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監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
二重顎があると、顔全体がぼんやりと見えたり、実年齢よりも老けた印象を与えてしまうことが。その原因は、脂肪の蓄積だけでなく、姿勢の乱れや筋力低下、むくみ、日常のクセなど、さまざまな要素が絡み合っています。
本記事では、二重顎のおもな原因をわかりやすく解説するとともに、自宅で気軽に取り入れられる表情筋トレーニングやマッサージを紹介。あわせて、改善を後押しする生活習慣の見直しポイントもお伝えします。今日から始められる実践的な内容ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
二重顎になる9つの原因
二重顎の原因は、単なる太りすぎや加齢だけではありません。日々の姿勢やスマホの使い方、筋力の衰え、表情のクセなど、さまざまな要因が複雑に関係しています。ここでは、二重顎を引き起こす代表的な9つの原因について詳しく解説します。
たるみ
加齢や紫外線ダメージにより肌の弾力が低下すると、皮膚を内側から支えている表情筋も衰えやすくなります。特に頬や顎下の筋力が落ちると、皮膚や脂肪を支えきれなくなり、フェイスラインが下垂。これが二重顎を引き起こす一因となります。また、表情筋を使わない生活が続くと筋肉が硬くなり、血行やリンパの流れが悪化。老廃物が蓄積しやすくなり、さらにたるみを助長します。
ハリのある輪郭を保つためには、紫外線対策や表情筋の筋トレなどのケアが重要です。顔のたるみの対策を詳しく知りたい方は以下の関連記事をご覧ください。
関連記事：顔のたるみの原因や対策について解説した記事はこちら
皮下脂肪
個人差がありますが、脂肪のつき方には順番があります。女性はホルモンバランスの関係で、お尻や腰、太ももなどの下半身から太っていく傾向があります。顔まわりは最後に脂肪がつくと言われています。二重顎が発生しているということは、すでに全身に脂肪がついている可能性が高いです。逆に痩せるときは顔まわりから脂肪が減っていくため、二重顎はダイエットの効果が出やすい箇所とも言えます。
むくみ
むくみによる一時的な膨らみも、二重顎が目立つ要因のひとつです。特に塩分の多い食事や水分不足、運動不足などによって体内の水分バランスが乱れると、顔や首まわりに余分な水分が溜まりやすくなります。
また、顎まわりの関節の歪みや、鎖骨のリンパ節がつまることで顎周辺のリンパの流れが滞ると、老廃物が排出されにくくなり、慢性的なむくみにつながります。
姿勢
猫背で肩が前に出ていると、重たい頭と首も前に出るため、顔の肉がたるみ、二重顎が誘発されます。この姿勢は首こり肩こりも起こりやすく、血流やリンパの流れも阻害されるため、むくみを引き起こし、更なる二重顎の要因をつくってしまうのです。
二重顎の原因を見てみると、脂肪だけではないことがわかります。単純にダイエットに励むのも良いですが、姿勢に気をつけるなど、日常生活の工夫で解消できるところもありますね。二重顎改善の効果を上げるためには、少しずつでも毎日続けられる方法がベスト！おうちで短時間でできる、表情筋トレーニングやマッサージを始めてみましょう。
スマホ首（ストレートネック）
スマートフォンやパソコンを長時間見続けると、頭が前に突き出た姿勢になりやすく、首の自然なカーブが失われた「ストレートネック」の状態になります。この姿勢が続くと首の可動域が狭まり、筋肉がこわばることで血流やリンパの流れが停滞。その結果、老廃物や脂肪が溜まりやすくなり、むくみや肌のくすみを招くうえ、フェイスラインが崩れて二重顎を引き起こしやすくなります。
舌・顎の筋力低下
舌や顎まわりの筋肉が衰えると、舌の位置が下がってたるみやすくなります。特に「顎舌骨筋（がくぜっこつきん）」などの筋肉は、舌を上顎に押し上げる働きを担っており、日常的にあまり使わないと自然に弱っていきます。やわらかい食べ物ばかりを選ぶ食習慣も、顎の筋力低下を進行させる要因のひとつ。舌が上顎に自然とつかない状態は、すでに筋力が低下しているサインと言えるでしょう。年齢とともに衰えやすい筋肉だからこそ、意識的に使うことが重要です。
無表情・表情筋の未使用
マスク生活やリモートワークの影響で人と話す機会が減ると、顔の筋肉を動かす機会が少なくなり、皮膚を支える表情筋が徐々に衰えていきます。特に頬や口元の筋力が弱くなると、顔全体がたるみやすくなり、実年齢よりも老けた印象を与えることも。さらに、動かさない筋肉には老廃物が溜まりやすく、血行不良やむくみを引き起こして二重顎のリスクも高まります。日常的に意識して笑顔や会話を増やすことが二重顎の予防につながりますよ。
食いしばり・筋肉の偏り
日中の緊張時や睡眠中など、無意識に歯を強く噛みしめる「食いしばり」のクセがあると、咬筋（こうきん）など顎の一部の筋肉ばかりが過剰に発達し、筋肉バランスが崩れてしまいます。その結果、反対に口を開ける筋肉が使われにくくなり、フェイスラインのたるみや左右非対称の原因になることも。食いしばりはストレスや噛み合わせのズレが関係している場合が多く、慢性的になると頭痛・肩こり・倦怠感を引き起こすこともあるため、早めの対処が大切です。
顔の歪み
頬杖をつく、片側ばかりで咀嚼する、横向きやうつ伏せで寝るといった日常のクセは、顔の筋肉や骨格のバランスを崩し、少しずつ歪みを引き起こします。こうした歪みがあると血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まりやすくなってむくみやたるみの原因に。特に顎まわりの左右差が目立つと、二重顎が強調されやすくなります。顔の歪みは無意識のうちに進行するため、日頃の姿勢や生活習慣を見直すことが予防につながります。
【即効】二重顎を解消できる表情筋トレーニング＆マッサージ5選
二重顎を解消し顔の印象が変わると、表情も豊かになり美人度もアップ！毎日の習慣にすることでシャープな顎を作れる、効果抜群のトレーニングとマッサージをご紹介します。
①ベロ回し
器具を使わず今すぐできる、たるんだフェイスラインを引き締める効果のある表情筋トレーニングです。毎日の歯磨き習慣のついでにやってみましょう！
ベロ回しのやり方
難易度：易しい
- 口を閉じ、舌先で歯茎の表側をなぞるように舌をぐるりと1周させます。
- 右回りを10回、左回りを10回行いましょう。
ベロ回しのポイント
回数を重ねると顎がかなり疲れてきます。最後まで動きが雑にならないよう、舌先が歯ではなく歯茎までしっかり触れるようにしましょう。
②巻き肩ストレッチ
猫背で肩が前に出ている「巻き肩」を解消するストレッチ。首筋の筋肉がほぐれることで血行やリンパの流れもスムーズになり、二重顎の原因となるむくみを改善してくれます。
巻き肩ストレッチのやり方
難易度：易しい
- 両手をクロスにして鎖骨の下に添え、首〜鎖骨まわりの皮膚を下に伸ばすように引いて固定します。
- 目線を天井に向け、顎を上げて鎖骨から顎までを伸ばします。
- 首を右に傾け5秒、左に傾け5秒ストレッチします。
- 3を1セットとし、3～5セットを繰り返しましょう。
巻き肩ストレッチのポイント
皮膚を押さえた両手がずれないようにしましょう。首を左右に傾ける際は、頭が前方に落ちないよう真横に動かすことを意識して行います。
③ストレートネック解消エクササイズ
本来首の骨は衝撃を吸収するため緩やかなカーブを描いています。パソコンやスマートフォンの長時間の使用により、重たい頭部を前方にぶら下げ続けた結果、このカーブが消失してストレートネックとなることがあります。
ストレートネックは二重顎を引き起こしやすいため、このエクササイズで改善していきましょう。
ストレートネック解消エクササイズのやり方
難易度：易しい
- 姿勢を正し、目線を正面に向けて顎を引きます。
- 体の位置は動かさず、目線は正面に向けたまま、頭と顎を軽く前に出します。
- 顎先に手を軽く当てて、少し力を加えて押し合いながら、少しずつ顎を後方へ引きます。
- 1〜3を3回繰り返しましょう。
ストレートネック解消エクササイズのポイント
頭を前に動かすときは、床と平行に移動させるイメージで、目線が下に落ちないようにしましょう。頭を戻すときも目線は落とさず、顎をしっかり押し戻します。
④フェイスラインマッサージ
フェイスラインに即効性のあるマッサージです。むくみが溜まっていると耳下あたりは特に痛みを感じやすいですが、効果は抜群！毎日継続して行うことで、むくみが溜まりにくくなるため痛みも減りますよ。
フェイスラインマッサージのやり方
難易度：易しい
- 人差し指の第二関節を曲げます。
- 曲げた第二関節の角を使ってマッサージしていきます。フェイスラインの骨に沿ってゴリゴリと動かしながら、顎から耳の後ろまで人差し指を動かします。
- 2のマッサージを「あ、う、あ、う」と発音しながら行います。
- 人差し指を元に戻して両手は膝の上におき、姿勢を正します。
- 上を向いて下唇を突き出し、顎下を伸ばします。
- 下唇を戻します。
- 5～6を20回行いましょう。
フェイスラインマッサージのポイント
素顔のまま行うと肌を痛めるため、必ずマッサージクリームを使って指の滑りを良くして行いましょう。
顔痩せにつながるマッサージをもっと知りたい方は以下の記事もご覧ください。
関連記事：顔痩せマッサージの効果的なやり方を解説した記事はこちら
⑤表情筋マッサージ
スキンケア中にもおすすめの表情筋マッサージです。顔の筋肉のうち、日常で動かしているのは3割程度。毎日気持ちよくほぐして、二重顎を解消しましょう。
表情筋マッサージのやり方
難易度：易しい
- 両手をグーにして頬杖をつくように頬骨の下に当て、下顎の歯茎のあたりを円を描くように動かしながら約30回マッサージします。
- 人差し指と親指で顎を挟み、唇下の中心からプッシュしながら、フェイスラインを耳下まで移動します。2回繰り返しましょう。
- 人差し指、中指、薬指の3本の指で、耳下から首を通り鎖骨まで撫でるようにマッサージし、老廃物を流していきます。
表情筋マッサージのポイント
1と2は痛気持ちいいくらいの圧をかけます。3は老廃物を流すことがメインのため力を入れ過ぎず、スーッと撫でるように行いましょう。
二重顎を改善したいなら生活習慣も整えよう
湯浅 道子
二重顎を改善するには、姿勢・筋肉の使い方・食習慣・セルフケアなど生活全体を見直しましょう。
二重顎を根本から改善するためには、筋肉を鍛えるだけでなく、日常の習慣そのものを見直すことが大切です。姿勢や口元の使い方、食事中の動作や美顔器の活用まで、意識を変えることでフェイスラインを整えましょう。
正しい姿勢を意識する
猫背や巻き肩といった姿勢の乱れは、首や肩の筋肉に余分な負担をかけ、血流やリンパの流れを滞らせる要因となります。その結果、老廃物や水分が溜まりやすくなり、むくみやたるみにつながりやすくなることに。
特に顔を下に向けた姿勢が長時間続くと、重力で皮膚や脂肪が下方向にたるみやすくなり、フェイスラインの崩れを招くおそれが。立っているときも座っているときも、顎を引いて背筋を伸ばす姿勢を意識することで、二重顎の予防につながります。
関連記事：デスクワーク時の理想の座り方を解説した記事はこちら
舌や口元の筋肉を日常的に使う習慣をつける
口を閉じたときに舌が上顎につくのが理想的な位置ですが、舌や口まわりの筋肉が衰えると、正しい位置を維持できなくなります。簡単にできる「い・う・い・う」の口元トレーニングや、マスクの下で口角を上げて笑顔をつくる動きだけでも表情筋への刺激に。また、舌を上下左右に回す「舌回し運動」などのエクササイズも、舌筋の衰えを防ぐのに効果的です。日常の中で無理なく取り入れられるちょっとした習慣が、筋力維持に役立ちますよ。
食生活と咀嚼の工夫で筋力をキープする
顎まわりの筋肉は、食事の際によく噛むことで自然に鍛えられます。やわらかい食べ物ばかりを選ぶと筋力が低下しやすいため、歯ごたえのある野菜や根菜、ナッツ類などを適度に取り入れるのがおすすめ。片側だけで噛むクセを避け、左右均等に噛むことで顔の歪み予防にもなります。さらに、塩分やアルコールの過剰摂取はむくみの原因となるため、バランスの良い食生活を意識することも大切です。
美顔器を活用してセルフケアを強化する
二重顎のセルフケアとして、美顔器を取り入れる方法も選択肢のひとつ。温熱機能によって肌を心地よくあたためながらハリをサポートし、EMS機能は表情筋にアプローチする設計となっている製品もあります。
さらに、マッサージ効果によって鏡に映るフェイスラインがスッキリ見えると感じる方も少なくありません。スキンケアと併用することで保湿感や引き締まりをより実感しやすく、自宅で手軽に続けられる点も魅力です。
顔まわりのケアをもっと効率的に行いたい方には「エレキブラシ」の活用もおすすめです。頭皮からフェイスラインまで一度にケアできる設計で、表情筋へのアプローチや、むくみ対策を意識した使い方ができるのも特徴です。
関連記事：エレキブラシの購入レビュー記事はこちら
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誰でも二重顎は解消できる！秘訣はシンプルなおうちトレーニング習慣
二重顎はお洋服でも隠しにくく、他人に太っている印象を与えてしまう厄介なもの。その分、解消したときには誰の目にも効果がはっきり伝わるため、やりがいのあるパーツでもあります！ここでお伝えした表情筋トレーニングやマッサージは、続けることで必ずあなたの印象を変えます。エステや高級なマッサージ器具を検討する前に、まずは自分で手や顔を動かしてみましょう！効果に一番驚くのは自分自身かもしれませんよ。
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