美脚の秘密は足首？リンパを流し、むくみをスッキリさせる簡単美脚エクササイズ5選

2022.04.22 2023.12.11

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美脚は足首から

パンツスタイルやロングスカートからちらっと見える足首が細いと、脚全体を細く見せることができますね。実は脚全体が見えているときでも、足首の太さで全体の印象が変わるのです。
足首が太いと、それだけで脚が短く見えてしまいます。足首がほっそりしているとふくらはぎとのメリハリができるため、後ろから見た足首が美しくなり、ヒールパンプスも見栄え良く履きこなすことができます。

足首が細くならない原因

きゅっと締まった脚、メリハリのある美脚に見せるためには足首が重要だということがわかりました。
全身が太ると足首も太くなることがありますが、本来は足首は脂肪がつきにくい部位です。なかなか足首が細くならない場合、ほかにどのような原因があるのでしょうか。

運動不足により血流が悪い

足首は心臓より低い位置にあるため、心臓に血液を送るには主にふくらはぎの筋肉によるポンプ活動が必要となります。しかし、運動不足になって筋肉を動かさない状態が続くと、ふくらはぎの筋肉の運動が足りず、血液の循環が促進されないことによりリンパも流れにくい状態に。
血液の流れが滞ると、通常よりも多くの水分が血管から外へ染み出します。染み出した水分はリンパ管が回収しますが、水分が多すぎて回収しきれない場合や、リンパの流れにもともと問題がある場合はその場にとどまる水分が多いため、足首まわりがむくみやすくなります。
特に、デスクワークの時間が長くて運動不足になりがちな方や、仕事で立ちっぱなしの方は血流が悪くなってしまいがちなので、仕事の合間などに軽いエクササイズを取り入れるようにしましょう。

足首の柔軟性不足

足首が柔らかいと、かかとから着地し、地面を蹴るようにきちんと足首を使って歩くことができます。
ドスドスと足裏全体をベタっと床につけて歩いたり、かかとを引きずって靴のかかと部分ばかり擦り減るような歩き方は要注意です。この歩き方では足首が上手に使えていないため、足首を太くする原因になってしまいます。
足首の柔軟性を使って歩けるようになると、足首まわりに余分な脂肪がつくことを減らし、負担を軽減するために靭帯を厚くする必要も無くなります。
足首が硬いと、歩き方が影響して骨盤まわりに歪みが生じることがあります。足首をストレッチしてほぐしてあげることで、膝下の歪みを矯正する効果も期待でき、脚の歪みの解消に繋がります。

足首をスッキリさせるためには、血流を良くすること、日々の運動、足首の柔軟性が大事！
毎日巡り良く過ごして細い足首を手に入れたい方は、次にご紹介する簡単エクササイズを試してみましょう。

むくみをスッキリ！簡単美脚エクササイズ5選

筋肉を動かすと血流が良くなり、むくみの解消に繋がります。特に下半身の筋肉を動かすことが有効です。ここでは足首を柔らかくしてスッキリ美脚を叶えるための、おすすめエクササイズを5つご紹介します。

①かかとあげ 

かかとを上げ下げするだけの簡単エクササイズ。信号待ちやスマホのメールチェックのときなど、思いついたらどこでもすぐにできる手軽な美脚エクササイズです。

■実際に行ってみましょう　

 難易度：易しい

1.  両足を握りこぶしひとつ分開けて立ちます。
2.  骨盤を立てて真っ直ぐに立ちます。
3.  両かかとを持ち上げてつま先立ちになり、足の親指のつけ根で床をしっかり押してバランスを保ちます。
4.  ゆっくりと両かかとを床に下ろします。
5.  かかとの上げ下げを30回繰り返します。

■かかとあげのポイント

つま先立ちになるときに、かかとが内側に入ったり外側に逃げたりしないよう、真上に引き上げることを意識します。バランスをとることが難しい方は、壁の近くでいつでも手をつけるようにして行うと安心です。

②脚上げエクササイズ

正座の状態から、寝転がって脚を壁につけて高くすることで、メリハリのある動きができ、滞ったリンパの流れが解消されやすくなるエクササイズ。短時間で効果が出やすいのが嬉しいポイント。就寝前に毎日行うことで、むくみを溜め込まない美脚に。

■実際に行ってみましょう

 難易度：易しい

1.  壁を背にして正座で座ります。仙骨（お尻の割れ目の上にある平らな骨）が壁につくようにします。
2.  右側からごろんと体を倒して仰向けになるよう回転し、両足を壁に沿わせて持ち上げます。
3.  壁に沿って床から90度に両足を上げた状態で5分キープします。
4.  ゆっくり左向きに寝転がるようにして両足を下ろし、右の体側を床側にして体操座りのように両膝を抱えて休みます。

■脚上げエクササイズのポイント

脚を上げているときに、膝を曲げずに足首の曲げ伸ばしをするとふくらはぎのポンプが働き美脚効果がアップ。脚全体をぶらぶらと揺らすこともリンパを流すのに効果的です。

③脚漕ぎボートストレッチ

骨盤が後傾して、椅子に座っているときに両膝が開きやすい方におすすめのストレッチ。太ももや鼠径部のリンパが刺激されるため、脚のむくみに加えて膝の上のたるみも解消してくれます。

■実際に行ってみましょう　

 難易度：易しい

1.  椅子に浅く座って骨盤を立てます。両足は骨盤の幅程度に開きます。
2.  右足を床から離し、右膝を胸に引き寄せてから、つま先を持ち上げるようなイメージで右膝を伸ばしたら、前方にかかとを押し出します。
3.  床に右かかとを下ろして1の体勢に戻ります。
4.  左足も同様に行います。
5.  左右交互に行って1回とし、10回行います。

■脚漕ぎボートストレッチのポイント

脚を動かしている際に、背筋が曲がってしまったり、骨盤が傾かないように姿勢を保ちます。膝下だけでなく、持ち上げる脚のつけ根をしっかり動かす意識を持ちましょう。

④ワイドスクワット

内ももに効果のあるスクワットです。脚の外側ではなく内側を鍛えることで、外に張り出さない真っすぐな美脚作りに役立ちます。股関節、膝、足首と多くの関節を動かすため使う筋肉も多く、血流が良くなりむくみの解消に繋がります。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

 難易度：普通

1.  両足を肩幅より広めに開いて立ちます。両つま先は外側に向け、両膝もつま先の方向に揃えます。
2.  両手を胸の前で組み、吸う息で股関節を曲げてゆっくり腰を下ろしていきます。
3.  吐く息で股関節を伸ばしゆっくり腰を上げていきます。
4.  呼吸に合わせて2～3を10回繰り返します。 

■ワイドスクワットのポイント

膝がつま先より前に出たり、膝が内側に入って内股になると膝を痛める可能性があるため注意しましょう。

⑤脚浮かせエクササイズ 

椅子に座った状態で軽く脚を浮かせるだけのエクササイズです。簡単に行うことができるため、椅子さえあれば、休憩時間や移動中の合間でもこっそり行うことができます。

■実際に行ってみましょう　

 難易度：易しい

1.  椅子に浅めに腰掛けて、骨盤を立て真っ直ぐに座ります。両足は腰幅に開きます。
2.  両膝を90度に曲げたまま床から両足を5センチ程浮かせ、1分間キープしてから床に下ろします。
3.  2の動作を10回行いましょう。

■脚浮かせエクササイズのポイント

脚を上げている間、息が止まらないよう自然な呼吸を繰り返します。背中や腰が丸まらないよう、普段より座高が10センチ高くなったイメージで行いましょう。

スッキリ足首で、昨日よりも美脚の私

毎日ボディメイクのために時間を割くのは大変…と思っていた方も、これならできるかも！と安心したのではないでしょうか？美脚エクササイズは必ずしも長時間行う必要はなく、家事や仕事のちょっとした合間に1分でもケアしてあげることが大事なのです。トイレのついでや寝る前など、日常生活に上手に組み込んで、足首を細くする習慣をつけていきましょう。これから徐々に暖かくなりますが、ふくらはぎとのメリハリがついたスッキリした足首に、サンダルの華奢なストラップを巻いてお出かけするのが楽しみですね！