「いたっ！」と声を上げてしまうほどの、つらい膝の痛み。立ち上がるときやしゃがむときなど、日常のちょっとした動作に痛みが伴うのはつらいものですよね。「大したことないから…」と放置せず、セルフマッサージやストレッチで膝の不調を解消していきましょう！本記事では、膝の痛みの原因や改善するためのポイント、おすすめのセルフマッサージ＆ストレッチをご紹介します。
膝の痛みってどうして起こるの？
年齢を重ねることで膝の痛みが生じやすくなるのは事実ですが、膝の痛みの原因は加齢だけではありません。主な要因としては、次のようなことがあげられます。ご自身がどれに当てはまるのか、チェックしてみましょう。
筋肉の低下
筋力が低下したことで膝まわりの関節が正しく支えられなくなり、軟骨がすり減って痛みを引き起こすケースがあります。加齢や運動不足などによって生じることが多いです。
関節が硬い
運動不足による筋肉の強張りで膝関節が硬くなり、動きが悪くなることで痛みが生じるケースです。こちらも軟骨のすり減りを招くことがあります。
過去のケガ
捻挫や靭帯の損傷、軟骨の損傷など、ケガが原因となるケースです。ケガをしているときはもちろん、完治した後でも痛みを感じることがあります。
体重の増加
歩行中、膝にはなんと体重の2倍以上の負担がかかると言われています。当然、体重が増えれば増えるほど、この負担も増加するもの。少しずつ軟骨がすり減っていき、最終的に膝の痛みを引き起こします。
膝の病気
変形性関節症や腱炎、滑液包炎など、膝の病気が原因となるケースです。はじめは軽いものでも、時間が経つにつれて進行する可能性も。「ただの膝痛だから」と侮らず、違和感を覚えたらすぐに医師の診断を受けるようにしましょう。
膝が痛い症状にはどんなものがある？
膝が痛いといっても、その症状や程度は人によってさまざまです。次は、一般的な4つの症状をチェックしていきましょう。
突然の痛み
立ち上がったり、膝を曲げたり伸ばしたりするときにふいに訪れる鋭い痛みです。しばらくすると治ってしまうことが多く、「この程度なら大丈夫かな」と受診を遅らせてしまう場合も…。はじめはたまに生じる程度ですが、次第に回数や痛みが増してくることが多いです。
力が入らずぐらつく
膝関節が安定せず、うまく力が入らない状態です。関節がうまくかみ合っていないような感覚は、膝が痛くなる前の初期症状としても聞かれます。軟骨のすり減りや、膝関節まわりの筋肉量低下による関節可動域縮小などが原因としてあげられます。
膝裏が痛い
ふくらはぎの凝りや張りが原因となる症状です。運動不足や冷えなどによってリンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まって膝裏が腫れてしまうこともしばしば。なお、変形性関節症も膝の裏側に痛みがでることもあります。
膝から音がする
膝関節を動かす際にポキポキ、またはパキッと音がする症状です。膝からきしんだような音がする場合は、ランニングやストレッチなど、膝の使いすぎが原因である場合が多いです。
膝の痛みを改善するには？
膝の痛みは、大きく「膝の使いすぎや病気の炎症によるもの」と、逆に「膝をあまり動かさないことによるもの」に分類されます。
炎症を起こしている場合は、病院で診てもらうことが先決！一方で、運動不足で膝関節まわりが固まって痛みが生じている場合は、セルフマッサージやストレッチで筋肉の強張りをほぐしてあげましょう。とくに、骨盤から膝にかけて繋がっている“前ももの筋肉”をほぐしてあげると効果的です。
前ももの筋肉が固まると骨盤の動きが悪くなるだけでなく、歩行中の膝まわりへの負担が増して痛みが生じることも。つらい痛みに悩んでいる方は、前ももや膝関節まわりを柔軟にして、膝の不調を解消していきましょう。
膝の痛みが楽になる！セルフマッサージとストレッチ3選
ここからは、自宅で簡単にトライできる膝痛緩和マッサージ＆ストレッチをご紹介します。朝起きたときや夜寝る前など、スキマ時間にレッツトライ！習慣化して、膝の不調にアプローチしていきましょう。
①寝たまま！大腿直筋ストレッチ
布団やヨガマットなどに横になった状態でできる、簡単な前もものストレッチです。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 右の体側を下にして横向きに寝ます。右腕は体の前に伸ばし、姿勢がぐらつかないようにします。
- 左足の膝を背中側に曲げ、左手で足先を掴みます。
- 左手で左足を後ろに向けて引き、膝が背面方向に向くようにして左前もものつけ根から15秒程度ストレッチします。
- 反対側も同様に行います。
■寝たまま！大腿直筋ストレッチのポイント
左右にぐらつく場合は、床側にある腰で床を押すと安定しやすくなります。伸ばしたほうの足裏を壁につけるのもおすすめです。
②膝蓋骨（しつがいこつ）マッサージ
膝のお皿ともよばれる膝蓋骨まわりのこりや張りをほぐすセルフマッサージです。膝のお皿を動かすことで、膝まわりの筋肉や靭帯をストレッチできます。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 前に両足を伸ばした状態で床に座ります。脚はピンと張らず脱力しておきましょう。
- 片方の膝を左右から包むように手を添え、両手の親指で膝のお皿を動かします。
- 上下左右、斜めの8方向に、それぞれ5秒ずつお皿を動かします。
- 反対の脚も同様に行います。
- 左右繰り返しながら3分程度行いましょう。
■膝蓋骨マッサージのポイント
膝に力が入っているとお皿が動かないため、リラックスして脚の力を抜きます。皿はゴリゴリ回さず、痛みのない範囲で行いましょう。
③椅子に座ってふくらはぎストレッチ
膝裏やふくらはぎをほぐす簡単ストレッチです。椅子に座ったままできるため、非常にお手軽です。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 椅子に深く腰掛け、床と平行になるように右足を真っすぐ持ち上げます。
- 右足首は90度に曲げたまま、10秒間キープします。
- ゆっくりと右足を下ろします。
- 反対側も同様に行います。
- 1～4を10セット行います。
■椅子に座ってふくらはぎストレッチのポイント
2で足首を曲げたとき、つま先がまっすぐ天井を向くようにしましょう。
膝の不調に悩むなら、簡単にできるストレッチで筋肉の強張りを解消しよう
日常生活に支障をきたす膝の痛みが、おうちでのストレッチで解消できたら嬉しいですよね。「歳のせい」「太ったせい」と嘆く前に、まずはご紹介したストレッチ＆セルフマッサージを試してください。習慣化することで、少しずつ膝の痛みも緩和されていくはずですよ！
オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）では、下半身をほぐすのにおすすめのレッスンがございます！
こちらのサンプル動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
この記事をシェアする
