HIITとは

『HIIT』とは、「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」のこと。

強度の高い運動の間に短い休憩を挟み、短時間で集中して行うトレーニングで、ジムのレッスンでも人気が高まっています。

多くのマシンメニューを組み合わせたり、1時間ランニングしたりする必要はありません。1日約4分の運動で、しかも毎日行う必要がないのにダイエット効果や筋トレ効果が高いことが特徴です。

HIITについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事で紹介しています。

マンションでも音を気にせずHIITはできる？

家族が近くでオンライン会議中だったり、マンションの階下に響く音が気になったりして、自宅での運動を控えている方もいるでしょう。短時間で高強度な運動は理想的だけど我が家では難しい、と感じている方にこそおすすめなトレーニングが、マンションでも騒音を気にせず行える、飛ばないHIITです。

ジャンプしたりその場でダッシュしたりはしませんが、強度はしっかり高いまま。負荷を落とさず、効果的にかつ静かに行えるHIITもあるのです。静かに動こうとすることで、より体幹でコントロールすることになるのでトレーニング効果も高まります。

マンションOK！ジャンプしないHIITメニュー5選

ここではおうちでも安心して取り組める、ジャンプしないHIITメニューをご紹介します。もちろん、HIITの特徴である強度の高さは変わりません！自宅でこっそりハイレベルなトレーニングをして、夏までにスッキリボディを目指しましょう。

＜①ランジツイスト＞

上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋や、お尻から太ももにかけての大きな筋肉を鍛えることで、効率的に脂肪を燃やすトレーニングです。体幹をひねることで、美しいくびれにもアプローチできます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 両足を腰幅にして立ちます。両手は胸の前で軽く組むか合掌させ、肩はリラックスさせておきます。
2. 右足を大きく後ろに引いてつま先で着地し、左膝が90度に曲がるところまで腰を落とします。右膝も自然と約90度になるようにしましょう。骨盤は正面に向けたままにし、左右に傾かないように意識します。
3. 腰の位置がブレないように注意しながら上半身を左側にツイストします。
4. 上半身を真ん中に戻したら、右足を1の状態に戻します。
5. 反対側も同様に行います。
6. 2～4を左右で繰り返しながら45秒間行い、15秒休憩します。

■ランジツイストのポイント

左右にふらつかないよう、頭頂から尾骨までの軸を床から垂直に保ったまま腰をひねる意識を持ちましょう。軸をキープすることでドスドスと騒音を立てずにトレーニングでき、体幹も強化されます。

＜②ウィンドミル＞

肩まわりをスッキリさせ、ウエストを引き締めることができるため、メリハリのあるボディライン作りに効果的なトレーニングです。流行りの丈の短いトップスを着こなしたい方におすすめ。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 両手を左右に開いて肩の高さに上げます。手首の下に足首がくる程度に両足も開きます。
2. 上体を倒し、床と平行の状態にしながら、右手を左足のかかとに向けて伸ばし、左腕は天井方向に引き上げて伸ばします。
3. 1の状態に戻り、反対側も行います。
4. 2～3を一定のリズムで繰り返し、15秒休憩します。

■ウィンドミルのポイント

猫背にならないよう意識することで腹圧が高まり、内臓の位置も安定してお腹まわりの引き締め効果がアップします。
上半身を起こしたり、床と並行にする際に、体の軸がブレないように注意しましょう。

＜③ワイドスクワット＞

通常のスクワットよりも両足の幅を開いた、やや難易度の高いスクワット。お尻や内ももをより鍛えられるため、キュッと上がったお尻や引き締まった内ももを目指している方におすすめです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：難しい

1. 両手を胸の前で自然な状態にし、両足は肩幅よりも広くし、つま先は45度くらい外側へ向けます。
2. 胸を張って軽く腰を反らせた状態で息を吸い、膝を曲げて腰を落としていきます。
3. 太ももと床が平行になるまで腰を下ろしたら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
4. 2～3を一定のリズムで45秒間繰り返し、15秒休憩します。

■ワイドスクワットのポイント

腰を落としていくときは、足首の真上に膝がくるように調整します。膝がつま先よりも内側に入らないように行います。股関節に痛みがある場合は無理をせず、腰を下げすぎないようにしましょう。

＜④プランクアブス＞

プランクの姿勢から、ヨガのダウンドッグのように尾骨を引き上げていくトレーニング。腕の力に頼り過ぎず、お腹で体を引き上げることで、薄着にも響かないぺたんこお腹を作ります。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 四つんばいの姿勢で、肩の真下に手首がくるようにします。
2. 両膝を伸ばしてつま先を床につけ、頭頂からかかとまで一直線の状態でキープします。
3. 股関節を少し曲げるようなイメージで、尾骨を天井に向かって引き上げます。
4. 2～3を一定のリズムで45秒間繰り返し、15秒休憩します。

■プランクアブスのポイント

プランクの姿勢に戻るとき、お腹の力が抜けて腰が反らないように気をつけましょう。トレーニング後半に手首の負担が強いと感じてきたら、指先で床を掴むように力を分散させることで軽減できます。

＜⑤プランクウォーク＞

お腹と腕の引き締めを同時に叶えるトレーニング。ノースリーブをスッキリ着こなせる上半身を作ります。シンプルな動きですが意外と運動量が多く、脂肪燃焼効果の高い筋トレです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：難しい

1. 両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。
2. 上半身を前に倒して両手を床につけます。左右の手を交互に動かしながら、手で床を歩くようにして徐々につま先立ちになり、プランクの姿勢を作ります。
3. 手を歩かせながらバックして、1の体勢に戻ります。
4. 2～3を一定のリズムで45秒間繰り返し、15秒休憩します。

■プランクウォークのポイント

音を立てずに柔らかく手をつくようにコントロールすると、お腹まわりが鍛えられ、手首のケガ防止にもなります。余裕がある方は、手を前に歩かせるときに頭の先まで歩かせてみましょう。

ジムのレッスンでも人気のHIITが、騒音を気にせず自宅で楽しめる

忙しい毎日でも自宅でHIITができたら、最短でボディメイクが可能になりますね！音を立てずにこっそりトレーニングできるから、家族に内緒でダイエットしたい方にもうってつけです。いつのまにか綺麗になったあなたに、お友達も驚くかもしれませんね。飛んだり跳ねたりしない、おうちHIITでボディメイクして、流行りの服が映える、おしゃれを楽しめる体型になりましょう！

torcia（トルチャ）では、HIITの効果を体感できる、脂肪燃焼ワークアウトのレッスンを開催しています！
こちらの動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。