント

味噌汁は栄養満点でカラダも温まる、とってもおすすめなメニューです！主菜や副菜に入れられなかった野菜は、お味噌汁にいれて美味しくいただきましょう。

Meiインストラクター直伝！オートミールプロテインパンケーキ

ダイエット中だけど、甘いものが食べたくて仕方ない！そんな日には、オートミールとプロテインで作るヘルシーなパンケーキで決まり。トルチャで『スタイルアップエクササイズ』や『POP PILATES』を担当するMeiインストラクターも、おやつとして食べているそうです。やさしい甘さで心も体も満たされます。

■用意するもの

• オートミール
• プロテイン
• ラカント（砂糖でも可）
• ココアパウダー
• ベーキングパウダー
• 卵
• 牛乳
• サラダ油

1. ベーキングパウダー以外の材料をフードプロセッサーで混ぜていきます。すべて混ざったら、ベーキングパウダーをいれて軽く混ぜましょう。
2. パンケーキ液がややかたい場合は、牛乳や豆乳で調節しましょう。
3. 熱したフライパンに油を薄く広げ、パンケーキ液をそっと流し入れます。両面を焼いたら完成！
4. お好みでクリームチーズやシロップを少量かけると、さらに美味しくなります。

■Meiインストラクターのおすすめポイント

つい食べたくなるパンケーキですが、カロリーが高いのでダイエット中は躊躇しがち…。これならヘルシーでタンパク質も摂れるので、罪悪感なくパクパク食べられますね！

SAEインストラクター直伝！パプリカとなすのガパオライス

今晩はダイエットを気にせず、がっつり食べたい！そんな夜には、スパイシーな香りとたっぷりの野菜が食欲をそそる「ガパオライス」がぴったりです。トルチャのSAEインストラクターは、なすとパプリカをたっぷりいれるのがお気に入りなのだそう。炒めるだけでサッと作れるのもうれしいポイントですね。

■用意するもの

• ごはん
• 鶏ひき肉
• パプリカ
• なす
• (お好みで）ピーマンや玉ねぎなどの野菜
• 調味料（豆板醤、ナンプラー、オイスターソース、酒、砂糖）
• 卵

1. パプリカとなすを同じサイズの細切りにしていきます。
2. フライパンに油を薄く広げ、合わせた調味料を投入。香りがたってきたら、鶏ひき肉を入れて炒めましょう。
3. 鶏ひき肉に熱が入ってきたら、野菜を投入します。調味料の汁気がなくなるまで炒めてください。
4. このとき、別のフライパンを使って同時進行で目玉焼きを作っておきましょう。
5. 皿にごはんを盛り、3で炒めたガパオソースと目玉焼きをのせたら完成です。

■SAEインストラクターのおすすめポイント

鶏ひき肉や卵が入っているので、タンパク質もたっぷり！ダイエット中はごはんの量を少し減らしてみると、バランスも良くヘルシーに食べられますね。

「食べない（食べる回数を減らす）」ではなく、「太らない食事」を意識するとダイエット中もストレスなく過ごせるもの。ダイエットやボディメイクを成功させるためにも、本記事でご紹介したインストラクター推薦のレシピを参考に、美味しくてヘルシーな食生活を送ってくださいね。