＜女性向け＞朝HIITトレーニングで脂肪燃焼！1日のスタートに人気のトレーニングメニュー5選

2022.04.22 2024.01.09

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HIITとは？

HIIT（High Intensity Interval Training）とは日本語で「高強度インターバルトレーニング」と呼び、高負荷のトレーニングと休息（または軽めの有酸素運動）を挟みながら短時間で繰り返し行うトレーニングです。一般的なHIITでは、筋トレ20秒+休憩10秒を1セット×8回の合計4分間で完結させます。

このトレーニングでは短時間で高負荷の運動を繰り返すため呼吸が上がり、酸素不足を解消しようと体がより多くの酸素を取り入れて消費する「アフターバーン効果」が得られます。

アフターバーン効果が得られると24～72時間ほど代謝が高い状態になり、脂肪燃焼効果が期待できるのです。その消費カロリーはというと、なんと通常の有酸素運動の約6～10倍！ほかにも、HIITでは心肺機能の向上や持続力の増加などの効果も期待できるので、ダイエットやボディメイクにピッタリなのです。

ダイエットのために有酸素運動がおすすめなのはなぜ？

有酸素運動は、時間をかけて軽め～中度の負荷を体にかけるトレーニングです。代表的なのはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。有酸素運動では筋肉を収縮する際に酸素を使い、脂肪を燃焼させます。よって、有酸素運動は次のような効果が期待できるんですよ。

【有酸素運動で期待できる効果】

• 脂肪燃焼
• 基礎代謝の向上
• 心拍機能の強化
• 血圧安定

ダイエットを行うにあたっては脂肪燃焼や基礎代謝の向上が大切なので、有酸素運動がおすすめというわけですね。

前述しましたが、HIITにはアフターバーン効果があり有酸素運動と同じように脂肪燃焼が期待できます。そのため、有酸素運動を無理に組み合わせなくても良いですが、もしHIITと有酸素運動を併用するなら1日目は自宅でHIIT、2日目は有酸素運動、3日目は休息というサイクルで取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエットにおすすめ！朝の運動のメリット

内臓が活発に動く前の朝の運動がダイエットにおすすめ、と言われているのをご存知ですか？朝の運動はさまざまなメリットが期待できるので、HIITもできれば朝の時間帯に取り入れてみましょう。

代謝がアップして日中の消費カロリーが向上

朝に運動すると新陳代謝がアップし、日中の消費カロリーが増えます。痩せやすい状態で活動できるので、よりダイエットに繋がります。

活動的な１日を迎えられる

朝の運動は交感神経を刺激し、頭をスッキリさせる効果が期待できます。その効果はコーヒー1杯と同じぐらいの効果なのだとか。日中、よりパワフルな活動をするためにも朝の運動はおすすめです。

生活リズムを整えられる

不規則な生活で体内のリズムが崩れると、ホルモンバランスが乱れて代謝が下がり、痩せにくい体質になります。そのため、ダイエットには規則正しい生活も必要不可欠です。
朝の運動が習慣化すれば、一定の時間に起きられるので生活リズムが整います。そして、運動後は空腹を感じるため、朝食をきちんと取る習慣づけもできますね。胃腸のリズムも整うので便秘解消にも繋がるでしょう。

朝にHIITをするときのポイント

朝にHIITをするときは、以下のポイントを押さえて行いましょう。

• 起床後、30分ほど経ってから行う
• 過度な空腹と満腹状態は避ける
• 運動前に水分補給をする
• 準備運動をしっかり行う

HIITは強度の高いトレーニングのため、頭や体が上手く働かない、起床後すぐに行ってしまうと思わぬケガに繋がる可能性もあります。ケガのリスクを回避するためにも、起床後30分以上経ってから、準備運動で体を温めた後に行うようにしましょう。

また、過度な空腹と満腹状態での運動は、めまいや吐き気、頭痛を引き起こす可能性があるため避けるのがベストです。HIITの後に朝食をしっかりと取るとしても、運動前にフルーツやプロテインなどの軽めの食事を取るようにしてください。

朝のHIITにおすすめのおうちトレーニング4選

ここでは朝のHIITにおすすめのおうちトレーニングを4種類ご紹介します。HIITは、運動と休息の時間の割合が2：1になるのが理想です。1つめのトレーニングを20秒行った後に10秒休憩し、次のトレーニングに移るようにしましょう。4つのトレーニングが終了したら同じ順序でもう1セット繰り返して、計2セットの4分になるようにします。

前述しましたが、ケガ防止のためにもHIITを始める前に準備運動が必要です。足首や手首をしっかりほぐし、基本的なストレッチを１分ほどして体を温めてから行うようにしましょう。

①ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、ジャンプすることによって血流の促進ができます。準備運動にも適しているトレーニングなので、朝行うHIITの1つめのトレーニングとしておすすめですよ。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 両足を揃えて背筋をまっすぐにして立ちます。
2. ジャンプして脚を肩幅より大きく開きます。このとき両手を頭の高さまで上げましょう。
3. 次のジャンプで1の姿勢に戻ります。
4. 1〜3を20秒ほど繰り返しましょう。

■ジャンピングジャックのポイント

膝は突っ張らないようにしながら、リラックスした状態で行いましょう。脚を開くときは大きく広げすぎないようにして、リズム良く行うのがポイントです。

②スクワットジャンプ

スクワットは太ももを中心とした下半身の筋肉にアプローチする運動で、ジャンプを組み合わせることによって、さらに運動量が高まります。

下半身の筋肉は体のなかでも大きいため、鍛えることによって代謝がアップ！脂肪が燃えやすい体に近づきますよ。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 脚を肩幅に開き、両手を頭の後ろに添えて姿勢良く立ちます。
2. 膝の角度が90度になるぐらいまで腰を落とします。
3. つま先で床を押すように意識してジャンプします。
4. 2～3を20秒間全力で繰り返しましょう。

■スクワットジャンプのポイント

背中にもしっかりと力を入れて、体が前に倒れないようにしましょう。かかとが地面についていると腰を痛めやすくなるので、つま先立ちを意識しながら行ってください。

③マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、体幹や下半身など全身の筋力アップに効果的なトレーニングです。有酸素運動にもなるので、朝の運動としてピッタリですよ。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. うつ伏せになり、両手を肩の真下につきます。
2. 両足はつま先を立てて揃え、下半身が床につかないように腰を持ち上げて腕立て伏せのような姿勢を作ります。
3. 右膝を胸に寄せるように引き上げましょう。
4. 左足で床を蹴って、左右の脚の位置を入れ替えます。
5. 3〜4を約20秒リズム良く繰り返します。

■マウンテンクライマーのポイント

繰り返し行うと腰が落ちたりバランスが崩れたりしやすいので、腹筋に力を入れて姿勢をしっかりとキープしましょう。

④スーパーマン

スーパーマンは腹筋と背筋、お尻まわりの筋力アップに効果的なトレーニングです。ラクなトレーニングにも見えますが、繰り返すうちにだんだん疲れてくるので、リズム良く行いましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 両足を揃えてうつ伏せになり、両手を肘が曲がらないように正面方向に伸ばします。
2. 息を吐きながら下半身と胸部から上を床から浮かせて、お腹で体を支えるようにします。このとき両手は耳の高さでキープ。
3. 息を吸いながら1の状態に戻ります。
4. 1～3を20秒間、繰り返して行いましょう。

■スーパーマンのポイント

背筋とお尻まわりの筋肉を意識しながら行いましょう。体を反らすときは肩だけでなく、床から胸を離すように意識して持ち上げてください。

朝HIITで心も体もスッキリ！

いかがでしたでしょうか？朝に運動すると新陳代謝が上がるため、日中に消費されるカロリーが増えます。朝の運動としてHIITを取り入れれば、短期間で痩せやすい体づくりが目指せるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。今回ご紹介した運動に慣れてきたと感じた方は、こちらの記事で紹介している、中級〜上級者向けのメニューもぜひ挑戦してみてくださいね。

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こちらの動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。