美人の秘密は「背面」のトレーニング！背中・お尻・二の腕・足の裏側・内側を鍛える、おすすめエクササイズ

2022.03.22 2023.12.11

お気に入りリストに追加

後ろ姿美人の特徴

まずは、後ろ姿美人と言われる女性にどんな特徴があるのかを見ていきます。後ろ姿美人は以下のポイントを押さえている方が多いので、参考にしてみてくださいね。

背筋が伸びていて、立ち姿が凛としている

背筋がピンと伸びた立ち姿だと、自然と顔も前を向きます。自信を持って堂々としている、という印象につながるので凛として美しく見えるのです。現代はパソコンやスマホが普及し、姿勢が悪くなりやすくなっています。首が前に突き出ている姿勢や猫背だと、後ろ姿もだらしない印象になるので注意しましょう。

歩き方がきれい

きれいな歩き方は、後ろ姿を美しく見せる効果があります。きれいな歩き方のコツは、背筋を伸ばして前を向き、一直線上を歩くように意識することです。重心は後ろにかけて、歩幅をやや広めに保つと良いです。

この美しい歩き方を自然と行うためには、筋力が必要になります。正しい歩き方をキープするのがつらい場合は、まず背中や脚などの筋力をつけてみてください。

無駄のない引き締まったボディラインをしている

後ろ姿美人はひとつのパーツではなく、体全体の印象で決まるもの。立ち姿や歩き姿がきれいでも、締まりのないボディラインだと美しさが半減してしまいます。特に背面側にある筋肉は後ろ姿に大きく影響するので意識したいですね。背中のハミ肉、二の腕のたるみ、たれ尻、ガニ股などになっていないか、定期的に鏡を見てチェックするようにしましょう。

後ろ姿美人を目指すために鍛える部分は？

後ろ姿をきれいに見せるためには、背中を意識したトレーニングが効果的です。具体的に言うと、首から背中にかけて横に広がっている僧帽筋（そうぼうきん）、背中の中央部から脇の下・腕へとつながる広背筋（こうはいきん）、背骨の両側にある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の3つの筋肉を意識して鍛えていきましょう。

ただし、立ち姿・歩き方の美しさを考えるのであれば、背中だけではなく脚やボディラインも重要です。トレーニングでは背中の筋肉だけでなく、脚、お尻、二の腕を鍛える運動も効果的に取り入れて、後ろ姿全体が美しくなるようにボディ作りをしていきましょう。

後ろ姿美人を作る「背面」トレーニング　体の裏側から作る美ボディ

今回は背中、脚、お尻、二の腕を鍛えるトレーニングを5つ厳選しました。同時に体幹を鍛えられる動きもあるので、さっそく今日からトライして美ボディを作っていきましょう。

背中エクササイズ

肩甲骨を動かして、背中まわりの筋肉をほぐしながら脂肪を燃焼させるエクササイズです。筋力はあまり使わないので、普段運動をしていない方でも気軽にチャレンジできますよ。
動画を見ながら行いたい方は、こちらの公式インスタグラムの動画をチェックしてみてくださいね。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. うつ伏せの状態になり、肩の真下に肘をついて脇を締め、上半身を持ち上げます。脚は肩幅程度に開いておきましょう。
2. 吸う息で左手を床から離して正面に伸ばし、そのまま斜め上に持ち上げます。
3. 吐く息で、今度は左手を肩の方に引き寄せながら、肘をゆっくりと曲げ、肘を背中側（後ろ）に引きます。
4. 2の動作を繰り返して、腕を前後にゆっくりと揺らしましょう。
5. 反対側も同じように行います。

■背中エクササイズのポイント

肘を後ろに引くときは、肩甲骨を背中の真ん中に寄せるイメージで行いましょう。体の軸を意識しながら、腕と肩甲骨だけを動かすようにします。

太腿エクササイズ

太ももの内側にある内転筋にアプローチするエクササイズです。内転筋を鍛えることで下半身のラインが引き締まり、女性らしい美しいボディラインになります。
動画を見ながら行いたい方は、こちらの公式インスタグラムの動画をチェックしてみてくださいね。今回紹介したエクササイズの他にも、太腿に効くエクササイズがありますよ。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 横向きになって寝ころび、床側の腕の肘を曲げて手で頭を支えます。
2. 天井側の脚を曲げて、つま先を立てるようにして骨盤の前に添えます。そのとき、曲げた脚と骨盤の間に天井側の腕を入れて足首をそっと掴んでください。
3. 床側の脚のかかとをグッと押し出すように力を入れて浮かせましょう。
4. 浮かせた脚を天井側へ引き上げては下ろす、という動きを15回繰り返します。最後に5秒ほどキープ。
5. 反対側も同じように行いましょう。

■太腿エクササイズのポイント

上半身は動かさず、床側の脚だけを動かすようにしましょう。このとき、太もも～かかとまでが一直線になるように意識すると良いです

お尻トレーニング

大殿筋を鍛えるトレーニングを行えば、お尻がキュッと上がった魅力的な美尻に！お尻が上がると脚が長く見える効果も期待できるので、積極的にトライしてみてください。
動画を見ながら行いたい方は、こちらの公式インスタグラムの動画をチェックしてみてくださいね。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. うつ伏せになり、両足を伸ばして腰幅よりも大きく開きます。
2. 足裏を天井うつ伏せになり、両足を腰幅よりも大きく開きます。
3. 開いた両膝を天井に向けて曲げ、おへその下で床を押しつけるイメージで両膝を上に持ち上げましょう。
4. 両膝を持ち上げては下ろす、という動きをゆっくりと10～15回ほど繰り返します。

■お尻トレーニングのポイント

上半身には力を入れず、腰まわりだけを使ってエクササイズをしましょう。お尻のトップだけを使っている感覚があればOKです。

二の腕に効くフロントブリッジ＆サイドブリッジ

前腕の筋肉を使って体を支えるトレーニングで、二の腕の引き締め効果が期待できます。同時に腹筋もしっかりと使うので、体幹に効いて美姿勢サポートにも役立ちますよ。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. まずはフロントブリッジから。脚を揃えてうつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
2. 肘とつま先で支えるようにして体を浮かせて、30秒ほどキープしましょう。
3. 続いてサイドブリッジに移ります。右向きに横になり、肩の真下に右肘を置きましょう。
4. 右肘と右足で支えるようにして体を浮かせ、30秒ほどキープします。

■フロントブリッジとサイドブリッジのポイント

フロントブリッジは横から見たときに、サイドブリッジは真上から見たときに、頭の先からかかとまでが一直線になるように意識してください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と腰まわりを鍛えるトレーニングです。腰まわりがすっきりと引き締まるので、四角いお尻にお悩みの方にもおすすめ！

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けになって脚を腰幅程度に開き、膝を90度に曲げて立てます。
2. 両手を体から少し離れた位置で体側に伸ばし、手のひらを床につけましょう。
3. 肩で体重を支えながらお尻を持ち上げて、床から腰と背中を浮かせます。
4. 肩から膝までが一直線になったらお尻をキュッと締めて、姿勢をキープ。
5. お尻をゆっくりと床に下ろします。
6. ２〜５の動きを20回ほど繰り返しましょう。

■ヒップリフトのポイント

お尻を上げすぎてしまうと腰が反って負担がかかるので注意しましょう。腰に痛みを感じる方は、お尻の下にクッションを敷くと良いです。

今回は、後ろ姿美人の特徴と背面のトレーニングをご紹介しました。後ろ姿がきれいな女性は、それだけで美人オーラをまとうことができます。魅力的な女性になるためにも、ぜひ背面の筋肉を鍛えるトレーニングを行ってみてくださいね。