目指せ180度開脚！股関節の柔軟性を高めるおすすめストレッチ5選

2022.04.25 2023.12.11

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股関節が硬くなってしまうのはなぜ？

股関節が硬くなってしまうのは、主に股関節の可動域と股関節まわりの筋肉の状態が原因です。

まず股関節の可動域は、普段その人が動かす範囲で決まります。デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いたり、運動不足で体をあまり動かさなかったりすると、股関節の可動域が狭まります。可動域が狭いということは、あらゆる動きに対応しづらくなるということです。そうすると、柔軟性が失われて股関節が硬くなります。

また、股関節はお尻や脚、背中などさまざまな筋肉と繋がっており、筋肉のコリが股関節の柔軟性に大きく影響を与えます。体の歪みや姿勢の悪さによって筋肉が凝り固まってしまうと、股関節も硬くなってしまうのです。

日常生活での行動で股関節をほぐすことはできる？

では、運動やストレッチを取り入れずに、日常生活での行動で股関節をほぐすことができるのかというと、答えは「可能」です。ただし、股関節を大きく動かさなくてはいけないので、いつもより歩幅を広くして歩いたり、家事の動作でわざと大袈裟に動いたりする工夫が必要になります。

しかも、蓄積された股関節の硬さはすぐにほぐせるものではありません。股関節を大きく動かす行動をずっと続けなくてはいけないので、日常生活では簡単にほぐすことはできないのです。
日常生活での行動で股関節をほぐそうとするよりも、股関節の柔軟性を高めるストレッチを意識して取り入れる方がおすすめです。

そして、股関節の硬さは関節の可動域だけが問題なのではなく、下半身の筋肉の柔軟性も深く関わってきます。180度開脚できるほど下半身の筋肉の柔軟性が高まれば股関節の硬さもほぐれるので、開脚の練習をしながら股関節を柔らかくしていきましょう。

股関節を柔らかくすることで得られるメリット

股関節を柔らかくすると、以下のようなメリットが得られます。

【メリット】

• 腰痛や肩こりの予防＆改善
• 冷えやむくみの改善
• 姿勢矯正
• 下半身のシェイプアップ
• ぽっこりお腹の改善
• ケガ防止
• ヒップアップ効果
• 便秘解消
• 生理不順、生理痛の緩和

股関節が柔らかくなると、まわりの筋肉も柔軟性が高くなるため血行が良くなります。血行が良くなることで、代謝がアップしてシェイプアップに繋がったり、むくみや便秘の改善、生理痛の緩和が期待できたりするのです。

股関節を柔らかくすることで得られるメリットについては、こちらの記事も参考にしてみてください。股関節が硬くなる原因や自分の今の股関節の状態をチェックする方法も確認できますよ。

柔軟性を高めるために大切なポイント

柔軟性を高めるための大切なポイントを3つご紹介します。以下のポイントを押さえてストレッチをしてくださいね。

お風呂上がりの、体が温まっている状態で行う

お風呂上がりで温まっている体は筋肉を伸ばしやすい状態です。普段あまり使わない筋肉も伸ばしやすくなっているので、ストレッチをするならお風呂上がりを狙って行いましょう。

反動をつけずに時間をかけてじっくりと伸ばす

反動をつけて勢いよく動かすやり方は、体を痛めることがあります。また、ストレッチをするときに力が入りすぎて息を止めてしまう方がいますが、そうすると筋肉が緊張して伸びなくなってしまうので注意しましょう。やり方のポイントは、「反動をつけずに時間をかけてじっくりと伸ばす」です。

毎日継続してストレッチをする

股関節は一日で完全に柔らかくなることはありません。股関節を柔らかくして、その状態をキープするためにはストレッチを継続することが大切です。痛みがあるときは無理をして行う必要はありませんが、そうでなければできるだけ毎日行うようにしましょう。

股関節の柔軟性を高めるおすすめのストレッチ

ここでは、股関節の柔軟性を高める練習方法としておすすめのストレッチを5つピックアップしてご紹介します。どれも簡単に行えるものばかりなので、180度開脚を目指して毎日コツコツとストレッチしてくださいね。

①壁を使ったストレッチ（ももの内側）

壁を使って開脚をするストレッチです。床で開脚するよりも楽に脚を開くことができるので、初心者におすすめ。太もも裏の筋肉は硬くなりがちなので、ぜひ毎日のストレッチに取り入れてみてくださいね。

■壁を使ったストレッチ（ももの内側）のやり方　

難易度：易しい

1. 壁にお尻をつける形で仰向けになり、天井に向かってまっすぐ脚を伸ばします。
2. 腹筋に力を入れて、吐く息に合わせてゆっくりと脚を開きます。
3. 内ももがしっかりと伸びたら5秒間キープ。
4. 息を吸いながらゆっくりと脚を元の位置に戻します。
5. 2～4を数回繰り返してください。

■壁を使ったストレッチのポイント

脚を開くときにつま先をフレックスの状態（かかとを蹴り出してつま先を股関節の方向に引き寄せている状態）で行うと、脚の裏側にある筋肉にもアプローチできるので、慣れてきた方はかかとを天井方向に蹴り出し、つま先を手前（顔方向）に向けて開脚するようにしましょう。余裕のある方はキープする時間を少し長くしてみるのも良いです。
脚を開こうと意識するのではなく、なるべく股関節の力みを抜いてリラックスするように意識しましょう。

②椅子を使ったストレッチ（もも裏）

椅子を支えにして、太もも裏の筋肉を伸ばしていくストレッチです。適度な高さの椅子がなければ壁を使ってもOKです。

■椅子を使ったストレッチ（もも裏）のやり方　

難易度：易しい

1. 椅子の背面から一歩離れた場所に立ち、背もたれに両手を添えます。
2. 脚を肩幅に広げて、上半身をゆっくりと前に倒して床と並行にしたら、お尻を後方に突き出す意識で伸びを深めます。
3. 太もも裏がしっかりと伸びていると感じたら数秒キープ。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。

■椅子を使ったストレッチのポイント

上半身を床と並行にした後に、お尻を後方に突き出すように意識することが大切です。
上半身は背筋を伸ばし、力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。ストレッチをするときは、かかとが地面から浮かないように気を付けてください。

③タオルを使ったストレッチ

タオルを使って、片足ずつ裏の筋肉を伸ばすストレッチをします。お風呂上がりや寝る前などに取り入れてみてください。

■タオルを使ったストレッチのやり方　

難易度：易しい

1. 仰向けの状態で寝転がります。
2. タオルの両端をそれぞれの手で持ち、右足の裏にタオルを引っかけて、タオルを掴んでいる両端を胸に向かってゆっくりと引っ張りながら右膝を伸ばし、右足を天井に伸ばします。
3. 太もも裏の筋肉が程よく伸びている状態になったら、10秒ほどキープ。
4. 反対の脚も同様にストレッチをしましょう。

■タオルを使ったストレッチのポイント

2のときは膝をピーンと伸ばすのではなく、少し緩めるのがポイントです。また、タオルを引っかけていない脚は伸ばしておくのがベストですが、ストレッチに慣れないうちは膝を立てて行ってもかまいませんので、無理なくストレッチをしましょう。

④開脚でつま先を左右に揺らすストレッチ

このストレッチでは、つま先を左右に揺らすことで足のつけ根を動かし、股関節の柔軟性を高めます。股関節痛の予防にも繋がりますよ。

■開脚でつま先を左右に揺らすストレッチのやり方　

難易度：易しい

1. 床の上で脚を伸ばして座り、脚を左右に大きく開きます。
2. 背筋をまっすぐに伸ばして姿勢を正したら、お尻の後ろの床に指先をお尻側に向ける形で両手をつきます。
3. つま先を左右に繰り返し倒します。

■開脚でつま先を左右に揺らすストレッチのポイント

開脚のときに両足を勢いよく開くと股関節を痛めてしまうため、片足ずつゆっくりと開くようにしましょう。つま先を揺らすときは、脚全体を揺らすイメージで動かしてください。

⑤あぐらの状態でストレッチ

このストレッチはあぐらの状態でできるので、座って休憩をしているときにやってみてはいかがでしょうか。太ももの筋肉をしっかりと伸ばせるため、心地良くストレッチができます。

■あぐらの状態でストレッチのやり方　

難易度：普通

1. あぐらをかいて、骨盤を立てて座ります。
2. 左膝を左手で床方向に向かってプッシュします。
3. 右手を右足太ももの隣の床につき、上半身を右足に向かって倒し、数呼吸キープします。
4. 反対も同じように行います。
5. 上半身を真ん中に戻したら、最後に前屈をします。

■あぐらの状態でストレッチのポイント

背中が丸まらないように、背筋を伸ばしてストレッチをしましょう。前屈のときは、お尻から背中のラインがまっすぐになるように意識すると良いです。

股関節の硬さは関節の可動域と、その周辺の筋肉の柔軟性が深く関わってきます。180度開脚が叶えば関節の可動域が広がり、周辺の筋肉や股関節も柔らかくなります。ぜひ今回ご紹介した股関節を柔らかくするストレッチを習慣化させて、180度開脚を目指しましょう。

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