膝が痛い原因は運動不足が原因かも？自宅でも簡単にできる、おすすめの筋トレ方法をご紹介

2022.07.08 2024.02.15

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膝が痛い？その原因は運動不足かも!?

膝が痛くなる理由としてまず考えられるのは、たくさん歩いたり激しく動いたりしたことによる、膝の損傷や駆使でしょう。しかし、実は運動不足も膝の痛みの大きな原因となりうるのです。

なぜ運動不足で膝が痛くなるの？

膝に痛みが生じる主な原因の一つとして、軟骨への過剰な負担です。負担がかかって摩耗した軟骨の分解物が滑膜を炎症させ、腫れや痛みを引き起こします。膝を動かしたことによる軟骨の摩耗は想像がつきますが、なぜ運動をしていないのに痛みが生じるのでしょうか？運動不足による膝の痛みの原因は、以下の2つです。

筋力低下

運動不足により膝関節を支えている筋力が低下すると、骨をしっかり支えられていない状態に。その状態で膝関節を動かすと筋肉によるサポートが弱い為、骨と骨の間の軟骨がすり減り、摩耗して痛みが生じやすくなるのです。

柔軟性低下

運動不足は、関節可動域や柔軟性の低下に繋がります。柔軟性がない状態で膝を動かすと、膝関節が滑らかに動かず、負荷がかかることも。結果的に、鋭い痛みが生じてしまうのです。

膝への負担を抑えて、自宅でできる簡単筋トレ5選

膝が痛いと出かけるのも億劫になり、さらなる運動不足を招きます。

不調の悪循環を断ち切るために、ご自身の膝の調子を確認しつつ、無理なく実施可能な筋トレを習慣化しましょう！

ここからは、特別な器具を使わず、自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。膝痛予防や痛みの緩和を目指して、自分の状態に合った筋トレにぜひトライしてみてくださいね！

①ノーマルスクワット

膝関節まわりの筋肉を強化するトレーニングです。膝を軸にしゃがむと強い負荷がかかり、かえって膝を痛める原因にもなります。股関節から曲げて腰を落とすイメージで行いましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 両足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で組みます。
2. お尻を後ろに引き、椅子に腰かけるように体勢を低くしていきます。膝が90度に曲がるまで腰を落としましょう。
3. ゆっくりと上体を戻し、1の姿勢に戻ります。
4. 2～3を20回行います。

■ノーマルスクワットのポイント

腰を真下に落としてしまうと膝に集中的に負担がかかり、膝関節を痛める原因になります。お尻を後ろに引いて、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

②サイドスクワット

膝を痛めやすい方は、普段外ももの筋肉ばかり使っている可能性大！内ももが鍛えられるこのトレーニングを通じて、膝まわりの筋力アップを目指しましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 両足を肩幅よりも大きく横に開いて立ちます。
2. 腰を左にスライドさせて左膝を曲げます。
3. 1の姿勢に戻り、腰を右にスライドさせて右膝を曲げます。
4. 2～3を20回行います。

■サイドスクワットのポイント

膝を曲げるときに足裏が浮かないよう、お尻をしっかり後方に突き出しましょう。曲げている方の足の膝がつま先よりも前に出過ぎないようにしつつ、膝がつま先と同じ方向を向くようにします。

③タオル挟みトレーニング

膝周辺の筋肉を鍛えるトレーニングです。椅子に腰かけてトライできるため、運動が苦手な方にもおすすめ。使用するタオルは、フェイスタオルやスポーツタオルがよいでしょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 椅子に浅く腰かけ、骨盤を立てます。このとき、背もたれに寄りかからないよう意識しましょう。
2. 太ももの間に、こぶし2つ分程度の太さに丸めたタオルを挟みます。
3. 両膝に力を入れて、タオルをぎゅっと押しつぶすように5秒間挟みます。
4. 3の動作を10回行います。

■タオル挟みトレーニングのポイント

柔らかすぎるタオルだと効果を感じられないため、しっかり挟んでもぺしゃんこにならないタオルを使用しましょう。

④椅子で脚上げトレーニング

椅子に腰かけた状態で片足ずつゆっくり持ち上げるトレーニングです。膝の曲げ伸ばしに使う、太もも前面の筋肉を鍛えられます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 背もたれに寄りかからないよう、椅子に浅めに腰かけます。両手で座面を掴み、姿勢を安定させましょう。
2. 右膝を軽く伸ばし、かかとを前方の床に置きます。足首は90度に曲げてキープしましょう。
3. 右足をゆっくり持ち上げ、床から10センチのところで10秒キープして、ゆっくり下ろします。
4. 3の動作を20回繰り返します。
5. 左足も同様に行います。

■椅子で脚上げトレーニングのポイント

2の動作で膝を伸ばす際は、痛みのない範囲でかまいません。

⑤つま先立ちトレーニング

テーブルに手をついてつま先立ちをするトレーニングです。ふくらはぎの筋肉が硬く、膝が伸びにくい方におすすめです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. テーブルの正面に立ち、天板に両手をついてゆっくりとつま先立ちをします。
2. そのまま10秒間キープします。
3. ゆっくりとかかとを下ろします。
4. 1～3の動作を20回繰り返します。

■つま先立ちトレーニングのポイント

つま先立ちのときは、両手に体重をかけ過ぎないよう注意！ふくらはぎの筋肉を使って、体を支えましょう。

膝の痛みを改善したいなら簡単な筋トレを続けよう

大きな病気ではないからといって、膝の痛みを我慢して生活するのはつらいもの。膝の不調が改善されると、日々の暮らしがグッと明るくなるはずです。今回ご紹介したトレーニングは、いずれも自宅にいながら短時間でトライできる簡単なメニューばかり。自身の膝の状態を確認しつつ、痛みなく実施可能な筋トレメニューはぜひ継続して、効果を実感してくださいね。